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练习一：
1、双脚分开至肩宽，脚尖向前或略向内。曲膝身体略向前倾。手臂自然下垂。 2、利用上背部肌肉缓慢匀速提起手臂至与肩膀水平，保持身体稳定。记住用手臂形成T造型，且双手不要高于肩膀的水平线。 3、保持T造型一至两秒，匀速回复至开始动作。重复15-20次。 练习二： 起始姿势同练习一，但身体直立。摆成T字型，保持姿势，双手不要高于肩膀水平线。同时，保持肩膀的稳定，摆T字型时注意不要耸肩。 练习三： 1、双脚分开至肩宽，直立，双臂向前伸直。双臂分开至最大角度，同时翻掌向上。收紧肩胛骨间的肌肉群，保持姿势一至两秒， 2、匀速回复成起始姿势。重复15-20次。 要点： 1、不要耸肩，保持肩膀稳定及“向下”。 2、所有动作都要缓慢匀速，结束动作保持至少一秒，以更好地收紧肌肉  |
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