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值得珍藏|八段锦的动作讲解

2015-03-30  zqn115

预备式

健身气功八段锦预备式:两脚并步站立,两臂垂于体侧,目视前方;左脚向左开步,与肩同宽;两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后;两腿膝关节稍屈,同时,两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指间距约 10公分,目视前方。

动作要点

八段锦预备式的动作要点是:头向上顶,下颏微收,舌抵上腭,嘴唇轻闭;沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽舒,腹部松沉;收髋敛臀,上体中正。

错误与纠正

作八段锦预备式时,容易犯的错误主要是:抱球时,大拇指上翘,其余四指朝向地面;塌腰、跪腿,八字脚。

正确做法是:注意沉肩,垂肘,指尖相对,大拇指放平;收髋敛臀,命门穴放松;膝关节不超越脚尖,两脚平行站立。

功法作用

预备式的功法作用是:宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神和肢体上做好练功前的准备。

第一式:两手托天理三焦

首先两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交叉,掌心向上,目视前方;两腿挺膝伸直,同时,两掌上托于胸前,两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头,目视两掌;两掌继续上托,肘关节伸直,下颏内收,动作稍停,目视前方;身体向左侧旋转,平移回正中,两腿膝关节微屈,两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。右示动作与左侧相同,方向相反。

动作要点

“两手托天理三焦”的动作要点是:两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持抻拉;两掌下落,松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正。

错误与纠正

做“两手托天理三焦”容易犯的错误是:两掌上托时,抬头不够,上举时松懈断劲。

正确做法是:两掌上托,舒胸展体缓慢用力,下颏先向上助力,再内收配合两掌上撑,力在掌根。

功法作用

“两手托天理三焦”中的“三焦”根据中医的说法:脐以下为“下焦”,胸膈至脐为“中焦”,胸膈以上为“上焦”。“两手托天理三焦”这一式动作,通过两手交叉上举,缓慢用力,保持抻拉,可使“三焦”通畅,气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,对提高关节的灵活性,防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。

第二式:左右开弓似射雕

第一个动作:重心右移,左脚向左开步站立,膝关节缓慢伸直;两掌向上交叉于胸前,左掌在外,目视前方。

第二个动作:右掌屈指向右拉至肩前,左掌呈八字掌,左臂内旋,向左侧推出,与肩同高,同时,两腿屈膝半蹲,成马步,动作略停,目视左前方向。

第三个动作:重心右移,两手变自然掌,右手向右划弧,与肩同高,掌心斜向前,重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。

右式动作与左式相同,只是左右相反。“左右开弓似射雕”一左一右为一次,共做三次。做第三遍最后一动时,身体重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微屈;同时,两掌下落,捧于腹前,目视前方。

动作要点

这一式的动作要点是:侧拉之手五指要并拢屈紧,肩臀放平,八字掌侧撑需沉肩坠肘,屈腕,竖指,掌心涵空。

错误与纠正

做“左右开弓似射雕”这一式容易犯的错误是:端肩、弓腰、八字脚。

正确做法是:沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑。

功法作用

“左右开弓似射雕”这一式动作,展肩扩胸,可刺激督脉和背部俞穴,同时,调节手太阴、肺经等经脉之气。它能有效发展下肢肌肉力量,提高平衡和协调能力,同时,增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性。并有利于矫正驼背、肩内收等一些不良姿势,很好地预防肩、颈疾病。

第三式:调理脾胃须单举

第一个动作:两腿挺膝伸直,同时左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋上举至头的左上方,右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,动作略停。

第二个动作:两腿膝关节微屈,同时,左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,同时,右臂外旋,右掌向上捧于腹前,目视前方。

右式动作与左式动作相同,但左右相反。该式一左一右为一次,共做三次。做到第三次最后一动时,变两腿膝关节微屈,右掌下按于右髋旁,指尖向前,目视前方。

动作要点

这一式的动作要点是:舒胸展体、拔长腰脊、两肩松沉、上撑下按、力在掌根。

错误与纠正

这一式容易犯的错误是:两掌手指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展。

正确做法是:注意两掌放平,指尖摆正,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长。

功法作用

“调理脾胃需单举”这一式动作通过左右上肢一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到按摩的作用;同时可以刺激位于胸胁部的相关经络以及背部俞穴等,具有调理脏腑经络的作用;该式动作使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到了锻练,从而增强了脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病。

第四式五劳七伤往后瞧

第一个动作:两腿挺膝,重心升起,同时,两臂伸直,指尖向下,目视前方。

第二个动作:上动不停,两臂外旋,掌心向外,头向左后转,动作稍停,目视左斜后方。

第三个动作:两脚膝关节微屈,同时,两臂内旋按于髋旁,指尖向前,目视前方。

右式动作与左式相同,方向相反。该式一左一右为一次,共做三次。做到第三次最后一动时,变两腿膝关节微屈,同时,两掌捧于腹前,目视前方。

动作要点

这一式的动作要点是:头向上顶,肩向下沉。转头不转体,旋臂,两肩后张。

错误与纠正

这一式容易犯错误是:上体后仰,转头又转体,转头与旋臂不充分。

正确的做法是:下颏内收,转头与旋臂幅度应该大一些。

功法作用

“五劳七伤往后瞧”中的“五劳”指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损,“七伤”指喜、怒、悲忧、恐、惊、思等七情伤害。这个动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用,可以扩张、牵拉胸腔、腹腔中脏腑。“往后瞧”的转头动作,可刺激颈部大椎穴,以及背部五脏六腑俞穴,达到防治“五劳七伤”的目的。这一动作还能增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部等疾患,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统疲劳。

第五式:摇头摆尾去心火

第一个动作:重心左移,右脚向右开步站立,同时,两掌上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对,目视前方。

第二个动作:两腿屈膝半蹲成马步,同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方。

第三个动作:重心向上稍升起,随之重心右移,上体向右侧倾,俯身,目视右脚面。

第四个动作:重心左移,同时,上体由右向前、向左旋转,目视右脚跟。

第五个动作:重心右移,成马步,同时,头向后摇,上体立起,随之下颏微收,目视前方。

右式动作与左式动作相同,方向相反。该式一左一右为一次,共做三次。做完三次后,重心左移,右脚回收成开步站立,同时,两臂经两侧上举,掌心相对,两腿膝关节微屈,同时,两掌下按至腹前,指尖相对,目视前方。

动作要点

这一式的动作要点是:马步下蹲要收髋敛臀,上体中正。摇转时,脖颈与尾闾要对拉伸长,速度要柔和缓慢,圆活连贯。

错误与纠正

这一式易犯的错误是:摇转时颈部僵直,尾闾摇动不圆活,幅度小。

正确做法是:上体右倾,尾闾左摆,上体前俯,尾闾向后划圆.上体不低于水平,使尾闾与颈部对拉拔长,加大旋转幅度。上体侧倾和向下俯身时下颏不有意内收或上扬,颈椎与肌肉尽量放松伸长。

功理与作用

心火——即心热火旺的病症,属阳热内盛的病机。

该式动作两腿下蹲,摆动尾闾,可刺激脊柱、督脉等,通过摇头,可刺激大椎穴,从而达到疏经泄热的作用,有助于去除心火。在摇头摆尾过程中,脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋,可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群参与收缩,既增加了颈、腰、髋的关节灵活性,也发展了该部位的肌力。

第六式:两手攀足固肾腰

第一个动作:两腿挺膝伸直站立,同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方。

第二个动作:两臂屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对。

第三个动作:两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下后插。

第四个动作:两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部,随之上体前俯,沿腿后向下摩运,经脚两侧至于脚面,抬头目视前下方,动作略停。

第五个动作:两掌沿地面前伸,随之用手臂带动上体立起,两臂肘关节伸直上举,掌心向前。

该式一上一下为一次,共做六次。做完六次后两腿膝关节微屈,同时两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目视前方。

动作要点

这一式的动作要点是:两掌向下摩运要适当用力,至足背时松腰、沉肩、两膝挺直,向上起身时手臂要主动上举,带动上体立起。

错误与纠正

易犯的错误是:两手向下摩运时膝关节弯曲、低头,向上起身时,起身在前,举臂在后。

正确做法是:两手向下摩运时不要低头,膝关节伸直。向上起身时要以臂带身。

功法作用

“两手攀足固肾腰”通过大幅度前屈后、伸可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病,达到固肾、壮腰的目的。通过脊柱大幅度的前屈、后伸,可有效发展躯干、前后身躯脊柱肌群的力量与伸展性,同时,对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。

第七式:攥拳怒目增气力

第一个动作:重心右移,左脚向左开步,两腿半蹲成马步,同时,两掌握拳于腰侧,大拇指在内,拳眼向上,目视前方。

第二个动作:左拳向前冲出,与肩同高,拳眼向上,目视左拳。

第三个动作:左臂内旋,左拳变掌,虎口向下,目视左掌。

第四个动作:左臂外旋,肘关节微屈,同时,左掌向左缠绕,便掌心向上后握住,大拇指在内,目视左拳。

第五个动作:左拳曲肘回收至腰侧,拳眼向上,目视前方。

右式动作与左式动作相同。该式一左一右为一次,共做三次。做完三次后,重心右移,左脚回收成并步站立,同时,两拳变掌,垂于体侧,目视前方。

动作要点

这一式的动作要点是:冲拳时怒目圆睁,脚趾抓地,拧腰瞬间,力达全面。马步的高低可根据腿部的力量灵活掌握。回收时要悬腕,五指用力抓握。

错误与纠正

易犯的错误是:冲拳时上体前俯、端肩、掀肘,回收时悬腕不明显,抓握无力。

正确做法是:冲拳时小臂贴肋前送,头向上引,上体立直,肩部松沉,肘关节微屈,力达全面。回收时先五指伸直,充分悬腕,再屈指用力抓握。

功法作用

中医认为,肝属金,肝开窍于目。该式动作中的怒目瞪眼可刺激肝经,使肝血充盈,肝气疏泄;该式动作——两腿下蹲、脚趾抓地、双手攥拳、悬腕、手指逐节强力抓握等动作,可刺激手、足、三阴、三阳经脉和督脉,同时,可使全身肌肉、筋脉,受到尽力牵争刺激,长期锻炼可使全身筋、肉坚实有力,气力增加。

第八式:背后七颠百病消

第一个动作:两脚跟提起,头上顶,动作稍停,目视前方。

第二个动作:两脚跟下落,轻震地面。

该式一起一落为一次,共做七次。

动作要点

这一式的动作要点是:上提时要脚趾抓地,脚跟尽力抬起,两腿并拢,百会穴上顶,略有停顿,掌握好平衡。脚跟下落时轻轻下震,同时,沉肩、舒臂、周身放松。

错误与纠正

易犯的错误是:上提时端肩,身体重心不稳。

正确的做法是:脚趾抓住地面,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,百会穴上顶。

功法作用

脚十趾抓地可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑功能,同时,颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡。颠足而立可发展小腿后群肌力,拉长足底韧带,提高人体的平衡能力。落地震动可轻度刺激下肢及脊柱个关节内外结构,并使全身的肌肉得到了很好的放松复位,有助解除肌肉紧张。

收式

第一个动作:两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,目视前方。

第二个动作:上动不停,两臂屈肘,两掌相叠于腹部,男性左手在里,女性右手在里。

第三个动作:两臂垂于体侧。

动作要点

收式的动作要点是:两掌内外劳宫相叠于丹田,周身放松,气沉丹田。收功时要注意,体态安详,举止稳重。做一下整理活动,如搓手浴面和肢体放松动作。

功法作用

收式的主要作用是使气息归元,整理肢体,放松肌肉,愉悦心情,进一步巩固练功的效果,逐渐恢复到练功前安静的状态。


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