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一天中，什么时候运动的燃脂效果最好呢？答案是早起空腹状态。这个时候体内糖原储备比较少，空腹运动可以更快消耗体内的储备糖原。 起床后身体的代谢水平比较低下，这个时候运动可以快速开启代谢，运动后身体处于高代谢水平，也会持续消化卡路里。 如果你能利用早起20-30分钟进行运动锻炼，那么整个早上身体都会处于燃脂状态，减肥效率比其他时间段要提升20%以上。 不过，对于容易低血糖、乏力的人来说，是不建议空腹运动的。你可以早起喝一杯无糖豆浆或者一片全麦面包后再开启锻炼，避免出现不适的情况，还能保持运动持久力。 那么，早起安排哪些运动比较好呢？如果你不想出门晒太阳，不妨在家进行自重训练，每次15分钟就能达到慢跑半小时的效果，适合减肥人群进行锻炼。 早起后空腹做4个动作，让你燃脂一个早上： 初学者可以根据体能减少组数或缩短时长，慢慢提升运动能力后再按标准训练 动作1、开合跳  这个动作不仅快速提升心率，激活全身肌肉（尤其腰腹和四肢），促进血液循环，改善久坐四肢僵硬问， 动作要领：双脚并拢站立，跳跃时双腿分开（略宽于肩），双手头顶击掌，再次跳跃，双手双脚恢复原始站姿。每组60秒，重复4组，组间休息15秒。 动作2、弓步蹲  弓步蹲可以进一步刺激臀腿肌群，并且带动腹部肌群一起发展，可以提升基础代谢值，并且改善扁平臀问题，改善臀型，塑造紧实大长腿。 动作要领：站立状态，然后往前迈一大步，然后屈膝下蹲，保持前腿膝盖不要超过脚尖，膝盖不内扣，后腿膝盖接近地面。当前面大腿跟地面保持平行的时候，再恢复站姿，然后换另一条腿训练，如此为一次，动作重复15次，进行5-6组。 动作3、俯卧收腹跳  这个动作可以锻炼下腹部肌群，降低内脏脂肪，强化核心肌群。 动作要领：俯卧支撑状态，身体保持一条直线，双腿从伸直状态向胸前跳跃，臀部向上顶，再次跳跃，回到俯卧支撑状态，动作进行30秒，重复4组。 动作4、高抬腿  这个动作可以保持燃脂心率，强化心肺功能，并且充分燃烧臀腿、腰腹脂肪，运动后大汗淋漓可以有效释放压力。 动作要领：站立状态，收紧腹部肌群，然后原地快速抬腿（大腿与地面平行），手臂自然摆动。每组60秒，重复4组. 几个饮食注意事项： 1、每次运动后适量补充水分，休息20分钟再吃早餐。早餐吃2片全麦面包，一颗水煮蛋，一杯无糖豆浆，不要吃炒粉、油条之类的糖油混合物。 2、午餐带饭上班，三分肉七分蔬菜的搭配，可以更好的控制热量摄入，给身体创造更好的热量缺口。 3、戒掉下午茶跟零食，下午也要多喝水，饿了就用苹果、黄瓜充饥，避免摄入多余的热量。 |
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