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第十二讲：积极自我 本讲主要从内摄调节最相关的自尊，推而广之到自我。 1.什么是自尊？当基本心理需求涉及的自主、胜任和关系都被满足后，就有了自尊。 评判自尊的标准有三个维度，自我观、自爱和自信。倾向于自爱、自信，觉得自己有价值的人，就是高自尊。 高自尊的人更倾向于行动，更少担心选择可能造成的后果，很少在意别人的想法，在选择时不愿意屈从外界的压力，在行动上能够取得更多的成功，也更加乐观，容易形成性格上的正循环。 自尊只是其他基本心理需求的副产品，我们要根本不需要追求它。相反，我们需要追求的是自主、胜任和关系。(P223) 美国心理学之父威廉·詹姆斯有一个衡量自尊的公式，即“自尊=成功÷自我要求。 如果把自尊建立在像分数、外貌、金钱、赞美等他尊上，恰恰说明你的自尊很脆弱。如果把自尊建立在个人品质这样的内部因素上，你所经历的压力就会变小，更少愤怒。 “目标内容理论”：人们追求各种目标，并非都是积极的。只有真正促进个人成长和蓬勃人生的目标，才是积极的。财富、名声、形象等外在目标，是控制性的，并没有真正的自我。真正的自尊是你对于自我的衡量，即“我是不是按照自己的价值观在行事，是不是在追求我的激情”。当你选择可以控制的事情，如努力、品格、对别人的友善之心、运动习惯、情绪和怎认知风格，并作为你最重要的事情时，你很可能得到一个稳定的高自尊。 2.自我效能。这是美国心理学家班杜拉提出的概念。是人们对自己实现特定领域行为所需能力的信心和信念，即常说的自信心。 提高自尊的重要方法是提高自己的自我效能。 自我效能的来源：成功经历、替代经验、言语肯定和情绪、身体的唤醒。（人们在判断自身能力的时候，一定程度上会依赖身体和情绪状态所传达的信息。） 提高自我效能途径：积累成功经验、取得替代经验（找榜样），争取别人肯定，积极锻炼身体。 3.自我实现。马期洛的需求层次中的最高层。 自我实现的特征：悦纳自己、别人和周围的世界；真诚、坦率地与交流；乐意投入到一些伟大、崇高的事情中去；能够享受独处的时间；对于司空见惯的事情中找到乐趣；有一种民主风范、尊重别人的意见；坚持自己的道德观；不会轻易从众，认为正确的事，虽千万人而吾往矣；会跟别人形成广泛而又深层的爱；不持非黑即白的观点等。 自我实现更多的强调我们应该知道自己要什么，并且坚定地去做，这才是真正地实现了自我。 4.价值观。高自尊的人会在自己认为重要的领域里努力，从而在这些领域表现得越来越好，那些他认为不重要的领域就干脆放弃。 价值观是一个动词，而不是名词，每天在做事的过程中，你选择了什么，放弃了什么，就决定了你的价值观是什么。 5.关于自我建构。我们常提出的哲学三问：我是谁，我从哪里来，我到哪里去？把“自我”搞得太玄。“自我”的建立是一个真诚、自发、开放的整合过程，而不是一样东西。由此出发，我们就不用再纠结采取什么价值观，而是关注我要做什么，在不断叩问和尝试中，寻找，打破，创新，在自我决定理论的三个基本心理需求：自主、胜任和联系中，建构自我。 P224“孔子是一个典型稳定高自尊的人，他倡导尽人事，知天命。外在的东西是天命，做事情的结果在一定程度上取决于别人及一些偶然因素，如果把这些东西作为价值的一个判断标准，那你是很难得到一个高自尊的。” 第十三讲坚毅与自律 研究“坚毅”的专家李惠安提出了一个公式：成就=技能×努力。技成=天赋×努力。两个公式代换结果，成就等于一个人的天赋与努力的平方。 天赋已定，后天的努力会成全你的梦想。我让我想起了道盛和夫的“六项精进”，第一项就是付出不亚于任何人的努力。 书中提到了“一万小时定律”，同时，也强调了刻意练习要注意的事项：一是要有具体、明确的目标作为努力方向；二是全神贯注地去努力；三是有策略地不断改善。 对于自律。书中强调，贵在练习，经常约束自己，自律能力就强。自律与葡萄糖水平有关，葡萄糖高者，自律能力强。另外，还与睡眠、锻炼、压力、冥想和饮食相关。 如何培养坚持，作者提出了五种策略：一是制度一个正确的目标；二是构建一个良好的环境，如自律打卡群；三是预设不同的情景；四是习惯；五是不纠结于小事。 避免过度追求完美主义者，要做最优主义者。追求螺旋式上升；关注结果，更关注过程；接受和拥抱失败，从失败中找到教训，提高自己对于世界的觉察力；接受批评；欣赏别人；宽容。另外，在重要事情上把投入更多精力，努力做到99%；大部分事情投入20%精力，做到80%就可以了。这一点很重要，对于时间的选择会决定人生的走向。 要学会发展的眼光看待自己和别人，要有一种成长型思维。 第十四讲 创造力与美 不要神话“创造力”，创造力就是“做出新颖而且有用的东西的能力”。一般人的创造性，主要表现在行动研究上，有原有的基础上，对自己的工作进行改进和提升，就是创新。 创新有两种思维方式：一是“自发性思维”，一是“推敲性思维”。我认为两者是相互交替使用的。运用推敲性思维，可以经常对概念、过程、细节进行学习、思考和探索，在实践中予以创新。自发性思维，常常受不同学科、不同领域、不同视角的启发的引导，而对原有认知进行新的思考。 由“创新”，我想到了在一次培训中，吉林教育学院的王姣姣教授讲了一个概念，什么是“原创力”？她说，在两个不同的学科交界地区，两个不同方法的交界地区，找到新的角度。所以，学科交叉，综合实践，最容易产生创新力。 作者在书中也提到了一些提升创造力的方法：诸如经常在大自然里漫步，锻炼，沐浴，小酌，调整自己的心态等，都是很好的方式。 对于美，作者讲了两种：一是外形之美，二是内心之美。 外形的美，主要表现在健康、生殖能力，有生存优势。例如，五官对称、皮肤光洁说明状况良好、营养充足、精神正常。在自然场景中，人们往往喜欢视野空旷、开阔的场景，这里更有安全感。艺术之美，给人表现为有资源、有能力。 内心之美，和道道一样，应该具有情感成分。 康德说美是道德的象征。这里的“道德”是指一种先天的、不依赖经验的意识，有点像中国人说的“天理”。康德说，美的东西为什么美，主要是能够反映世界本质。(P272) 为什么有些人懂得许多道理，却依然过不好自己的一生呢？作者认为，要听从内心的声音，做出自己的选择。关键在付诸行动，“知而不行，是为不知”，美好人生可能很贵，因为艺术是贵的，所以成本很高。 “美”的人生成是“难”的人生，追求更大的福流，必须经历更高级的挑战。 第十五讲 积极身心 这一章节主要讲了积极心理学的三个工具：运动、冥想和专念。 运动有很多好处，例如：运动可以提升认知能和自控力，可以减少焦虑，可以减少抑郁，能够保护大脑的认知功能，能使人保持积极情绪。运动需要坚持，只要坚持，就会上瘾，就会爱上。运动也是需要一生培养，一生坚持的习惯。运动是人的本能，是人的需要。 冥想能够改变大脑的状态。提升情绪的调整能力、监察能力，并提高注意力。 如何获得更强的专念？作者提出，关键是封闭自己的头脑，对于外界的刺激和信息始终保持警醒的状态，总是知道有怎样的信息在进来，并且对其进行有意识的处理。 第十六讲 积极心理学应用 积极心理学最重要的是应用。应用才是积极心理学的真正目的。 对于个体，主要是积极心理教练和治疗。积极心理教练的第一步，就是正面诊断，即优势诊断，从能力、幸福、希望、情境、使命等方面找到自己的优势。积极心理冶疗主要有14个疗程：从积极心理资源——找出品格优势——发挥品格优势——习得性乐观——正面遗产等等 对于家庭，主要讲优势教养。先找到孩子的优势，培养他的优势。对于培养优势，作者提出了几点建议：如成长性思维、身教大于言教、提供脚手架、刻意练习等。这一点对于每个人都适用，如何把自己的爱好变为特长，变为优势，就需要关注长远、刻意练习、分解难度、记录成长这几个环节。 对于积极教育如何推动教育的转型和变革，作者也提出了自己的见解。现在的教育制度主要源于工业时代，需要掌握熟练的技能，遵守纪律，但忽视了人的内心发展，从而造成了大量的心理疾病。作者提出了“6+2积极教育大框架”，“6”，即六大框架：积极自我、积极情绪、积极关系、积极意义、积极投入、积极成绩，这六个方面也是由近到远、由内到外的。“2”即积极品质和心理健康，放松、愉悦的和谐状态。 在组织方面，主要讲了两个典型例子。一是欣赏式探询，二是工作重塑。欣赏式探询，按照库珀莱德提出的“4D”模型，第一步是发现，“是什么带来了生命和活力”。第二步是梦想，“我们到底要什么”。第三步是设计，找到达成梦想的路径。第四步是使命，形成持续发展的文化。工作重塑，即找到工作的意义，它有三个要点，即改变任务，发挥优势；改变关系，形成良性互动；改变你对工作的看法，迎接更高层次的工作。 |
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