四分钟在家“搞肌”运动！

生活于忙碌的都市中，很多人都声称没有时间上gym运动，重量训练、有氧运动都离他们很远。现在有好消息了，就算足不出户也可以达到做gym的效果。本月men's uno介绍四组动作，可以因应需要分开或是将一整套花四分钟完成， 特别适合忙碌的上班族。

深蹲跳 Jump Squats

训练部位：臀、大腿肌肉、小腿

01 / 双腿站立与肩膀同宽，脚尖略向外张开，臀部往后坐深蹲，上半身保持挺直，膝盖保持在脚尖后面。 

02 / 向上跳起，可用双手平衡，落地时保持深蹲姿势。以上动作为1组，重复3组动作，每组8 - 12下。

 

抬腿Lying Knee Raise

 训练部位：核心肌群

01 / 平躺于地，腿伸直，手臂放于两旁且手掌紧贴地面借力，将双腿提高并拉直膝盖。 

02 / 双脚保持凌空，慢慢将膝盖拉向身体，然后慢慢放下回到起始位置。以上动作为1组，重复3组动作，每组12 - 15下。

伏地挺身波比跳Burpee with Push Up

 训练部位：手臂、核心肌群、大腿、臀部

01 / 先站立，然后蹲下，双手贴掌于地上，双手距离与肩膀同宽，双腿用力向后弹开伸直，形成伏地挺身姿势。 

02 / 做一下伏地挺身动作，然后双腿向前跳，使身体回到深蹲姿势。再垂直跳高，双手同时向上举高，回到站立姿势。以上动作为1组，重复3组动作，每组10 - 12下。

 

超人撑体Superman Plank

 训练部位：核心肌群、大腿、平衡力

01 / 将双手放在地上支撑身体，双手距离与肩膀同宽，双膝跪在地上保持身体平衡。 

02 / 左手与右脚提高，然后回到起始动作，再提高另一组手臂与腿部，最后回到起始位置。以上动作为1组，重复3组动作，每组10 - 12下。

styling + text / Alex Ng  photography / Michael Wong model / Taner Sigirtmac