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瑜伽5式全面提升形体美(2007-06-14 22:26:57)
1.暖背——女人瑜伽的根本 Asana（阿萨纳）：“暖背”练习——增强背部力量的妙方。
图1.青春和活力的源泉：“暖背”练习可以改善身体姿势，保持脊椎弹性，使身体变得更灵活，思想变得更敏捷。 图2.猫弓背：身体不良姿势的克星。 作用： 改善身体姿态 永葆青春 预防椎间盘疾病和骨质疏松症 促进身体灵活和思想敏捷 协调神经系统 促进思维敏锐和头脑冷静 动作要领： 采取挺直的跪姿，双膝并拢，两手支撑在双膝前的地面上。双臂伸直，昂首。闭上双眼，将注意力集中在双眉之间的一点之上。吸气时将胸部和脊椎尽可能地往前伸直（如图1所示），而呼气时则令背部呈圆状（如图2所示）。 特别提示： 初学者：吸气时下巴位于颈部，而呼气时则将下巴伸往胸前。 足下放一个枕头对保护足背有帮助。 背部有问题的练习者，可以在脚后跟和臀部之间安放一个枕头。 练习时呼吸节奏尽可能保持均匀。 如果熟练练习这套动作，可以不断提高速度，使背部感到十分暖和。 2.敞胸，女人美颜的诀窍 “敞胸”练习——精力充沛和抗皱纹的诀窍。
作用： 伸展胸肌，克服姿势不正确所引起的胸肌萎缩的缺陷。 刺激脑部分泌幸福激素(Endorphine)，使人感到人生充满乐趣和力量。 扩展胸腔，心肺空间也得以增大，从而提高氧气的吸收能力。 使肌肤血液更畅通，增强吸收养分的能力，平滑旧皱纹，预防新皱纹产生。 动作要领： 采取挺直的跪姿，双膝并拢，两手在背后合拢，双臂伸直，昂首。闭上双眼，将注意力集中在双眉之间的一点上。将两臂尽量向上提起，双手掌自动地分开，保持挺直的坐姿，长而深吸气和呼气。保持这姿势1～2分钟。 特别提示： 练习时，保持均匀的呼吸节奏。 最重要的是：手臂向上提时肩膀不要随着往上提，而应放松肩膀使之下沉。 背部有问题的练习者，可以在脚后跟和臀部之间放一个枕头。 足下放一个枕头对保护足背有帮助。 可以采取盘腿端坐的姿势或坐在凳子上练习。 练习时应保持放松的状态。 3.平腹——女人的性感之源 腹部锻炼练习——不仅性感美丽，而且有助于促进消化功能和增添活力．
作用： 增强直腹肌，燃烧脂肪 增强腹肌力量，减轻背部负担 刺激第3沙克拉(Shakra，“内火”)，增添活力和促进事业心 刺激肠道和消化系统 使你感到精力更充沛、意志力更坚强 经常进行腹部练习，腹部必将变得更平坦、更性感迷人 动作要领： 取坐姿，双腿伸直，脚后跟靠拢，脚趾伸直。双手支撑在身体两侧臀部之后。双腿向前伸直，然后将之提高约60°角，并将上身轻轻地向后支撑。保持昂首（如图所示），将注意力集中在双眉之间的一点上。此姿势应保持1～3分钟，同时进行长而深的腹式呼吸。 结束动作时，应小心地将双腿放在地面上，放松几秒钟。 4.平衡——焕发容颜的美丽光彩 平衡练习——促进消化，从而促进从体内排出毒素，皮肤也能健康和美丽。
作用： 促进消化 促进机体代谢，通过肠道排除毒素和病原体 有助于找到自我心灵中心 促进皮肤洁净 预防皮肤过早起皱纹 动作要领： 采取坐姿，紧拢双腿。双手支撑在身体两侧臀部之后。把双腿向前伸直，然后向后提高约60°，双腿伸直，收缩膝盖。为保持平衡，重心自动地稍向后移动。头部仍然保持挺直（如图所示），将注意力集中在双眉之间的一点之上。开始“火式呼吸”：用鼻子用力地快速呼吸，吸气时将腹部略微放松，而呼气时则将之猛然绷紧，保持这个姿势1~2分钟。最后深吸气和呼气并小心地将双腿置于地上。 特别提示： 如果你还未掌握“火式呼吸法”，可以改用长而深的腹式呼吸法。 行经期间禁用“火式呼吸法”。 孕妇应停止全部练习。 放松肩膀，令肩膀下沉。 保持放松状态，自然地微笑。 5.钳式——散发魅力的妙方 “钳式”练习——消除紧张，增添新能量，加强自信心，身子将变得更灵活，动作更优雅，风度更高雅，全身散发摄人的魅力！
作用： 刺激从脚趾至鼻根的“生命神经”，提高生活勇气和树立事业心 减轻下身和背部负担 促进肾脏功能平衡 曼特拉“哈默”（Mantra Ham）消除内部紧张 动作要领： 坐姿，双腿伸直，脚后跟紧紧地相互靠拢。双臂提至头上方，先用右手将左臂拉长，然后用左手将右臂拉长。从髋部开始将上身挺直地向前弯下，用双手抓大脚趾，用力按紧，深吸气和呼气1~2分钟。开始曼特拉（Mantra）: 呼气时口念 “Ham”（词意：我们），如同听到自己所唱歌般的声音。你所发的“m” 音直到你全部将气呼出之后为止。深吸气，重新开始做一遍。你至少唱一分钟。小心地解除姿势，背部慢慢地直起，伸展四肢。 特别提示： 向前弯下上身时，微低头。 注意将膝盖挺直。 背部在任何情况下都保持挺直状态。 如果你身子不够灵活或脊椎有毛病，可用双手抓拱脚铰或胫骨。 做完练习姿势解除后让练习功效继续发生作用1分钟。 |
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