很丧、不开心、抑郁？如何提高多巴胺水平？这几个方法太管用了...

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很多大佬、名人推荐冥想。

乔布斯每天要冥想，比尔盖茨、科比、奥普拉等几乎所有牛人，都是。

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每天冥想10-15分钟，甚至20分钟。

冥想、八段锦、金刚功这些训练，为什么能让你感觉很爽，其实长期做的人发现，它会提高身体的多巴胺水平......

今天这篇文章，我们好好聊一聊，如何提高身体的多巴胺水平。

什么是多巴胺？

多巴胺是人体一种重要的神经递质，通过结合不同的受体，启动不同的化学反应链，对人的大脑和行为产生重要的影响。

它是我们大脑里的奖赏系统，使人产生愉悦的感觉，很多上瘾症状都与多巴胺的调节有关，比如糖、游戏、烟草、毒品、酒精。

但是，这些东西在结束之后，会让你的多巴胺水平极速下降，让你很容易上瘾。

为什么呢？

因为每天沉浸在这些多巴胺刺激之下，就像坐多巴胺过山车，你会发现自己的多巴胺基线水平越来越低，慢慢地，你做任何事情都没有热情和动力了。

就像很多人对游戏、短视频，刷到停不下来，对食物上瘾吃到停不下来。

但是，我们不可能永远依靠外部刺激，来左右自己的快乐，这样很容易进入一个恶性循环。

要想追求长久的幸福感，还是爱而平和的心态最重要。

多巴胺在体内的作用

长期体内多巴胺水平高的人，是开心的、快乐的、睡得好的、不容易生病的。

→多巴胺减少炎症和压力

多巴胺作为一种保护性神经递质，可以帮助减少体内的炎症。①

慢性感染和慢性氧化应激会通过降低体内限速酶（BH4和TH）和抗氧化剂（谷胱甘肽）来降低人体产生儿茶酚胺（去甲肾上腺素、肾上腺素和多巴胺）的能力。

因此，适当的多巴胺可以帮助减轻压力。

→多巴胺提高幸福感

低多巴胺常见于重度抑郁症，适当的多巴胺可以提高幸福感。

晒太阳能使我们快乐的原因之一是它能够增加大脑中的多巴胺。②

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多巴胺还可以增加做事情的动力，提高目标感。

→调节大脑和中枢神经系统

多巴胺在许多神经炎症性疾病（比如：帕金森病和创伤性脑损伤）中可以保护大脑。③

多巴胺还可以通过迷走神经调节免疫系统，从而减少中枢神经系统疾病的炎症，可以在缺氧期间保护大脑。

例如，在创伤性脑损伤后，多巴胺会显着降低，从而减少外部损害并保留修复机制的能量。

→感知昼夜节律，让你睡好

多巴胺负责激活昼夜节律。④

它会通过食欲素（下丘脑分泌素）受体和腺苷受体，影响对昼夜的感知，帮助睡眠。

光刺激多巴胺受体就有助于预防近视。⑤

→缓解强迫症、成瘾

增加多巴胺可以帮助减少暴饮暴食、减少成瘾行为、作用于脂肪细胞并抑制其表达生长、帮助改善注意力缺陷。

低多巴胺水平会导致身体活动水平降低，人变得不想动，可能导致体重增加。

但是，多巴胺也是一把双刃剑，过多的多巴胺会导致不吃东西（厌食症）。

→调节线粒体功能

多巴胺可以增加棕色脂肪（含有大量线粒体的脂肪细胞）。

当多巴胺被氧化（有压力）时，它会导致线粒体功能障碍和细胞死亡。

→增强大脑可塑性和信心

多巴胺可以增加大脑中的突触可塑性（依赖于TGF-β），可以帮助消除恐惧并减少与创伤相关的焦虑。

增加多巴胺也可以让你更乐观（提高对未来的信心）。

→建立社会关系

多巴胺有助于建立社会联系并强化社会行为。⑥

较高的多巴胺水平（特别是纹状体中多巴胺D2/D3受体的密度）与较高的社会地位有关。

→有益肠道健康

在消化系统中，多巴胺可以降低胃肠蠕动并保护肠粘膜。⑦

中医里也曾说过心情不好伤脾胃，所以保持心情舒畅是有益于脾胃的。

→对癌症有益

多巴胺可以抑制血管生成并促进细胞死亡。⑧

它还可以增加T淋巴细胞、髓源性抑制细胞（MDSC）、肿瘤相关巨噬细胞（TAM）和自然杀伤（NK）细胞的活性。

→调节血压、心脏和肾脏

根据多巴胺作用于哪种受体，它可以调节血压。⑨

在血管中，多巴胺抑制去甲肾上腺素（NE）的释放并充当血管扩张剂，在肾脏中，它增加了钠的排泄和尿量。

→帮助治疗糖尿病

增加多巴胺有助于治疗糖尿病，卡麦角林（一种多巴胺激动剂）可以降低2型糖尿病患者的空腹血糖。

一项研究针对2型糖尿病患者的双盲对照临床试验，患者接受安慰剂（对照组，n=20）或卡麦角林0.5mg（卡麦角林组，n=20）的治疗，每周一次，持续3个月。

在卡麦角林组中，3个月后糖化血红蛋白（HbA1C）水平显着降低。⑩

胰腺中的多巴胺受体也可以减少胰岛素分泌。

→减少疼痛

较低的多巴胺水平会降低感觉疼痛的阈值，帕金森病患者往往对疼痛的敏感性异常升高。

比如这项研究对比较帕金森病患者与健康对照组对实验性疼痛刺激反应的26项研究进行了荟萃分析。⑪

分析显示，在不使用多巴胺药物的状态下，帕金森病患者的疼痛更大。

→怀孕与发育

多巴胺高的母亲生出来的婴儿具有更好的自主神经稳定性和兴奋性，多巴胺低的母亲生出来的婴儿探索行为较少。

怀孕期间多巴胺水平低也可能导致产后抑郁症。⑫

这是因为抑郁症患者的皮质醇分泌过多与多巴胺能功能障碍相关，在对大量产前抑郁症妇女样本的纵向随访中，皮质醇的慢性升高会导致去甲肾上腺素升高，血清素和多巴胺水平低。

多巴胺在生命的发育阶段极为重要，发育过程中的多巴胺失调可能导致自闭症谱系障碍、癫痫发作、运动问题、重复行为和神经发生受损。

→嗅觉和味觉

多巴胺在嗅觉和味觉中起作用，在帕金森病患者中，嗅觉能力下降很常见。⑬

嗅觉功能障碍是帕金森病的早期生物标志物。

→提高创造力

正常水平的多巴胺可以使你更有创造力，语言流利度更高。

中等水平的纹状体多巴胺有益于创造性认知，中等水平的前额叶多巴胺可以实现持久性驱动的创造力。⑭

→促进牙齿修复

多巴胺可以通过作用于干细胞来启动和调节牙齿修复。

比如这项小鼠实验中，发现病变后野生型大鼠臼齿牙髓损伤激活的血小板共同释放的血清素（5-羟色胺）和多巴胺对于干细胞介导的牙齿修复很重要。⑮

看了这么多，很简单理解就是，多巴胺对人体的各个方面都有影响。

所以，好心情，好心态真的很重要。

以前我们可能听说过有的案例，某个人患上了不治之症，本以为活不久了，但是后来奇迹般却活了下来。

我想，这与他的心态也有很大的关系，保持良好的心态，适当增加自己多巴胺水平，求生欲望强烈，身体可能就会战胜疾病。

如何提高多巴胺水平？

方法很多，都是日常生活可以做到的。

比如说：多晒太阳、做运动、做瑜伽、专注写作或者艺术创作，听音乐、冥想10分钟、按照昼夜节律早睡早起、洗冷水澡、适当社交和与他人建立联系、定期给自己设立目标并努力实现。

另外，通过饮食也可以，但是吃糖，和吃各种加工食品容易引发上瘾机制。

可以试试，喝红茶绿茶、吃蓝莓、西兰花芽（萝卜硫素）、吃含有槲皮素、白藜芦醇、维生素B6、锌的食物。

另外一些食物，比如说：红景天、迷迭香、人参、香草、核桃。

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吃含有梭状芽孢杆菌、植物乳杆菌、鼠李糖乳杆菌的益生菌。

还可以适当进行间歇性禁食、热量限制等等，以上都可以帮助提高多巴胺水平。

关键的瘦龙说

多巴胺，是一种快乐激素，我们要尽可能保持中等水平的多巴胺水平。

像艺术创作产生的快感，专注某一件事，冥想、打坐等专注的行为，产生的心流状态，锻炼、与朋友聊天等等，这些都能让体内多巴胺持续稳定分泌。

如果没有什么开心的事，不想动，又想提高多巴胺水平的话，那就试试养成每天10分钟冥想的好习惯吧。

冥想可以让你的头脑变得更加清晰；释放身体压力、获得优质睡眠、激发创造力，与他人相处更融洽，对社会变得更包容、感恩，能体会到对世界及生命的深刻体悟。

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参考链接：

①https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC3484236/

②https://pubmed.ncbi.nlm./23735584/③https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC5442366/④http://www./journal/view.html?doi=10.14348/molcells.2017.0065

⑤https://www./science/article/pii/S1350946217300101?via%3Dihub

⑥http://www./neuron/fulltext/S0896-6273（17）30604-9

⑦https:///blog/all-ways-increase-dopamine-naturally?rq=DHEA⑧https://www./v08p2966.htm

⑨https://www.ncbi.nlm./pubmed/23985827/⑩https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC5059036/⑪https://pubmed.ncbi.nlm./28179128/⑫https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC2610266/⑬https://pubmed.ncbi.nlm./20736182/⑭https://pubmed.ncbi.nlm./28419830/⑮https://pubmed.ncbi.nlm./25865138/