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微量矿物质（也称为微量元素）是人体必需的矿物质，但需求量极少（通常每日少于100毫克）。它们在体内含量虽少，但对健康至关重要，参与多种生理功能，如酶活性调节、免疫支持、激素合成等。以下是主要微量矿物质及其作用、缺乏与过量风险，以及食物来源的总结： --- 🉐 1. 铁（Fe） - **功能**：构成血红蛋白（运输氧气）、肌红蛋白（肌肉储氧），参与能量代谢和免疫功能。 - 🌟缺乏症状：贫血、疲劳、免疫力下降、儿童认知障碍。 - ❌过量风险：铁沉积（血色病）、肝脏损伤、氧化应激。 - **食物来源**：红肉、动物肝脏、贝类、菠菜、豆类。 --- 💞2. 锌（Zn） - **功能**：支持免疫功能、伤口愈合、DNA合成、味觉和嗅觉。 - **缺乏症状：免疫力低下、生长迟缓、皮肤病变、味觉障碍。 - **过量风险：铜吸收受阻、胃肠道不适、免疫功能受损。 - **食物来源：牡蛎、红肉、坚果、豆类、全谷物。 --- ㊙️3. 硒（Se） - **功能**：抗氧化（谷胱甘肽过氧化物酶成分）、甲状腺激素代谢、免疫调节。 - 🉐缺乏症状：克山病（心肌病）、大骨节病、免疫力下降。 - ❌过量风险：脱发、指甲变形、神经系统损伤。 - 🌟食物来源：巴西坚果、海产品、动物内脏、富硒鸡蛋。 --- 🉐4. 碘（I） - **功能**：合成甲状腺激素（调节代谢、生长发育）。 - **缺乏症状**：甲状腺肿（大脖子病）、儿童呆小症、代谢减缓。 - **过量风险**：甲状腺功能亢进或减退。 - **食物来源**：海带、紫菜、碘盐、海鱼。 --- 💞5. 铜（Cu） - **功能**：参与铁代谢、抗氧化酶（超氧化物歧化酶）、结缔组织形成。 - **缺乏症状**：贫血、骨质疏松、免疫力下降。 - **过量风险**：肝损伤、神经系统疾病（如威尔逊病）。 - **食物来源**：贝类、坚果、动物肝脏、全谷物。 --- 💞6. 氟（F） - **功能**：强化牙釉质、预防龋齿。 - **缺乏症状**：龋齿风险增加。 - **过量风险**：氟斑牙、骨骼氟中毒。 - **食物来源**：茶叶、海鱼、含氟饮用水。 --- 💞7. 铬（Cr） - **功能**：增强胰岛素敏感性，调节糖代谢。 - **缺乏症状**：糖耐量异常、2型糖尿病风险增加。 - **过量风险**：罕见，但可能引起肝肾损伤。 - **食物来源**：全谷物、肉类、啤酒酵母、西兰花。 --- 💞8. 锰（Mn） - **功能**：参与骨骼形成、抗氧化酶激活、碳水化合物代谢。 - **缺乏症状**：罕见，但可能影响骨骼健康和生殖功能。 - **过量风险**：神经系统损害（类似帕金森病）。 - **食物来源**：坚果、全谷物、绿叶蔬菜、茶叶。 --- 🉐9. 钼（Mo） - **功能**：辅助酶促反应（如嘌呤代谢）、解毒作用。 - **缺乏症状**：罕见，但可能影响代谢。 - **过量风险**：痛风样症状（尿酸代谢异常）。 - **食物来源**：豆类、谷物、动物肝脏。 --- ㊗️10. 钴（Co） - **功能**：维生素B12的组成部分（造血、神经系统功能）。 - **缺乏症状**：维生素B12缺乏（恶性贫血、神经病变）。 - **过量风险**：心肌病、甲状腺功能异常。 - **食物来源**：动物肝脏、鱼类、蛋类、乳制品。 --- ㊙️微量矿物质补充建议 - **健康人群**：通常无需额外补充，均衡饮食即可满足需求。 - **高风险人群**（孕妇、素食者、吸收障碍患者）可在医生指导下补充。 - **避免过量**：部分微量元素（如硒、铁、锌）安全范围窄，过量易中毒。 如需更详细的饮食建议，可参考相关营养指南或咨询专业营养师。 |
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