跑步十大黄金法则

跑步十大黄金法则

转自《户外Outside》三月刊

艾尔伯托•萨拉扎尔（Alberto Salazar）对于他所擅长的运动至少有些发言权。作为前马拉松世界纪录保持者及三届纽约马拉松冠军，萨拉扎尔是在里根总统执政期间美国长跑黄金年代的执牛耳者。然而他从跑步中汲取的经验也的确得来不易：经年累月地每周240公里超人训练使这位著名长跑选手的身体曾在27岁时就不堪重负；去年夏天，他又从一次几乎致命的心脏病突发中侥幸存活。如今完全康复后，49岁的他作为耐克俄勒冈计划的教练正结合尖端科技与精密训练培养着美国长跑运动的希望一代。萨拉扎尔一生曾几度几乎将生命献给跑步——曾经发着42度高烧跑过马拉松终点去直面死神——而大难不死的他愿意在这里与我们分享一些跑步的智慧。
1.
坚持不懈
找一个你可以长期坚持的训练计划。如果你能每周跑四天，你就可以获得90%每周7天训练的收益。
2.
注重恢复
刻苦训练后的第二天，你最需要的就是放松慢跑或某种交叉训练，比如骑自行车。总之强度练习之后需要一天恢复，绝无例外。
3.
循序渐进
每周跑步里程的增长在下个月不超过10%。无论你自我感觉多么好，一定要慢慢积累。不然当你意识到训练过度时就已太晚了。
4.
远离硬地
水泥或柏油马路会损伤关节，筋腱，韧带和肌肉。在草地或林间小路上跑得越勤越好。我训练的运动员90%都会在软性路面上进行跑步练习。
5.
速度训练
比赛比训练时跑得快会很难。无论你在比赛时想跑多块，你必须要练习一些至少同样快的短程间歇跑，或者叫速度练习。
6.
综合力量
优秀的跑步者会训练全身。双臂引导双腿，因此要通过许多俯卧撑、引体向上、仰卧起坐与俯卧挺腰来强化上肢与躯干的力量。不要用举重器械来锻炼，而是要练习普拉提、登山、以及像瑜伽那样的动态柔韧训练。
7.
选对跑鞋
除在硬质路面过度训练以外，导致伤痛的最大原因就是足部内翻以及跑鞋的不稳定性。你跑得越多，足部就越需要支撑。
8.
改进姿势
跑步时你身体的每一个动作都应将你向正前方推进。如果你的双臂在胸前交叉或步幅过大，就会损失动力。你的躯干应保持直立，落脚点应处在身体重心的正下方。
9.
挑战自我
到了某一点你应当强迫自己全力以赴，在这一灰色区域内你会感到极度不适，并开始怀疑自身的能力。咬牙闯过去，永远认为自己是强者。
10.
运用科技
如果对自己从事的事情没有足够的了解和知识，你就会跑不好或是受伤。如今有了互联网、GPS手机、先进的心率仪、甚至是你的iPod，你完全可以独自训练。在我的车库里就有一台重力控制跑步机。要学会运用知识和你的那些工具。