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这是一套随时随地都能做的运动 每天8分钟 坚持21天 还你一个不一样的自己！ 运动计划 第3天 今天需要用到弹力带哦！ 热身开始 小碎步直臂拍打 30S 间歇10S ▼ 1、双臂与肩平行，踏步时双臂上下拍打 2、原地小碎步，踏步时前脚掌点地 3、膝关节微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼 提膝冲拳跳 30S 间歇10S ▼ 1、身体跳跃，一侧腿提膝，对侧出拳，自然呼吸，鼻吸口呼 2、保持腹部收紧，膝关节微屈，前脚掌点地 3、双臂屈于身体两侧，双脚与肩同宽 训练 俯身T字下拉 15次 间歇10S ▼ 1、俯身屈膝(1前、滑)，双手举过头顶呈点赞手势 2、双腿大于肩宽，双手握拳大拇指相对 3、保持腹部收紧，腰背挺直，呼气下拉，吸气上推 俯身曲臂外展 15次 间歇10S ▼ 1、双腿与肩同宽，俯身屈膝，屈双臂于身体两侧 2、双手握拳大拇指向上，保持腹部收紧，自然呼吸 3、保持腰背挺直，双臂外展至与背部平行，鼻吸口呼 俯身弹力带划船 15次 间歇10S ▼ 1、腰背挺直，双手上下提拉，向上呼气，向下吸气 2、双腿与肩同宽，俯身屈膝，保持自然呼吸 3、保持腹部收紧，双脚踩紧弹力带，双手握紧弹力带 双脚左右交叉跳 30S 间歇10S ▼ 1、双脚大于肩宽，双脚原地左右交叉跳跃 2、跳跃时膝关节微屈，前脚掌点地 3、保持腹部收紧，双手叉腰，自然呼吸，鼻吸口呼 原地跑步 30S 间歇10S ▼ 1、小腿交替向臀部方向后摆，前脚掌点地 2、双臂自然摆动，保持膝关节微屈 3、双臂屈于身体两侧，保持自然呼吸，鼻吸口呼 原地高抬腿跑 30S 间歇10S ▼ 1、屈双臂于身体两侧，保持自然呼吸，鼻吸口呼 2、双脚间一拳距离，保持腹部收紧，抬高大腿 3、膝关节微屈，原地交替抬腿跑，前脚掌点地，循环完成 交叉爬山者 15次 间歇10S ▼ 1、一侧腿交叉向斜前方提腿，交替完成 2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼 以上7个训练动作 如果感觉坚持不下来 可以把速度放慢，延长间歇 但一定要注意动作标准 如体力充沛可重复练习 好，接下来进行拉伸 墙壁背部拉伸 20S ▼ 1、双脚打开略宽于肩，身体正直，双臂伸直 2、手掌支撑于墙面，俯身下压身体，保持拉伸 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸 站立大腿拉伸（左） 20S ▼
1、自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉 2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼 站立大腿拉伸（右） 20S ▼
1、自然站立，右腿后屈，右手握住右脚踝，向后轻微用力拉 2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼 站立小腿拉伸(左) 20S ▼
1、自然站立，左腿向前迈一步，脚尖回勾 2、俯身向下，双手触碰左脚尖，保持拉伸 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸 站立小腿拉伸(右) 20S ▼
1、自然站立，右腿向前迈一步，脚尖回勾 2、俯身向下，双手触碰右脚尖，保持拉伸 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸 饮食计划 第3天 早餐 ▼
午餐 ▼
晚餐 ▼
注意事项： 1、注意遵循训练动作要点，保证动作规范，以免发生运动损伤； 2、饭后1小时再进行运动； 3、运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西； 4、运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品（果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等）,以免影响减脂效果。 今天感觉怎么样？ 明天第4天， 加油！ |
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