自重健身之前的预热拉伸（一）

众所周知，在健身之前我们的身体需要对即将来到的“历练”做一个准备。

这就是热身，而热身则通常与拉伸一同进行。那么，在自重健身之前我们应该如何拉伸自己的身体，好让身体以最佳状态去迎接训练呢？

在近期文章中，我将讲解16个动作，挨个演示，最后连接成套。用时不多即可让全身肌肉关节得到预热。

那么。我们开始吧~

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1耸肩（拉伸肩背部）：

首先，将双肩向耳朵方向耸起，直到颈部和肩膀处产生轻微的紧张感。保持这个姿势5秒钟。然后放松，肩膀自然下垂。做动作时，在心里默念：“肩膀上升，肩膀下降。”

2推天（拉伸手臂外侧与肩背）：

十指交叉高举过头，掌心向上。轻轻向上并向后推手臂，此时去感觉手臂、肩膀以及上背部的拉伸感。保持这个姿势15秒钟。不要屏住呼吸。这个动作随时随地都可以做，它对矫正肩膀下垂特别有好处。练习的时候请保持深呼吸。

3上身侧弯（拉伸弯曲手臂的肱三头肌至胯部）：

起始位为站位，双腿膝盖微屈。左手肘弯曲，手臂置于脑后，同时用右手握
住左手肘。此时，向后移动头部，头后部靠着左臂，直到产生轻微的拉伸感。这个动作可以拉伸腋窝部位和肩膀。保持这个姿势10～15秒钟。两侧都做这个动作。

4压手腕（前臂和手腕的拉伸）：

用手和膝盖支撑身体。大拇指向外，其他四指指向膝盖。
保持手掌平贴地面，同时身体向后靠，此时小臂前部将得到拉伸。保持轻松拉伸5～15秒钟。放松，然后再次拉伸。你可能会发现自己的这个部位的肌肉十分紧张。

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