功效：
骆驼式伸展和强壮脊柱，它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。这个姿势对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳的效果。
做法：
跪立在地上、两大腿与双脚略分开与髋部同宽、脚趾指向后方；
吸气：两手放在两髋部、轻轻将脊柱向后弯曲、伸展大腿的肌肉放松；
呼气：把双掌放在脚底之上、保持两大腿垂直于地面、将头向后仰、用掌压住脚底、借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推；
一边保持此式、一边把颈项向后方伸展、收缩臀部的肌肉、伸展下脊柱区域；自然的呼吸、保持30秒后；
吸气：慢慢恢复到预备姿势；
呼气：恢复到金钢坐休息。
变体：
用单手抓腿、另一支手向后伸展；
双手交叉；
交叉一手、另一支手向后伸展；
功效： 强化腹部肌肉，美化腿部线条，平衡腹部气息和能量 加强背部及臀部的柔韧性，加强记忆力，伸展腹部内脏器官，有助于缓解气管和喉咙疾病，促进消化。 做法： 仰卧姿势，缓慢弯曲双膝，脚掌踩地，脚跟尽量贴于臀部 双手抓脚踝外侧 吸气，头，肩膀，脚跟着地，将臀部于胸椎向上抬高 呼气，将臀部，腰部向下放松落于地面，缓慢将双腿伸直 保持此体式，10―20秒 松开脚踝，双手，双腿，自然仰卧放松调息 要点： 尽量将大腿与地面平行，小腿与地面垂直 警告： 如有严重颈椎疼痛患者均不可练习 功效： 加强腿部力量与柔韧性，美化手臂与腰背部线条，加强心肺功能，缓解痉挛现象,矫正体态不良，驼背等。 做法： 山式站姿做准备，双脚分开两肩宽 吸气，双手臂由体侧向两侧打开与肩膀平行，掌心向下 呼气，将右脚向右转90度，左脚内30度，上体转向右侧，髋需在正前方 吸气，双手臂伸向头顶方向合拾 呼气，弯曲右膝，弓中向下，至大腿与地面平行 吸气，手臂向上伸展，伸直右膝，身体与头部还原正中 呼气，放松手臂向下，双脚内外八字收回一肩宽，调息 调息后做反方向 此体式每一侧须保持10----20秒 要点： 保持脊柱挺直 大腿需于地面平行 小腿需于地面垂直 双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳 警告： 严重心脏病患者不宜练习 功效： 增强背部灵活性，减少腹部脂肪，美化腿部线条，平衡腹部气息和能量，加强肩膀，脚踝，膝关节的柔韧性，按摩腹部内脏器官，促进消化系统 做法： 俯卧姿势，缓慢弯曲双小腿向后 双手抓脚踝外侧 吸气，将头部与胸部、双小腿同时向上抬起，眼睛向上看 呼气，将下巴，头部，大小腿还原到地面上 保持此体式，10―20秒 松开脚踝，双手，双腿，自然俯卧放松 要点： 身体重心在于腹部 手肘伸直 警告： 体虚，胃痛，胃溃疡，背痛，心脏病，阑尾炎，女性生理周期均不可练习 功效： 增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。 做法： 山式站姿做准备 吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合拾 呼气，由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体，保持正常呼吸 吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直 调息后做反方向 此体式每一侧须保持10 —— 20秒 要点： 保持脊柱挺直 双腿并拢 双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳 警告： 严重心脏病患者不宜练习 增加脑部血液循环，调节自律神经，消除烦燥，能净化脂肪，消除肥胖，同时健美胸部，使腰身柔软苗条。 仰卧，弯曲双膝与肩同宽，脚跟靠近臀部，手掌向下，自然呼吸片刻。 吸气，双手过肩，掌心向下，指尖向肩膀，置于双耳旁，依照腰部、胸部、肩部的顺序，双手施力，慢慢抬高身体，头部离地后仰，头顶轻轻放在地面上；吐气，手脚同时施力，将腰部推高，头后仰，脸部向地下，意识集中在腹部与腰部。自然呼吸5次。 再吸气，体能较好的人可弯曲左脚向上抬高，再慢慢向上伸直与地面垂直，然后换右脚做同样动作；吐气，弯曲双肘，先让头慢慢放回地面，再让背部滑回地面，放松身体。 重复练习两遍。 功效: 很好地强化手臂的力量，并对胸腰等部位有很好的美化作用。 以双手及足尖为支点，将整个身体撑起来，保持手臂与地面垂直， 吸气，腿部 伸直；挺胸，呼气，头向后仰。 保持好这个姿势，让呼吸均匀起来，坚持三至五个呼吸频率，最后，呼气时，身体慢慢放回地面放松休息。 练习重点 狼伸展式能够对26节脊椎充分拉长延展，同时能够锻炼手臂和腿部的力量；能够刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有好处。 功效: 增强身体的平衡感，提高思想集中注意的能力。 使脚及手腕、手臂更加有力。 有效减少腰两侧的多余脂肪，加强腰两侧的肌肉力量。 缓解颈部疼痛，使颈部肌肉更有力。 保持左手心贴地，右手心放于体侧。 吸气，慢慢将右手抬起，并上举，两手臂形成一直线，保持平衡，此时只有左手心及左脚外侧贴地，自然呼吸30~60秒，或保持更长时间。 呼气，轻轻放下所有被抬起的身体部位，活动一下手腕及脚踝，仰卧30秒，彻底放松全身。 功效: 加强手臂及手腕的力量。 增强整个身体的平衡感。 减轻腰部疼痛及消除腰部僵硬，使腰部肌肉有力。 侧撑。 呼气，左手从背后绕过，尽量放于右腰处，保持30~60秒。 呼气，慢慢将身体放低。 换另一侧做同样练习。 功效: 锻炼集中注意的能力及全身的平衡感。 加强手腕、肘部及脚外侧的力量。 增强腰两侧肌群的弹性。 侧撑。 呼气，慢慢向上伸起左腿，尽量用左手抓住左脚尖，保持30~60秒，自然呼吸。 呼气，左脚尖离开左手慢慢放下。 换右侧做同样练习。 加强两腿的力量。 消除腰、腹部多余脂肪。 柔韧脊柱，加强脊柱的弹性。 锻炼身体的平衡感。 按基本三角式站立。 屈右膝，两手侧平举，做成战士第二式。 呼气，以腰为轴，上体右转，右手尽量触及右脚外侧的地面，左手指向天空，再继续指向右前方，保持自然呼吸。体会从左脚外侧，沿左腰、腋窝、手臂到指尖伸展的感觉。 呼气，以腰为轴，上体左转，在左侧做同样练习。 仰卧，臀部靠近墙面，脚贴在墙上，双膝弯屈。两腿靠拢或稍分开，两臂平放在身体两侧，掌心向下，墙上移动，臀部向前压，胸部上抬靠近下颚。 屈膝仰卧，脚板着地，双腿靠拢。两手叉腰，大拇指向上，掌心与手指在背后托着腰部。 呼气，双膝抬到腹部上方，双腿保持弯曲，挺起躯干。身体重量落在双肩与背部上。 两肘压紧地面，双手托住背部。两肘要尽可能往里靠。 双腿向斜上方伸直。保持这一动作，臀部放松。吸气，臀部举得更高，胸部更贴近下颚。双腿与躯干垂直于地面。两肘进一步收拢，肩胛骨挤紧，手托住上背部并尽量靠近双肩。保持这一姿势。可以把双臂伸直，平放于身体两侧，掌心向下。瑜伽动作--桥式
瑜伽动作--战士二式
瑜伽动作--弓式
瑜伽动作--风吹树式
瑜伽动作--拱门式
瑜伽动作--狼伸展式
瑜伽动作--侧撑式
身子朝左侧撑，形成一条斜线。
换右侧做同样练习。瑜伽动作--侧撑式
瑜伽动作--侧撑式
瑜伽动作--侧身伸展式
功效:
吸气，右手离开地面，上体缓缓回到中间。瑜伽动作--肩立式
肩立式预备练习瑜伽动作--鸵鸟式
