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“人到老年，吃饭八分饱”这句话，很多人耳熟能详。 但真的是这样吗？对于60岁以后的人来说，单靠“八分饱”这四个字远远不够。  随着年龄的增长，身体的各项器官慢慢“老化”，胃肠道变得更“娇气”，营养吸收能力也不如以前了。如果这时候还迷信“吃少点才健康”，反而可能把身体“饿坏了”。 今天我们就来聊聊，60岁以后，吃饭到底该怎么吃？ 医生建议：不光要吃够，还要吃对，做到这7点，身体才能更结实、更有劲儿。  一、别再盲目追求“八分饱”，要看“吃什么”和“怎么吃”很多老人一听“八分饱”，就以为吃得越少越好，甚至一碗粥、一小块馒头就打发一顿饭。但问题是，咱们的身体不是机器，它需要“材料”来维持运转，尤其是肌肉、骨头、免疫力这些，老了以后更需要营养来“修修补补”。 如果吃得太少，营养不够，就容易出现肌肉流失、骨头变脆、抵抗力下降、容易摔倒等问题。尤其是肌肉减少这个事儿，不是胖瘦的问题。很多看起来不胖的老人，其实肌肉早就“瘦了”，走几步路就累，爬个楼梯就喘。 60岁以后吃饭，不能光看吃了多少，而要看吃得够不够营养、够不够品种齐全。  二、每天吃够蛋白质：鸡蛋、豆腐、牛奶、鱼肉不能少不少老人觉得，肉吃多了不好，鸡蛋胆固醇高，豆制品是年轻人的专属。这些都是误区。 蛋白质是维持肌肉、增强体力、提高免疫力的关键。老年人如果一天蛋白质摄入不足，就像盖房子没砖头，身体一天比一天虚。 通俗点说，60岁以上的人，每天至少要吃： 1~2个鸡蛋（煮、蒸都行，别老吃蛋清不吃蛋黄） 250ml的牛奶或酸奶（不拉肚子就能喝） 一块手掌大的瘦肉或鱼肉（蒸煮炖最好，别老炸） 半块豆腐或一碗豆腐脑（可以当早餐或晚餐） 有研究发现，老年人每天摄入足够蛋白质，可以大幅降低跌倒和骨折的风险。  三、饭菜要有“颜色”，别老是白米白面加咸菜如果你每天的饭桌上，总是白米饭、馒头、面条配点咸菜、榨菜，这样的饮食不营养，还容易缺乏维生素和纤维。 颜色越多，营养越丰富。比如： 红色的：番茄、胡萝卜、红枣 绿色的：菠菜、油菜、芹菜、西兰花 黄色的：南瓜、玉米 黑色的：黑豆、黑木耳、紫菜 白色的：山药、白菜、豆腐 每天的饭菜里，至少有3种不同颜色的蔬菜或食物，才能保证营养均衡。打个比方，如果身体是部车子，这些颜色丰富的食物就是各种“润滑油”和“防锈剂”。  四、少食多餐，每天三顿主餐＋一两个加餐老年人胃动力减弱，一顿吃太多容易胀气、消化不良。但如果三顿饭之间相隔很长，又容易饿得头晕、没力气。 医生建议，60岁以后可以采用“少食多餐”的方式。比如： 早餐吃得丰盛点，来个鸡蛋、豆浆、全麦面包或小米粥 午饭吃点鱼肉、青菜、米饭或杂粮饭 晚饭清淡些，但要有蛋白质，比如豆腐、牛奶、鸡蛋羹 下午三四点可以来点水果、坚果或一杯牛奶 晚上睡前如果饿，可以喝点热牛奶或小米粥 这样既能保证营养，又不会让胃太累。  五、吃饭别太快，细嚼慢咽是“养胃神器”很多老人吃饭速度快，一碗饭几分钟就吃完了。但吃太快，会让胃来不及“接招”，容易引起消化不良、胀气、打嗝。 医生提醒：吃饭至少要咀嚼15~20次再吞咽，吃一顿饭最好控制在20分钟左右。 细嚼慢咽让食物更好消化，还能避免吃过量。因为大脑接收到“吃饱了”的信号，大概需要20分钟。如果吃太快，大脑还没反应过来，人已经吃撑了。  六、饭后别急着躺，散步20分钟，血糖不飙升很多老人吃完饭就坐着看电视，甚至直接躺沙发上休息。这样做其实对身体很不好，容易导致血糖突然升高、胃胀、脂肪堆积。 医生建议，吃完饭后休息10分钟左右，再出去散步走走，哪怕在屋里来回走动20分钟，也比坐着强。这样可以帮助消化，避免血糖波动太大，尤其是糖尿病患者，更应该做到这一点。  七、每周吃一次粗粮杂豆粥，清肠通便不怕便秘老了以后，肠道蠕动变慢，便秘成了很多老人的“老朋友”。不想靠药解决，就要从饮食下手。 每周至少安排1~2次粗粮杂豆粥，比如红豆、绿豆、燕麦、玉米渣、小米搭配起来熬粥。加点山药、胡萝卜碎，既营养又好吃。 这类杂粮含有丰富的膳食纤维，就像“扫地机器人”一样，把肠道里残留的废物清干净，有助于排便，还能控制血糖。  总结60岁以后，吃饭绝不能再随便对付。别一味追求“八分饱”，而是要吃得科学、吃得全面、吃得健康。多吃点有营养的东西，哪怕多花点心思做饭，也比省下来的医药费划算得多。 记住这7个吃饭的关键点： 吃得够蛋白 饭菜颜色多 一天多次吃 咀嚼要认真 饭后别躺床 杂粮常上桌 看重营养不迷信“少吃” 一点小改变，可能就是大健康。身体这台“老机器”，保养得好，照样能跑得稳、走得远！ |
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