核心力量飙升秘籍：10 个超赞自重训练动作

自重核心训练动作是锻炼腹部的便捷方式，无论你在家中、健身房，还是外出途中都能进行。这些无需器材的运动，对于增强核心力量、塑造更有型的身材非常有效。

强大的核心是实现功能性运动和提升运动表现的关键。它能在日常活动，如行走、跳跃，甚至是坐着时，提供更好的稳定性、平衡感和协调性。将这些有效的自重核心训练动作融入日常锻炼中，轻松就能锻炼和强化你的腹部。

十大自重核心训练动作

通过进行这些有效的训练动作，能够锻炼核心，增强力量，提升肌肉紧致度。将自重核心训练动作融入每周的锻炼计划中，能带来许多令人期待的好处。

一、平板支撑

平板支撑是各个健身水平的人都喜爱的自重核心训练动作之一，有助于提升身体素质。平板支撑有多种变体，可以考虑将其融入你的训练中。这些变体在难度和针对的肌肉群上有所不同，比如侧平板支撑能更多地锻炼腹斜肌。

将平板支撑纳入训练，有助于缓解下背部疼痛、增强耐力和提升力量。这是一种等长训练，在肌肉收缩时，周围关节不会产生运动。

在传统的平板支撑动作中，腹横肌、腹直肌和腹斜肌等核心肌肉都能得到锻炼，三角肌、臀肌、胸肌和背阔肌等其他肌肉群也会参与其中。

动作步骤

1. 找一块平坦的地方进行平板支撑。
2. 双手和双膝着地，呈跪姿平板起始姿势。
3. 调整手臂，使前臂贴地，手掌平放在地面，手指向前。
4. 将双腿向后移动，使身体离开地面。
5. 保持平板支撑姿势一段时间。

注意事项

1. 保持平板支撑姿势时，不要让臀部下沉或转动。收紧臀肌和腹肌，保持从头到脚跟的背部挺直，以维持正确的姿势。
2. 记录平板支撑的组数和时长，并设定目标，每 1-2 周逐渐增加时长，以持续获得训练效果。

二、臀桥

臀桥是一个锻炼下半身的动作，主要针对臀肌。像杠铃臀冲这样的变体动作，对锻炼者刺激肌肉、改善体型和增强力量更有帮助。

研究表明，单腿臀桥变体动作对臀肌的激活程度位居第二，对腘绳肌的激活程度最高。它甚至有助于增强核心力量和髋部稳定性，进而提升臀部的力量、爆发力和稳定性。将臀桥及其变体动作融入训练，有助于提升功能性运动表现和竞技能力。

动作步骤

1. 平躺在平坦的地面上，手臂放在身体两侧。
2. 屈膝，双脚平放在地面，间距与臀部同宽，这是起始姿势。
3. 双脚用力蹬地，将臀部抬离地面，当身体从肩膀到膝盖形成一条直线时，停止并保持这个姿势。
4. 回到起始位置。

注意事项

1. 不要过度抬高臀部，导致背部拱起。当肩膀和膝盖形成一条对角线时，就应停止抬高臀部。保持正确的姿势可以避免给下背部和臀部带来过大的压力。
2. 在做臀桥的过程中，不要抬起头或肩膀。为了保持正确的姿势，应让头和肩膀贴在地面上，这有助于防止因抬头而给颈部带来额外的压力。

三、交替触足卷腹

这个自重核心训练动作几乎可以在任何有足够平坦空间的地方进行。锻炼者通过交替触足卷腹动作，可以轻松强化腹斜肌和腹横肌等核心肌肉。强化这些肌肉对于稳定躯干至关重要，有助于在行走、坐立、跑步和跳跃时维持平衡、稳定和协调。

动作步骤

1. 仰卧在地上，手臂放在身体两侧。
2. 屈膝，双脚平放在地面，间距与臀部同宽。
3. 激活核心，微微抬起肩膀，这是起始姿势。
4. 慢慢将上半身向左侧转动，用左手去触碰左脚跟。
5. 回到起始位置，换右侧重复动作，完成一次。

注意事项

1. 不要借助惯性左右摆动身体去触碰脚跟，这属于作弊行为，会减少目标肌肉的参与度，降低训练效果。
2. 保持下背部紧贴地面，防止背部过度拱起，以免引起背部疼痛。

四、踢腿卷腹

踢腿卷腹是一项好处多多的自重核心训练动作。对于游泳者来说，在水中进行踢腿卷腹可以提高游泳速度。这个动作要求锻炼者在抬腿的同时进行运动，对耐力和力量都是挑战。该动作能够激活腹直肌、腹斜肌、腹横肌、股四头肌和髋屈肌等肌肉。

核心训练不仅能增强核心力量，还有助于提升背部稳定性，强化盆底肌。盆底肌与其他重要身体机能相关，也负责稳定核心。通过踢腿卷腹和其他训练动作强化核心，可以为维持身体稳定、预防受伤打下良好基础。

动作步骤

1. 仰卧在地上，双腿伸直，手臂放在身体两侧。
2. 双脚离地，保持双腿伸直。
3. 下背部紧贴地面，收紧核心，防止背部拱起。
4. 上下踢腿，双腿交替，一条腿在上，另一条腿在下。

注意事项

1. 在整个动作过程中，下背部都应紧贴地面，这是保持正确动作的关键，能避免给下背部造成压力，促进核心正确发力。
2. 记录自己能持续进行踢腿卷腹的时间，开始时可以坚持 15-20 秒，然后逐步增加时间，提高训练强度。

五、登山跑

登山跑是较为活跃的自重核心训练动作之一，同时它还具有有氧运动的效果，能够提高心率，促进血液循环。在运动过程中，腹斜肌、臀肌、三角肌等肌肉群都会参与进来。

对于想要增强核心力量，同时燃烧更多卡路里的锻炼者来说，登山跑是一个不错的选择。它无需任何器材，只要有足够的空间能做出高平板支撑的姿势就可以进行。作为低冲击性运动，登山跑对有关节疼痛的锻炼者有益，有助于提升心血管功能和核心力量。

动作步骤

1. 双手和双脚着地，呈高平板支撑姿势。确保双手在肩膀下方，双脚间距与臀部同宽，这是起始姿势。
2. 始终保持背部挺直，收紧核心，维持正确姿势。
3. 将右膝朝向右肘，回到起始位置。
4. 换另一侧，将左膝朝向左肘。
5. 回到起始位置，算完成一次动作。

注意事项

1. 在做登山跑时，可以想象将肚脐向脊柱方向拉，这样有助于更好地激活核心。
2. 进行登山跑时，要注重动作的节奏和流畅性，同时优先保证核心发力。如果只关注腿部动作而忽略核心发力，就无法达到预期的训练效果。

六、自行车卷腹

自行车卷腹是一项专注于核心的训练动作，它结合了腿部运动和身体抬起的姿势，能更好地刺激肌肉发力。该动作可以锻炼到髋屈肌、腹横肌、腹斜肌和腹直肌等肌肉，以维持身体姿势和完成动作。

进行自行车卷腹训练有助于强化核心，预防或减轻下背部疼痛。增强核心力量对于在举重时稳定躯干和保持良好的体态也非常有帮助。

动作步骤

1. 仰卧在地面上，双腿伸直。
2. 双手放在头部两侧，收缩腹部，微微抬起肩膀，这是起始姿势。
3. 右膝向胸部靠近，同时扭转上半身，用左肘去触碰右膝，保持另一条腿伸直。
4. 回到起始位置，换另一侧重复动作，算完成一次动作。

注意事项

1. 在整个自行车卷腹过程中，要保持下背部紧贴地面。保持这个动作要点有助于更好地锻炼腹部肌肉，防止下背部拉伤。
2. 想要增加训练难度，可以将不参与动作的那条腿抬离地面，以增强核心的参与度。

七、V 字起身

V 字起身是一项非常出色的自重核心训练动作。它可以锻炼到竖脊肌、腹斜肌、腹直肌和髋屈肌等肌肉。

V 字起身无需任何健身器材，只要有足够的空间来完成动作即可。如果你觉得 V 字起身难度较大，可以尝试简化动作，比如单腿 V 字起身。练习者保持另一条腿着地，仅抬起一条腿，同时收缩上半身，用右手触碰左脚，反之亦然。

动作步骤

1. 仰卧在地上，双腿伸直。
2. 手臂向上伸直，这是起始姿势。
3. 抬起双腿和手臂，用手触碰脚尖，回到起始位置。

注意事项

1. 在做 V 字起身时，要专注于肌肉与大脑的连接，优先使用腹部肌肉发力来完成动作，这样可以避免用颈部和肩部发力。
2. 不要借助惯性抬起手臂和双腿完成 V 字起身动作，应缓慢、有控制地进行，以更好地激活肌肉，提高训练效果。

八、悬垂举腿

悬垂举腿是一项难度较高的自重核心训练动作，更适合中级到高级水平的锻炼者。练习者需要能够握住横杆，完成悬垂举腿的动作。在这个过程中，臀肌、腹斜肌、腹直肌、髋屈肌等多个肌肉群都会被激活。

将悬垂举腿加入训练，可以有效地锻炼腹直肌和腹外斜肌，增强它们的力量。保持核心力量对于预防下背部疾病，以及提升日常活动和运动表现都至关重要。

动作步骤

1. 在健身房找到可用的引体向上杆，或者在家中安装一个。
2. 站在横杆下方，借助箱子或长凳，够到横杆。
3. 用正手握法抓住横杆，离开长凳，手臂伸直，身体悬垂，这是起始姿势。
4. ,双腿向前抬起，直到与地面平行，停顿一下，回到起始位置。

注意事项

1. 避免身体晃动，这会影响目标肌肉的激活效果。收紧臀肌和腹肌，保持身体稳定。
2. 在重复动作时，不要借助惯性抬腿，这属于作弊行为。应缓慢、有控制地进行动作，增加肌肉的参与度。

九、仰卧卷腹

仰卧卷腹是健身领域中最广为人知的腹部训练动作之一。从初学者到高级锻炼者，都会通过仰卧卷腹及其变体动作来强化核心肌肉。尽管它是一项自重训练，但对增强核心力量、提升稳定性和平衡感有积极作用。

锻炼者可以在健身房、公园，甚至躺在床上进行仰卧卷腹。这个动作无需器材，占用空间小，方便人们随时随地进行锻炼，改善健康状况和提升身体素质。如果想要增加训练强度，可以在健身房拿个哑铃，或者在家中用一本厚书辅助训练。

动作步骤

1. 仰卧在地上，手臂放在身体两侧。
2. 屈膝，双脚平放在地面。
3. 双手轻轻放在头部两侧，为颈部提供支撑，这是起始姿势。
4. 利用腹部力量抬起肩膀，向膝盖方向卷腹，在最高点停顿一下，回到起始位置。

注意事项

1. 另一种增加仰卧卷腹训练强度的方法是，在动作最低点时不要让肩膀完全放松接触地面，这样有助于保持肌肉的紧张感。
2. 在做仰卧卷腹时，不要用肩膀或颈部的力量抬起上半身，要着重使用腹部肌肉发力并控制动作。

十、俄罗斯转体

俄罗斯转体是强化腹斜肌较为知名的训练动作之一，同时它也能刺激腹直肌、竖脊肌和髋屈肌等肌肉群，增强这些部位的力量。

作为一项自重核心训练动作，俄罗斯转体可以通过促进腿部和手臂的能量分配，提升运动表现。研究表明，能量传递的质量会影响运动表现，像俄罗斯转体这样的训练动作，能够改善能量从身体大肌肉群到小肌肉群的分配，从而提升运动表现，降低受伤风险。

动作步骤

1. 坐在平坦的地面上，屈膝，双脚平放在地面。
2. 双手相握，放在胸前。
3. 身体微微向后仰，双脚保持着地，这是起始姿势。
4. 上半身向左转动，肘部尽量触碰臀部旁边的地面，回到起始位置。
5. 换另一侧重复动作，算完成一次动作。

注意事项

1. 在做俄罗斯转体时，要专注于使用核心肌肉来完成动作并保持身体稳定。注重肌肉与大脑的连接，有助于增强肌肉的参与度，提高训练效果。
2. 做俄罗斯转体时，不要过度扭转身体，否则可能会导致背部过度伸展，引发受伤风险。

自重核心训练计划

了解了这些自重核心训练动作后，现在就可以开始制定你的训练计划了。以下这个自重核心训练计划示例，重点在于采用增肌的训练组数和次数设置。

训练动作	组数	次数或持续时长	组间休息时间
悬垂举腿	3-4组	8-12次	30-90秒
登山跑	3-4组	8-12次	30-90秒
V 字起身	3-4组	8-12次	30-90秒
俄罗斯转体	3-4组	8-12次	30-90秒
平板支撑	3-4组	30-60秒	30-90秒

核心肌群解剖

核心肌群主要包括腹部肌肉和竖脊肌。这些肌肉群协同工作，稳定躯干，支持各种运动，保护背部免受伤害。

腹部有许多肌肉，如腹斜肌、腹直肌和腹横肌。腹斜肌位于腹部两侧、肋骨下方，分为腹外斜肌和腹内斜肌。它们对于稳定和保护脊柱至关重要，是预防受伤，实现身体侧屈和旋转运动的必要条件。

腹直肌分为上腹部和下腹部，上腹部的腹直肌就是人们常说的“六块腹肌”的组成部分。这块肌肉负责移动脊柱，强壮且功能良好的腹直肌可以预防与体态相关的疾病。像仰卧卷腹这样的训练动作，能有效地激活上腹部和下腹部的腹直肌。

腹横肌是另一块重要的腹部肌肉，强化它可以缓解下背部疼痛。它是腹部最深层的肌肉，位于腹斜肌和腹直肌下方。

竖脊肌是沿着脊柱分布的一组肌肉，包括髂肋肌、棘肌和最长肌。它们负责支持和稳定脊柱的各种运动，如背部的旋转和伸展。

自重核心训练的好处

将自重核心训练融入日常锻炼中，能带来多种健康和健身方面的好处。从改善体态、增强核心力量，到减轻下背部疼痛，以下将详细介绍相关好处。

一、改善体态

不良体态与臀部、背部和颈部的许多疼痛问题相关。常见的不良体态包括弯腰驼背、含胸和头前倾。虽然不良体态的成因多种多样，比如维持体态的肌肉力量薄弱，但有时环境因素也会产生影响。

优先选择能够强化与体态相关肌肉（如核心肌群）的训练动作，对改善体态有积极作用。随着肌肉力量的增强，它们能在坐、走和站等活动中更好地维持体态。强壮的体态相关肌肉可以帮助矫正圆肩，使脊柱恢复到中立位置，避免弯腰驼背。

二、减轻下背部疼痛

下背部疼痛影响着全球超过 6.19 亿人，是导致残疾的主要原因。有很多方法可以缓解下背部疼痛，增强核心肌肉力量就是其中之一。

强大的核心能够发挥其应有的功能，比如稳定脊柱，防止脊柱受伤。自重核心训练非常有助于增强核心力量，进而提升脊柱的稳定性，改善体态。

三、增强核心力量

核心力量对我们的日常生活质量和运动表现有着重要影响。健康强壮的核心在进行日常功能性活动和体育运动（如行走或跳跃）时，能更好地支撑脊柱。相反，薄弱的核心无法为脊柱提供足够的稳定性，会影响平衡感和协调性。

自重核心训练针对核心肌群，如竖脊肌和腹横肌，能够增强这些部位的力量。核心肌肉在进行弯腰、坐下和转身等动作时，能更好地支撑脊柱，稳定脊柱，预防因核心薄弱引发的背部疼痛。

威猛士健身

Vman —— V 形（倒三角）身材建造者