教你健康气功《八段锦》
在白洋淀公司第七届运动会期间，奉领导之命，每日清晨6点至7点组织、带领大家练习“太极功夫扇”并初步教授了“八段锦”功法，由于时间关系，没能详细一一讲解这套功法的动作要领，在这里，我以书面的形式向大家详解一下，供有需要的人自习、体悟，也算了却在白洋淀的遗憾。
如果在您学习期间，有什么疑问并愿意与我交流、切磋，可以随时和我联系（电话、面商均可），我衷心地祝有心、有意、有恒、有常练功习武的朋友，学有所成，自学成材，强身健体、益寿延年。
言归正传。
八段锦功法，是一套独立完整的动作优美、编排精炼、祛病健身效果俱佳的健身气功功法，由八组动作组成，故称之为“八段锦”。
“锦”是一种上等的丝织品，在中国文化中代表着珍贵而精美的饰物，古人把这套功法称为“锦”，我想是寓其整套动作柔和连绵、滑利流畅、不仅老少皆宜，还似乎锦缎一般，十分珍贵值得收藏。
气功，是中华传统文化的组成部分。
健身气功，是以自身的形体活动、 呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目。
八段锦正是流传最广的健身气功功法之一。
下面本人就这八个动作要点做一详细的解释
首先这八个动作的歌诀这样概括了八段锦的动作作法和锻炼目的：
第一段 两手托天理三焦
第二段 左右开弓似射雕
第三段 调理脾胃须单举
第四段 五劳七伤往后瞧
第五段 摇头摆尾去心火
第六段 双手攀足固肾腰
第七段 攒拳怒目增气力
第八段 背后七颠百病消
健身气功八段锦 动作讲解
预备式：两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方；
左脚向左开步，与肩同宽；
两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，两腿膝关节稍屈；
同时，两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，而掌指间距约10公分，目视前方。
动作要点
头向上顶，下颏微收，舌抵上腭，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，步步松沉，收髋敛臀，上体中正。
错误与纠正
作八段锦预备式时容易犯的错误主要是：抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚。
正确作法是：注意沉肩垂肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。
功法作用
预备式的功法作用是：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上作好练功前的准备。
第一式 两手托天理三焦
首先，两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上，目视前方。
然后，两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前。
随后，两臂内旋向上托起，掌心向上；
抬头，目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颌内收，动作稍停；目视前方。
然后，两腿膝关节微屈， 同时，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共作六次。
动作要点
两手托天理三焦的动作要点是：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉；两掌下落松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
错误与纠正
作两手托天理三焦容易犯的错误是：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。
正确作法是：两掌上托舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上助力，再内收 配合两掌上 撑，力在掌根。
功理与作用
两手托天理三焦中的“三焦”：根据中医的说法脐以下为下焦，胸膈至脐 为中焦，胸膈以上为上焦。
两手托天理三焦这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使“三焦”通畅、气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病有良好的作用。
第二式 左右开弓似射雕
第一个动作：重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方。
第二个动作：右掌屈指向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时两腿屈膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。
第三个动作：重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。
右式动作与左式相同只是左右相反。
左右开弓似射雕一左一右为一次，共作三次。
作第三遍最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微屈；同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。
动作要点
这一式的动作要点是：侧拉之手五指要并拢屈紧，肩臂放平，八字掌侧撑 须沉肩坠肘，屈腕竖指，掌心含空。
错误与纠正
作左右开弓似射雕这一式容易 犯的错误是：端肩、弓腰、八字脚。
正确作法是：沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。
功法作用
左右开弓似射雕，这一式动作 展肩扩胸，可刺激肾脉和背部俞穴，同时调节手太阴肺经等经脉之气；
他能有效地发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驼背、肩内收等一些不良姿势，很好地预防肩、颈疾病。
第三式 调理脾胃须单举
第一个动作：两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，掌指向前，动作略停。
第二个动作：两腿膝关节微屈，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。
右式动作与左式动作相同但左右相反。
该式一左一右为一次，共作三次。作到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前，目视前方。
动作要点
这一式的动作要点是：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。
错误与纠正
这一式容易犯的错误是：两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。
正确作法是：注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。
功法作用
调理脾胃须单举，这一式动作，通过左右上肢 一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦、脾、胃起到按摩的作用；
同时可以刺激，位于胸腺部的相关经络，以及背部俞穴等，具有调理脏腑经络的作用。
该式动作使脊柱内各椎骨间小关节及小肌肉得到了锻炼，从而增强了脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。
第四式 五劳七伤往后瞧
第一个动作：两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方。
第二个动作：上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。
第三个动作：两腿膝关节微屈， 同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。
右式动作与左式相同方向相反。
该式一左一右为一次，共作三次。作到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视前方。
动作要点
这一式的动作要点是：头向上顶，肩向下沉；转头不转体，旋臂，两肩后张。
错 误与纠正
这一式容易犯的错误是：上体后仰；转头又转体，转头与旋臂不充分。
正确的作法是：下颏内收，转头旋臂幅度应该大一些。
功法作用
五劳七伤往后瞧中的“五劳”是指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害。
这个动作通过上肢伸直，外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸腑脏。
往后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑、俞穴，达到防治“五劳 七伤”的目的。
这一动作还能够增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩、颈等背部的疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。
第五式 摇头摆尾去心火
第一 个动作:重心左移，右脚向右开步站立,同时两掌上托至头的上方,肘关节微屈,指尖相对，目视前方。
第二个动作:两腿屈膝半蹲成马步，同时两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方。
第三个动作:重心向上稍升起,随之重心右移;上体向右侧倾,俯身目视右脚面。
第四个动作:重心左移，同时上体由右向前、向左旋转;目视右脚跟。
第五个动作:重心右移成马步;同时头向后摇,上体立起,随之下颏微收，目视前方。
右式动作与 左式动作相同方向相反。
该式一左一右为一次,共作三次。
作完三次后,重心左移,右脚回收成开步站立,同时 两臂 经两侧上举,两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前,指尖相对，目视前方。
动作要点
这一式的动作要点是：马步下蹲要收髋敛臀，上体中正，摇转时脖颈与尾闾对拉伸长，速度应柔和缓慢，圆活连贯。
错误与纠正
这一式易犯的错误是：摇转时颈部僵直，尾闾摇动不圆活，幅度小。
正确作法是：上体右倾，尾闾左摆；上体前俯尾闾向后画圆。
上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长加大旋转幅度。上
体侧倾和向下俯身时，下颏不有意内收和上扬，颈椎 与肌肉尽量放松伸长。
功法作用
心火即心热火旺的病症，属阳热内盛的病疾。
该式动作两腿下蹲摆动尾闾可刺激脊柱、督脉等；
通过摇头可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的目的,有助于祛除心火。
在摇头摆尾过程中脊柱腰段、颈段大幅度 侧屈缓转及回旋，可使整个脊柱的头颈段腰部及臀、股骨肌群参与收缩，既增加了颈、腰髋的关节灵活性，也发展了该部位的肌力。
第六式 两手攀足固肾腰
第一个动作:两腿挺膝伸直站立，同时两掌指尖向前,两臂向前、向上举起，肘关节伸直,掌心向前，目视前方。
第 二个动作:两臂屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对。
第三个动作:两臂外旋,两掌心向上,随之两掌 掌指顺腋下后插。
第四个动 作:两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部，随之上体前俯,沿腿后向下摩运,经脚两侧置于脚面，抬头,目视前下方，动作略停。
第五个动作：两掌沿 地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。
该式一上一下为一次,共作六次。
作完六次后, 两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下,指尖向前，目视前方。
动作要点
这一式的动作要点是：两掌 向下摩运 要适当用力，指触背时松腰沉肩，两膝挺直；向上起身时手臂要主动上举，带动上体立起。
错误与纠正
易犯的错误是：两手向下摩运时，膝关节弯曲低头；向 上起身时，起身在前，举臂在后。
正确作法是：两手向下摩运时不要低头，膝关节伸直；向上起身时要以臂带身。
功法作用
两手攀足固肾腰 通过大幅度前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病,达到固肾壮腰的目的。
通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。
第七式 攥拳怒目增气力
第一个动作：重心右移，左脚向左开步；两腿半蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上；目视前方。
第二个动作：左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳。
第三个动 作：左臂内旋，左拳变掌，虎口向下目视左掌。
第四个动作：左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后握固，大拇指在内，目视左拳。
第五个动作：左拳屈肘，回收至腰侧，拳眼朝上，目视前方。
右式动作与左式动作相同。
该式一左一右为一次，共作三次。作完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌，垂于体侧，目视前方。
动作要点
这一式的动作要点是：冲拳时怒目圆睁，脚趾 抓地， 拧腰顺肩，力达拳面；马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握；回收时要 旋腕，五指用力抓握。
错误与纠正
易犯的错误是：冲拳时上体前 俯，端肩、掀肘；回收时 旋腕 不明显，抓握无力。
正确作法是：冲拳时小臂贴肋前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达 拳面；回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。
功法作用
中医认为肝主筋，肝开窍于目。该式动作中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻。该式动作两腿下蹲脚趾抓地、双手攥拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳经脉和督脉等；同时可使全身肌肉、经脉受到静力牵张刺激，长期锻炼可使全身筋肉结实有力，气力增加。
第八式 背后七颠百病消
第一个动作:两脚跟提起，头上顶,动作稍停，目视前方。
第二个动作:两脚跟下落,轻震地面。
该式一起一落为一次,共做七 次。
这一式的动作要点是：上提时要脚趾抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有停顿，掌握好平衡；脚跟下落时轻轻下震，同时沉肩竖脊，周身放松。
错误与纠正
易犯的错误是：上提时端肩，身体重心不稳。
正确的作法是：脚趾抓住地面，两腿并 拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶。
功法作用
脚十趾抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑功能;
同时,颠足 可刺激脊柱与督脉,使 全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡。
颠足而立可发展小腿后群肌力,拉长足底肌肉、韧带,提高人体的平衡能力。
落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构, 并使全身的肌肉得到了放松复位,有助于解除肌肉紧张。
收式
第 一个动作:两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后，目视前方
第二个动作:上动不停，两臂屈肘,两掌相叠于腹部（男性左手在里女性右手在 里）。
第三个动作：两臂垂于体侧。
动作要点
收式的动作要点是：两掌内外劳宫相叠于丹田，周身放松，气沉丹田；收功时要注意 体态安详举止稳重；作一些整理活动，如搓手、浴面和肢体放松动作。
功法作用
收式的主要作用是指气息归元,整理肢体，放松肌肉,愉悦 心情,进一步巩固练功的效果,逐渐恢复到练功前安静时的状态。
以上就是健身气功八段锦的动作详解，整理出来供初学者研习、体悟、揣摩、参考。
此健身气功的功法特点总结如下：
健身气功八段锦属于有氧代谢运动，安全可靠，运动强度和动作编排次序，符合运动生理学规律，功法特点主要体现在以下几个方面：
柔和缓慢 圆活连贯
柔和，是指动作不僵不拘，轻松自如，舒展 大方。
缓慢，则要求身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。
圆活，指的是动作路线要带有弧形，不起棱角，不直来直去，节节贯穿，符合人体各关节自然弯曲的状态。
连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，不僵不滞，速度均匀，无停顿断续之处。
松紧结合 动静相兼
“松”是指精神与形体两方面的放松。
精神的放松主要是解除心理和生理上的紧张状态；形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑的放松。
放松是由内到外、由浅到深的一个锻炼过程，是意念、形体、呼吸放松舒适无紧张之感。
“紧” 是指练习中适当用力且缓慢进行，体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前，套路中的“两手托天理三焦”的上托动作；
“左右弯弓射大雕”的马步拉弓;
“调理脾胃须单举”的单臂上举；
“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂；“
摇头摆尾去心火”的马步；“
两手攀足固肾腰”的两手向下的藦运与攀足动作;
“攥拳怒目增气力”的冲拳与抓握;
“背后七颠百病消”的头向上顶、脚趾抓地与提肛动作。
“紧”在动作中只是一瞬间，而放松则要求贯穿动作的始终。
这里的“动与静”主要是指身体动作的外在表现。
“动”就是在意念引导下，使动作轻灵活泼，节节贯穿，舒适自然。
“静”是指在练习中，在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，从外观上看要略有停顿，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉，只有适当的用力和延长作用时间，才能使相应的运动部位，受到一定强度的刺激，提高锻炼的效果。
松紧结合动静相兼是健身气功八段锦的主要风格特点，在练习中应仔细揣摩认真体会。
神与形合 气寓其中
“神”是指人体的精神状态和正常的意识活动；
“形”指人的形体运动。
“神与形”是不可分割，相互联系，互相促进的一个整体，在练习健身气功八段锦时，就要求做到意动形随，神形兼备。
“气寓其中”是指通过精神的修养和形体的锻炼，即可促进真气在体内的运行，达到强身健体之功效。
