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预备式 健身气功八段锦预备式:两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步，与肩同宽；两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时，两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指间距约 10公分，目视前方。 动作要点 八段锦预备式的动作要点是:头向上顶，下颏微收，舌抵上腭，嘴唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臀，上体中正。 错误与纠正 作八段锦预备式时,容易犯的错误主要是:抱球时，大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰、跪腿，八字脚。 正确做法是:注意沉肩，垂肘，指尖相对，大拇指放平；收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。 功法作用 预备式的功法作用是：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备。 第一式：两手托天理三焦 首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上，目视前方；两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前，两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌；两掌继续上托，肘关节伸直，下颏内收，动作稍停，目视前方；身体向左侧旋转，平移回正中，两腿膝关节微屈，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。右示动作与左侧相同，方向相反。 动作要点 “两手托天理三焦”的动作要点是：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉；两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。 错误与纠正 做“两手托天理三焦”容易犯的错误是：两掌上托时，抬头不够，上举时松懈断劲。 正确做法是：两掌上托，舒胸展体缓慢用力，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力在掌根。 功法作用 “两手托天理三焦”中的“三焦”根据中医的说法：脐以下为“下焦”，胸膈至脐为“中焦”，胸膈以上为“上焦”。“两手托天理三焦”这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持抻拉，可使“三焦”通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。 第二式：左右开弓似射雕 第一个动作：重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直；两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方。 第二个动作：右掌屈指向右拉至肩前，左掌呈八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，同时，两腿屈膝半蹲，成马步，动作略停，目视左前方向。 第三个动作：重心右移，两手变自然掌，右手向右划弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。 右式动作与左式相同，只是左右相反。“左右开弓似射雕”一左一右为一次，共做三次。做第三遍最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微屈；同时，两掌下落，捧于腹前，目视前方。 动作要点 这一式的动作要点是：侧拉之手五指要并拢屈紧，肩臀放平，八字掌侧撑需沉肩坠肘，屈腕，竖指，掌心涵空。 错误与纠正 做“左右开弓似射雕”这一式容易犯的错误是：端肩、弓腰、八字脚。 正确做法是：沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。 功法作用 “左右开弓似射雕”这一式动作，展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴，同时，调节手太阴、肺经等经脉之气。它能有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。并有利于矫正驼背、肩内收等一些不良姿势，很好地预防肩、颈疾病。 第三式：调理脾胃须单举 第一个动作：两腿挺膝伸直,同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前,动作略停。 第二个动作:两腿膝关节微屈，同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时,右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。 右式动作与左式动作相同,但左右相反。该式一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前，目视前方。 动作要点 这一式的动作要点是:舒胸展体、拔长腰脊、两肩松沉、上撑下按、力在掌根。 错误与纠正 这一式容易犯的错误是:两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。 正确做法是:注意两掌放平，指尖摆正,力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。 功法作用 “调理脾胃需单举”这一式动作通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用；同时可以刺激位于胸胁部的相关经络以及背部俞穴等，具有调理脏腑经络的作用；该式动作使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到了锻练，从而增强了脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。 第四式五劳七伤往后瞧 第一个动作：两腿挺膝，重心升起，同时，两臂伸直，指尖向下，目视前方。 第二个动作：上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。 第三个动作：两脚膝关节微屈，同时，两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。 右式动作与左式相同，方向相反。该式一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，同时，两掌捧于腹前，目视前方。 动作要点 这一式的动作要点是：头向上顶，肩向下沉。转头不转体，旋臂，两肩后张。 错误与纠正 这一式容易犯错误是：上体后仰，转头又转体，转头与旋臂不充分。 正确的做法是：下颏内收，转头与旋臂幅度应该大一些。 功法作用 “五劳七伤往后瞧”中的“五劳”指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损，“七伤”指喜、怒、悲忧、恐、惊、思等七情伤害。这个动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张、牵拉胸腔、腹腔中脏腑。“往后瞧”的转头动作，可刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑俞穴，达到防治“五劳七伤”的目的。这一动作还能增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部等疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。 第五式：摇头摆尾去心火 第一个动作:重心左移,右脚向右开步站立，同时，两掌上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对,目视前方。 第二个动作:两腿屈膝半蹲成马步,同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方。 第三个动作:重心向上稍升起，随之重心右移,上体向右侧倾,俯身,目视右脚面。 第四个动作:重心左移,同时，上体由右向前、向左旋转,目视右脚跟。 第五个动作:重心右移，成马步,同时，头向后摇，上体立起，随之下颏微收,目视前方。 右式动作与左式动作相同,方向相反。该式一左一右为一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，掌心相对，两腿膝关节微屈，同时，两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。 动作要点 这一式的动作要点是:马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。摇转时，脖颈与尾闾要对拉伸长，速度要柔和缓慢，圆活连贯。 错误与纠正 这一式易犯的错误是:摇转时颈部僵直，尾闾摇动不圆活，幅度小。 正确做法是:上体右倾,尾闾左摆,上体前俯,尾闾向后划圆.上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转幅度。上体侧倾和向下俯身时下颏不有意内收或上扬,颈椎与肌肉尽量放松伸长。 功理与作用 心火——即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机。 该式动作两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火。在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也发展了该部位的肌力。 第六式：两手攀足固肾腰 第一个动作:两腿挺膝伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。 第二个动作：两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。 第三个动作：两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下后插。 第四个动作：两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部，随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，抬头目视前下方，动作略停。 第五个动作：两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。 该式一上一下为一次，共做六次。做完六次后两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。 动作要点 这一式的动作要点是：两掌向下摩运要适当用力，至足背时松腰、沉肩、两膝挺直，向上起身时手臂要主动上举，带动上体立起。 错误与纠正 易犯的错误是：两手向下摩运时膝关节弯曲、低头，向上起身时,起身在前,举臂在后。 正确做法是：两手向下摩运时不要低头，膝关节伸直。向上起身时要以臂带身。 功法作用 “两手攀足固肾腰”通过大幅度前屈后、伸可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，达到固肾、壮腰的目的。通过脊柱大幅度的前屈、后伸,可有效发展躯干、前后身躯脊柱肌群的力量与伸展性，同时,对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。 第七式：攥拳怒目增气力 第一个动作:重心右移,左脚向左开步,两腿半蹲成马步,同时,两掌握拳于腰侧,大拇指在内,拳眼向上，目视前方。 第二个动作：左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳。 第三个动作：左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌。 第四个动作：左臂外旋，肘关节微屈，同时，左掌向左缠绕，便掌心向上后握住，大拇指在内，目视左拳。 第五个动作：左拳曲肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。 右式动作与左式动作相同。该式一左一右为一次，共做三次。做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时，两拳变掌，垂于体侧，目视前方。 动作要点 这一式的动作要点是：冲拳时怒目圆睁，脚趾抓地，拧腰瞬间，力达全面。马步的高低可根据腿部的力量灵活掌握。回收时要悬腕，五指用力抓握。 错误与纠正 易犯的错误是：冲拳时上体前俯、端肩、掀肘，回收时悬腕不明显，抓握无力。 正确做法是：冲拳时小臂贴肋前送，头向上引，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达全面。回收时先五指伸直，充分悬腕，再屈指用力抓握。 功法作用 中医认为，肝属金，肝开窍于目。该式动作中的怒目瞪眼可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄；该式动作——两腿下蹲、脚趾抓地、双手攥拳、悬腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足、三阴、三阳经脉和督脉，同时，可使全身肌肉、筋脉，受到尽力牵争刺激，长期锻炼可使全身筋、肉坚实有力，气力增加。 第八式：背后七颠百病消 第一个动作：两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视前方。 第二个动作：两脚跟下落，轻震地面。 该式一起一落为一次，共做七次。 动作要点 这一式的动作要点是：上提时要脚趾抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有停顿，掌握好平衡。脚跟下落时轻轻下震，同时，沉肩、舒臂、周身放松。 错误与纠正 易犯的错误是：上提时端肩，身体重心不稳。 正确的做法是：脚趾抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶。 功法作用 脚十趾抓地可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同时，颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡。颠足而立可发展小腿后群肌力，拉长足底韧带，提高人体的平衡能力。落地震动可轻度刺激下肢及脊柱个关节内外结构，并使全身的肌肉得到了很好的放松复位，有助解除肌肉紧张。 收式 第一个动作：两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。 第二个动作：上动不停，两臂屈肘，两掌相叠于腹部，男性左手在里，女性右手在里。 第三个动作：两臂垂于体侧。 动作要点 收式的动作要点是：两掌内外劳宫相叠于丹田，周身放松，气沉丹田。收功时要注意，体态安详，举止稳重。做一下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动作。 功法作用 收式的主要作用是使气息归元，整理肢体，放松肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功的效果，逐渐恢复到练功前安静的状态。 |
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