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前面两期讲解了杏仁核的特点，以及让杏仁核紧张的两种情况，总结下来就是，杏仁核在漫长的演化岁月里，为了应对各种危险情况而总是容易过度紧张，但这在现代相对安全的情况下， 这种过度紧张不是保护，更多的时候带来的是各种各样的困扰，和因为紧张带来的各类身心疾病。 该怎么让杏仁核平静下来呢？这期继续结合《重塑杏仁核》这本书来展开。 一、认知纠正这点主要针对大脑皮层-杏仁核回路，想象杏仁核一直在电视机前专心致志地收看'大脑皮层'的想法频道，想让杏仁核不要总是过度紧张，那么很重要的一点就是让大脑尽可能少产生扭曲的认知和想法。在上一期中我们非常详细地总结了各类错误的认知，下面这张表也概括了常见的认知扭曲想法（来源网络），总结得非常好，大家可以对照着下面这张表来复盘自己以往在紧张情况下是不是出现了下面的这类想法。  这里的第一点 非黑即白，也可以联系之前谈到的《对赌》这本书，从全或无思维转向概率思维。 拥抱更真实的世界，反而可能会让你没那么容易焦虑。 二、想象、呼吸、肌肉放松书中提到了杏仁核一个非常让人惊讶的特点：在让你紧张的事件真正发生之前，你的紧张和焦虑程度最高。 这是因为防御反应，以及恐惧和焦虑情绪是有预判期的，它们往往会在你真正遇到危险情况之前发生。 想象一下你要登台发言，其实最紧张的时候可能不是你正在台上发言的时刻，而是你在后台候场，等待上一个节目完成的时候。 “把焦虑描绘成一座山或曲线：当你接近触发点时，你的焦虑会稳步增加，抵达触发点后焦虑程度最高。” 这点挺反常识的，因为当我们感到紧张、焦虑、恐惧时，我们常有的想法可能是：'我都还没做这件事就感到这么害怕，那真正做了得有多难'。 但针对杏仁核的相关研究告诉我们，杏仁核的反应具有预判性，当你即将要做，但却还没做这件让你感到恐惧的事情时，你是最紧张的。这其实也是因为大脑没法对这件抽象的事情进行建模。 甚至换句话说，你的大部分恐惧、焦虑、紧张可能只存在于想象之中。 哪怕下次在上台发言前，或者面对其他紧张的情况，希望你的心里能出现一个微弱的声音'这可能只是我的想象，真实的情况不会这么可怕'。 另外还有一些训练也可以帮助你放松，书中提供了包括呼吸、想象和肌肉放松的训练。他们的起效的原理都与激活放松相关的副交感神经有关。 呼吸练习：呼吸练习可以说是起效最快的方法，抗焦虑类的药物可能需要三十多分钟才能发挥效果，但专注呼吸只需要十分钟。 当你处于压力时，你的呼吸可能会下意识变得浅而短促，而这时候有意识地使用长而深的呼吸则可以有效的放松身体。 比较适合放松的一种呼吸方式是腹式呼吸，即尽可能用腹部代替胸部的呼吸，通过横膈膜的上下移动来带动进气和呼气。  （来源于《迷走神经的疗愈力》） 我们大部分人平时更习惯使用胸部进行呼吸，一开始尝试腹式呼吸可能会有一些挑战，可能会找不到腹部进气和呼气的感受，这些都是正常的。 初学时，你可以尝试将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。呼吸时感受胸部的起伏，慢慢尝试在吸气时让肚子自然向外扩张一些，尽可能保持胸部的静止。在呼气时尝试让肚子自然收缩一些。  如果感受不到腹部的起伏，也有可能是穿着的裤子太紧，限制了腹部的活动。可以尝试换一条宽松一些的裤子。 另外还有一些进阶式的呼吸方式：
想象练习：想象练习的核心在于，仅仅靠想象轻松的画面信息就能让杏仁核放松。 '你可以通过想象在脑海中确定一个你觉得放松的特定环境。这个场景可以是现实世界中存在的，比如你之前去过的一片宁静的草地或阳光明媚的海滩，也可以是你在想象中创造出来的。' 比如，你可以像作者一样想象着自己在山上参观一个凉爽、清澈、神奇的瀑布。闭着眼睛，想象着自己走进了神奇的水里，它冲走了你所有的压力。或者想象自己像一块在海面上漂浮的木头，随着海浪的一次次拍打浮浮沉沉。 想象练习的关键点在于：你需要尽可能地调动起自己所有的感官，你的听觉，视觉，触觉，嗅觉，尽可能发挥自己的想象。 肌肉放松练习：全名为雅各布森的渐进式肌肉放松法，这个训练稍微有点复杂，可以上视频网站对照着进行训练。大致的过程是短暂紧绷然后放松身体的各处肌肉，让大脑感受身体每处肌肉放松后沉重而松弛的感觉，从而达到放松的效果。 身体扫描：平躺，闭上眼睛，从头到脚扫描身体的各处，感受是否有紧张和僵硬的部位，如果有，给予它一些轻柔的注意力，慢慢尝试将它放松下来。这是一种加强身体意识的练习，能够提高自我感知的能力。更详细的训练方法可以寻找网上的音频引导教程跟着放松。 非常神奇的一点就在于，杏仁核听不懂你说的道理，但是哪怕只是想象一些放松的画面，进行呼吸训练，就能让你放松下来。 而肌肉放松训练给我们带来的启发就在于：身心真的就是一体的。 你感觉到紧张的时候身体也会不自觉跟着紧张，比如呼吸会更短更局促。而放松身体，放慢呼吸，大脑也会跟着得到放松。 三、运动，饮食，睡眠运动：焦虑的时候马上运动，哪怕只是蹦跶几下，或者跑一小段距离，即使这跟你真正焦虑的事情一点关系都没有，都可以缓解焦虑和紧张。 这是因为杏仁核的紧张本身就是为了接下来的'战斗或者逃跑'反应，所以当你真正运动起来的时候，杏仁核就会认为你做了该做的事情，所以它停止了防御反应。 书中还提到，有规律的锻炼似乎也会引起杏仁核的变化，使其不太可能被激活。例如，研究表明，运动可以导致新的神经生长，并可以加强杏仁核与大脑其他部分之间的联系，使杏仁核保持平静。 所以我们可以尝试尽可能增加平时的运动(任何可以增加呼吸和提高心率的运动都可以）。 运动(但不要在睡前1-2小时运动）还可以助眠，良好的睡眠也可以让杏仁核不要总是过分活跃。 从血清素的角度想，运动会分泌血清素，只要人体中的血清素一直维持在一个比较高的水平，其实你的状态就不会差到哪里去。 饮食：可以参考《控糖革命》，糖不是敌人，波动才是。饮食结构和顺序的调整，核心是不要让你的血糖坐过山车。 我觉得比较容易实践的是以下这几点
还有关于咖啡因：
睡眠：规律的睡眠也会让杏仁核更不容易被激活。如果睡得少，大脑中负责理性思考的前额叶皮层会受到抑制，我们也更容易变得情绪化。 但这里比较矛盾的一点在于，睡眠很容易被杏仁核的紧张而影响。杏仁核紧张情况下可能导致睡眠的恶性循环，因为杏仁核紧张，所以无法入睡，导致睡眠质量较差，睡眠质量较差又让杏仁核更容易活跃。我相信失眠的小伙伴一定非常理解这种恶性循环的难受。 这里有一个睡眠中的关键的概念叫做 '快速眼动睡眠时间'，它是睡眠中非常重要的一个阶段，被认为是最关键的恢复性睡眠阶段，与情绪调节、记忆巩固和大脑代谢废物清理等功能密切相关。 书中提到一点，如果快速眼动睡眠时间不够，杏仁核就更容易过度活跃。 我对快速眼动睡眠的认知就是,这是我们不同睡眠阶段中与情绪密切相关的一环，相比其他的睡眠阶段，快速眼动睡眠可以让帮助我们调节情绪的休息。 所以想通过改善睡眠来让杏仁核不要过度活跃，关键就在于保证足够的快速眼动睡眠时间，关于睡眠的小tips有很多，下面列一些我认为容易被忽视的要点
其实关于睡眠的Tips有很多，但关键的还是在于你有多重视这件事情。 四、如何正确利用焦虑焦虑的唯一作用就是让你能产生计划。如果焦虑没能产生计划，那你承担了焦虑带来的身体痛苦，比如头痛和失眠，却没有获得任何好处。关于这部分，书里的内容非常好，书中关于这块的内容写得非常好，下面直接引用书中的原文：
阻止事情发生确实是一种思路，但当事情是否发生并不完全由你控制时，一直思考'如何阻止事情发生'反而会钻牛角尖。这时候不如转变一下思路，思考 '当害怕的事情真的发生了，我该怎么办'。 坦然接受不确定性的存在，不确定性才是更真实的世界。 五、杏仁核与迷走神经为什么我们容易紧张？除了前面提到的关于杏仁核的特点，《迷走神经的疗愈力》还提供了另一种解释，大脑和中枢神经系统没有充分接收、传输、处理和整合感官信息。 简单来说就是：作为身体指挥官的大脑没有接受到全部的正确的身体信息，所以自然他做出的判断也是有偏差的，比如明明应该休息放松，但大脑却说'身体各处！迅速进入紧张状态，准备战斗！'(对应杏仁核的持续活跃)，就像一根持续紧绷的弦，这能不累吗？ 那怎么让大脑能更好地接收信息，最终达到张弛有度的状态呢？答案在于交感神经与副交感神经的平衡。 副交感神经和交感神经是一对好兄弟，这两种神经遍布我们全身，交感神经负责让我们紧张，让我们准备战斗和逃跑；而副交感神经则负责让我们放松下来。 从长期视角来看，这两者应该处于一种动态平衡的状态。但现代人的问题往往在于过度紧张，也就是交感神经更容易被激活，更容易活跃，这不仅会让杏仁核更容易持续处于活跃状态，还会导致偏头痛，肠胃疾病以及其他的慢性疾病。 而迷走神经又是副交感神经中最长和最重要的神经，同时负责接收身体各个部位和器官的信息，并且将其传递给大脑。 所以答案呼之欲出：想要放松，关键在迷走神经！ 前面提到的呼吸和肌肉放松的核心其实都是激活分布在身体各处的迷走神经。这也足以见得迷走神经对于放松来说有多么重要了。 正念冥想这么有效的核心原因之一也是在于它能激活迷走神经。 《迷走神经的疗愈力》这本书中就通过原理和各种练习讲解了如何激活迷走神经，很多练习非常简单，容易上手，十分推荐。后面我也会结合这本书来继续总结。 |
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