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追求健康长寿 是人类共同的目标， 但如何实现这一目标 始终缺乏系统答案。 美国预防医学专家、营养学教授 约翰・沙芬伯格（John Scharffenberg） 以自身实践给出了科学解答。 这位1923年生于上海、 现年102岁的医学博士， 结合70余年公共卫生实践 与学术研究， 总结出7项长寿习惯， 为大众提供了健康指南。   限时摄食模式 沙芬伯格教授采用每日两餐制（早餐6:30、午餐12:30-13:00），主动放弃晚餐。 这种饮食模式属于限时进食（Time-Restricted Eating）范畴，通过将每日进食窗口压缩至6-8小时，为消化系统创造16-18小时的修复期。 他观察到，坚持此模式后晨起精力显著提升，身体轻盈感增强。 2024年中国多机构联合研究证实，每日17点前完成晚餐摄入，可通过调节肠道菌群组成、改善免疫细胞活性实现抗衰老效应，这与沙芬伯格的实践形成科学呼应。   拒绝加工食品 作为非严格素食者，他的饮食结构以乳制品、鸡蛋及植物性食物为主，针对性补充维生素B族与维生素D（基于血液检测显示的营养素水平）。 特别强调规避高糖水果及超加工食品——这类食品通常含有高糖、反式脂肪及添加剂。 2021年《美国心脏病学会杂志》研究表明，每日摄入超加工食品每增加10%，心血管疾病风险上升12%。 他偏好中式烹饪的植物性菜肴，体现了对天然食材的选择倾向。  全周期运动策略 沙芬伯格将运动视为 “长寿哲学的基石”，尤其强调40-70岁中年期运动对预防老年病的关键作用。 其个人实践从早年户外工作到老年期规律步行，始终保持身体活动。 世界卫生组织推荐的成年人运动标准（每周150分钟中等强度活动）为普适性指导，而他的经历印证了长期规律运动在降低阿尔茨海默病风险、维持机体功能中的核心作用。  强化生理时钟 其作息严格遵循 “20-21点入睡、4点起床” 的模式，确保7-8小时优质睡眠。 这种昼夜节律的维持对细胞修复、激素平衡（如皮质醇、褪黑素）及免疫系统调节至关重要。 临床研究证实，规律作息可降低代谢综合征风险，提升认知功能稳定性，与他本人保持的清晰思维及高效工作状态直接相关。 排除健康隐患 在公共卫生领域积累的经验，使他对吸烟、酗酒、久坐、肥胖等风险因素保持高度警惕。 这些被定义为 “慢性健康杀手” 的行为，通过持续损伤血管内皮、诱导炎症反应、加速细胞衰老，逐步侵蚀健康基础。 他特别指出，戒烟可使寿命延长3-5年，而控制血压、血脂等指标需贯穿生命周期，而非仅针对老年阶段。 压力管理机制 作为衰老生物学的重要发现，端粒缩短与慢性压力的关联已被证实。 沙芬伯格建议通过冥想、自然接触等方式调节压力水平，避免长期应激状态下皮质醇过量分泌导致的端粒酶活性抑制。 临床观察中，突发重大压力事件导致的 “一夜白头” 现象，正是应激加速衰老的直观体现，印证了压力管理的必要性。  社交与终身学习 神经科学研究表明，积极的社会联系可降低抑郁风险30%，而持续的认知刺激能使阿尔茨海默病发病风险降低40%。 沙芬伯格93岁时仍保持高强度演讲活动，体现了其通过知识输出维持脑功能的实践。 他强调，与亲友的定期沟通、持续学习新技能（如掌握数字工具），是构建认知储备、延缓神经退行性病变的有效途径。 长寿共性 沙芬伯格的实践体系体现了预防医学的核心原则：通过生活方式干预，系统性降低慢性疾病风险，延缓生理衰老进程。 其建议与多项流行病学研究高度吻合——《柳叶刀》2023年长寿人群分析显示，健康饮食、规律运动、优质睡眠、社交参与是百岁老人的共同特征。 值得注意的是，这些习惯的核心并非极端化改变，而是通过渐进式调整形成可持续的生活模式。 对于我们，借鉴这些经验需结合个体健康状况：限时饮食可从 12 小时进食窗口开始尝试，运动选择符合自身能力的形式，关键是建立长期坚持的机制。 沙芬伯格教授用行动和现实向我们证明，长寿并非依赖稀缺资源或特殊条件，而是源于对基础健康原则的持续践行——这或许正是其经验超越地域与文化差异，具有普遍指导意义的根本原因。 END 行知健康 健康长寿 |
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