腰方肌: 缓解下背痛的关键 | 紧张与虚弱并存的一块肌肉

腰方肌是一块位于人体腰椎两侧的重要肌肉，它从最下面的肋骨延伸至骨盆上缘（髂嵴）。这块肌肉在维持身体侧弯、稳定脊柱以及辅助呼吸等方面扮演着重要角色。当你向一侧弯曲身体时，同侧的腰方肌会收缩；当你将骨盆抬高时，它也会参与发力。

当这块肌肉因长期紧张、劳损或炎症而出现问题时，会引发剧烈的下背部疼痛，甚至辐射至髋部。这种疼痛通常是由于肌肉长期积累的紧张和虚弱共同导致的结果。

腰方肌之所以常常成为下背痛的源头，主要有以下几个原因：

• 现代生活方式的影响：长时间坐姿工作、缺乏运动、姿势不良等现代生活方式，让腰方肌长期处于紧绷或拉伸状态。

• 肌肉不平衡：当腰方肌长期紧张而其他核心肌群相对薄弱时，会导致肌肉力量不平衡，增加下背部的压力。

• 紧张与虚弱并存：令人意外的是，腰方肌常常同时存在紧张和虚弱的问题。紧张的肌肉无法有效发力，导致功能下降，形成恶性循环。

• 炎症反应：长期的肌肉劳损会引发炎症，进一步加剧疼痛感，并可能影响到周围的神经和组织。

当你感到腰部一侧疼痛，并且疼痛可能延伸至臀部或髋部时，很可能是腰方肌在向你发出求救信号。及时采取有效的干预措施，不仅能缓解当前的疼痛，还能预防问题再次发生。

立即缓解疼痛的伸展练习

1. '芭蕾舞者'姿势

这个简单却非常有效的伸展动作，能够立即缓解腰方肌的紧张和疼痛。

执行步骤：

• 站立姿势，分开双脚，取较宽的站姿。

• 将疼痛侧的腿交叉放在另一侧腿的前方，脚尖朝前。

• 用非疼痛侧的手放在髋部。

• 将髋部向疼痛侧推，直到感觉到舒适的拉伸感。

• 将疼痛侧的手臂举过头顶，形成'芭蕾舞者'的姿势。

• 继续将髋部向疼痛侧推，同时上半身向反方向倾斜。

• 当你感到肋骨至下背部及髋部有明显拉伸感时，保持这个姿势20秒。

• 放松，然后重复3-5次，每次稍微加大拉伸幅度。

进阶练习：扭转与倾斜

执行步骤：

• 按照上述步骤将髋部推向疼痛侧。

• 保持这个姿势，同时向非疼痛侧扭转上半身。

• 在扭转的基础上，向外侧倾斜，加深拉伸感。

• 保持5秒，然后放松。

• 重复扭转和倾斜的组合动作，直到感觉不再有明显改善。

记住，无论你在哪一侧进行练习，都应该在另一侧重复相同的动作，以保持身体平衡。

2. 坐姿倾斜伸展

这个练习同样可以提供即时的疼痛缓解，特别适合在办公环境中进行。

执行步骤：

• 坐姿开始，保持良好的挺直姿势。

• 将疼痛侧的脚踝放在另一侧膝盖上，形成数字'4'的形状。

• 首先，用腿部和髋部肌肉的力量（不用手辅助）将弯曲的膝盖向下压，直到感觉到髋部和臀部肌肉的明显激活。

• 保持这个激活状态，同时上半身向远离疼痛侧的方向倾斜。

• 此时，你应该感到从肋骨到下背部和髋部的深度拉伸。

• 保持5秒，然后放松，重复5-10次。

• 每次尝试稍微加深拉伸程度。

进阶练习：扭转与倾斜

执行步骤：

• 按照上述步骤压下膝盖，激活臀部肌肉。

• 将双臂交叉放在胸前

• 慢慢向非疼痛侧扭转上半身，直到感觉背部有良好的拉伸感。

• 保持扭转的同时，向外侧倾斜，加深拉伸。

• 保持5秒，放松，然后重复5-10次。

同样，记得在另一侧重复相同的动作，以保持身体平衡。

3. 90-90伸展

这是一个更具挑战性的练习，能够提供对下背部更深层次的拉伸。

执行步骤：

• 坐在地板上，将最紧或最痛的一侧置于后方。

• 前腿向前伸直，膝盖弯曲成90度角。

• 后腿向侧面伸直，膝盖同样弯曲成90度角。

• 使用非疼痛侧的手臂支撑，尽量保持背部挺直。

• 首先，将后侧的髋部尽可能地向下压向地板，直到感觉到髋部肌肉的激活，可能会延伸至下背部。

• 保持背部挺直，向前倾斜上半身，尽可能地低下胸部靠近地面。

• 当你感觉到下背部的拉伸加深时，保持20-30秒。

• 回到起始位置，休息片刻，然后重复3-5次。

进阶练习：伸手触达

执行步骤：

• 将髋部向下压，保持这个姿势。

• 用疼痛侧的手向前伸展。

• 然后，将手臂横向摆动，尽可能地向另一侧伸展，像是在身体前方划一道弧线。

• 此时，拉伸感会更多地集中在肋骨、下背部和髋部，精确地针对腰方肌。

• 保持20-30秒，放松，然后重复3-5次。

如果你发现这些练习有帮助，但需要更多缓解，可以继续增加重复次数，直到感觉肌肉完全放松。记得在两侧都进行练习，保持身体平衡。

增强肌力的长效训练

力量训练能够提供长期的疼痛缓解效果，通过增强腰方肌的力量，防止问题再次发生。

1. 髋部抬升练习

这个练习既能拉伸一侧的腰方肌，又能同时增强另一侧的力量，是一个非常高效的'一举两得'的动作。

执行步骤：

• 找一个楼梯或台阶（也可以使用瑜伽砖）。

• 将非疼痛侧的脚踏在台阶上，疼痛侧的脚悬空垂在台阶边缘。

• 尽量保持背部和身体挺直，所有动作都应通过髋部和骨盆完成。

• 将疼痛侧的手放在同侧髋部，帮助你关注动作。

• 慢慢将疼痛侧的髋部向上抬起，尽可能高，直到感觉到髋部、臀部和下背部肌肉的深度激活。

• 当你感觉到下背部的激活时，舒适地保持5秒。

• 然后慢慢降低该侧脚部，但不要触地，让它悬在地面上方。

• 此时，你应该感觉到另一侧的深度拉伸。

• 再次保持3-5秒。

• 以流畅的动作上下移动5次，每次稍微增加幅度。

如果完成后感觉还有余力，可以挑战自己再做1-2组。记得在另一侧重复相同的动作，保持身体平衡。

2. 侧平板支撑

执行步骤：

• 在地板上开始，将最紧或最痛的一侧放在底部。

• 保持身体挺直，膝盖弯曲90度，稍微向前移出身体。

• 用前臂支撑上半身重量。

• 简单地将髋部向上抬起，尽可能高，直到感觉到下背部肌肉的深度激活，延伸至腿部。

• 保持3-5秒，放松，休息片刻，然后重复10次。

• 每次尝试稍微提高抬起的高度。

进阶练习

执行步骤：

• 按照基础版的姿势开始。

• 将上侧腿伸直，与下侧腿保持一致。

• 抬起髋部，此时你将承受更多的体重，难度增加。

高级版练习

执行步骤：

• 双腿伸直，双脚并拢，保持身体成一条直线。

• 用脚踝和前臂支撑身体重量。

• 抬起髋部，这是最具挑战性的版本。

• 保持3-5秒，放松，重复10次。

根据自己的能力水平选择适当的版本，逐步进阶。同样，记得在另一侧重复相同的动作，保持身体平衡。

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