男士健身系列——胸肌练法
三大戒律:订立目标!保证营养!适当休息!
先要下定决心订下目标,初期订下12周训练计划,每周训练两至三天,掌握基本动作技巧,再进一步学习其它不同花式。没有均衡饮食,健胸训练可说是事倍功半,成功因素是有良好饮食习惯,吸引足够碳水化合物才有能量做运动,按每磅体重摄取1至1.2克蛋白质,在日常饮食中吸收,补充肌肉增生,否则可进食补充来摄取额外的蛋白质。每次负重训练都会对肌肉造成损耗,没有足够休息便会破坏对肌肉增生的过程,两次训练之间起码相隔48小时,初级阶段人士所需休息时间或要更长。 第一章 上胸训练 上斜杠铃卧推举 调整卧板角度,最佳角度是与地面成40度,最多45度,斜板越高肩膀越受力。屈曲上臂与前臂成直角,上臂不要低于肩膀,从横杠的垂直线落于上胸位置,稍略低于锁骨,然后将杠铃向上推至手肘微曲。 拉力器飞鸟 将滑轮调整至最低位置,背向器械以箭步站立,手心向前握环,开始时手肘微曲并锁定肘关节,上臂与钢线平行,手臂由下至上以斜线向胸部中心拉起,终点至上臂与地面成水平,中途不要屈伸肘关节,否则由二头肌发力。 将卧板调整与地面成40至45度,上臂与前臂成直角,上臂不要低过肩膀,伸直手肘将哑铃向上推,直至手肘保持微曲。 健身球下斜俯卧撑 双腿离地将脚面放于球顶,双手以肩宽按地,手臂垂直,收紧躯干肌肉,跟平地俯卧撑一样,屈曲手肘下降身体,然后再伸直至肘关节微曲。这个高难度的俯卧撑,除了考验胸肌,也会额外刺激其他稳定肌肉,如躯干肌肉即腹外斜肌及腹横肌,全身拉得越越难度越高,因应个人能力调整活动幅度。 建议:面对形形色色的健身器械及动作,初学者宜先使用器械,取其固定活动轨迹,只要调节适当的座椅高度,容易掌握正确姿势,玩者不用兼顾太多,集中学习肌肉收缩,让肌肉得到适当刺激,基本动作熟习后才学习使用free weight即哑铃及杠铃。 第二章 中胸训练 中胸的肌肉纤维成水平,只要平躺下来,张开上臂与身体差不多成九十度,横杠在乳线位置垂直移动,便可令中胸受力。 杠铃卧推举 平躺于卧板上,双脚踏地,保持姿态平衡,除非有严重下背痛,可曲腿踏于卧板,或于下背垫毛巾舒缓压力。上臂与前臂曲成直角,横杠在胸大肌中间位置,便是双手适当的距离,上臂与地画成水平,锁肩挺胸,然后伸直手臂推高横杠,直至手肘仍保持微曲。 哑铃卧推举 平躺于卧板上,双脚踏地,上臂与前臂曲成直角,前臂垂直,哑铃之间连成的虚线在胸大肌中间位置,挺胸锁肩,然后伸直手臂推高哑铃,直至手肘仍保持微曲。 哑铃飞鸟 平躺于卧板上,双脚踏地,手持哑铃在肩稍低位置张开双臂至水平,手肘微曲,手肘的角度固定,挺胸锁肩,双臂向中胸对上的垂直线靠合,不能中途屈曲手肘。 拉力器胸前交叉 将滑轮调高至水平位置,与器械相距两步,感到有足够拉力向后,前后脚箭步式站立,容易稳定重心,上身微向前倾,抬高上臂至肩以下,手肘屈曲成直角,以水平轨迹推至中胸位置,直至手肘仍保持微曲。 建议:Free weight中,先用较易平衡的杠铃;哑铃对个人的稳定力要求较高,由于双手独立负重压力,哑铃的重量要比框铃轻。 器械推举 将座椅调整至适当高度,手臂略低于肩水平,开始时稍用力将手柄推前,令手肘不会超过肩后,手肘屈曲成直角,有些器械加设脚踏协助固定手柄位置,然后伸直手肘向前推,直至手肘微曲,手肘再次屈曲时不要完全放松,终点阻力,保持胸肌一定张力。这部器械的手柄属于旋前握法,刺激外胸较多。 器械夹胸 将座椅调整适当高度,手柄刚好在肩水平下,不要高过双肩,手肘微曲,开始时用力将手柄拉起与身体成直线,挺胸收腹,双手同时向胸部中线夹去,直至拳头与肩成直线。中途不要屈曲手肘,背部不要离开椅背。 最后建议:个人应该按自身情况进行,组数最好还是循环渐进,最好的还是去健身房进行,有问题还可以直接询问健身教练。 |
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