太极拳十要，太极拳之练习谈（杨澄甫 ）

太极拳术十要  

1．虚灵顶劲 
顶劲者，头容正直，神贯地顶也。不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲之意，则精神不能提起也。 
2，含胸拔背 
含胸者，胸略内含，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也。能含胸则自能拔背；能拔背，则能力由脊发，所向日向无敌。 
3．松腰 
腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固，虚实变化皆由 转动，故日：命意源头在腰隙”，有不得力，必于腰腿求之也。 
4．分虚实 
太极拳术，以分虚实为第一义。如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力；如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。 
5．沉肩坠肘 
沉肩者，肩松开下垂也；若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松垂之意。肘若悬起则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。 
6．用意不用力 
太极拳论云：此拳是用意不用力。练太极拳，全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间，以自束缚，然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力？盖人身之有经络，如地之沟洫，沟洫不塞而水行，经络不闭而气通。如浑身僵劲充满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉。如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞，久久练习，则得真正内劲，即太极拳经中所云：“极柔软，然后能极坚刚”也。太极功夫纯熟之人，臂膊如棉裹铁，分量极沉。练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮。可见其力乃外劲浮面劲也。外家之力，最易引动，故不足尚也。 
7．上下相随 
上下相随者，即太极拳论中所云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也”。手动、腰动、足动、眼神亦随之动。如是方可谓上下相随。有一不动，即散乱矣。 
8．内外相合 
太极拳所练在神，故云：“神为主帅，身为躯使”。精神能提得起，自然举动轻灵，架子不外虚实开合。所谓开者，不但手足开，心意亦与之俱开；所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合。能内外合为一气，则浑然无间矣。 
9．相连不断 
外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时易为人所乘。太极拳有意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。拳论所谓“如长江大河，滔滔不绝。”又日：“运劲如抽丝”。皆言其贯串一气也。 
10．动中求静 
外家拳术，以跳踯为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极拳以静御动，虽动犹静。帮练架子愈慢愈好。慢则呼极深长，气沉丹田，自无血脉偾张之弊。学者细心全会，庶可得其意焉。 

 

太极拳之练习谈

杨澄甫

1、摩练时，头部不可偏侧与俯仰，所谓要"头顶悬"，若有物顶于头上之意，切忌硬直，所谓悬字意义也。目光虽然向前平视，有时当随身法而转移，其视线虽属空虚，亦未变化中一紧要之动作，而补身法手法之不足也。其口似开非开，似闭非闭，口呼鼻吸，任其自然。如舌下生津，当随时咽入，勿吐弃之。
　　2、身躯宜中正而不倚，脊梁与尾闾，宜垂直而不偏；但遇开合变化时，有含胸拔背、沉肩转腰之活动，初学时节须注意，否则日久难改，必流于板滞，功夫虽深，难以得以致用矣。
　　3、两臂骨节均须松开，肩应下垂，肘应下曲，掌宜微伸，手尖微曲，以意运臂，以气贯指，日积月累，内劲通灵，其玄妙自生矣。
　　4、两腿宜分虚实，起落犹似猫行。体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚；移于右者，则右实，而左脚谓之虚。所谓虚者，非空，其势仍未断，而留有伸缩变化之余意存焉。所谓实者，确实而已，非用劲过分，用力过猛之谓。故腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲，身躯前扑，即失中正姿势。
　　5、脚掌应分踢腿（谱上左右分脚或写左右起脚）与蹬脚二式，踢腿时注意脚尖，蹬腿时则注意全掌，意到而气到，气到而劲自到，但腿节均须松开平稳出之。此时最易起强劲，身躯波折而不稳，发腿亦无力矣　　太极拳之程序，先练拳架（属于徒手），如太极拳、太极长拳；其次单手推挽、原地推手、活步推手、大捋、三首；再次则器械，如太极剑、太极刀、太极枪（十三枪）等是也。
　　练习时间，每日起床后两遍，若晨起无暇，则睡前两遍，一日之中，应练七八次，至少晨昏各一遍。但醉后、饱食后，皆宜避忌。
　　练习地点，以庭院与厅堂，能通空气，多光线者为相宜。忌直射之列风与有阴湿霉气之场所，因身体一经运动，呼吸定然深长，故烈风与霉气，如深入腹中，有害于肺脏，易致疾病也。练习之服装，宜宽大之中服短装与扩头之布鞋为相 宜。习练经时，如遇出汗，切忌脱衣裸体，活行冷水楷抹，否则未有不患疾病也。