您每天都吃些什么东西呢？您对这些食物所含营养成份及功效了解吗？如果不了解，那么从今天起，和我一起来学习吧，因为我们不仅要吃素，更要吃得健康。
我将陆续向大家介绍几十种常见食物，以下内容摘自《小食物大功效》，作者：北京协和医院营养科副主任医师于康，在此表示感谢。
荞 麦 buckwheat
又名三角麦、乌麦、花荞，我国栽培的主要有普通荞麦和鞑靼荞麦两种，前者称甜荞、后者称苦荞，由于苦荞的种实含芦丁，所以也被称为芦丁苦荞。荞麦在我国种植的历史十分悠久，公元前5世纪的《神农书》中就有关于荞麦是当时栽培的八谷之一的记载。除我国外，前苏联、尼泊尔、朝鲜、日本及美洲和欧洲的部分地区的人们也喜欢食用荞麦，尤其是日本，至今仍把荞麦食品列为保健食品。
营养价值
荞麦的谷蛋白含量很低，主要的蛋白质是球蛋白。荞麦所含的必需氨基酸中的赖氨酸含量高而蛋氨酸的含量低，氨基酸模式可以与主要的谷物（如小麦、玉米、大米的赖氨酸含量较低）互补。
荞麦的碳水化合物主要是淀粉。因为颗粒较细小，所以和其他谷类相比，具有容易煮熟、容易消化、容易加工的特点。
荞麦含有丰富的膳食纤维、其含量是一般精制大米的10倍，荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。
对疾病和健康的影响
荞麦含有丰富的维生素E、可溶性膳食纤维、烟酸和芦丁。芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力和预防脑血管出血的作用，烟酸能促进机体的新陈代谢，增强排毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。
荞麦含有丰富的镁，能促进人体纤维蛋白溶解，使血管扩张，抑制凝血块的形成，具有抗血栓的作用，也有利于降低血清胆固醇。
荞麦含有某些黄酮成分，具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰和降血糖的作用。
中医认为，荞麦性凉味甘，能健胃、消积、止汗。《食疗本草》言其“实肠胃，益气力，续精神”，《随息居饮食谱》说它“开胃宽肠，益气力，御寒风”，《中国药植图鉴》则认为荞麦“可收敛冷汗”。
饮食宜忌
荞麦一次不可食用太多，否则易造成消化不良。
脾胃虚寒、消化功能不佳及经常腹泻的人不宜食用荞麦。
小贴士
芦丁也叫做维生素P，从严格意义上讲，它不属于真正的维生素但一般还是把它划分到维生素类。维生素P属于水溶性维生素，人体无法自身合成，因此必须从食物中摄取。它对于维生素C的消化吸收是不可缺少的物质。维生素P的主要功效有：
防止维生素C被氧化而受到破坏
强化毛细血管壁，防止淤伤
可增加机体对传染病的抵抗力
有助于牙龈出血的预防和治疗
增加维生素C的功效
有助于因内耳疾病所引起的浮肿或头晕的治疗。
玉 米 corn
又名苞谷、棒子、玉蜀黍，它起源于美洲，13世纪时，在美国西南部和墨西哥，玉米就意味着生命本身，培育玉米是一种崇拜的表现，从出生到死亡，其经济，社会和宗教活动均与种植玉米有关。直到哥哥伦布发现新大陆，欧洲人才认识了玉米。在早年的英国移民中，玉米的重要性从小就灌输到每个在校儿童中，是玉米使他们在极困难的时期免于饥饿，殖民开拓者经常把玉米当钱用。在我国，有些地区以它当主食。玉米是粗粮中的保健佳品，常食玉米对人体的健康颇为有利。
营养价值
玉米较为可口，含有丰富的可产生能量的碳水化合物（淀粉）和脂肪其脂肪含量比水稻、小麦高。
但玉米蛋白质含量较低（8％—11％）、质量也较差（赖氨酸与色氨酸的含量特别低），而且缺乏矿物质，特别是钙和烟酸。
白玉米的胡萝卜素（维生素A的前体）含量也很低，另外，添加维生素A后，白玉米和黄玉米的营养价值是相同的。但黄玉米中胡萝卜素的含量会随储存时间的增长而下降，储存一年会损失原维生素A含量的25％，两年会损失50％。
对疾病和健康的影响
玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等。
玉米有长寿、美容的作用。玉米胚尖所含的营养物质能增强人体新陈代谢、调整神经系统功能，能起到使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹产生的作用。
玉米有调中开胃及降血脂的功效。玉米须有利尿降压、止血止泻、助消化的作用。
玉米油能降低血清胆固醇，预防高血压和冠心病的发生，中美洲印第安人不易患高血压与他们主要食用玉米有关。
饮食宜忌
吃玉米时应把玉米粒里的胚尖全部吃进，因为玉米的许多养分都集中在这里。
玉米蛋白质中缺乏色氨酸，单一食用玉米易发生糙皮病，所以宜与豆类食品搭配食用。
玉米熟食更佳，烹调尽管使玉米损失了部分维生素C，但提高了抗氧化剂的活性。
玉米发霉后能产生致癌物，发霉的玉米绝对不能食用。
小贴士
糙皮病（赖皮病）又称玉蜀黍皮疹，与烟酸缺乏有关，流行在以玉米或高粱为主食的地区。因为人从食物中获取烟酸和色氨酸，后者在体内转化为烟酸。但玉米和高粱中的烟酸以结合形式存在，不能被人体所利用，同时色氨酸含量又低，因此，导致烟酸缺乏。烟酸在体内参与糖、脂肪和蛋白质的氧化分解与组织呼吸，其含量不足可致代谢紊乱，表现为腹泻（Diarrhea）、痴呆（Dementia）、皮炎（Dermatitis），因此又称为“3D症”
燕 麦 oats
又称筱麦、油麦、玉麦，是由最早生长在亚洲的野生燕麦发展而来的。在早期，燕麦是作为药材被利用的，而不是粮食作物，到了现代，燕麦的好处渐为人知，成了较受现代人欢迎的食物之一。在《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。
营养价值
燕麦片可口，并富含碳水化合物。麦片煮熟膨胀后，其热量会变得很低，每碗燕麦粥（约240毫升）仅含130千卡热量。
燕麦内含有丰富的维生素B1和维生素E，但烟酸含量比小麦低得多。
燕麦中缺少维生素A和维生素C，矿物质也不多，尤其是钙，煮熟后，维生素和矿物质含量更少。
燕麦片中的蛋白质比小麦多，但不是麦谷蛋白类型，因此单用燕麦粉做面包是不适宜的，但可用它来制作蛋糕、饼干和早餐食品。
燕麦所含的蛋白质在质量和数量上都不足，如干燕麦片中的蛋白质含量约为14％，熟燕麦片粥只含2％，此外，燕麦片中还缺少必需氨基酸（赖氨酸）。
对疾病和健康的影响
燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用可对中老年人的心脑血管病起到一定的预防作用。据北京心肺血管医学研究中心和中国农科院协作研究证实，每日只要吃50克燕麦片，就可使每100毫升血中的胆固醇含量平均下降39毫克，甘油三酯下降75毫克。
经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的作用。
燕麦粥有通大便的作用。
燕麦可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力，它含有的钙、磷、铁、锌等矿物质，有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防治贫血的作用。
饮食宜忌
吃燕麦一次不宜太多，推荐量为每人每次40克，吃多了会造成胃痉挛或胀气。
小贴士
大部分的谷类经过碾制加工后，营养丰富的麸皮与胚芽都会被去除。但是燕麦即使经过碾制加工，仍能保留胚芽与部分麸皮，因此它和糙米、全麦等谷类食品一样，都是营养丰富的健康食物。
大 米 rice
水稻起源于东南亚的野生种，是一种廉价、高产的作物，是世界上最重要的谷物之一，是地球上半数以上人口的重要食粮。以大米为主要食粮的人主要在东方，其大米生产与消耗约占世界的94％。在东方某些国家中，每人每年消耗大米达90—180千克，在美国，每人每年消耗不足3.6千克。
营养价值
糙米约含有80％的淀粉、8％的蛋白质、12％的脂肪和水分。
糙米营养价值比玉米高，含有丰富的抗糙皮病维生素——烟酸。
与全麦相比，糙米含有与其几乎相同的热量、维生素和矿物质，含有较少的蛋白质，但蛋白质质量较好，主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收，但赖氨酸含量较少，含有较多的脂肪和碳水化合物，短时间内可为人体提供大量的热量。
白米除去了谷糠和胚芽，因此损失了一部分最好的蛋白质、大部分脂肪、维生素和矿物质。特别是当白米用过量的水蒸煮并把水倒掉时，养分损失会更大。
对疾病和健康的影响
中医认为大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。
大米粥具有补脾、和胃、清肺的作用。米汤有益气、养阴、润燥的作用，有益于婴儿的发育和健康，能刺激胃液的分泌，有助于消化，并对脂肪的吸收有促进作用，也能促使奶粉中的酪蛋白形成疏松而又柔软的小凝块使之容易消化吸收，因此用米汤冲奶粉或给婴儿作辅助饮食都是比较理想的。
饮食宜忌
不能长期信用精米，而对糙米不闻不问。因为精米在加工时会损失大量养分，长期食用会导致营养缺乏，所以应粗细结合，才能营养均衡。
小贴士
大米做成粥更易于人体的消化吸收。但做大米粥时，千万不要放碱，因为大米是人体维生素B1的重要来源，碱能破坏大米中的维生素B1，会导致脚气病。
脚气病与日常生活中所说的由真菌感染引起的脚气（脚癣、香港脚）不同。脚气病是一种维生素缺乏病，是由维生素B1缺乏引起的，常发生于生长发育迅速的婴幼儿，主要累及神经系统、心血管系统，常表现为下肢踝部水肿、浆液渗出或心力衰竭。
糯 米 sticky rice
又叫江米，是家常食用的粮食之一。因其香糯黏滑，常被用以制成风味小吃，深受大家喜爱。逢年过节，很多地方都有吃年糕的习俗，正月十五吃元宵，年糕和元宵都是用糯米粉制成的，五月初五端午节吃的粽子也是用糯米做的。
营养价值
糯米含有丰富的碳水化合物，在所有谷物当中含的碳水化合物最高，能够被机体迅速氧化分解，在短时间内释放大量的热量，是供给机体热量的主要来源。
糯米含的蛋白质较少，并且十分缺乏赖氨酸、色氨酸，还含有高质量的不饱和脂肪酸、纤维素和维生素E，但含量极少，缺乏维生素C、维生素D和维生素A，胡萝卜素的含量也很少，钙含量较高但不易被人体吸收。因此，糯米与其他食物搭配食用，营养才更全面。
对疾病和健康的影响
糯米能温暖脾胃，补益中气，对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定缓解作用。
糯米有收涩作用，对尿频、自汗有较好的食疗效果。
饮食宜忌
糯米性黏滞，难于消化，小孩或病人宜慎用。
糯米食品宜加热后食用。
糯米不宜一次食用过多。
小贴士
糯米有温补脾胃的功效，所以特别适合在冬天食用。由阳虚导致的胃部隐痛，可用糯米、红枣适量煮粥食用，若脾胃虚弱、腹胀、倦怠、乏力可用糯米、莲子、大枣、山药一起煮粥，熟后加适量白糖食用。红 薯 sweet potato
又称白薯、番薯、地瓜、山芋等，在植物学上的正式名字叫甘薯，是一种块根作物，是世界第三种主要蔬菜作物（马铃薯和木薯分别居世界主要蔬菜作物的第一和第二位）。其味道甜美，营养丰富，又易于消化，可供给大量热能，所以有的地区把它作为主食。
营养价值
与熟马铃薯相比，熟红薯含有大约相等的热量，较少的蛋白质和维生素C，以及更多的维生素A。红薯是维生素A的主要植物来源之一。
蜜饯的红薯块根比未加糖煮的块根可多提供约50％的热量。
对疾病和健康的影响
红薯的蛋白质质量高，可弥补大米、白面中的营养缺失，经常食用可提高人地主食中营养的利用率，使人身体健康，延年益寿。
红薯中含的纤维素比较多，对促进胃肠蠕动和防止便秘非常有益，也可用来治疗痔疮和肛裂等，对预防直肠癌和结肠癌也有一定作用。
脱氢表雄甾酮是红薯所独有的成分，这种物质既防癌又益寿，是一种与肾上腺所分泌的激素相似的类固醇。国外学者称之为“冒牌荷尔蒙”，能有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。
红薯对人体器官黏膜有特殊的保护作用，可抑制胆固醇的沉积，保持血管弹性，防止肝肾中的结缔组织萎缩，预防胶原病的发生。
红薯是一种理想的减肥食品。红薯只有相同数量的大米热量的1/3，而且还富含纤维素和果胶，具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。
饮食宜忌
红薯含有气化酶，吃后有时会发生烧心、吐酸水、肚胀排气等现象，但只要一次别吃得过多，而且和米面搭配着吃，并配以咸菜或喝点菜汤即可避免。食用凉的红薯也可致上腹不适。
小贴士
红薯在胃中产生酸，所以胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用。
红薯中的葡糖苷在人体大肠内被细菌分解容易产生废气，所以吃了红薯后容易排气，尤其是吃较甜的烤红薯。解决的办法就是，连皮一起吃。因为红薯皮中含有分解淀粉的酶，使红薯更容易消化，从而减少废气的产生。小 麦 wheat
最早在东南亚种植，是谷物中最重要的。世界上靠小麦作为食品的人多于靠其他任何食品生活的人。小麦在下列国家中提供食物能量的百分比是值得注意的：以色列35％，法国30％，澳大利亚25％，英国20％，美国、加拿大、德国18％。小麦自古就是滋养人体的重要食物，《本草拾遗》中提到：“小麦面，补虚，实人肤体，厚肠胃，强气力。”
营养价值
全麦面粉是用整粒小麦磨制的，它含有麸皮、胚乳和麦芽的全部营养，白面粉仅含胚乳，因此缺少部分B族维生素、钙和铁等营养元素。
小麦富含碳水化合物，约占麦粒的75％，是补充热量的重要来源。在谷物中，小麦蛋白质含量最高，约占全麦粒的10％，但质量较差，缺少赖氨酸，因此，食用时要补充其他蛋白质（含赖氨酸丰富的），如豆科植物。
对疾病和健康的影响
小麦不仅是提供营养的食物，也是治病的药物《医林纂要》概括了它的四大用途：除烦，止血，利小便，润肺燥。对于更年期妇女，食用未经精制的小麦，还能够缓解更年期综合症。
有时候食用小麦，身体健康会出现问题。若为了补充其他食品的不足而过量食用小麦制品，可导致脚气病。麦胶性肠病病患者因缺乏水解麦麸毒性成分的酶，食入麦麸后会在小肠分解出麦胶蛋白，破坏肠黏膜而引起吸收不良和乳糜泻，因此，这类患者应禁食含麦麸的食物。用精面制作的小麦制品，尤其是黏性制品，如饼干，被认为是造成龋齿的主要因素。
饮食宜忌
面粉与大米搭配着吃最好，这样营养更全面。
小麦和土豆含有天然二氮类物质，慢性肝病患者应慎食。
小贴士
要根据不同的用途选择相应品种的面粉。做馒头、面条、饺子等，要用中高筋力、有一定的延展性、色泽较好面粉。制作点心、饼干及烫面制品选用筋力较低的面粉。
