本文系咖啡心理英语小组翻译 第 877 篇文章 当我们处于压力状态时,最让人不适的内心体验之一就是感觉"失去自我",并与周身环境失去联系。 不论是惊恐发作、读新闻时吓呆了、心痛欲绝,还是被生活压力逼得动弹不得,在大量感受涌来的一瞬间,我们可能惊慌地发现,我们无法抓住任何感觉。 身体似乎有自己的想法,与主观意识是分离的,要么呆若木鸡,要么坐立不安,在压力之下一事无成。 在经历这种意识与肉体脱节的痛苦经历时,我们不禁担忧: “我怎么了?为什么我就不能冷静下来控制自己呢?” 其实,这并不是我们的错,这并没有什么问题。 战斗、逃逸或僵住: 我们身体对威胁的自动反应 事实上,尽管这种时刻会令人感到不适和不安,但对此确实有合理的解释: 当我们无法思考、集中注意力、正常工作,甚至呆坐不动时,都是因为我们处于一种“边缘系统状态”。 即:一旦我们的交感神经系统发现威胁,内部警报系统——杏仁核就立即关闭高级认知功能,并将我们切换到三种应激状态之一——战斗、逃跑或僵住。 这可由不得我们选,因为在我们反应过来之前,这一切就已经发生了。 在远古时期,人类的祖先以狩猎为生,要想在剑齿虎嘴下求得生存,这种防御反应必不可少。 但在现代社会环境中,这种防御反而比实际存在的威胁更为不利。 我们可以试着用“自上而下”的方式(也就是大脑指挥身体的方式)对自己说“现在什么都没有发生”,这当然是个好办法。 但是,仅仅停留在思维层面,并不能阻止杏仁核劫持我们的反应。 值得一提的是,有一些简单的策略,可以帮助我们切换状态、切换应激程序并且恢复过来,让大脑与身体重新恢复连接。 重置神经系统, 营救迷走神经 幸运的是,生理构造决定我们天生就能重置“神经系统”: 我们的身体里有“切换点”、"调光开关"和神经系统"黑客",这些构造使得我们可以有意识地重置为恢复模式,这种"自下而上"策略,能够先针对身体,然后再向大脑传达安全信息。 在重置过程中,最重要的就是“迷走神经”,它控制着与我们的重置系统——副交感神经系统(也叫“安全无虞”程序,与交感神经系统相反)75%的通信。 “迷走神经”是身体中最长的神经,曲折地从肠道到心肺再到大脑(拉丁词“vagus”意为“漫游”)。 当迷走神经参与时,我们就能极快地冷静下来,心率降速,呼吸减缓,感到更平静。 我们练习迷走神经的特定切换越熟练,它们越能迅速地在我们需要的状态之间切换——类似于拨入情绪调节的快线,切换到安全状态。 重要的是,当我们被杏仁核劫持的时候,我们压根不记得该做什么——那时候解决方案库并不“在线”。 所以,就像你在路边爆胎之前,就知道怎么换胎一样,提前掌握恢复状态的方法十分必要。 ![]() 学习你偏好的迷走神经语言 (一)控制呼吸 我们都对慢速深呼吸的建议耳熟能详,但也很可能因为觉得过于简单而忽视这个技巧。 事实上,如果我们摒弃在战斗或逃跑状态下的急促呼吸,就可以刺激迷走神经,使其向大脑传递安全信号。 每一次慢速呼吸都是在重置神经系统,道理很简单,如果正面对着老虎,我们是不会有时间慢慢呼气的。 以下是一些呼吸技巧: 1.方盒呼吸: (1)深呼吸:从鼻子慢慢吸气,数到四。 (2)屏息:在肺部充满气后,暂停呼吸,数到四。 (3)慢慢呼气:通过嘴巴慢慢吐气,数到四。 (4)再次屏息:在呼气结束后,暂停呼吸,数到四,如此循环。 2.手指追踪: 手指向上抬时吸气,手指向下降时呼气,然后重复。 3.想象你正在吹气球(选择你最喜欢的颜色): 深呼吸,然后在每次呼气时,想象你正在吹起一个气球,漂浮在你喜欢的地方——宁静的海滩、埃菲尔铁塔、一片花海或者是山脉景色。 吹起至少五个气球放走他们,并且想象每个气球上都写着"冷静"、"集中"或"呼吸"等单词。 (二)寒冷暴露 我们都听过这种建议——往脸上泼冷水会感觉好受些,实际上,这是有科学依据的。 当我们遭受寒冷冲击时,我们会深吸一口气,然后长呼气——这样我们就进入了副交感恢复功能。 因此,无论是30秒冷水淋浴、往脸上泼冷水、握住冰块还是把它们放在脸、颈部或手臂上,神经系统都会向身体发出恢复信号。 (三)抱抱自己 我们知道这可以让我们感觉更好,而科学证实了这一有力的臆测:通过拥抱,我们释放出催产素,不仅是“情感上”,也是生理上,我们的心率减缓、感觉更好。 即便独处也可以模拟出这些反应——紧紧拥抱自己直到肩膀放松、然后我们呼气,根据相关研究呼气至少要持续五秒钟。 我们可以紧紧拥抱一个枕头,还可以把大拇指钩在一起,展开手指,使手呈蝴蝶状,然后将手放在胸前,以像翅膀一样交替拍打的方式进行蝴蝶式拥抱。 用一条厚毯子或者即使普通的毯子裹在身上也会产生类似的效果。 我们知道,动物通过摇摆驱散肾上腺素以使自己冷静,这对我们同样有效——摇动手臂和手或腿数秒钟,或者任何形式的运动,甚至是跳舞,都可以刺激副交感神经系统,使我们感觉更加平静。 尽管哭泣被总被拿来与负面关联,但哭泣是神经系统的自然调节器。 我们哭泣后感觉更加冷静是有原因的:哭泣传递了副交感神经系统的信号,刺激催产素产生,甚至释放毒素,所以请允许自己哭泣。 (六)调动你的感官 有意识地调动你的感官可以对抗战斗或逃逸反应,帮助你聚焦此刻。下面这个“5-4-3-2-1”策略,能够帮助到你。
☕最后的话: 在压力时刻,我们并不能控制外部发生的事情,但通过以上这些练习,我们可以逐步感受到对自己的掌控。 准备好这些策略可以缩短我们感到与自己脱节的时间,你可以建立一个小任务来探索你的迷走神经偏好,花费几周时间在平静的时刻练习它们,这可以帮你养成一个更强的习惯—— 相信自己会感觉更好,这可能会让你更快地达到目标。 祝愿大家都能享受平静、完成疗愈,减少烦恼。 End 校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队 编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Neko 联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com |
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