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吃粗粮的学问

2010-04-25  2199176
现代生活的精细化和精致化,成为诸多营养疾病的诱因。糖尿病、痛风、高血压、结肠肿瘤、肥胖等等正在逐渐威胁人类健康。所谓粗粮,是相对加工比较精细的粮食而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。就其营养价值而言,加工精细的谷物,其单位重量内蛋白质和碳水化合物含量较高,人体可以吸收和利用的成分也比较丰富。然而加工精细也必然损失了谷物外层所富含的维生素族,尤其是B族维生素,以及纤维素的含量。所以,提倡人们适当吃粗粮以预防疾病。因为纤维素可以抑制胆固醇的吸收,降低高血脂,促进肠蠕动,预防便秘;而B族维生素尤其是维生素B1则可以预防脚气病。同时,很多粗粮还具有药用价值,如荞麦含有其他谷物所不具有的叶绿素和芦丁,可以治疗高血压。
  但是,如果摄入过多的粗粮也会对人体带来不利。首先粗粮本身营养价值不高,而且不容易消化、吸收;其次是粗粮里富含的食物纤维可影响人体对钙、铁等一些营养素的吸收。为此,营养师告诫大家,食用粗粮应注意以下几个方面。
  不同年龄段的人应有所侧重。如青少年正在长身体,对蛋白质、脂肪以及各种维生素、微量元素的需求量大,而且他们的日常活动量也大,所以此时粗粮的比例应小一些;到了中年,尤其是35~45岁这个年龄段,由于生活比较富足,体育锻炼减少,容易出现热量过盛,所以此时应少食含糖高的粗粮,如高甜度的食物,宜食用各种干果、粗杂粮、大豆、新鲜水果等;步入老年之后,粗粮的比例可以适当高一些,以利于防止高血脂和肠道肿瘤的发生,可以多吃一些鲜玉米、豆制品和干果类。
  特殊体质的人群要慎食。
  ①胃肠功能差的人群:老人和小孩的胃肠功能较弱,吃太多的食物纤维对胃肠是很大的负担。
  ②缺钙、铁等元素的人群:因为粗粮里含有植酸和食物纤维,会和植酸结合形成沉淀,阻碍机体对矿物质的吸收。
  ③患消化系统疾病的人群:如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡,进食大量的粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
  ④免疫力低下的人群:如果长时期每天摄入的纤维素超过50克,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力。
  ⑤体力活动比较重的人群:粗粮营养价值低,供能少,对于从事重体力劳动的人而言,营养提供不足。
  ⑥生长发育期青少年:由于生长发育对营养素和能量的特殊需求,以及对于维持激素水平的生理要求,粗粮不仅阻碍胆固醇的吸收和其转化成激素,也妨碍营养素的吸收和利用。
  ⑦老年人、小孩和孕妇:因为老年人的消化功能减退,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担,而且营养素的吸收和利用率比较低,不利于小孩的生长发育。对于怀孕期和哺乳期的妇女来说,多吃粗粮弊大于利,因此不提倡多吃。
  粗细粮要合理搭配。营养师指出,吃粗粮是很有必要的,但一定得注意粗细搭配,同时还要搭配营养丰富的其他食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃,搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。同时不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用,以免造成营养不良。
本文来自:大众医药网
http://www.51qe.cn/baojian/2009/112409.html
 

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