糖尿病，其实并不难治，送你三方，历经两月，血糖10.3下到7.0!

---

糖尿病就像家里的水管，一开始只是滴滴答答的小漏，没人在意。等到水漫金山，墙皮发霉，地板翘起，才发现事情大条了。

很多人一听“糖尿病”就觉得完了，一辈子得吃药，不能随便吃饭，甚至还会有并发症。其实，真没那么可怕。只要找准方法，血糖就能稳稳降下来。

来讲个真实的病例。前不久，门诊来了一位52岁的老张，身材微胖，血糖高达10.3，口干舌燥，夜里要起夜三四次，腿脚发麻。

医生一问，才知道他最爱吃大米饭，运动基本为零，喝水也不多。两个月后再来复查，他的血糖降到了7.0，整个人精神焕发，腿脚有力，夜里也能睡个整觉了。秘诀是什么呢？很简单，三方：吃对了、动起来、心态稳！

糖尿病，说白了，就是身体里的“糖”用不过来，堆在血管里，越堆越多，血液变得又浓又稠，像是放凉的红糖水，流速慢，冲刷力不足，容易在血管壁上形成“垃圾堆”。

时间久了，这些垃圾堵住血管，心脏、肾脏、眼睛、神经统统遭殃。

罪魁祸首？胰岛素！这是一种帮助细胞吃糖的激素，正常情况下，它像个勤劳的小工，把糖送进细胞，让它们有力气干活。但糖尿病患者的胰岛素，要么是工人太少，要么是工人偷懒，糖进不去，全都留在血管里作乱。

糖尿病不是一刀切的病，分三种：

1. 先天不足——1型糖尿病
这类人天生胰岛素分泌不足，从小就得打胰岛素，主要是免疫系统出了问题，把胰岛当成敌人干掉了。

2. 后天懒惰——2型糖尿病
这才是大头，占90%以上，典型特征：吃得好、动得少、肚子大。胰岛素不是没有，而是细胞懒得搭理它，血糖就这样越堆越高。

3. 孕期作妖——妊娠期糖尿病
有些孕妇怀孕后血糖飙升，生完孩子可能恢复，但也有不少人因此埋下了2型糖尿病的隐患。

三方稳血糖，简单有效！

第一方：吃对了，血糖自然降

控糖不是挨饿，而是吃对食物！

1. 主食换一换
   白米白面血糖冲得快，换成糙米、燕麦、红薯，粗细搭配，血糖稳稳的。
2. 蛋白质要够
   瘦肉、鸡蛋、鱼虾都行，增加饱腹感，减少碳水的摄入。
3. 好油是关键
   橄榄油、亚麻籽油、坚果里的健康脂肪，能提高胰岛素敏感度。

4. 蔬菜多吃点
   绿叶菜、菌菇、黄瓜、西红柿，膳食纤维能减缓血糖上升速度。
5. 水果不能乱吃
   香蕉、葡萄、榴莲糖分高，吃多了血糖飙升，优先选择低GI水果，比如苹果、柚子、草莓。
6. 少吃加工食品
   蛋糕、奶茶、薯片，都是糖尿病的“催化剂”，别让嘴巴痛快一时，身体吃苦一世。

第二方：动起来，血糖自己降

运动是天然的降糖药！

1. 饭后别躺，走一走
   吃完饭别马上躺着刷手机，散步15-30分钟，血糖不乱飙。
2. 力量训练不能少
   肌肉是糖的“储存库”，力量训练能提高胰岛素敏感性，深蹲、俯卧撑、弹力带训练都不错。
3. 有氧运动要坚持
   快走、骑车、游泳，每次30-45分钟，每周至少5天，血管通畅，血糖稳定。

第三方：心态稳，血糖不瞎飙

压力大会让血糖升高，情绪管理很重要！

1. 睡眠要充足
   熬夜会让胰岛素功能下降，保证7-8小时的优质睡眠，血糖更听话。
2. 学会放松
   冥想、深呼吸、听音乐，别让焦虑控制自己。
3. 社交活动别丢
   跟朋友聊聊天，出去走走，心态好，血糖也跟着稳。

老张严格执行这三方，饮食调控，餐餐有蛋白质和蔬菜，主食换成五谷杂粮，每天饭后散步半小时，每周两次力量训练。两个月后，血糖稳稳降到7.0，人也精神了，腿脚有力，睡眠质量提高。

糖尿病不可怕，可怕的是放任不管。吃对食物，动起来，保持好心态，血糖自然降下来。别等到并发症找上门，才后悔莫及！

行动，从今天开始！

参考文献

国家卫生健康委员会《糖尿病防治指南》

世界卫生组织《糖尿病管理报告》

《中国2型糖尿病防治指南》（中华医学会内分泌学分会编写）