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侧卧卷腹（左/右） 动作要领： 1、侧卧于垫上，右手放在耳侧，左手直臂向前伸； 2、腹部发力向上卷腹，保持腹部收紧，自然呼吸； 3、双腿伸直，侧腹不离开地面，鼻吸口呼。 注意事项：该动作左右两边各做8-15次，做完休息10秒。 曲腿两头起 动作要领： 1、仰卧于垫上，卷腹时双腿上屈，保持下颚收紧； 2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面； 3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。 注意事项：该动作做8-15次，做完休息10秒。 爬山者 动作要领： 1、双臂略宽于肩，双臂支撑身体； 2、一侧腿向前上方提腿，自然呼吸，鼻吸口呼； 3、保持腰背挺直，腹部收紧。 注意事项：该动作做8-15次，做完休息10秒。 仰卧剪刀腿 动作要领： 1、双腿上下拍打，下落至腿离地面一拳距离； 2、保持腹部收紧，腰背贴紧地面，鼻吸口呼； 3、仰卧于垫上，双手叉腰，保持自然呼吸。 注意事项：该动作每条腿做8-15次，做完休息10秒。 卷腹腿开合 动作要领： 1、仰卧于垫上，保持卷腹状态，双腿伸直抬起与地面呈30°角； 2、双手叉腰，双腿同时向两侧进行开合，保持自然呼吸； 3、保持腹部收紧，腰部贴紧地面。 注意事项：该动作做8-15次，做完休息10秒。 仰卧摆腿 动作要领： 1、肩胛略微离开地面，双腿伸直左右画半圆摆动； 2、仰卧于垫上，双手贴于地面； 3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。 注意事项：该动作做8-15次，做完休息10秒。 直腿两头起 动作要领： 1、卷腹时手脚同时上抬，肩胛离开地面，双手触碰双脚； 2、保持腰部贴紧地面，向上呼气，向下吸气； 3、仰卧于垫上，下颚收紧，保持腹部收紧。 注意事项：该动作做8-15次，做完休息10秒。 如果做不到这些动作，那么做最简单的跑步也可以啊！ 每天用减约的户外燃脂方案跑一跑，或者每天跳绳20分钟，相信接下来的你一定会瘦不停！ 瑜伽头倒立 她就像行走的正能量，诠释了健康的生活方式，你还有借口懒得瘦吗? 想要女神般的腹肌 来一组腹部肌肉训练吧！ 仰卧曲腿卷腹
动作要领： 1、双手叉腰，仰卧于垫上，下颚收至锁骨位； 2、屈双腿抬至大腿垂直地面，向上卷腹，循环完成； 3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，腰部不离开地面； 4、保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。 仰卧卷腹转体
动作要领： 1、仰卧于垫上，双臂向上伸直，下颚收至锁骨位； 2、屈双腿双脚踩稳地面，保持腹部收紧，自然呼吸； 3、向上卷腹时转体，肩胛离开地面，腰部不离开地面。 蟒式卷腹
动作要领： 1、做全程卷腹至身体与地面垂直，慢慢下落； 2、仰卧于垫上，下颚收至锁骨位，保持自然呼吸，鼻吸口呼； 3、保持腹部收紧，向上卷腹时，胸椎腰椎一节一节往上起； 4、腹部发力，双臂向上伸直。 卷腹自行车
动作要领： 1、双腿交替骑自行车)，保持腰背贴紧地面，循环完成； 2、仰卧于垫上，双手叉腰，肩胛离开地面，保持卷腹状态； 3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。 仰卧对侧卷腹
动作要领： 1、仰卧于垫上，保持腹部收紧，自然呼吸； 2、卷腹时手脚同时上抬，使对侧手碰对侧脚，交替完成； 3、保持腰部贴紧地面，向上呼气，向下吸气。 仰卧抬腿卷腹
动作要领： 1、仰卧于垫上，双腿向上伸直不动，肩胛离开地面； 2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面，保持自然呼吸； 3、下颚收紧，向上卷腹，双手触碰双脚，鼻吸口呼。 侧卧卷腹（左）
动作要领： 1、侧卧于垫上，左手放在左耳侧，右手直臂向前伸； 2、腹部发力向上卷腹，保持腹部收紧，自然呼吸； 3、双腿伸直，侧腹不离开地面，鼻吸口呼。 侧卧卷腹（右）
动作要领： 1、侧卧于垫上，右手放在右耳侧，左手直臂向前伸； 2、腹部发力向上卷腹，保持腹部收紧，自然呼吸； 3、双腿伸直，侧腹不离开地面，鼻吸口呼。 卷腹腿开合
动作要领： 1、双手叉腰，仰卧于垫上，腰部贴紧地面，保持自然呼吸； 2、双腿同时向两侧进行开合，保持腹部收紧； 3、保持卷腹状态，双腿伸直抬起与地面成30°角。
看了这么多花式虐腹卷腹方法，是不是可以开始动起来，上面每个动作做15-20秒，坚持下来，迷人的腹肌在向你招手哦！ 站着就能减脂又能消除小肚腩，轻松恢复往日身材的动作... NO.1 直臂交替前踢腿跳
动作要领： 1、双臂与肩平行，前脚掌点地，交替完成； 2、保持膝关节微屈，自然呼吸，鼻吸口呼； 3、身体跳起，一侧腿向前踢，另一侧指尖与脚尖相触。 动作事项：每组30秒，每个动作3组。 NO.2 站立侧提膝
动作要领： 1、双臂屈于身体两侧，一侧腿抬起同时用同侧肘与膝微触； 2、保持腹部收紧，保持自然呼吸，鼻吸口呼； 3、保持膝关节微屈，前脚掌点地，交替完成。 动作事项：每组1分钟，每个动作2组。 NO.3 开合跳前击掌
动作要领： 1、双腿向两侧打开，身体跳跃时双手在胸前击掌； 2、保持腹部收紧，前脚掌点地； 3、膝关节微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼。 动作事项：每组1分钟，每个动作2组。 NO.4 双脚左右交叉跳
动作要领： 1、双脚大于肩宽，双脚原地左右交叉跳跃； 2、跳跃时膝关节微屈，前脚掌点地； 3、保持腹部收紧，双手叉腰，自然呼吸，鼻吸口呼。 动作事项：每组1分钟，每个动作2组。 NO.5 提膝冲拳跳
动作要领： 1、身体跳跃，一侧腿提膝，对侧出拳，自然呼吸，鼻吸口呼； 2、保持腹部收紧，膝关节微屈，前脚掌点地； 3、双臂屈于身体两侧，双脚与肩同宽。 动作事项：每组1分钟，每个动作2组。 NO.6 立式侧摆腿（左/右）
动作要领： 1、双脚大于肩宽，右腿向外展； 2、双臂与肩平行，左腿站立支撑，循环完成； 3、保持腹部收紧，腰背挺直，保持自然呼吸，鼻吸口呼。 动作事项：每组1分钟，每个动作2组。 NO.7 原地高抬腿跑
动作要领： 1、屈双臂于身体两侧，保持自然呼吸，鼻吸口呼； 2、双脚间一拳距离，保持腹部收紧，抬高大腿； 3、膝关节微屈，原地交替抬腿跑，前脚掌点地，循环完成。 动作事项：每组1分钟，每个动作2组。 怎么做才能提高核心力量？ 可能下面几个动作对你会很有帮助！只需要一把椅子就能轻松加强核心力量！ 爬山者
动作要领： 1、一侧腿向前上方提腿，自然呼吸，鼻吸口呼； 2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体； 3、保持腹部收紧，腰背挺直。 平板支撑
动作要领： 1、头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地； 2、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑； 3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。 平板支撑开合跳
动作要领： 1、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑； 2、保持腰背挺直，双腿向后伸直； 3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼； 4、双腿同时向两侧开合跳，前脚掌点地。 支撑对侧伸展
动作要领： 1、对侧手脚同时伸展，交替完成； 2、双臂打开大于肩宽，双臂支撑身体； 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。 俯冲式支撑
动作要领： 1、身体向前方俯冲，恢复初始状态，循环完成； 2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体； 3、双腿自然伸直，前脚掌点地； 4、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。 支撑膝点地
动作要领： 1、腰背挺直，双膝同时点地 ，自然呼吸，鼻吸口呼； 2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体； 3、保持腹部收紧，前脚掌点地。 平板支撑侧提腿
动作要领： 1、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑； 2、双腿向后伸直，前脚掌点地； 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼； 4、双腿屈腿依次提腿，交替完成。 支撑侧转体
动作要领： 1、保持腰背挺直，前脚掌点地，自然呼吸，鼻吸口呼； 2、左臂支撑身体，保持腹部收紧； 3、右臂打开旋转至身体下方，腹部发力带动身体转动。 曲腿两头起
动作要领： 1、仰卧于垫上，卷腹时双腿上屈，保持下颚收紧； 2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面； 3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。 以上这些动作每个动作10-15次，搭配着练，每天练习1-3组，当然想练习更全的动作可以下载减约APP，更多小腰精锻练正在静静地等着你呢！
下面是1套减肚子训练动作， 配合有氧运动效果更佳哦~ 仰卧卷腹 15次
仰卧曲腿卷腹 15次
卷腹腿开合12次
仰卧抬腿卷腹 15次
仰卧对侧卷腹12次
侧卧卷腹（左/右） 12次
以上动作循环3组 露腿季已经来临，小编特此奉上一套腿部燃脂操，快跟着练起来吧~ 一、立式侧摆腿（左）
动作要领： 1、双脚打开与肩同宽，双臂打开与肩平行，右腿站立支撑，左腿向外展，肩部下沉，循环完成。 2、保持腹部收紧，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。 二、立式侧摆腿（右）
动作要领： 1、双脚打开与肩同宽，双臂打开与肩平行，左腿站立支撑，右腿向外展，肩部下沉，循环完成。 2、保持腹部收紧，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。 三、跪姿交叉摆腿（左）
动作要领： 1、呈跪姿于垫上，双臂打开与肩同宽，双手支撑身体，左腿直腿左右交替上摆，循环完成。 2、保持腹部收紧，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。 四、跪姿交叉摆腿（右）
动作要领： 1、呈跪姿于垫上，双臂打开与肩同宽，双手支撑身体，右腿直腿左右交替上摆，循环完成。 2、保持腹部收紧，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。 五、支撑式后摆腿
动作要领： 1、双臂打开略大与肩，双手支撑身体，双腿伸直，前脚尖点地，双腿直腿交替后摆，循环完成。 2、保持腹部收紧，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。 六、俯身大腿后侧拉伸（左）
动作要领： 1、双脚打开大于肩宽，双腿微屈，俯身用双手握住左脚踝，保持拉伸。 2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。 七、俯身大腿后侧拉伸（右）
动作要领： 1、双脚打开大于肩宽，双腿微屈，俯身用双手握住右脚踝，保持拉伸。 2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。 以上这组动作，每组10-15次，重复做2-4组，中间休息间隔不要超过10秒。快快练起来，大长腿等着你哦~
如何练出迷人的翘臀？ 8个动作各有侧重，全面虐臀，每张图上都有清晰标注数量。今天就开始做，一个月后来看效果。臀部不论大小，翘起就是王道。 1 2 3 4 5 6 7 8
练背经典的训练方案： 1、前奏10分钟：热身拉伸，不再细说。 2、力量训练内容。 练吧每个8-10下，循环2组，组间休息1分钟 动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
需要美背的女生建议每周锻炼1-2次，体脂高的还需在训练后再进行至少30分钟以上的有氧运动。
下面推荐几个加快身体代谢的减脂运动，在家看电视也能练！ 不知不觉中加快身体代谢率，让你变成一个易瘦体质！ 动作1.提臀
动作2.三头肌训练
动作3.空气自行车
动作4.抬腿
动作5.膝盖与脚趾碰触
动作6.单边深蹲
动作7.螃蟹走路
当你的身体脂肪含量降低了，腰上的肥肉自然也就减少了。 你可以选择慢跑或跳绳等有氧运动，来降低身体的脂肪含量，每周至少要锻炼3-4次，每次时长35分钟以上。 结合下面几个力量动作，坚持锻炼效果更明显哦。 7个灭腰部脂肪动作，能充分锻炼你的腹部肌肉 燃烧腰腹多余脂肪，达到消除肚腩的效果 01、平板支撑交替抬腿
02、平板支撑交替屈膝
03、仰卧腰部扭转
04、仰卧收腹
05、仰卧手触脚尖
06、仰卧手触脚跟
下面5个臀腿力量训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，因为超级组的原因，所以重量一定要选择合适的，两个动作使用相同的重量，并且动作间基本无休息 动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 利用杠铃从单侧边开始做原地跨步10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2 利用杠铃做相扑式深蹲10 - 8次为1组 动作一
动作二
动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 利用哑铃作为负重做硬拉(站在两个物体，可以选择站在两个健身椅)10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4 利用哑铃作为负重做深蹲10 - 8次为1组 动作三
动作四
动作5 ，利用身体自重从单侧边开始做臀推(身体依靠在健身椅)，使用的重量恒定，每组(每一边)做12 - 10次 动作五
每个动作做2组，每组做20-25个，非常适合家庭和健身房训练，每次高强度增肌训练完成以后，可以进行一次肌肉按摩训练，按摩完以后你会发现全身肌肉都很舒服，即使不经常锻炼的人，进行这种按摩对身体也是非常有益的。 上半身肌肉按摩动作
下半身肌肉按摩动作
每个动作做2组，每组做20-25个，非常适合家庭和健身房训练，每次高强度增肌训练完成以后，可以进行一次肌肉按摩训练，按摩完以后你会发现全身肌肉都很舒服，即使不经常锻炼的人，进行这种按摩对身体也是非常有益的。 上半身肌肉按摩动作
下半身肌肉按摩动作
为大家整理一组非常强大的臀腿力量增肌训练，可以帮助大家跟好的训练臀腿力量，每周训练两次，每次训练时可以调整部分动作的先后顺序，这样可以达到让肌肉不适应的状态，这次的训练计划主要使用固定器械，绳索，哑铃来完成动作，全部利用可以控制的重量完成训练， 每个动作做3组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，当然，你也可以设定属于自己的休息时间 热身动作，利用臀部外展固定器械完成，做3组，每组做25组(较轻的重量完成)
动作1，利用臀部外展固定器械完成，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次
动作2，站立利用龙门架的绳索从单侧的一边开始做后踢，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组(每一边)做10次
动作3，站立利用龙门架的绳索从单侧的一边开始做侧抬腿，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组(每一边)做10次
动作4，利用合适重量的哑铃做箭步蹲，使用的重量恒定，每组(每一边)做15次
动作5，站立利用龙门架的绳索+直杆做相扑式深蹲，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次
下面所有的动作不适合用较大重量完成，中等重量即可，重要的缓慢的控制和顶峰收缩，每个动作做3 - 4组，你可以选择部分可以掌握的动作加入到肱2头肌训练计划中，也可以完全的利用这些动作来组成肱2头肌训练计划 动作1，站立利用哑铃做弯举，弯举的过程中手腕旋转(详细见动图)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次或12 - 10次
动作2，站立手臂依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/直杆做集中弯举，顶峰处收缩1 - 2秒，并且缓慢的下降，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次或12 - 10次
动作3，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做弯举，顶峰处收缩1 - 2秒，并且缓慢的下降，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次或12 - 10次
动作4，站立利用杠铃做弯举，在弯举的过程中大臂向后，并且杠铃杆贴着身体(详细见动图)，顶峰处收缩1 - 2秒，并且缓慢的下降，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次或12 - 10次
下面8个臀腿增肌动作，每个动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议) 热身动作(动图1)，充分的激活臀部，做3组，3个动作组成，并且组成超级组(动作之间无休息)，（图1部分）是利用小杠铃+弹力带，（动图1后部分）是利用身体自重+弹力带，每个动作做足够多到力歇即可 动图1
动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 利用小杠铃做单腿臀腿10 - 6次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作2 利用小杠铃做腿推10 - 6次为1组 动作一 动作二
动作3，利用哑铃做硬拉，使用的重量逐渐递增，每组做10 - 8次
动作4，利用哑铃负重做侧跨步，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做10 - 8次
动作5，利用杠铃片负重从单侧边开始做侧抬腿，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做10 - 8次
动作6，利用哑铃负重做深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做10 - 8次
动作7(动图8,前部分)，利用身体自重+弹力带从单侧边开始做后踢，使用的重量恒定，每组(每一边)做12 - 10次/10 - 8次 动作8(动图8,后部分)，利用身体自重+弹力带做臀推，使用的重量恒定，每组做12 -10次/10 - 8次 动图8
下面7个膝关节康复训练动作，.利用弹力带,护膝装备,垫高的木箱等配合练习.每个动作做2-3组（长期练习会有很好的效果） 动作1每组(每边)15次
动作2,每组15次
动作3,每组夹20次
动作4,每组持续45秒
动作5,每组持续45秒
动作6,每组按摩30秒.
动作7(固定于脚尖处),每组持续45秒
5个针对上半身肥胖的动作，今天开始跟着Wills一起健身，从此不再羡慕旁人！
双脚打开比肩略宽，屈膝做深蹲
双腿并拢站直，手握住哑铃，侧平举前平举，然后手臂自然放下
拳击基本动作：箭步负重出拳，然后两侧互换
屈膝站立，手握哑铃拉至胸前然后向后侧甩举，再置于胸前，然后放下
双腿打开比肩略宽，双手拿住哑铃举过肩膀，深蹲起时把哑铃举过头顶
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