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几种放松方法

时间:2010-05-30 10:09　来源:http://www. 　作者:wengte 　点击: 232次

很多人都有过肌肉紧张僵硬的体会。比如，在生产硝化甘油的工厂，工人们必须随时警惕爆炸发生，并且做好逃生的准备。这种高度的肌肉紧张能造成很多健康问题，包括头疼和腰酸。 学会在压力下保持身体放松，能让你的行动熟练敏捷。运动员都知道，只绷紧必要的局

很多人都有过肌肉紧张僵硬的体会。比如，在生产硝化甘油的工厂，工人们必须随时警惕爆炸发生，并且做好逃生的准备。这种高度的肌肉紧张能造成很多健康问题，包括头疼和腰酸。

学会在压力下保持身体放松，能让你的行动熟练敏捷。运动员都知道，只绷紧必要的局部的肌肉群而放松全身，才能使动作更加协调流畅。过度紧张只能引起动作僵硬，并不必要地消耗能量。

下面我们简要地回顾一下三种放松方法：放松式呼吸法、深层肌肉放松法和想像式放松法。如果你已经学会了某种行之有效的放松方法，完全可以继续使用下去。不过，多掌握一些方法，以应不同场合不同时间之需，总是有用的。

放松式呼吸法

这种方法简单易学。人在紧张的时候呼吸就容易加快，这样一来就会出现头晕，手脚和面部有刺痛感等等，放松式呼吸法有利于控制这些身体反应。这个方法有一个最大的优点，就是无论何时何地都能做，而且不易引起大家的注意。比如，在家长会上、在商店里排队或者乘坐公共汽车的时候。

请先观察你自己的呼吸习惯：
◇坐在一张舒服的扶手椅上；
◇把脚平放在地板上；
◇胳膊在扶手上放好，一只手放在胸口，另一只放在腹部；
◇现在，闭上眼睛，按照平时的习惯自然地呼吸，同时尽量使自己放松下来。
◇让呼吸稳定在一种平稳、舒适的节奏，持续一到两分钟，注意观察胸部和腹部起伏的幅度。

人们往往以为呼吸时主要是胸部肌肉在工作，而实际上，人在放松的时候呼吸主要依靠横膈肌。膈肌把胸腔和腹腔隔开，吸气时膈肌收缩下沉，使空气进入肺部，放松后膈肌向上方移动，帮助肺部呼出废气。在做放松式呼吸时，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部复原。这时，胸部肌肉也会有所运动，但不如腹部运动幅度大。为了证实这一点，你可以观察一个熟睡的孩子或者小动物(一只猫或小狗)，就会比较出胸部和腹部动作幅度的差别：胸部的起伏比腹部小得多。

现在请开始进行放松式呼吸的练习。，一定要保证在放松的状态下(节奏不可太快)进行呼吸，主要让膈肌来运动。具体步骤如下：

1．找一个安静的地方开始练习。坐下或躺下，让后背、脖子和胳膊得到支撑。

2．用鼻子呼吸。闭上眼睛，注意力集中在呼吸上，按平时的节奏用鼻子呼吸(只要鼻子不堵)。

3．用膈肌呼吸。每次吸气时让腹部鼓起一寸高，呼气时让腹部恢复原位。

4．把呼吸放长放慢，在每次呼气和吸气之间停顿一秒钟。请记住，这是一种缓慢的放松式呼吸，但不是深呼吸，所以呼入、呼出的气量仍是平常的量。

5．在达到舒适的呼吸节奏后，放慢呼吸的速度，保持一种舒适、正常而放松的节奏。

6．请想像所有的紧张都随着呼出的气息从体内释放出来。有些人喜欢在每次呼气时心里默念一个词，比如“放松”“放松”或“安静”“安静”，你也可以试试这种办法。

7、坚持5到10分钟，使自己适应这种呼吸节奏。

很多人只经过几次练习就能掌握这种呼吸方法，因为这只是一种正常而放松的呼吸。有少数人觉得不太容易保持放松的节奏，凶为他们一集中注意自己的呼吸，就变得不太舒服。但恰恰是这些人的呼吸在引发紧张感的场合常常变得极不规律。即使觉得这种练习有难度，也一定要坚持练下去，直到舒服而自然的地步。大约十分之一的人怎么也不能达到这种状态，那也不必烦恼，还有其他技巧可供选择。

注意：不要仅仅依靠放松法

有些人过分依靠单一的放松技术来减少紧张，而忽略了其他方法。其实放松法最好是和其他方法结合起来使用，而且要经常使用，不要仅仅针对最紧张的场合。

深层肌肉放松法

这个方法要求你先绷紧后放松，运动各部分的肌肉，把不必要的紧张感全部释放出来。练习步骤如下：

1、找一个安静的地方，最好有一张安乐椅或斜靠背椅，坐在或躺在上面，让颈部、背部和手臂有所支撑。最好别躺倒，免得你在练习没做完之前就睡着了。

2、把一组肌肉绷紧并保持大约5秒钟，注意体会肌肉的这种紧张感。然后慢慢松弛下来，体会在肌肉渐渐放松、变得沉重的过程中紧张感是如何流走的。让松弛的状态保持10～20秒。让每一组肌肉做两次这样的绷紧——放松，然后再练习下一组肌肉。

3、放松每一组肌肉时，慢慢地对你自己说：放松。

4、注意体会肌肉在绷紧和放松时的不同感觉。现在把下述每组肌肉做绷紧和放松的练习，各两遍：

1、左手紧握成拳，然后放松；

2、右手紧握成拳，然后放松；

3、双手手腕向手背方向弯曲，使手背和前臂的肌肉绷紧，然后放松；

4、握紧双拳，手臂弯曲，拳头伸向肩部，使大臂的肌肉绷紧，然后放松；

5、双肩向上耸起，然后放松；

6、皱紧前额和眉头，然后放松；

7、紧闭双眼，然后放松(事先摘下隐形眼镜)；

8、咬紧牙关，然后放松；

9、闭紧双唇，然后放松；

10、低头并收紧下巴，然后放松；

11、展背、挺胸挺腹，然后放松；

12、深吸一口气，使之充满整个肺部，保持5秒钟，然后呼气并放松；

13、绷紧腹肌，然后放松；

14、绷紧腰部和臀部，然后放松；

15、双腿尽量向前伸，脚尖绷直，然后放松；

16、脚尖上勾绷紧小腿肚的肌肉，然后放松。在做完这16个步骤以后，闭上眼睛休息两分钟，让你的身体和呼吸都处于放松状态，并仔细体验这种感觉。

建议：绷紧不要过度

你应该绷紧你的肌肉，但是别太过分。如果出现疼痛、抽筋、发抖的现象，就说明你绷紧时用力过度或者时间太长。如果你的肌肉或关节有问题，就应当轻轻伸展伸展、活动活动相应的部位，然后再放松。

如果每天坚持做这套练习，大多数人在一两周后就能够很快地放松自己的肌肉了。达到自如状态以后，就可以进行大群肌肉的绷紧——放松练习，包括下列肌肉群：

1．手和手臂；

2．头部、颈部和肩部

3．胸部和背部；

4．腹部；

5．腰部和臀部每做完一个绷紧——放松的循环练习，坐在或躺在原地，保持充分放松的状态，15分钟以后再起来活动。

建议：安排时间进行放松练习。

我们大家都很忙，要是你找不到15分钟的时间，那10分钟也行。要紧的是挤出一段不受打扰的时间来练习放松。要是电视机开着，电话铃在响，孩子又吵又闹，你就没法做这个练习。可以向大家宣布：“我需要在屋里单独呆上15分钟，除非有急事，请不要打扰我。”然后进屋关上房门。除非碰上紧急情况，不要出来。

在肌肉练习一两周并达到自如的程度以后，你就可以转而进行最简单的练习：全身绷紧几分钟，然后放松，同时配合做长而缓慢的吸气，在呼气时放松整个身体。一旦到了这个阶段，你就可以根据需要随时使用这种放松方法。比如在聚会或者排队的时候，甚至在骑自行车的时候都行。

在一天里数次检查自己身体各部分肌肉的紧张程度。如果紧张程度比较高，就用一、两分钟放松一下。

建议：用放松法减轻病痛。

如果有腰背疼、肩痛或者头疼这类症状，这种绷紧——放松的练习（或者经常伸展，再放松）可以缓解疼痛。

想像式放松

所谓想像式放松，就是利用想像来创造一些轻松的画面，是一种非常有效的注意力集中法。有社交紧张心理的人常常会在头脑中想像大难临头的时刻。而这种放松法，是使你逼真、细致地想像出轻松的景象。尽可能想像生动的细节，并运用你的感官，犹如身临其境，亲眼所见，亲耳所闻。请看下面这个例子：

我静坐在湖畔一块柔软的草坪上。正当傍晚时分，温馨的空气轻拂着我的肌肤。太阳正从地平线上消逝，天空正一点点地变为粉红色、橙黄色。我能听见远处有一艘摩托艇在飞驰，我能感觉到空气的湿润，闻到花朵的芳香，听见鸟儿在林中歌唱。我沉浸在一片安闲惬意之中。

现在拿出一张纸，把你喜欢的一种宁静的环境描写出来。

在做想像式放松练习时，让你描述的画面在头脑中再现。你可以为这个画面添加更多的内容或者做些改动，只要能使你放松就行。特别是在你劳碌了一天刚回到家里，或者临睡觉之前，做做这个练习，会对你特别有效。