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学游泳 呼吸三步曲之三:呼吸变轻松

2007-08-08  奶奶熊
呼吸三步曲之三:呼吸变轻松

呼吸变轻松
如何得到肌肉运动所需氧气…并且仍然能保持效率

特里 拉夫林(南极熊译)

在自行车和跑步的运动中,呼吸的规则很简单:你需要呼吸,就呼吸。氧气永远都在那里,随时取用。但在游泳时这个行不通,对于那些深感挫折的初学者和横渡学员来说,为肌肉运动获取氧气这个简单的动作都是一项技术,而且门槛还很高。如果你不能很好地获得空气,你永远都不会知道你能游得多好。几圈游下来就精疲力竭了?这大概不是你的健康出了问题,最有可能的是你的呼吸使你无法在测试中获得好成绩,并且在你游泳的时候不断地打击你。

对于不熟练的游泳爱好者来说,可怜的呼吸技术和平衡能力是首先遇到的两大主要障碍。当你的脸或者头部呆在水里的时候一切都还顺利,但是早晚身体要出水面获得一些空气,而这时你就开始挣扎了,而不是象刚才一样航行。当你的呼吸正确了之后,它会自然地融入到划水的过程中,而且事实上,还可以为你的划水增加力量,因为转体(转髋)是产生力量的来源,而当你呼吸的时候通常都会转体多些。这个动作的关键是随着身体的转动进行呼吸,而不是独立地转头。下面这个练习将说明原因:在你舒服地坐着读这篇文章时,身体不动,转头90度,同时将下巴指向肩膀,然后转向另外一侧。我的脖子的活动范围已经很令我满意了,但是象这样头部的扭曲仍然在我的颈部和上背部产生了明显的紧张。接下来再试试很多初学者的动作:在前面动作的基础上,增加向头部弯曲颈部的动作。结果如何?更加多的紧张和不舒服感。在水里每小时上千次地重复这样的错误,足以让任何人的游泳姿态变得扭曲。

因此,如果我们不能用刚才描述的方法进行呼吸,我们应该怎么做?很简单,不是转动你的头部,而是转动身体带动头部一起到达可以呼吸的位置,此时,头部和脊柱、下颚、胸部还是保持很好的线条保证身体仍然有很好的体线。如果可以做到这样,你就可以立刻游得更轻松,更舒服,更高效。下面的5个技能将帮助你让呼吸立刻变轻松。

1.头部和脊柱始终保持在一条直线上.
在你开始随着转体进行呼吸之前,你需要掌握轻松和平稳地转体的技能――这也对体线保持又直又长很有帮助。从现在开始,在你不游泳的时候,注意保持你的头部姿态。在游泳的时候,呼吸之间的时间,鼻子要正对池底。想象着你的头顶有一束激光,沿着你的脊柱线放射出来,这束光直接照向泳池的另外一端。在自由泳的任何时候,保持这束激光始终照在泳池的另外一端,特别是在转体呼吸的时候。这就意味着当你转体呼吸的时候,头顶部始终是象船头一样在水里保持直线前进。

2.象圆木一样转动.
现在你已经可以保持头部始终是直的了,接下来试试站着做这个练习:立正站好,目视前方,头部与脊柱保持在直线上(继续想象激光束),向上举起右手,当二头肌接触耳朵的时候,整个身体向左转90度(保持下巴和胸部在一直线上),就像军人训练时的“向左转”。你现在已经排练了自由泳呼吸的正确动作。这个练习的目的是:当你转动一个长而滑且平衡的身体体线的时候,保持头部和脊柱在一条直线上。转体的角度要保证让你的嘴容易吸到空气。由于转体的时候肚脐是一个很好的参照物,因此事实上,如果你可以想象(感受)自己是通过和肚脐同步来呼吸而不是通过和嘴同步的话,我担保你做对了。

3. 转动时保持“高位”.
常年累月的错误呼吸动作会在实质上产生出一些坏习惯,从而破坏有效的划水技术。扭头或者抬头会产生压力,从而导致前伸的手臂下沉和向后。在你吸气的时候,你的胳膊已经无力地处在你的身下了。这样就会破坏效率:1)这个无力的动作不产生推动力,每次呼吸时的这个划臂动作都浪费了;2)此时手臂位置相比前伸时产生更大阻力。改正方法与上面的练习相似:转动身体时保持胳膊前伸。每次呼吸的时候,你的胳膊应该前伸,同样重要的是,你的手应该冲下和手臂形成一定角度来帮助你“保持”在水中的位置。在你吸气而手臂非常好地前伸的时候,你的手应该查不多要有一个挂在水中一个吊环上的放松感觉。只有当你的头部回到水里时,你再开始划水。 注意手的位置


4.有节奏地呼吸.
你的划水的节奏就是身体转动的节奏。由于是通过转动身体来进行呼吸的,你的呼吸和划水的节奏应该是融为一体,无有分别的。初学者的一个最常见错误就是试图在一侧呆更长的时间来延长呼吸的时间。正确的方法是,转体到可以获得空气的时候呼吸,然后没有任何停顿,立刻按照节奏转体到另外一侧。当你想游得更快时,你是通过加速转体才能做到的,而这就会让你以更快的频率呼吸。 呼吸与转体节奏一致


5.强调呼气.
你可以做的一件最重要的事情就是:在每个划水的周期中,花更多的时间来呼气从而完全清除肺里的废气。你憋气时产生的二氧化碳浓度的增加――不是氧气的减少,是让你感到憋闷的原因。因为空气和水的压力不同,你需要更加强调在水里的呼气――约80%的呼吸周期里,你都要在水里呼气。因此,一旦你完成吸气后就要马上开始呼气――不要有任何即使是很微小的停顿――把更多的注意力放到呼气上,尤其是当你的嘴和鼻子清出水面的最后20%的呼气。

还有一个重要的问题:我是否应该两侧呼吸?
事实上所有游泳爱好者都喜欢单侧呼吸,因为这样感觉更自然。试着在另外一侧呼吸感觉很费力――而谁原意在水里尝试费力的感觉呢?但是单侧呼吸的问题是它会让你的划水变得不对称。在一个小时的游泳中,你需要转体呼吸1000次或者更多,这就意味着你的躯干肌肉在一侧用力更大,而在另外一侧用力要小的多。以上的练习重复成百上千小时,你很快就会练成固定的单侧划水的游泳姿势。最好的改正方式就是两侧呼吸,可以按照如下方法练习。

每3次臂呼吸一次是最简单的方法,但是如果你是习惯单侧2次臂呼吸一次的话,这意味着呼吸减少1/3。当你放松游的时候还不是问题,但是一旦加速就会让你喘不过气来。因此,我在放松游的时候每3次臂呼吸一次,但是当我游得更快或者长距离的时候,我就在一侧增加连续的呼吸――比如增加2次3次甚至4次,然后才转换到另外一侧呼吸。当参加高强度比赛的时候(或者开放水域比赛的时候),我会在一侧呼吸一段距离,然后转到另一侧呼吸一段距离(时间)。比如我可以在右侧呼吸10次(2次臂),然后紧接着在左侧呼吸10次。这给我的肌肉运动提供了更多的氧气供应。连续在你的“弱侧”呼吸8到10次给你提供了一个专心提高上述5个技能的机会。当你从健身游泳来到竞技游泳的时候,你会发现,舒服的两侧呼吸在铁人三项或者开放水域比赛甚至是泳池比赛中,是非常有帮助的一项技能。


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