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人体结构精妙，可分为三节：梢节、中节与根节。简单来说，臂为梢，身为中，腿为根。进一步细分，臂的梢节是手，中节为肘，根节则是肩；身的梢节是头，中节为腰，根节是腹；腿的梢节是足，中节为膝，根节是胯。这样算来，人体共有九节。  这就是三节九窍与十八球。 在这九节之中，隐藏着九窍。臂上的三窍分别是劳宫穴（梢节）、曲池穴（中节）和肩井穴（根节）；身上的三窍则是上丹田（梢节）、中丹田（中节）和下丹田（根节）；腿上的三窍为涌泉穴（梢节）、阳陵泉（中节）和环跳穴（根节）。其中，上丹田关乎手法，中丹田关乎身法，下丹田则关乎步法。 人体还有十八个关键的关节部位，我们称之为“十八球”，包括两肩、两肘、两腕、两胯、两膝、两踝、两臀以及颈、胸、腰、腹。 了解三节，意味着掌握了三节劲的运用，即梢节引领，中节跟随，根节催动，形成螺旋劲。掌握九窍，则是懂得了按窍运气、敛气入骨，让气息贯穿全身，中气畅通。而明了十八球，则是让身体内外缠绕，周身一体，形成太极的混元之势。  太极内功，在祛病保健、延年益寿，同时增强太极拳的技击能力和鼓荡气。它以内守命门为主，通过吐纳、导引等方法炼腰健肾、练气强身。这是一种动静结合、内外合一的完整功法，历来被拳术家视为至宝，秘不外传。 那么，如何操练太极内功呢？首先，从姿势开始…… 太极内功的姿势至关重要，它与功法要求、意念集中点及呼吸技巧紧密相连。主要分为静练式、动练式和活练式三大类，可根据个人需求灵活选择。 静练式 静练式是初学者的首选，也适用于康复调理。它包含仰卧式、靠式、坐式、站式四种基本姿势。 初级阶段：静心养气 在初级阶段，静是主导，动为辅助。练习时，可结合太极拳的基本动作。此阶段分为两步： 1.凝神静心：通过调整姿势、呼吸和意念，达到心神宁静、性情平和的状态。这里的“神”指的是心神，即大脑意识的修炼。通过意念集中于丹田，内外合一，排除杂念，强化意识，称之为“凝神”。 2.练气入静：在凝神静心的基础上，开始练习气的调控。这里的“气”有两层含义：一是呼吸之气，即自然界的空气；二是中医所说的“元气”，即人体的先天之气。通过练习，可以生发阳气、驱散阴气，增强正气、抵御邪气。阳气旺盛则阴气消散，正气充盈则邪气退避。  具体姿势 - 仰卧式：采用日常睡眠的仰卧姿势，头部正直，枕头稍高（约25厘米），肩下垫高约3-6厘米，以舒适为准。双腿并拢伸直，两足跟相贴，两足尖自然分开呈八字形。两臂自然伸展，手心向下或向上贴于床上，全身放松，可适当加盖保暖。 - 靠式：分为靠卧式和靠坐式。靠卧式即半卧姿势，枕头垫高约35-40厘米成坡形，身体自然放松，胸部微含，头部微向前倾，双手置于身体两侧，下肢自然伸直。另一式为靠坐式，左脚搭于右脚背上，压住解溪穴，同样保持身体放松。 通过静练式的练习，可以逐步培养内心的宁静与专注，为后续更高层次的修炼打下坚实的基础。 简化版练习指南： 一、静练式 1.躺卧式：躺平，双脚可自由调整，如左脚轻压右脚背，以舒适为准。双眼可微闭或留一丝缝隙。 2.靠坐式：如同在躺椅上休息，要求与躺卧式相似。此姿势简便舒适，建议多尝试。 3.坐式：正坐，双腿自然分开与肩宽，膝盖弯曲成直角，小腿垂直地面，双脚平放。头部微倾，胸部内含，背部挺直。全身放松，双眼微闭。 4.站式：此为太极内功基础，站姿与太极拳预备式一致。双脚平行分开与肩宽，头部微倾，胸部内含，背部挺直，双臂自然下垂。全身放松，双眼凝视前方。  二、动练式（中级阶段） 1.站式练习：从太极预备式开始，双眼凝视后微闭或留一线光看会阴。头部缓慢下垂，随呼气身体下蹲至膝盖微酸。此时开始吐纳，呼气时气向下，双手自然展开；吸气时气向上至腰部，双手握拳进行抓闭，之后呼吸稍作停顿。（此为开腰法，至关重要。） 2.活步站桩（太极看手式）：预备姿势站好，头部正直，双脚分开，胸部内含，背部挺直。吸气时意守丹田，闭息不呼，双拳紧握，双臂抬起，左手前伸，左腿同时迈出，双拳变掌前按，双眼看前手手指，左腿尖轻点地面。双肘微弯，右肘附于左肘旁。闭气至极限后换气换式。换式时，双手轻落身体两侧，呼气尽后吸气抓闭握拳，再反向练习。 （注：活步站桩与形意拳劈拳相似，但前足点地，后手附于前肘。） 站桩基础稳固后，可进一步练习带功打拳。 三、活练太极 活练式太极，不拘泥于固定姿势，它无形无相，用时即有，不用则无。练习时，可采用喉头呼吸或意识呼吸，以意念引导气息流通全身。此时，你可带着功力演练整套太极拳，随时随地，走路、说话、坐车，皆可进行，不受时空限制。 意守之法，太极内功尤为讲究。根据练功阶段、步骤、姿势及个人差异，意守部位和方法亦有所不同。 1. 意守会阴：会阴，即前后阴之间，亦称下丹田。对于男性，位于生殖器与肛门之间；女性则位于子宫与阴道交汇处。意守此处，可助排除杂念，凝神静心。初时，目光平视远方，如山川、花朵，待心神凝聚，再将视线收回至眼前一、二尺处，停止凝视。不久，眼前景象或变得模糊，或现重影，或化为白气团，此即“采气雾”。当出现此景时，缓缓低头，目光内视会阴，意随气行，守住会阴穴。 （注意：此法旨在安定心神，激发内在能量，不必执着于眼前是否真有气团显现。意守宜轻不宜重，若有若无之间最佳。） 2. 意守涌泉：接下来，以意念引领气息，从会阴缓缓流经大腿、膝关节、小腿，直至足踝，最终到达涌泉穴。此过程需缓慢进行，切忌急躁。 初学者往往呼吸浅短，难以与意念同步达到意守部位，此时可忽略呼吸，任其自然流动，这便是“气断意续”。随着持续练习，意气会逐渐融合为一。由于气息从会阴至涌泉沿一条直线流动，这一过程也被称为“线性意守”。 意守命门是修炼中的核心环节。主要意念集中于命门，同时以气为媒介连接身体其他部位，形成循环不息的流动，故又称“循环意守”。修炼时，以意念引导气息，从涌泉随吸气上行，经过脚踝、小腿、膝盖、大腿，汇聚于会阴，再从会阴引导至后丹田（命门）。在命门处稍作停留，停留时间依个人体质和修炼深度而定。之后，再以意念引领气息从命门返回，经会阴分为两路，沿大腿、小腿、脚踝回到涌泉。如此循环往复，命门将逐渐充盈。修炼时，站式或坐式均可，关键在于气息运行需缓慢、均匀、无声无息，避免急躁和用力。 接下来是意守关元，即前丹田（位于肚脐下三寸处）。不同于其他功法，此法熟练后，气息能贯通丹田，冲击带脉。修炼时，以意念引导气息从命门分两路冲向关元，稍作停留后意守。配合呼吸反复练习，久而久之，前后气息贯通，腰部周围仿佛有带束缚，即带脉充实。至此，只需轻微意念引导，结合呼吸，便能产生鼓荡气，从而提升拳术技击能力。 最后，意守印堂是太极内功的高级阶段，需在上述功法修炼成熟后才能尝试。由于火候难以掌握，未经指导切勿擅自练习。修炼时，将吸气留住，以意念将气息提至背部，经夹脊、玉枕、百会、上星，最终到达印堂并守住。气息到达印堂后停止，不向下引导，也不旋转。此时，两眼内视，全身充满意气，精神高度集中。 练拳时融入功力，效果远超平常。  关于呼吸： 1.自然呼吸：适合初学者。练习时，慢慢用意念引导，从胸式呼吸转为腹式呼吸。 2.导引呼吸：进入第二阶段后使用。开始时，口朝会阴方向缓缓吐气，同时身体慢慢下蹲，直到膝盖微酸。意念引导气息从会阴降至大腿、膝盖、小腿至足心；吸气时，气息再返回会阴，循环往复。 3.抓闭呼吸：中级阶段练习。在导引呼吸后，吐气时将气引至足心，暂停呼吸，再吸气，气息上行经小腿、膝盖、大腿、会阴、尾闾至命门。同时，双手紧握（握拳），脚趾紧扣地面，舌尖轻贴上齿龈，紧缩肛门并上提，吸气至极限后暂停，再呼气，气息沿原路返回足心。手指、脚趾放松，重复此过程。此呼吸法注重内呼吸，不拘泥于口鼻呼吸。因较为强烈，练习时间不宜过长，抓闭暂停时间可随练习加深而延长（暂停时可默数三至六下）。 4.喉头呼吸：基于抓闭呼吸进一步提升。此时，忘却口鼻呼吸，用意念配合喉头吸气。不同于日常浅呼吸，这是经过抓闭呼吸锻炼后，能迅速充实内气的方法。在技击瞬间（约四分之一秒），喉头用意扩张，气息迅速进入丹田，小腹即刻鼓胀。此呼吸法外表无明显动作，张喉、充气、鼓腹同步进行。练习时，可采用站式或活步式。 只需意念一动，带脉即刻充盈，腰部有力，气息遍布全身。这种呼吸技巧既可单独练习，也可在喉头呼吸后屏息，接着进行抓闭呼吸的锻炼。它曾是太极拳技击中的常用方法，因其灵活多变，全凭意念引导气息，随需而至，极为便捷。  此外还有意识呼吸法，它是喉头呼吸法的进阶版。与喉头呼吸不同的是，它无形无迹，无需喉头辅助纳气。在拳术技击中，一旦肢体与对手接触，意识即刻反应，气息随之充盈带脉与全身，无需任何预备动作，随用随现，随停随隐。 接下来是内转呼吸法，此法通过意念将吸入的气息引导至腰腹，使中丹田（前后丹田之间）饱满，再引导气息围绕肚脐旋转。先从内向外，顺时针转36圈；再从外向内，逆时针转36圈。 沉气呼吸法则非太极内功传统练习，更适合初学者及体弱者。练习时姿势自如，全身放松，只需意念配合呼气，无需刻意关注吸气。呼气时，意念引导气息自命门下沉，经会阴、大腿、小腿至涌泉穴，久练可感气息直达足心，伴有暖流涌动。但需注意，此法重在呼气，吸气顺其自然。 （六）收功 收功时，逐渐放下意念，缓缓睁眼，双手搓热后轻抚面部，活动四肢，开始散步。若练习整套太极拳，无论哪个姿势结束，均以意念引导气息下沉至足心，随后活动肢体，散步放松即可。 想在练拳、站桩有长进的朋友加菩提山人： 想真正步入太极之门的朋友点击：杨澄甫说：虚实是太极拳第一要务，99%的人压根没分虚实。 都是好文： |
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