调息练习的前期准备练习

调息练习的前期准备练习

调息练习前有五个准备练习：

1．  观察自然的呼吸，建立对呼吸的意识；

2．  腹式呼吸（横隔膜呼吸法）；

3．  胸式呼吸；

4．  锁骨式呼吸（有叫肩式呼吸）；

5．  瑜伽呼吸法。

 

 

Natural Breathing(自然呼吸法)

   舒适坐姿或是躺姿，观察自然呼吸的完全过程。整个过程要完全自然不要有所控制。关注鼻孔处气体的进出，进入时流带有凉意，呼出时感受温暖。这个过程保持几分钟。

   然后按照以下的顺序分别观察呼吸的情况：

   口腔后部喉咙之上——喉咙——气管——支气管——肺——胸廓——腹部

   以上这些部位要分开观察，每个部位可以停留半分钟或一分钟。

 

   接下来再继续观察整个呼吸的过程。

 

   然后恢复注意力到身体上慢慢睁开眼睛。

 

  这个练习使我们对于呼吸有了很好的认识，为下一步练习打好基础。

 

 

剩下的四种练习会陆续写。

  

 

Abdominal Breathing(腹式呼吸)

腹式呼吸或者横膈膜呼吸法是练习增加呼吸时横膈膜的运动同时最小化胸廓的移动。横膈膜是圆顶状，片状的肌肉，它分割胸腔和腹腔，当正确运动横膈膜时，各种类型的呼吸的效率都会大大提高。学会体验横膈膜本身运动远比表面上胃部上下起伏重要的多。吸气时横膈膜向下运动，推动腹部器官向下向外。呼气时横膈膜向上，腹部回收向内。

横膈膜的运动使肺的下叶被充分利用。适当地使用横膈膜可以是肺泡均衡扩展，增强肺部基础的淋巴排泄，按摩肝脏，胃，肠和其他各器官。积极地影响心脏功能和增加冠状动脉的供血，并增加血液循环中的氧气含量。

腹式呼吸是最自然有效的呼吸方法。但当紧张，不良姿势，紧身衣物包裹，缺乏训练时我们经常都会忘记去用这种呼吸方法。如果这种技巧重回我们的日常生活中，正确的呼吸方式得到恢复，将会很大程度上提高身心的健康。

★具体方法：

＊以仰尸式躺下，放松整个身体。在完全不控制的状态下观察自然的呼吸过程，让它完全的自然。就这样保持一段时间。（大约几分钟）

＊将右手放在肚脐上方的腹部，左手放在胸部中央。右手将随着吸气向上，呼气向下移动。左手不要随着呼吸移动。

＊腹部不应该有紧张。不要施力在腹部。（腹部肌肉不要主动收缩，而是横膈膜上下移动）

＊试着不要扩张胸部，不要移动肩部。

＊感受腹部的扩张和收缩，继续深慢呼吸。吸气尽可能使腹部扩张但不要使胸廓有所移动。在吸气末时横膈膜将挤压腹部，肚脐将升至最高点。呼气时横膈膜向上移动而腹部则向下沉。呼气末时腹部收缩，肚脐压向脊柱方向。

＊继续以上的呼吸方式几分钟。

◆注意：下腹部的起伏应该不是很明显，肚脐下一寸之下基本会很稳定，除非你是主动运动腹肌。这在理解腹式呼吸时常会出现误解，一般会主动地使整个腹部大幅度活动。

  以上内容是翻译内容，作为交流和对学员的练习指导。转贴和商业用途时请注明。调息最好在了解你的情况的老师的指导下开始练习。谢谢！