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2025年5月23日更新 编者按:注册美国有线电视新闻网的睡眠，但更好的通讯系列。我们的七部分指南有助于获得更好的睡眠. 要想睡个好觉，从早餐开始。 你白天吃的东西会影响你晚上的睡眠质量。哥伦比亚大学欧文医学中心睡眠和昼夜节律研究卓越中心主任玛丽-皮埃尔·圣昂格博士说，添加营养正确的食物可以帮助你入睡，保持睡眠，醒来时更有精神。 在”吃得更好，睡得更好:75种食谱和28天膳食计划，解开食物与睡眠的联系，”St-Onge介绍了将某些食物与褪黑激素的产生——以及更好的休息——联系起来的研究。 褪黑激素是一种调节睡眠和觉醒周期的激素。但是褪黑激素的产生依赖于色氨酸，这是一种氨基酸，人们需要从营养素中获得，因为身体不能产生它们，St-Onge说，他也是哥伦比亚大学营养医学教授。 https://77523da56806f3e28b4999f99d79a18b.safeframe./safeframe/1-0-45/html/container.html 密歇根大学公共卫生学院营养科学助理教授埃里卡·詹森博士说，虽然有些成分特别有助于提供色氨酸或促进褪黑激素的产生，但睡前吃一把坚果并不能达到这一目的。 她说，这本书很好地代表了当前关于睡眠和食物的科学，它表明为了更好的睡眠而吃东西的最佳方法是关注你一天中吃的东西，而不是优先选择一种食物来快速解决问题。 “这也是我在研究中看到的——这是一种完整的饮食方式,”詹森说。 促进睡眠的食物St-Onge说，研究表明，总的来说，均衡的全食物饮食是有益的。 https://77523da56806f3e28b4999f99d79a18b.safeframe./safeframe/1-0-45/html/container.html 她建议饮食要注重植物(如水果和蔬菜)，但也要富含全谷物、纤维和饱和脂肪含量较低的蛋白质。 这类食物包括豆类，如鹰嘴豆、扁豆、豆腐、坚果、种子和豆类，这些都是色氨酸的良好来源。 St-Onge写道，在选择碳水化合物时，寻找富含纤维的选择，避免高度加工的碳水化合物，如蛋糕、饼干和饼干。 需要更多指导？吃一个地中海式饮食据一项研究表明，富含鱼类和橄榄油的脂肪，与失眠风险较低和睡眠时间较长有关2018年研究由St-Onge和她的合著者。 https://77523da56806f3e28b4999f99d79a18b.safeframe./safeframe/1-0-45/html/container.html 其他微量营养素也有助于支持你的身体对色氨酸和褪黑激素的反应。 在你的饮食中添加锌，比如杏仁、牡蛎和麦麸；镁与吉亚种子，腰果和酸奶；维生素B配香蕉、鹰嘴豆、金枪鱼；根据St-Onge的书，花椰菜、扁豆和菠菜中含有叶酸。 褪黑激素和其他补充剂就没那么有用了詹森说，这并不是说要从你的饮食中剔除一切不利于睡眠的东西，而是要尽可能多吃一些有助于睡眠的食物。 https://77523da56806f3e28b4999f99d79a18b.safeframe./safeframe/1-0-45/html/container.html “如果你想吃一些真的不能促进睡眠的东西，这不是一个大问题，”她说。"这不是一种非常规范的饮食。" 詹森说，尽管如此，睡前吃含糖、辛辣或含咖啡因的东西可能不是个好主意。专注于添加促进睡眠的营养物质，而不是限制不促进睡眠的食物。 你不能从补充剂中获取褪黑激素或促进它的营养物质吗？St-Onge说，不太理想。 https://77523da56806f3e28b4999f99d79a18b.safeframe./safeframe/1-0-45/html/container.html 她说，补充剂并不总能提供正确的剂量或最佳的营养形式。在许多情况下，营养素最好是搭配在一起，而补充剂通常是单独提供营养素。 “从平衡的饮食中获取营养通常比补充剂更健康、更安全，”St-Onge写道。"另外，从食物中吸收营养比从补充剂中提取营养更有效." 多吃点好东西詹森说，虽然已经摄入高营养饮食的人可以做更多的事情来优化他们的睡眠，但受益最大的可能是饮食不良的人。 https://77523da56806f3e28b4999f99d79a18b.safeframe./safeframe/1-0-45/html/container.html 如果你想在一天中添加更多含有促进睡眠营养成分的全天然食物，营养师亚历山德拉·巴布科克建议从一餐开始，尤其是需要更多灵感的一餐。 对有些人来说，那是早餐。巴布科克说，你可以在早餐中加入一份水果、蔬菜或豆类。她喜欢吃有荷包蛋和黑豆的美味燕麦片。 如果你想在午餐中加入更多的天然食物，鹰嘴豆沙拉是一个不错的选择，根据在德克萨斯州奥斯汀拥有营养创新公司的Babcock所说。 Babcock补充说，鹰嘴豆不一定是乏味的。“它们可有味道。它们可以在香料中烤来烤去。” 做出改变的快速提示
朝着更健康的生活方式发展的小变化通常是相互依存的:调整一顿饭可能会导致更多的变化，这可能会激励你变得更加活跃——当然，锻炼是有联系的为了更好的睡眠。 https://77523da56806f3e28b4999f99d79a18b.safeframe./safeframe/1-0-45/html/container.html 詹森说，生活方式的改变可以帮助你获得更好的睡眠，但这对失眠的人来说可能还不够。 “这确实有点像一种整体方法，”她说。“对于有严重睡眠障碍的人来说，他们的睡眠障碍确实应该在改善饮食的同时由医生来解决。” |
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