 小黎今日份思考： 前段时间，我带着女儿在公园游玩，发现跑步的人络绎不绝，场面热火朝天。但我观察到一个非常普遍的现象：很多人几乎不做热身就直接开跑；即使有人热身，也只是随便拉伸几下腿部，便急匆匆开始运动。  这一幕让我想起健身房里的类似情况：一些会员一进场，直接在跑步机上跑五分钟就开始撸铁，全程没有系统的准备活动。 在“全民健身”热潮之下，大家越来越重视运动，却常常忽略了热身的重要性。实际上，热身做错了，不仅达不到预热效果，反而容易增加运动受伤的风险。那么，科学的热身应该怎么做？该拉伸哪些部位？活动多久？顺序怎么安排？今天我们就一次讲清楚。  —————————————— 为什么必须热身？ 我们大多数人并不是一整天都处于活跃状态。比如晚上锻炼的人，往往是久坐办公8小时后才开始运动；而晨练的人，刚从一整夜的固定睡姿中醒来。这时，身体正处于一个“冷却 + 僵硬”的状态。 ①肌肉温度偏低，缺乏弹性。 ②关节黏滞性增加，活动范围受限。 ③身体部分肌肉处于紧张缩短状态。 ③目标肌群神经连接迟缓，发力效率下降。 如果不热身直接进入跑步或负重训练，就像一台熄火的车突然猛踩油门——不伤零件也得熬坏发动机。 研究显示： ①肌肉温度每升高 1°C，肌肉的力量输出能力可增加 2%~5%（Shellock & Prentice, 1985）。 ②缺乏热身会显著增加拉伤和关节扭伤的风险（Fradkin et al., 2010）。 —————————————— 科学热身的核心步骤 上文提到，运动前身体处于冷状态，肌肉温度偏低。而且由于运动前我们长时间保持固定姿势，身体的关节会比较僵硬，部分肌肉会处于紧张状态，目标肌肉的神经控制能力也会偏弱。 所以，我们的热身项目及其顺序应该是： ①全身肌肉的升温。 ②关节的活动。 ③紧张肌肉的拉伸。 ④目标发力肌肉的激活。 其中①②可以合并在一些动作里。 接下来，为大家分享一套通用的热身动作。 —————————————— 1.关节活动 + 肌肉升温 我们身体的关节活动，实际上主要是在三个方向上进行的：一个是前后动（矢状面），一个是左右动（冠状面），一个是旋转动（水平面）。  如果热身动作能分别覆盖这三个方向，就能让全身的关节都充分“醒过来”，活动得开、使上劲，也更不容易受伤。 所以，从这三个“运动平面”出发去设计热身动作，是一种更科学、更系统的方法。 ①原地踏步（矢状面活动）  细节： ①下腹部往身体内部吸，顺势往上提内脏，挺胸沉肩，眼看前方。 ②虎口指向正前方。 ③膝盖不内扣，膝盖和脚趾也指向正前方。 ④抬手抬腿时吐气，返回时吸气。 ⑤每组可以做60秒，前30秒做小幅度的踏步，后30秒做大幅度踏步。 ⑥做2 - 3组即可。 ②简易开合（冠状面活动）  细节： ①膝盖微屈，收腹挺胸，抬头看前上方。 ②大脚趾压住地面，启动足底肌肉，稳定好身体。 ③每组可以做60秒，前30秒以较慢速度做，后30秒加快速度。 ④做2 - 3组即可。 ⑤吐气时双手举高并拢，吸气时返回。 ③微弓步转体（水平面活动）  细节： ①往前跨一步，双腿微微屈膝呈弓步。 ②收腹挺胸，双手向前平举伸直。 ③吐气时前腿同侧手水平向后延展，视线跟随手转头，吸气时返回。 ④每组做10次。 ⑤每边做1-2组。 —————————————— 2.紧张肌肉的拉伸 由于长时间久坐、跷二郎腿、内八坐姿等姿势习惯，大部分人的臀腿后侧肌肉、大腿内侧肌肉、大腿前侧肌肉、肩胸部肌肉比较紧张，所以我们应该依次将它们拉开。 ①臀腿后侧肌肉拉伸  细节： ①前腿前脚掌贴住墙壁，脚后跟贴地面，尽量使足踝立起来更多。 ②双脚的左右距离与胯同宽。 ③双腿膝盖微曲，膝盖跟着第二、第三脚趾指向正前方，不要外八腿、外八脚。 ④收腹，挺直腰背，身体正对墙壁。 ⑤缓慢地前倾身体，去寻找前腿后侧肌肉的拉伸感，包括足底肌肉、小腿后侧肌肉、大腿后侧肌肉，还有臀部肌肉。 ⑥每次拉伸30秒。 ⑦每边拉伸2~3组。 ②大腿内侧肌肉拉伸  细节： ①前腿前脚掌贴住墙壁，脚后跟贴地面，尽量让足踝立得更高。 ②双腿膝盖微屈，腰背挺直，腹部收紧。 ③身体缓慢向墙壁方向侧屈，寻找大腿内侧的拉伸感。 ④每次拉伸30秒。 ⑤每边拉伸2~3组。 ③大腿前侧肌肉拉伸  细节： ①支撑腿膝盖微屈，大脚趾压地，启动臀腿和足部肌肉，维持身体稳定。 ②拉起一条腿，使两条大腿处于平行紧贴的状态。 ③保持腿的位置不变，将骨盆往后卷，直到找到大腿前侧的拉伸感。 ④每次拉伸30秒。 ⑤每边拉伸2~3组。 ④肩膀胸部肌肉拉伸  细节： ①手臂贴墙呈45度。 ②双腿微屈膝盖，腰背挺直，腹部收紧。 ③每次拉伸30秒。 ④每边拉伸2~3组。 —————————————— 3.目标发力肌肉的激活 在进行以上肢肌肉为主的运动，如射箭、高尔夫、乒乓球及上肢力量锻炼时，我们需要激活躯干核心肌肉以及上肢肩背部肌肉。 而进行以下肢肌肉为主的运动，像跑步、爬山、足球及下肢力量锻炼时，则要激活躯干肌肉和下肢核心肌肉。 当开展全身肌肉需综合发力的运动，例如羽毛球、篮球、健美操时，就需要同时激活躯干核心肌肉、上肢肩背部肌肉以及下肢核心肌肉。 以上肢肌肉为主的运动肌肉激活： ①平板支撑（躯干核心肌肉激活） 细节： ①大臂垂直于地面，耳朵、肩膀、骨盆中点、脚踝四点一线。 ②骨盆保持后卷状态。 ③挺胸沉肩，收紧侧背部肌肉；腹部往身体内部吸，收紧腹部肌肉。 ④做2 - 3组，每组45 - 60秒。 ②L型伸展（肩背部肌肉激活） 细节： ①身体屈髋前倾30度，腰背挺直，收腹、挺胸、沉肩。 ②手肘夹在身体两侧不动，手肘呈90度，小臂和手腕往后外方旋转到极限后返回，重复，感受肩胛骨周边肌肉发力。 ③做 2 - 3 组，每组 10 - 15 次。 ④往后旋转手臂吐气，返回吸气。 ③Y 型伸展（肩背部肌肉激活） 细节： ①身体屈髋前倾 30 度，腰背挺直，收腹、挺胸、沉肩。 ②手肘微屈，双手呈点赞状，往前外方45度上举手臂，随后原路返回，重复，感受中背部肌肉发力。 ③做 2 - 3 组，每组 10 - 15 次。 ④往上举高手臂时吐气，返回时吸气。 2.以下肢肌肉为主的运动肌肉激活： ①平板支撑（躯干核心肌肉激活） 细节： ①大臂垂直于地面，耳朵、肩膀、骨盆中点、脚踝四点一线。 ②骨盆保持后卷状态。 ③挺胸沉肩，收紧侧背部肌肉；腹部往身体内部吸，收紧腹部肌肉。 ④做 2 - 3 组，每组 45 - 60 秒。 ②站姿提踵（足底肌肉与小腿后侧肌肉激活） 细节： ①双腿打开，与髋同宽，膝盖微屈，慢慢将身体垫高。 ②在最高点定住，大脚趾用力下压地面，激活足底肌肉以及小腿后侧肌肉，随后保持这两部分肌肉发力，上下踮脚踝。 ③做 2 - 3 组，每组 10 - 15 次。 ④踮脚时吐气，下落时吸气。 ③半蹲（股四头肌、腘绳肌与臀部肌肉激活） 细节： ①双腿打开与肩同宽，膝盖微屈，双腿整体往外旋转30度。 ②腰背挺直，收紧腹部。 ③重心始终在双脚脚掌中心，先屈髋使臀往后，随后髋膝联动缓慢下蹲，每下蹲一点都要感受到臀部肌肉、大腿后侧肌肉、大腿前侧肌肉的受力增加，蹲至大腿与地面呈45度夹角，然后这三块肌肉发力起身。 ④做2 - 3组，每组15 - 20次。 ⑤吸气下蹲，吐气发力起身。 3.以全身肌肉为主的运动肌肉激活： ①平板支撑（躯干核心肌肉激活） 细节： ①大臂垂直于地面，耳朵、肩膀、骨盆中点、脚踝四点一线。 ②骨盆保持后卷状态。 ③挺胸沉肩，收紧侧背部肌肉；腹部往身体内部吸，收紧腹部肌肉。 ④做2 - 3组，每组45 - 60秒。 ②L型伸展（肩背部肌肉激活） 细节： ①身体屈髋前倾30度，腰背挺直，收腹、挺胸、沉肩。 ②手肘夹在身体两侧不动，手肘呈90度，小臂和手腕往后外方旋转到极限后返回，重复，感受肩胛骨周边肌肉发力。 ③做 2 - 3 组，每组 10 - 15 次。 ④往后旋转手臂吐气，返回吸气。 ③Y型伸展（肩背部肌肉激活） 细节： ①身体屈髋前倾30度，腰背挺直，收腹挺胸沉肩。 ②手肘微屈，双手呈点赞状，往前外方45度上举手臂，随后原路返回，重复，感受中背部肌肉发力。 ③做2 - 3组，每组10 - 15次。 ④往上举高手臂时吐气，返回时吸气。 ④站姿提踵（足底肌肉与小腿后侧肌肉激活） 细节： ①双腿打开，与髋同宽，膝盖微屈，慢慢将身体垫高。 ②最高点定住，大脚趾用力下压地面，激活足底肌肉以及小腿后侧肌肉，随后保持这两部分肌肉发力上下踮脚踝。 ③做2 - 3组，每组10 - 15次。 ④踮脚上时吐气，下落时吸气。 ③半蹲（股四头肌、腘绳肌与臀部肌肉激活） 细节： ①双腿打开与肩同宽，膝盖微屈，双腿整体往外旋转30度。 ②腰背挺直，收紧腹部。 ③重心始终在双脚脚掌中心，先屈髋使臀部往后，随后髋膝联动缓慢下蹲，每下蹲一点都要感受到臀部肌肉、大腿后侧肌肉、大腿前侧肌肉的受力增加，蹲至大腿与地面呈45度夹角时，三块肌肉发力起身。 ④做2 - 3组，每组15 - 20次。 ⑤吸气下蹲，吐气发力起身。 —————————————— 你可能心想：“哇，这些热身动作这么多、这么复杂，我热完身都已经运动结束了。” 但是小黎想告诉大家，热身在整个运动过程中至关重要，应投入约50%的时间和精力。运动固然有益，但一旦受伤，便会得不偿失。 好了，今天分享就到这了。 每天5分钟，学习很轻松，谢谢您的阅读。 请把这篇文章转发给你身边有需要的家人朋友，助力小黎传播运动健康知识！ 日拱一卒。我是小黎，从事健身行业十年了，想做点有意义的事情。这是我坚持日更今日份思考的第170天。我相信，看似不起波澜的日复一日，一定会在某一天，让我看到坚持的意义！ 对啦，每天早上8点，我都会开展公益课程，带领中老年长辈们在家科学锻炼肌肉，大家可以点击左上角头像进入主页预约课程！ |
|
|
来自： 千里马33738602 > 《拉伸训练》
