跑者必练！5个脚踝训练动作，练就「钢铁脚踝」

决定写50万个草芥文字，这是第259篇文字，
共781个字，剩余240353-781=239572。

最近我的左脚踝有点不舒服，感觉跟腱处微痛，回想最近的跑步情况，上周三在马路上跑速度，路面不平内翻崴脚了一下。

当时并没有大碍，现在也没有太大的问题，就是开始跑步时，脚踝需要适应一下强度。

五一假期有点折腾，休息得不够好，明天早上就不早起跑步了。

跟腱是人体最大最粗壮的肌腱，跑步时脚踝的缓冲和扒地动作，全靠这条强有力的肌腱，要承受高达8-10倍的体重作用力。

跟腱下面的脚踝同样重要，如果脚踝疲软无力，灵活性、稳定性、缓冲能力不够，跑步经济性下降，增加踝关节以及其他部位(小腿胫骨、膝关节)受伤的风险。

踝关节不稳定、离心控制能力差，常见的风险就是容易崴脚。

同时想到了我没有针对脚踝做过刻意训练，找到几个实用动作，碎片时间就能练，希望我也能练就一双「钢铁脚踝」。

1-原地提踵

看过最多的一个增强脚踝能力的动作就是提踵，练的是基础力量。

站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰保持平衡，缓慢踮起脚尖到最高点。

感受到小腿后侧收紧和脚踝的发力，停顿2秒缓慢下落，脚后跟轻触地面后再次提起，15-20一组，每天3组。

需要注意的是膝盖始终朝正前方，避免内扣。

这个动作很灵活，想起来随时就能做一组，等地铁、电梯上都可以。

2-台阶离心下落

这是预防崴脚的神技，离心训练主要强化肌肉在拉长时的控制力，模拟崴脚发生时的生物力学机制，重塑韧带「弹性极限」。

前脚掌踩台阶边缘，脚跟悬空，缓慢控制脚跟下落至低于台阶平面，再次提踵复原。

下落过程至少持续3秒，感受跟腱拉伸。

3-弹力带抗阻绷脚

该动作可以强化踝关节的稳定性。从「肌肉-神经-韧带」三个维度增强防御系统。

坐地双腿伸直，弹力带中端绕前脚掌，双手握住两端。脚掌向前对抗弹力带阻力绷直。

注意：保持大小腿肌肉放松，仅用脚踝发力。

4-单腿硬拉

能稳定地完成这个动作，需要坚实的脚踝支撑。

双脚与肩同宽，核心收紧，保持背部挺直；上半身前倾的同时，后面一条腿向上抬起。

保持头部、肩膀、臀部、脚踝在一条直线上；稳定核心、收紧臀部回到起始位置；一条腿做15次，换腿，做3组。

5-沙地赤足跑

可以先从柔软的草地、沙滩开始。

脚面直接接触地面，能敏锐感知地面触感和压力变化，更直接反馈有利于激活脚踝周围的肌肉，帮助调整姿势和平衡。

赤脚在草地/沙滩上慢跑，步幅缩小至正常60%，刻意用前脚掌先着地，保持踝关节弹性。

注意：初次训练不超过5分钟，避免足底筋膜过度疲劳。