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八段锦

2010-08-14  llwws

健身气功《八段锦》功法(文字版)

(2010-07-21 23:29:26)
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体育

教你健康气功《八段锦》

在白洋淀公司第七届运动会期间,奉领导之命,每日清晨6点至7点组织、带领大家练习“太极功夫扇”并初步教授了“八段锦”功法,由于时间关系,没能详细一一讲解这套功法的动作要领,在这里,我以书面的形式向大家详解一下,供有需要的人自习、体悟,也算了却在白洋淀的遗憾。

如果在您学习期间,有什么疑问并愿意与我交流、切磋,可以随时和我联系(电话、面商均可),我衷心地祝有心、有意、有恒、有常练功习武的朋友,学有所成,自学成材,强身健体、益寿延年。

言归正传。

八段锦功法,是一套独立完整的动作优美、编排精炼、祛病健身效果俱佳的健身气功功法,由八组动作组成,故称之为八段锦

 “锦”是一种上等的丝织品,在中国文化中代表着珍贵而精美的饰物,古人把这套功法称为“锦”,我想是寓其整套动作柔和连绵、滑利流畅、不仅老少皆宜,还似乎锦缎一般,十分珍贵值得收藏。

气功,是中华传统文化的组成部分。

健身气功,是以自身的形体活动、 呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目。

八段锦正是流传最广的健身气功功法之一。

下面本人就这八个动作要点做一详细的解释

首先这八个动作的歌诀这样概括了八段锦的动作作法和锻炼目的:

第一段 两手托天理三焦

第二段 左右开弓似射雕

第三段 调理脾胃须单举

第四段 五劳七伤往后瞧

第五段 摇头摆尾去心火

第六段 双手攀足固肾腰

第七段 攒拳怒目增气力

第八段 背后七颠百病消

健身气功八段锦 动作讲解 

预备式:两脚并步站立,两臂垂于体侧,目视前方;

 左脚向左开步,与肩同宽;

两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,两腿膝关节稍屈;

同时,两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,而掌指间距约10公分,目视前方。

动作要点
头向上顶,下颏微收,舌抵上腭,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽舒,步步松沉,收髋敛臀,上体中正。
错误与纠正
作八段锦预备式时容易犯的错误主要是:抱球时大拇指上翘,其余四指朝向地面,塌腰、跪腿、八字脚。
正确作法是:注意沉肩垂肘,指尖相对,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超越脚尖,两脚平行站立。
功法作用
预备式的功法作用是:宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神和肢体上作好练功前的准备。

第一式 两手托天理三焦
首先,两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交叉,掌心向上,目视前方。
然后,两腿挺膝伸直,同时,两掌上托于胸前。
随后,两臂内旋向上托起,掌心向上;

抬头,目视两掌,两掌继续上托,肘关节伸直,同时,下颌内收,动作稍停;目视前方。
然后,两腿膝关节微屈, 同时,两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。
全部动作一上一下为一次,共作六次。
动作要点
两手托天理三焦的动作要点是:两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉;两掌下落松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正。
错误与纠正
作两手托天理三焦容易犯的错误是:两掌上托时抬头不够,上举时松懈断劲。
正确作法是:两掌上托舒胸展体,缓慢用力,下颏先向上助力,再内收 配合两掌上 撑,力在掌根。
功理与作用
两手托天理三焦中的三焦:根据中医的说法脐以下为下焦,胸膈至脐 为中焦,胸膈以上为上焦。

两手托天理三焦这一式动作,通过两手交叉上举,缓慢用力,保持伸拉,可使三焦通畅、气血调和。

通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,对提高关节的灵活性,防治肩部疾患、颈椎病有良好的作用。


第二式 左右开弓似射雕
第一个动作:重心右移,左脚向左开步站立,膝关节缓慢伸直,两掌向上交叉于胸前,左掌在外,目视前方。
第二个动作:右掌屈指向右拉至肩前,左掌成八字掌,左臂内旋,向左推出,与肩同高,同时两腿屈膝半蹲成马步,动作略停,目视左前方。
第三个动作:重心右移,两手变自然掌,右手向右画弧,与肩同高,掌心斜向前,重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时两掌捧于腹前,掌心向上;目视前方。
右式动作与左式相同只是左右相反。
左右开弓似射雕一左一右为一次,共作三次。

作第三遍最后一动时,身体重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微屈;同时两掌下落,捧于腹前,目视前方。
动作要点
这一式的动作要点是:侧拉之手五指要并拢屈紧,肩臂放平,八字掌侧撑 须沉肩坠肘,屈腕竖指,掌心含空。
错误与纠正
作左右开弓似射雕这一式容易 犯的错误是:端肩、弓腰、八字脚。
正确作法是:沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑。
功法作用
左右开弓似射雕,这一式动作 展肩扩胸,可刺激肾脉和背部俞穴,同时调节手太阴肺经等经脉之气;

他能有效地发展下肢肌肉力量,提高平衡和协调能力,同时增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性,并有利于矫正驼背、肩内收等一些不良姿势,很好地预防肩、颈疾病。 
 
第三式 调理脾胃须单举
第一个动作:两腿挺膝伸直,同时左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋上举至头的左上方,右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,掌指向前,动作略停。
第二个动作:两腿膝关节微屈,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,同时右臂外旋,右掌向上捧于腹前,目视前方。
右式动作与左式动作相同但左右相反。
该式一左一右为一次,共作三次。作到第三次最后一动时,变两腿膝关节微屈,右掌下按于右髋旁,指尖向前,目视前方。
动作要点
这一式的动作要点是:舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在掌根。
错误与纠正
这一式容易犯的错误是:两掌手指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展。
正确作法是:注意两掌放平,指尖摆正,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长。
功法作用
调理脾胃须单举,这一式动作,通过左右上肢 一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦、脾、胃起到按摩的作用;

同时可以刺激,位于胸腺部的相关经络,以及背部俞穴等,具有调理脏腑经络的作用。

该式动作使脊柱内各椎骨间小关节及小肌肉得到了锻炼,从而增强了脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病。

第四式 五劳七伤往后瞧
第一个动作:两腿挺膝,重心升起,同时两臂伸直,指尖向下,目视前方。
第二个动作:上动不停,两臂外旋,掌心向外,头向左后转,动作稍停,目视左斜后方。
第三个动作:两腿膝关节微屈, 同时两臂内旋按于髋旁,指尖向前,目视前方。
右式动作与左式相同方向相反。
该式一左一右为一次,共作三次。作到第三次最后一动时,变两腿膝关节微屈,同时两掌捧于腹前,目视前方。
动作要点
这一式的动作要点是:头向上顶,肩向下沉;转头不转体,旋臂,两肩后张。
错 误与纠正
这一式容易犯的错误是:上体后仰;转头又转体,转头与旋臂不充分。
正确的作法是:下颏内收,转头旋臂幅度应该大一些。
功法作用
五劳七伤往后瞧中的五劳是指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损;七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害。

这个动作通过上肢伸直,外旋扭转的静力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸腑脏。
往后瞧的转头动作,可以刺激颈部大椎穴,以及背部五脏六腑、俞穴,达到防治五劳 七伤的目的。

这一动作还能够增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,预防眼肌疲劳及肩、颈等背部的疾患,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳。 
 
第五式 摇头摆尾去心火
第一 个动作:重心左移,右脚向右开步站立,同时两掌上托至头的上方,肘关节微屈,指尖相对,目视前方。
第二个动作:两腿屈膝半蹲成马步,同时两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方。
第三个动作:重心向上稍升起,随之重心右移;上体向右侧倾,俯身目视右脚面。

第四个动作:重心左移,同时上体由右向前、向左旋转;目视右脚跟。
第五个动作:重心右移成马步;同时头向后摇,上体立起,随之下颏微收,目视前方。
右式动作与 左式动作相同方向相反。
该式一左一右为一次,共作三次。

作完三次后,重心左移,右脚回收成开步站立,同时 两臂 经两侧上举,两掌心相对,两腿膝关节微屈,同时两掌下按至腹前,指尖相对,目视前方。
动作要点
这一式的动作要点是:马步下蹲要收髋敛臀,上体中正,摇转时脖颈与尾闾对拉伸长,速度应柔和缓慢,圆活连贯。
错误与纠正
这一式易犯的错误是:摇转时颈部僵直,尾闾摇动不圆活,幅度小。
正确作法是:上体右倾,尾闾左摆;上体前俯尾闾向后画圆。

上体不低于水平,使尾闾与颈部对拉拔长加大旋转幅度。上

体侧倾和向下俯身时,下颏不有意内收和上扬,颈椎 与肌肉尽量放松伸长。
功法作用
心火即心热火旺的病症,属阳热内盛的病疾。

该式动作两腿下蹲摆动尾闾可刺激脊柱、督脉等;

通过摇头可刺激大椎穴,从而达到疏经泄热的目的,有助于祛除心火。

在摇头摆尾过程中脊柱腰段、颈段大幅度 侧屈缓转及回旋,可使整个脊柱的头颈段腰部及臀、股骨肌群参与收缩,既增加了颈、腰髋的关节灵活性,也发展了该部位的肌力。 
 
第六式 两手攀足固肾腰
第一个动作:两腿挺膝伸直站立,同时两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方。
第 二个动作:两臂屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对。
第三个动作:两臂外旋,两掌心向上,随之两掌 掌指顺腋下后插。
第四个动 作:两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部,随之上体前俯,沿腿后向下摩运,经脚两侧置于脚面,抬头,目视前下方,动作略停。
第五个动作:两掌沿 地面前伸,随之用手臂带动上体立起,两臂肘关节伸直上举,掌心向前。
该式一上一下为一次,共作六次。
作完六次后, 两腿膝关节微屈,同时两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目视前方。
动作要点
这一式的动作要点是:两掌 向下摩运 要适当用力,指触背时松腰沉肩,两膝挺直;向上起身时手臂要主动上举,带动上体立起。
错误与纠正
易犯的错误是:两手向下摩运时,膝关节弯曲低头;向 上起身时,起身在前,举臂在后。
正确作法是:两手向下摩运时不要低头,膝关节伸直;向上起身时要以臂带身。
功法作用
两手攀足固肾腰 通过大幅度前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病,达到固肾壮腰的目的。

通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。 
 
第七式 攥拳怒目增气力
第一个动作:重心右移,左脚向左开步;两腿半蹲成马步,同时两掌握拳于腰侧,大拇指在内,拳眼向上;目视前方。
第二个动作:左拳向前冲出,与肩同高,拳眼向上,目视左拳。
第三个动 作:左臂内旋,左拳变掌,虎口向下目视左掌。
第四个动作:左臂外旋,肘关节微屈,同时左掌向左缠绕,变掌心向上后握固,大拇指在内,目视左拳。
第五个动作:左拳屈肘,回收至腰侧,拳眼朝上,目视前方。
右式动作与左式动作相同。
该式一左一右为一次,共作三次。作完三次后,重心右移,左脚回收成并步站立,同时两拳变掌,垂于体侧,目视前方。
动作要点
这一式的动作要点是:冲拳时怒目圆睁,脚趾 抓地, 拧腰顺肩,力达拳面;马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握;回收时要 旋腕,五指用力抓握。
错误与纠正
易犯的错误是:冲拳时上体前 俯,端肩、掀肘;回收时 旋腕 不明显,抓握无力。
正确作法是:冲拳时小臂贴肋前送,头向上顶,上体立直,肩部松沉,肘关节微屈,力达 拳面;回收时,先五指伸直充分旋腕,再屈指用力抓握。
功法作用
中医认为肝主筋,肝开窍于目。该式动作中的怒目瞪眼可刺激肝经,使肝血充盈,肝气疏泻。该式动作两腿下蹲脚趾抓地、双手攥拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作,可刺激手、足三阴三阳经脉和督脉等;同时可使全身肌肉、经脉受到静力牵张刺激,长期锻炼可使全身筋肉结实有力,气力增加。 
 
第八式 背后七颠百病消
第一个动作:两脚跟提起,头上顶,动作稍停,目视前方。
第二个动作:两脚跟下落,轻震地面。
该式一起一落为一次,共做七 次。
 
这一式的动作要点是:上提时要脚趾抓地,脚跟尽力抬起,两腿并拢,百会穴上顶,略有停顿,掌握好平衡;脚跟下落时轻轻下震,同时沉肩竖脊,周身放松。
错误与纠正
易犯的错误是:上提时端肩,身体重心不稳。
正确的作法是:脚趾抓住地面,两腿并 拢,提肛收腹,肩向下沉,百会穴上顶。
功法作用
脚十趾抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑功能;

同时,颠足 可刺激脊柱与督脉,使 全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡。

颠足而立可发展小腿后群肌力,拉长足底肌肉、韧带,提高人体的平衡能力。

落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构, 并使全身的肌肉得到了放松复位,有助于解除肌肉紧张。 
 
收式
第 一个动作:两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,目视前方
第二个动作:上动不停,两臂屈肘,两掌相叠于腹部(男性左手在里女性右手在 里)。
第三个动作:两臂垂于体侧。
动作要点
收式的动作要点是:两掌内外劳宫相叠于丹田,周身放松,气沉丹田;收功时要注意 体态安详举止稳重;作一些整理活动,如搓手、浴面和肢体放松动作。
功法作用
收式的主要作用是指气息归元,整理肢体,放松肌肉,愉悦 心情,进一步巩固练功的效果,逐渐恢复到练功前安静时的状态。

以上就是健身气功八段锦的动作详解,整理出来供初学者研习、体悟、揣摩、参考。

此健身气功的功法特点总结如下:
健身气功八段锦属于有氧代谢运动,安全可靠,运动强度和动作编排次序,符合运动生理学规律,功法特点主要体现在以下几个方面:
柔和缓慢 圆活连贯
柔和,是指动作不僵不拘,轻松自如,舒展 大方。
缓慢,则要求身体重心平稳,虚实分明,轻飘徐缓。
圆活,指的是动作路线要带有弧形,不起棱角,不直来直去,节节贯穿,符合人体各关节自然弯曲的状态。
连贯,是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接,不僵不滞,速度均匀,无停顿断续之处。
松紧结合 动静相兼
“松”是指精神与形体两方面的放松。

精神的放松主要是解除心理和生理上的紧张状态;形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑的放松。
放松是由内到外、由浅到深的一个锻炼过程,是意念、形体、呼吸放松舒适无紧张之感。
“紧” 是指练习中适当用力且缓慢进行,体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前,套路中的两手托天理三焦的上托动作;

左右弯弓射大雕的马步拉弓;

调理脾胃须单举的单臂上举;

五劳七伤往后瞧的转头旋臂;

摇头摆尾去心火的马步;

两手攀足固肾腰的两手向下的藦运与攀足动作;

攥拳怒目增气力的冲拳与抓握;

背后七颠百病消的头向上顶、脚趾抓地与提肛动作。
“紧”在动作中只是一瞬间,而放松则要求贯穿动作的始终。
这里的“动与静”主要是指身体动作的外在表现。
“动”就是在意念引导下,使动作轻灵活泼,节节贯穿,舒适自然。
“静”是指在练习中,在动作的节分处做到沉稳,特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处,从外观上看要略有停顿,但内劲没有停,肌肉继续用力,保持牵引伸拉,只有适当的用力和延长作用时间,才能使相应的运动部位,受到一定强度的刺激,提高锻炼的效果。
松紧结合动静相兼是健身气功八段锦的主要风格特点,在练习中应仔细揣摩认真体会。
神与形合  气寓其中

“神”是指人体的精神状态和正常的意识活动;

“形”指人的形体运动。
“神与形”是不可分割,相互联系,互相促进的一个整体,在练习健身气功八段锦时,就要求做到意动形随,神形兼备。
“气寓其中”是指通过精神的修养和形体的锻炼,即可促进真气在体内的运行,达到强身健体之功效。

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