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作者：W·道尔·金特里 | 文章出处：网络
什么事情能抓住你的注意力，你的内心就会经历什么事情。如果你感到生气，你的大脑就会将注意力从其他事情上转移到你的愤怒上来。所以说，愤怒是一种有很强干扰性的情感。情感越强烈，你的大脑就被它吸引得越厉害。如果你只是感到有些不高兴，你还可以将部分注意力放在其他事情上面，但是如果你感到怒火冲天，那情况就不一样了。 道德和宗教 我一生大多数时间都在和宗教打交道。我出生的时候是一个新教徒，以后在不同的时期我曾是圣公会教徒、浸礼会教友、卫理公会派教徒、长老教会员等。除此之外，我九年级之前是在一个天主教会的学校上学，而且和其他学生一样，认真地研读教理问答集。另外我还有好几个犹太朋友。 在我和所有这些宗教的接触中，我发现负罪感是它们共同的一个内在元素——因为宗教是和道德紧密联系的。道德让人们知道什么是对的，什么是错的，什么样的行为是邪恶的，以及行为的社会界线是什么。而负罪感是我们跨越这些界线时应感到的一种感觉。有些这样的界线和愤怒及暴力有关（比如“人命关天”），而这样的一些界线不管是今天还是几千年前都是非常重要的。 强烈的情感体验——不管是正面的还是负面的——会使你失去理智。所以说，爱情和暴怒都会让人变得“盲目”。“盲目”就是指你的头脑完全被你的情感所控制而注意不到其他任何事情。 然而让我们欣慰的是，人可以有意识地转移自己的注意力，也就是说，在任何特定的时间，人都可以将大脑的注意力转移到其他地方。其实，愤怒管理的一个诀窍就是让你在生气的时候为你的大脑安排其他一些需要考虑和注意的事情，而不是让注意力完全集中在自己的愤怒上。 更换情境 对大多数人来说，愤怒都是情境性的。如果某时某地的某件事情惹你不高兴或让你愤怒，那么这种情感本身就和这种情境联系在一起。只要你继续待在那个让你生气的情境中，你就很可能会继续生气。如果你离开那种情境，就有可能出现相反的情况——你刚离开那种情境，你的愤怒就开始消退。离开愤怒的情境可以防止它对你的控制。 心理学家往往会建议当事人和让他烦恼的事情拉开情感距离。做到这一点的一个简单的方法就是从空间上和让你生气的情况拉开距离。 安迪在对付让他不快的老板的时候就用了这个原则。安迪曾在两次不同的场合顶撞他的老板，为此他被建议接受愤怒管理辅导。他发火是不是有很好的理由无关紧要，关键的是他被告知：下次再这样他将马上被解雇。安迪还有几年就要退休了，他可不想在这个时候发生这种事。而且，经常发火已经影响到了他的血压，他的医生曾警告过他，说他有可能会出现心脏疾患（比如突发心脏病）。 我和安迪探讨了一些可以让他在难以自持的情况下保持冷静的方法（对安迪来说不幸的是，这种情况每天都会在工作中出现）。我让他要多关注自己的情绪，一旦在跟老板打交道的时候感到要发火，就赶快离开并让自己冷静下来。你猜怎么样？这种方法真起作用了！每当安迪的老板要训斥他或者每当他觉得自己想要发火的时候，他就会礼貌地说一声：“对不起，您稍等一下，我很快就回来。”然后转身离开。在他用我在第6章提到的一些方法化解自己的火气后，他再回到老板那里并且说：“好了，刚才您想说什么？”如今，几年过去了，他仍然在那个公司上班。 停止思维反刍 “思维反刍”和愤怒有什么关系？这个问题很好。人在思维反刍的时候就像牛在反刍的时候一样——来回地咀嚼已经咽下去又从胃里反上来的食物（我想这种描述会让一些人反胃）。当你在事情过后不停地对某个让你愤怒的事件左思右想，你就是在进行思维反刍。而思维反刍肯定会使愤怒变得更强烈。一开始你也许只是有些不高兴，但是你对这件事想得越多，你就会感到越生气。如果摆脱不掉这种思绪，那你也摆脱不了这种情感——你被缠住了。 你该怎样摆脱这种纠缠呢？可以尝试“思绪叫停”这种方法。当你意识到自己正在进入翻来覆去地进行愤怒回想的状态时，你就大声地对自己说：“停！”然后把注意力转移到别处。不断地重复这个字，直到你不再想烦心的事情。如果你在还没有长时间地对愤怒进行思维反刍之前就及时使用这种方法，那你摆脱愤怒思绪的难度就不会很大。你要做的其实就是中断那种毫无意义的并且只会让事情变得更糟的思考模式。 为什么员工需要工间休息 很多公司都在对员工的工间休息进行更严格的限制。很明显，每次员工离开工作岗位，老板就会觉得他在损失金钱。我认为这在很大程度上是一种错误认识。员工们需要工间休息，即使不为别的，也应该进行一些迫切需要的情绪调整。为什么那么多人会利用抽烟或者喝咖啡的机会休息一下？因为他们可以用这种合理的、由来已久的方式暂时摆脱工作中的压力或者烦恼。工间休息的次数越少，工作场所弥漫的“火气”就越大。 如果“思绪叫停”的方法不起作用，那就尝试反刍其他事情，而不是你的愤怒。你可以从事某种积极的反刍——有时也称为做白日梦。目前我最喜欢做两个白日梦，一个是自己在一个晴朗的日子沿着一个长长的海滩漫步，另一个是坐在一个舒适的山间小屋里读一本有意思的书，屋外则是大雪纷飞。在我年轻的时候，也是侵略性更强的时候，我会反复地想象自己在50英尺之外投篮，而且每次篮球都是穿筐而过。总之，不管是什么内容，只要对你自己有用就行！ 利用意象想象化解愤怒 在愤怒管理和痛苦管理之间有很多相似之处——后者是我长期从事的另一个主题。愤怒和痛苦都会是强烈而长久的体验，而且对于二者人们都会常常进行思维反刍（参见前面关于“思维反刍”的内容）。 我从我的一位进行“痛苦”咨询的顾客身上得到的一个发现和眼前的话题有关。一个叫菲利普的50岁左右的先生拥有并经营着一个果园。他对自己的生活非常满意，不管做什么都觉得有意义——直到他遭遇了一场车祸。那场车祸给他留下了难以治愈的腰腿痛的毛病。果园中有很多体力活需要菲利普去做，但这却使他的痛苦日甚一日。他需要一种方法：在疼痛让他难以承受的时候，这种方法可以缓解他的痛苦，使他继续干活。他最后选择的方法是想象。 菲利普找到了一种方法，使自己可以放松下来，并想象着在做自己最喜欢的事情——独自坐在池塘边钓鱼。这对他来说就是人间的天堂。在他的工作日的任何时候，只要他觉得疼得太厉害，他就会对自己的妻子和员工大声喊道：“我要去钓鱼了！”他们都知道这是什么意思。然后他来到谷仓的后面，坐在地上，闭上眼睛，开始“钓鱼”——想象着自己在钓鱼。菲利普很善于想象，对他来说这仅次于真正去钓鱼。大约10分钟后，他的疼痛就会减轻到让他能够承受的程度。然后他就会睁开眼，站起身对人们大声喊道：“我回来了，我们接着干吧。”很简单的方法，但很有效。 对于愤怒我们也可以像下面这样做。 1找一个安静的环境。 如果你总被打扰，你就无法投入到想象的意象中去。所以，你要找一个可以独自安静地待上10分钟的地方。如果你在工作，这个地方可以是你的办公室——前提是你关上门并挂出“请勿打扰”的牌子。你也可以利用休息时间在其他地方找一个安静之处，比如找一个室外的长椅，或者坐在停车处的车里，或者像我的一位有想象力的顾客那样——蹲在卫生间的隔间里。 2估计你在进行意象想象前的愤怒等级。 在从1（轻微不快）到10（极度暴怒）的等级序列中确定你愤怒的级别。 3闭上眼睛。 所谓意象想象就是在头脑中创造出一种情景。如果你想用这种内在的意象来克服愤怒，你首先要从头脑中脱离你眼前的外部环境。闭上眼睛是让自己脱离现实世界的第一步。你也许会发现这很难做到。这需要你相信自己，相信周围的世界。 如果你在找到的安静场所闭上眼睛后觉得心里不舒服，很可能是因为你觉得那里不很安全。你可以换一个地方。 4松开你抓着现实世界的手 要脱离现实世界进入到意象的世界中去，不是仅仅闭上眼睛就可以做到的。你还要对这种做法持有一种心理上的接受。你必须允许自己放手——对激惹自己愤怒的事情和愤怒本身放手。这就像为了避免开车时发火而放松抓着方向盘的手一样（参见第24章）。 5想象一些正面的事情。 这是比较有意思的一步。现在你可以自由地想象你喜欢的意象，比如你最喜欢的度假地，或者最让你放松、无忧无虑的地方。很多人可能会选择海滩或者山上，但也说不定对你来说放松的方式就是坐在你后院的平台上。唯一的要求是：这应该是一个你从来不生气的地方。 6想象要具体。 这和你选择的意象中的人、事、地点有关。你是独自一人还是和别的什么人在一起？你在哪里？在干些什么？是躺在吊床上吗？是坐在平台上钓鱼吗？还是在你的花园里干活？想象一下你穿的衣服。你能看见你衣服的颜色吗？另外天气怎样——多云，有风，温暖，下着雨，还是阳光明媚？你想象得越具体，你就越能彻底地进入意象之中。 7保持意象至少5分钟。 这种练习只是为了消除可能会失控的愤怒，所以不必进行很长时间。你会吃惊地发现，五分钟的意象想象多么令人神清气爽，而在这短短的时间内化解愤怒又是多么的轻松和容易。 8估计意象想象之后的愤怒等级。 在你仍然处于放松并闭着眼睛的时候，重新在10级的等级序列中对你的愤怒等级进行估量。现在，有没有缓解？如果有缓解，那你控制愤怒的尝试就取得了成功。如果没有缓解，或者你发现你甚至比刚才更愤怒了，那这种练习就没有起作用。也许你需要再进行几分钟的积极意象想象，也许本书中介绍的其他方法对你更有效。不要沮丧，因为没有哪种方法是对任何人都有效的。 9多待一会儿。 如果这种练习产生了你希望的结果，那何不在这种状态中多待一会儿，并感受身心两方面产生的变化——没有了刚才的紧张激动，内心感到一种平和。不要太急于回到现实中去。 10睁开眼睛继续一天的生活。 你一睁开眼睛就会意识到，周围的世界并没有变化，而是你自己变化了——你刚刚进行了一个短暂的旅行，去了一个想象中的、没有愤怒的、属于你自己的地方。而在此期间，你抛开了起初让你愤怒的情境。 你也可以用另外两种方式进行这种意象练习： 除了想象自己身处一种积极的情境之中，你也可以想象自己还是处于让你生气的那种情境中，但是要想象自己没有感到任何愤怒。 想象自己处于同样的情境中，但没有感到愤怒，而是感到了其他某种负面的情感（如悲伤等）。情感是相互竞争的。你很难同时感到愤怒和悲伤。实际上，这正是有些人一开始就感到愤怒的原因——他们通过这种方式不让自己伤心。比如，你可以想象自己因为刚才对你大喊大叫的人看不出你的优秀和潜在价值而伤心（而不是愤怒）。 某些人对付悲伤的方式 我不止一次地对这样一些人进行过心理辅导：他们都很聪明，事业上也很成功，但是在他们的某个子女夭折后他们的脾气变得异常坏。几乎毫无例外，这些人都排斥我关于他们悲伤心情的一些询问。（有谁会面对自己骨肉的离去而不悲痛？）我越问，他们的防御心理就越强，而且也变得越生气。他们的表情就好像在对我说：“相信我，讨论这种问题不会让你感到高兴的！”而实际上是他们自己不愿意谈论这些问题！ 有一个人甚至气呼呼地对我说：“我警告你：如果你再问我失去儿子的感觉，我就揍你。我说这话是认真的！”他们中有些人成了愤怒的酗酒者。有些人则把愤怒撒在了配偶身上并最终导致离婚。还有些人与其他孩子疏远（从而使他们遭受更大的亲情损失）。而有些人则在工作中发泄愤怒并最终被解雇。所有这些其实都是为了不让自己感到伤心。 棒棒糖策略 在你感到要生气的时候，需要马上采取措施，一个简单方便而省钱的方法就是含一块棒棒糖（或其他硬糖）——直到它完全化掉。这只需要五分钟（我曾经计算过），但这种方法却能让你很快平静下来。 这是什么道理呢？ 这种方法利用了吮吸反应和获得平静之间的联系（这种联系在新生婴儿身上最明显）。每一位母亲都知道：给孩子一件东西让他吮吸可以缓解他的焦躁不安。正是这个原因，婴儿安抚器才会这么流行，甚至有些孩子在长大后还离不开它。 这种方法和对甜食（糖果）的摄入有关。对甜味的感觉在大脑中是和快感联系在一起的，而快感是和愤怒相对立的。棒棒糖不仅让你的嘴巴甜，也使你的性情甜美。 这使你获得充分的时间为起初的愤怒选择应对方式，而不是对它作出本能的反应（参见第6章）。对愤怒作出的本能反应往往是即刻的、冲动的、不假思索而且可预知的，这样的反应往往会产生令人懊悔的后果。而对愤怒作出的应对则是谨慎、理智的，它利用过去的经验，而且不总是可预知的（在某个场合起作用的应对方式在另一场合可能并不起作用），并且往往会产生积极的结果（参见第11章，了解怎样建设性地利用愤怒）。 耐心地吮吸棒棒糖是和很多人身上的好斗的A型行为倾向相左的。吮吸是一种被动的反应，不是攻击性的反应。而一个人在被激怒后，最让人担心的就是采取攻击性行为。 把一块糖放在嘴里含着，你就不会用语言发泄你的愤怒，而这种发泄往往会导致你和对方之间的争执升级并产生让你懊悔的后果。等你把某人大骂了一顿后再对他说声“对不起”往往没什么用处和效果，这对你或者对方都不会有什么帮助。 不要嚼碎棒棒糖。这有损这个方法的目的，使你在短时间后就可以发泄自己的愤怒。更重要的是，这会纵容你的侵略性个性。（有侵略性个性的人似乎总想“咬”而不是吮吸棒棒糖。） |
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