烧菜时油温太高是营养上的又一误区营养与卫生

七、早餐太少、晚餐太饱是营养上的又一误区。

一日三餐的常规饮食是我国居民营养的主要给源。现在突出的问题是，早餐吃得太少，能量和营养不足；晚餐又吃得太饱，能量和营养过剩。早晨时间宝贵，匆忙地喝杯牛奶，吃点点心，就忽忽上路（上学、上班）。由于上午学习、工作强度较大，能量和营养不能够满足需要，导致学生精力不集中，学习效果差；上班族头昏脑胀，产生疲劳感，工作效率低。晚上放学、下班后，时间较充裕，一家人聚在一起，晚餐往往搞得比较丰富。加上食欲比较旺盛，因而食常过量。同时，晚餐的进餐时间也相应延后。晚餐后，活动不多，消耗较少，能量便积聚起来，血液中的糖和脂肪便会增加，导致脂肪肝、肥胖症、动脉硬化等，毛病主要出在晚餐上。美国营养学家麦卡在20世纪30年代，曾完成过一项试验，一组小白鼠限制热能的摄入量，但保证其他营养素；另一组则令其自由进食。结果自由进食组175天骨骼便停止生长，两年内全部残废而且患肿癌比便较高；而限食组1000天后骨骼还在继续生长，存活时间3-4年，且患肿瘤的比例也低。后来这一现象被称为“麦卡效应”。饱食不仅损寿，而且会对大脑带来伤害。因为，饱食会诱发大脑牙纤维细胞生长因子的蛋白质大量形成，导致脑血管壁增厚、腔变窄，供血能力降低，终至脑缺氧，引起脑早衰。（王统正）

 

六、烧菜时油温太高是营养上的又一误区。

油脂能改善食物风味，提高食物口感，有助于消化、利用脂溶性的营养物质，且可增进饱腹感，易于控制食量。因此，加油烹饪是日常食物烹调不可缺少的重要步骤。现今的问题在于，烧菜时油温太高，会形成有害物质，危害健康。延袭已久的普遍做法是，在炒菜时，先放油，再熬油，烧至冒烟时，再放菜。每到烧饭时刻，居民楼爆炸声此伏彼起，油烟弥漫。植物油冒烟的温度是：豆油208℃，花生油201℃，菜籽油225℃，玉米油216℃。在这样高的温度下，植物油会由于氢化作用而发生结构变化：即由顺式脂肪酸变成反式脂肪酸。过多的反式脂肪酸会使高密度脂蛋白降低，低密度蛋白升高，同时增加血液中的甘油三酯含量；此外，脂肪酸因高温而发生聚合，形成环状单聚体、二聚体等），对人体有毒性；油中的甘油则被热解为丙烯醛，它是油烟的主要成份，对鼻、眼粘膜有刺激作用。因此，为了保健需要，既要控制动物脂肪（饱和脂肪酸）的摄入量，也要控制植物油的用量，还要注意合理烹饪，控制油温，以免危害健康。（王统正）

 

五、蔬菜消费量太少是营养上的又一误区。

按照营养科学的要求，动物性食物消费量上升，蔬菜的消费也应随之增加。现在的趋势是，不仅没有增多，反而减少，距离《平衡膳食宝塔》规定的每人日消费量400-500克的要求相差甚远。应当看到，蔬菜在平衡膳食中的重要地位，越来越成为国内外营养学家的共识。因为，蔬菜具有下列营养学优势：第一，蔬菜是一庞大的食物谱。它既包括高等植物，又包括低等植物；它既包括草本植物，又包括木本植物；它既包括陆生植物，又包括海洋植物。食用部分更是囊括植物所有器官，不仅包括营养体（根、茎、叶），而且包括生殖体（花、果、种子）。不同种类的蔬菜之间，在营养上具有很强的互补性。第二，蔬菜属于生理碱性食物，而动物性食物则属于生理酸性食物。在荤食比重不断上升的今天，如何实现体现液的配酸碱平衡保持微碱性（PH7.35-7.45），蔬菜起着不可替代的调节剂作用。第三，近年的深入研究发现，蔬菜是还原性食物。它能为人体提供一批优异的膳食抗氧化剂。不少蔬菜是维生素C的极佳给源。维生素C是许多自由基的有效清除剂，能帮助清除呼吸道中有氧化作用的空气污染物（如臭氧和二氧化氮）的毒性。蔬菜除具有营养素外，还具有一些非营养物质，许多艳色蔬菜如红番茄、紫茄子、红萝卜、紫甘蓝、红苋菜等富含类黄酮，具有很强的抗氧化作用，对人体能起到抗病健体的作用。第四，蔬菜还是膳食纤维的重要来源。多数蔬菜的膳食纤维含量一般说来并不算高（2-3%），但由于食用量较大，故在提供膳食纤维方面仍占重要地位。有资料指出，美国人的总膳食纤维摄入量中约有45%来自蔬菜。我国近年来由于食物精细化趋势发展较快，更要依靠蔬菜作为膳食纤维的重要来源。蔬菜消费量上不去，是有百害而无一利的。（王统正）

 

四、陆地动物性食物吃得过多是营养上的又一误区。陆地动物性食物有其营养上的优势，这是无庸置疑的。陆地动物性食物含有优质蛋白质，是人体结构物质的重要来源；但它们也伴随存在着饱和脂肪酸，是大家共知的动脉硬化和高血压症的诱发因素。凡肉，都是蛋白质和脂肪的混合体，例如，瘦猪肉的后腿肉一般含脂肪30%左右，含脂肪最少的里脊肉也在8%以上。已经肯定，动物性脂肪摄入量与结肠癌发病率之间存在着稳定的正相关。

从人类长期演化形成的牙齿结构来看，也可证明过多肉食并非所宜。人有4个犬齿，是吃肉用的；有28个磨牙，是用来吃粮食、蔬菜的。人不是老虎，不需要天天吃肉。一般说来，在日常膳食中，植物性食物即素食应占到75%，而陆生动物性食物即肉食应占到25%。应当说明的是，植物油也不可多吃。因为它们是不饱和脂肪酸，易氧化为过氧化脂质，对人体健康也不利。近年来，国内外营养学家提出，应按照1：1：1的比例摄取油脂，即在食用油中，多不饱和脂肪酸（植物油及海洋鱼油）、单不饱和脂肪酸（花生油、芝麻油、豆油等）饱和脂肪酸（陆生动物脂肪）三类脂肪酸应保持大体均衡。而陆生动物性食物摄入过多，饱和脂肪酸就会相对升高，1：1：1的比例就会被打破。

还应看到，动物性食物属于生理酸性食物，经常过多食用动物性食物，人体血液就难以保持微碱性（ph值7.35-7.45）这时免疫细胞就不能吞噬癌细胞，癌细胞得以在微酸环境（ph值6.85-6.95）下存活。另外，血液的ph值每下降0.1，胰岛素的活性就下降30%，从而增加罹患2型糖尿病的危险。当然，经常过多食用陆生动物性食物，容易引发高血压、动脉硬化、脂肪肝、痛风等多种慢性疾病。通常认为，在人体摄入的总热量中，来自动物性食物应占25%，而北京市的一份调查资料显示，动物性食物已占到45%，显然太高了。（王统正）

 

三、吃得太咸是营养上的又一误区。餐饮业的经营者为了讨好顾客，总是想方设法把菜肴烧得有滋有味。由于咸是鲜的好帮手，于是不免要多放些盐。总之，现在的趋势是越吃越咸了。流行病学调查表明，食盐对人体健康的危害主要表现在同高血压症有关。对非洲、伊朗南部、格陵兰等地原始部落调查结果指出，这些人共同的生活特点是几乎不吃盐或吃很少的盐。在那里没有发现一例高血压病人，而移居于文明地区的爱斯基摩人，高血压症则经常发现。于是得出结论：高血压症是由于吃盐过多造成的。

吃得太咸之所以会引起高血压，是由于摄入过多的盐会导致钠离子和水在体内滞留。使细胞间液和血液容量增加，从而使血压升高；其次，动脉壁处存在着较多的钠离子和水浸润，可使壁增厚、腔变狭，从而导致血循环的外周阻力增大，血压因而升高；第三，食盐吃得过多，就会产生口渴感，不免要喝些水，引致血液容量增加，从而加重了心脏的负担，迫使心脏加大压力以驱动血液，血管壁要经常承爱着较大压力，日久便失去弹性，使血液流动的阻力增大，造成血压升高。

世界卫生组织建议食盐摄入量每日不要超过6克，我国居民平均摄入量已达13.5克。食盐消费量呈“南少北多”的特点，高血压发病率也呈“南低北高”的趋势：北京的高血压发病率为广州的4.4倍。（王统正）

 

二、食物太精细是营养上的又一误区。食物太精细是指膳食纤维、多渣食物吃得太少。食物加工走的是一条追求口感、去粗存精的路。如今，糙米都变成了精米，粗粉都磨成了精粉，食用油也全部经过精制，结果是：吃口好了，营养少了。我国有句老话，叫做“食不厌精”。从口福消费看，当然没什么错；但从营养上看，则是有害的。发达国家在这方面的经验教训值得我们记取。英国1862年发明了谷物精碾机，1870年发明了现代磨面机以来，英国患便秘、结肠癌的人多了起来。第一次世战期间的丹麦政府，第二次世战期间的英国政府，为了增加膳食纤维以及B族维生素等营养，都规定在面粉中保留小麦胚芽。结果，使高血压和糖尿病患者减少，心脏病的死亡率也显著降低。小麦胚芽是小麦种子里的胚胎。在胚芽中膳食纤维含量达14.3%，维生素E含量达20毫克%，是所有天然食物中独一无二的，B维生素为标准粉的9.2倍，B2维生素为标准粉的15.4倍。

更成问题的是，长期食用精细食物，使人们（特别是孩子们）消化系统弱化，胃纳变小，胃动力不足，消化功能不强，这是提高国民整体素质的一个不可逾越的障碍。因为，胃纳是食量的限制因素，而消化和吸收能力并不是限制食量的因素。在健康人体的消化液中，酶的数量超过实际需要100倍以上。（王统正）

 

一、谷类食物摄入量太少是营养上的一个误区。谷类食物是指大米、面粉以及玉米粉等。它是人体能量的主要来源，一般要占到60%-70%。它们的主要成份是碳水化物。在1998年国家卫生部批发的《中国居民膳食指南》（中国营养学会制定）中，建议每天应吃谷类食物300克—500克，并提出“谷类为主”的忠告。这是完全正确的。近年来，由于经济的发展，生活的改善，人们增加了副食品的消费，谷类消费量适当下降一些是正常的。现在的问题是，下降的幅度实在太大了。例如，上海市的一份调查报告显示，本市城市居民年人均粮食消费量仅73.3公斤，比1995年少了20.3公斤，这就是说，平均每天人均粮食消费量仅205.8克，连一餐二两饭的低水平都难以维持。一些发达地区，在大吃大喝之后，常常免去主食。特别是早餐，往往只吃蛋白质食物，对于碳水化物食物则很少问津。其实，这种与“谷类为主”背道而驰的做法，已经走入营养上的误区。

营养科学告诉我们，在人类机体的生命活动中，能量的需要是第一位的、基本的。在众多营养素中可为机体提供能量的只有碳水化物、脂肪和蛋白质，其中以碳水化物作为主要能源性食物，在生理上具有极大的合理性。碳水化物在体内氧化时代谢的最终产物是二氧化碳和水；脂肪的生物氧化时则需要碳水化物给它提供能量，否则就会氧化不完全而产生酮体（一种酸性物质）；蛋白质在体内不能完全氧化，其最终产物除水和二氧化碳外，还有尿素、尿酸、肌酐等含氧物质，这些代谢产物都得交给肾脏去处理，从尿液中排出，增加了肾脏的负担。有人说，生活好了，肾脏病多了，原因就在这里。可见，高碳水化物的膳食结构，“谷类为主”的消费习惯是符合生理学和营养学的，以碳水化物为主要能源是不能动摇的。（王统正）

 

一、谷类食物摄入量太少是营养上的一个误区。谷类食物是指大米、面粉以及玉米粉等。它是人体能量的主要来源，一般要占到60%-70%。它们的主要成份是碳水化物。在1998年国家卫生部批发的《中国居民膳食指南》（中国营养学会制定）中，建议每天应吃谷类食物300克—500克，并提出“谷类为主”的忠告。这是完全正确的。近年来，由于经济的发展，生活的改善，人们增加了副食品的消费，谷类消费量适当下降一些是正常的。现在的问题是，下降的幅度实在太大了。例如，上海市的一份调查报告显示，本市城市居民年人均粮食消费量仅73.3公斤，比1995年少了20.3公斤，这就是说，平均每天人均粮食消费量仅205.8克，连一餐二两饭的低水平都难以维持。一些发达地区，在大吃大喝之后，常常免去主食。特别是早餐，往往只吃蛋白质食物，对于碳水化物食物则很少问津。其实，这种与“谷类为主”背道而驰的做法，已经走入营养上的误区。

营养科学告诉我们，在人类机体的生命活动中，能量的需要是第一位的、基本的。在众多营养素中可为机体提供能量的只有碳水化物、脂肪和蛋白质，其中以碳水化物作为主要能源性食物，在生理上具有极大的合理性。碳水化物在体内氧化时代谢的最终产物是二氧化碳和水；脂肪的生物氧化时则需要碳水化物给它提供能量，否则就会氧化不完全而产生酮体（一种酸性物质）；蛋白质在体内不能完全氧化，其最终产物除水和二氧化碳外，还有尿素、尿酸、肌酐等含氧物质，这些代谢产物都得交给肾脏去处理，从尿液中排出，增加了肾脏的负担。有人说，生活好了，肾脏病多了，原因就在这里。可见，高碳水化物的膳食结构，“谷类为主”的消费习惯是符合生理学和营养学的，以碳水化物为主要能源是不能动摇的。（王统正）

 

二、食物太精细是营养上的又一误区。食物太精细是指膳食纤维、多渣食物吃得太少。食物加工走的是一条追求口感、去粗存精的路。如今，糙米都变成了精米，粗粉都磨成了精粉，食用油也全部经过精制，结果是：吃口好了，营养少了。我国有句老话，叫做“食不厌精”。从口福消费看，当然没什么错；但从营养上看，则是有害的。发达国家在这方面的经验教训值得我们记取。英国1862年发明了谷物精碾机，1870年发明了现代磨面机以来，英国患便秘、结肠癌的人多了起来。第一次世战期间的丹麦政府，第二次世战期间的英国政府，为了增加膳食纤维以及B族维生素等营养，都规定在面粉中保留小麦胚芽。结果，使高血压和糖尿病患者减少，心脏病的死亡率也显著降低。小麦胚芽是小麦种子里的胚胎。在胚芽中膳食纤维含量达14.3%，维生素E含量达20毫克%，是所有天然食物中独一无二的，B维生素为标准粉的9.2倍，B2维生素为标准粉的15.4倍。

更成问题的是，长期食用精细食物，使人们（特别是孩子们）消化系统弱化，胃纳变小，胃动力不足，消化功能不强，这是提高国民整体素质的一个不可逾越的障碍。因为，胃纳是食量的限制因素，而消化和吸收能力并不是限制食量的因素。在健康人体的消化液中，酶的数量超过实际需要100倍以上。（王统正）

 

三、吃得太咸是营养上的又一误区。餐饮业的经营者为了讨好顾客，总是想方设法把菜肴烧得有滋有味。由于咸是鲜的好帮手，于是不免要多放些盐。总之，现在的趋势是越吃越咸了。流行病学调查表明，食盐对人体健康的危害主要表现在同高血压症有关。对非洲、伊朗南部、格陵兰等地原始部落调查结果指出，这些人共同的生活特点是几乎不吃盐或吃很少的盐。在那里没有发现一例高血压病人，而移居于文明地区的爱斯基摩人，高血压症则经常发现。于是得出结论：高血压症是由于吃盐过多造成的。

吃得太咸之所以会引起高血压，是由于摄入过多的盐会导致钠离子和水在体内滞留。使细胞间液和血液容量增加，从而使血压升高；其次，动脉壁处存在着较多的钠离子和水浸润，可使壁增厚、腔变狭，从而导致血循环的外周阻力增大，血压因而升高；第三，食盐吃得过多，就会产生口渴感，不免要喝些水，引致血液容量增加，从而加重了心脏的负担，迫使心脏加大压力以驱动血液，血管壁要经常承爱着较大压力，日久便失去弹性，使血液流动的阻力增大，造成血压升高。

世界卫生组织建议食盐摄入量每日不要超过6克，我国居民平均摄入量已达13.5克。食盐消费量呈“南少北多”的特点，高血压发病率也呈“南低北高”的趋势：北京的高血压发病率为广州的4.4倍。（王统正）

 

四、陆地动物性食物吃得过多是营养上的又一误区。陆地动物性食物有其营养上的优势，这是无庸置疑的。陆地动物性食物含有优质蛋白质，是人体结构物质的重要来源；但它们也伴随存在着饱和脂肪酸，是大家共知的动脉硬化和高血压症的诱发因素。凡肉，都是蛋白质和脂肪的混合体，例如，瘦猪肉的后腿肉一般含脂肪30%左右，含脂肪最少的里脊肉也在8%以上。已经肯定，动物性脂肪摄入量与结肠癌发病率之间存在着稳定的正相关。

从人类长期演化形成的牙齿结构来看，也可证明过多肉食并非所宜。人有4个犬齿，是吃肉用的；有28个磨牙，是用来吃粮食、蔬菜的。人不是老虎，不需要天天吃肉。一般说来，在日常膳食中，植物性食物即素食应占到75%，而陆生动物性食物即肉食应占到25%。应当说明的是，植物油也不可多吃。因为它们是不饱和脂肪酸，易氧化为过氧化脂质，对人体健康也不利。近年来，国内外营养学家提出，应按照1：1：1的比例摄取油脂，即在食用油中，多不饱和脂肪酸（植物油及海洋鱼油）、单不饱和脂肪酸（花生油、芝麻油、豆油等）饱和脂肪酸（陆生动物脂肪）三类脂肪酸应保持大体均衡。而陆生动物性食物摄入过多，饱和脂肪酸就会相对升高，1：1：1的比例就会被打破。

还应看到，动物性食物属于生理酸性食物，经常过多食用动物性食物，人体血液就难以保持微碱性（ph值7.35-7.45）这时免疫细胞就不能吞噬癌细胞，癌细胞得以在微酸环境（ph值6.85-6.95）下存活。另外，血液的ph值每下降0.1，胰岛素的活性就下降30%，从而增加罹患2型糖尿病的危险。当然，经常过多食用陆生动物性食物，容易引发高血压、动脉硬化、脂肪肝、痛风等多种慢性疾病。通常认为，在人体摄入的总热量中，来自动物性食物应占25%，而北京市的一份调查资料显示，动物性食物已占到45%，显然太高了。（王统正）

 

五、蔬菜消费量太少是营养上的又一误区。

按照营养科学的要求，动物性食物消费量上升，蔬菜的消费也应随之增加。现在的趋势是，不仅没有增多，反而减少，距离《平衡膳食宝塔》规定的每人日消费量400-500克的要求相差甚远。应当看到，蔬菜在平衡膳食中的重要地位，越来越成为国内外营养学家的共识。因为，蔬菜具有下列营养学优势：第一，蔬菜是一庞大的食物谱。它既包括高等植物，又包括低等植物；它既包括草本植物，又包括木本植物；它既包括陆生植物，又包括海洋植物。食用部分更是囊括植物所有器官，不仅包括营养体（根、茎、叶），而且包括生殖体（花、果、种子）。不同种类的蔬菜之间，在营养上具有很强的互补性。第二，蔬菜属于生理碱性食物，而动物性食物则属于生理酸性食物。在荤食比重不断上升的今天，如何实现体现液的配酸碱平衡保持微碱性（PH7.35-7.45），蔬菜起着不可替代的调节剂作用。第三，近年的深入研究发现，蔬菜是还原性食物。它能为人体提供一批优异的膳食抗氧化剂。不少蔬菜是维生素C的极佳给源。维生素C是许多自由基的有效清除剂，能帮助清除呼吸道中有氧化作用的空气污染物（如臭氧和二氧化氮）的毒性。蔬菜除具有营养素外，还具有一些非营养物质，许多艳色蔬菜如红番茄、紫茄子、红萝卜、紫甘蓝、红苋菜等富含类黄酮，具有很强的抗氧化作用，对人体能起到抗病健体的作用。第四，蔬菜还是膳食纤维的重要来源。多数蔬菜的膳食纤维含量一般说来并不算高（2-3%），但由于食用量较大，故在提供膳食纤维方面仍占重要地位。有资料指出，美国人的总膳食纤维摄入量中约有45%来自蔬菜。我国近年来由于食物精细化趋势发展较快，更要依靠蔬菜作为膳食纤维的重要来源。蔬菜消费量上不去，是有百害而无一利的。（王统正）

 

六、烧菜时油温太高是营养上的又一误区。

油脂能改善食物风味，提高食物口感，有助于消化、利用脂溶性的营养物质，且可增进饱腹感，易于控制食量。因此，加油烹饪是日常食物烹调不可缺少的重要步骤。现今的问题在于，烧菜时油温太高，会形成有害物质，危害健康。延袭已久的普遍做法是，在炒菜时，先放油，再熬油，烧至冒烟时，再放菜。每到烧饭时刻，居民楼爆炸声此伏彼起，油烟弥漫。植物油冒烟的温度是：豆油208℃，花生油201℃，菜籽油225℃，玉米油216℃。在这样高的温度下，植物油会由于氢化作用而发生结构变化：即由顺式脂肪酸变成反式脂肪酸。过多的反式脂肪酸会使高密度脂蛋白降低，低密度蛋白升高，同时增加血液中的甘油三酯含量；此外，脂肪酸因高温而发生聚合，形成环状单聚体、二聚体等），对人体有毒性；油中的甘油则被热解为丙烯醛，它是油烟的主要成份，对鼻、眼粘膜有刺激作用。因此，为了保健需要，既要控制动物脂肪（饱和脂肪酸）的摄入量，也要控制植物油的用量，还要注意合理烹饪，控制油温，以免危害健康。（王统正）

 

七、早餐太少、晚餐太饱是营养上的又一误区。

一日三餐的常规饮食是我国居民营养的主要给源。现在突出的问题是，早餐吃得太少，能量和营养不足；晚餐又吃得太饱，能量和营养过剩。早晨时间宝贵，匆忙地喝杯牛奶，吃点点心，就忽忽上路（上学、上班）。由于上午学习、工作强度较大，能量和营养不能够满足需要，导致学生精力不集中，学习效果差；上班族头昏脑胀，产生疲劳感，工作效率低。晚上放学、下班后，时间较充裕，一家人聚在一起，晚餐往往搞得比较丰富。加上食欲比较旺盛，因而食常过量。同时，晚餐的进餐时间也相应延后。晚餐后，活动不多，消耗较少，能量便积聚起来，血液中的糖和脂肪便会增加，导致脂肪肝、肥胖症、动脉硬化等，毛病主要出在晚餐上。美国营养学家麦卡在20世纪30年代，曾完成过一项试验，一组小白鼠限制热能的摄入量，但保证其他营养素；另一组则令其自由进食。结果自由进食组175天骨骼便停止生长，两年内全部残废而且患肿癌比便较高；而限食组1000天后骨骼还在继续生长，存活时间3-4年，且患肿瘤的比例也低。后来这一现象被称为“麦卡效应”。饱食不仅损寿，而且会对大脑带来伤害。因为，饱食会诱发大脑牙纤维细胞生长因子的蛋白质大量形成，导致脑血管壁增厚、腔变窄，供血能力降低，终至脑缺氧，引起脑早衰。（王统正）

    春天气候多变，会直接影响呼吸道粘膜的防御功能，全身的抗病能力也会下降；另一方面，各种细菌、病毒也开始大量繁殖，体质不佳时病菌、病毒等就会乘虚而入。
　　胡萝卜最能补充维生素A
　　有关资料表明，儿童体内缺乏维生素A是患呼吸道疾病的一大诱因。首都儿科研究所营养室的专家强调，缺乏维生素A就容易患呼吸道和消化道感染，一旦感冒或腹泻，体内维生素A的水平又会进一步下降。维生素A缺乏还会降低人体的抗体反应，导致免疫功能下降。维生素A对呼吸道及胃肠道粘膜的保护作用已得到广泛的证实。从食物中补充维生素A是一种安全有效的保健方法，在众多食物中，最能补充维生素A的当数胡萝卜。
　　胡萝卜是一种质脆味美、营养丰富的家常蔬菜，要充分吸收其中的胡萝卜素，科学合理的食用方法是：胡萝卜应烹煮后食用，要保持其营养的最佳烹调方法有两点：一是将胡萝卜切成块状，加入调味品后，用足量的油炒；二是将胡萝卜切成块状，加入调味品后，与猪肉、牛肉、羊肉等一起用压力锅炖15~20分钟。胡萝卜素容易被氧化，烹调时采用压力锅炖，可减少胡萝卜与空气的接触，胡萝卜素的保存率可高达97％。
　　胡萝卜应该烹煮后食用
　　但是，可能很多儿童不能接受胡萝卜特殊的味道，令家长十分头痛。可将胡萝卜与肉、蛋、猪肝等搭配着吃，或将胡萝卜做成饺子、包子、馅饼，做炒菜加几粒小丁香可去掉一些怪味。
　　以下是几个小食谱，不仅好吃，还充分保留了营养价值。
　　什锦煨饭将鸡蛋加葱花、盐和猪肝末分别炒熟，将胡萝卜、土豆、豌豆煮烂。以上食品连同煮菜的汤，加少许米煮沸，用勺搅动两三次，再用小火焖20分钟。
　　胡萝卜肉末汆丸子
　　将胡萝卜擦丝剁烂，加肉末、鸡蛋、淀粉、盐、葱花，调匀，制成小丸子，放入沸水中。
　　胡萝卜馅饺子
　　或包子将胡萝卜擦丝剁烂，加肉末、盐、油、味精、少量香菜，和成馅，做成小饺子或小包子。还有一点得说说，吃胡萝卜馅饺子、包子不宜沾醋，因为酸会破坏胡萝卜素。
　　胡萝卜土豆泥小饼
　　将胡萝卜和去皮的土豆蒸烂，压成泥，加葱花和少许盐、味精拌匀，做成小饼，油煎成外焦里嫩。
    祖国医学认为，“暑为夏之主气”。在赤日炎炎的盛夏，经常选食一些药粥，对防暑降温、祛病延年、强身壮体、保健益寿大有裨益。常用的有：　　
　　一、红枣绿豆粥。　　
　　取红枣100克、绿豆300克，加水1.5升，明火煮沸后再改文火炖熬，使绿豆酥烂为止，加白糖100克调匀晾凉食用。有清热解毒、祛暑止渴、利尿消肿之功效。　　
　　二、莲子粥。　　
　　将莲子20克用温水浸泡去皮、去芯磨成粉状，与淘净的粳米100克同煮成粥。此粥有祛热解烦、安神养心、益肾固精、健脾敛肠之功效。　　
　　三、杏仁粥。　　
　　取去皮尖扁杏仁60克，碾碎，同粳米300克加水煮粥服用。有祛痰止咳、下气平喘之功效。　　
　　四、荷叶粥。　　
　　将鲜荷叶一张洗净后煎汤取汁，加入粳米100克煮粥，然后加白糖调匀食用。此粥有防暑利尿、降压之功效。　　
　　五、百合银花粥。　　
　　百合50克洗净，银花6克焙干研成细末。粳米100克煮沸后放入百合熬煮成粥。然后放入银花及适量白糖调匀食用。有清热消炎、生津止渴之功效。　　
　　六、冬瓜赤豆粥。　　
　　冬瓜500克去皮切丁，赤小豆30克。先将赤小豆加水煮沸后放入冬瓜和冰糖适量同煮成粥。有利小便、消水肿、解热毒、止烦渴之功效。　　
　　七、苦瓜粥。　　
　　苦瓜100克洗净去瓤切成小块，先将大米100克淘净加水煮沸后再放入苦瓜、冰糖、精盐适量煮成粥。有消暑降热、清心明目、去烦解毒之功效。　　
　　八、麦仁大米粥。　　
　　取大麦仁、白米各150克淘净煮粥。有消暑降温、止渴生津、补中益气之效。　　
　　九、菊花粥。　　
　　黄菊花20克，大米150克，菊花煎水去渣后，与大米同煮成粥。常食有利尿、防暑作用。　　
　　十、麦冬粥。　　
　　麦冬30克，煎汤取汁。与粳米100克煮粥，常食能养心滋阴安神，润肺祛暑降温。

    因鱼的营养丰富，食之有味，对人体有着较强的保健功能，故人们普遍爱吃鱼。但鱼的种类繁多，不同的鱼具有不同的保健功能，并不是人人清楚。
　　鲫鱼，有益气健脾，利水消肿、清热解毒、通络下乳等功能。腹水患者用鲜鲫鱼与赤小豆共煮汤服食有疗效。用鲜活鲫鱼与猪蹄同煨，连汤食用，可治产妇少乳。鲫鱼油有利于心血管功能，还可降低血液粘度，促进血液循环。
　　鲤鱼，有健脾开胃、利尿消肿、止咳平喘、安胎通乳、清热解毒等功能。鲤鱼与冬瓜、葱白煮汤服食，治肾炎水肿。大鲤鱼留鳞去肠杂煨熟分服之，治黄疸。用活鲤鱼、猪蹄煲汤服食治孕妇少乳。鲤鱼与川贝末少许煮汤服用，治咳嗽气喘。
　　鲢鱼，有温中益气、暖胃、润肌肤等功能，是温中补气养生食品。
　　青鱼，有补气养胃、化湿利水、祛风除烦等功能。其所含锌硒等微量元素有助于抗癌。
　　黑鱼，有补脾利水，去瘀生新、清热祛风、补肝肾等功能。黑鱼与生姜红枣煮食对治疗肺结核有辅助作用。黑鱼与红糖炖服可治肾炎。产妇食清蒸黑鱼可催乳补血。
　　墨鱼，有滋肝肾、补气血、清胃去热等功能。是妇女的保健食品，有养血、明目、通经、安胎、利产、止血、催乳等功能。
　　草鱼，有暖胃和中平肝祛风等功能，是温中补虚养生食品。
　　带鱼，有暖胃、补虚、泽肤、祛风、杀虫、补五脏等功能，可用作迁延性肝炎、慢性肝炎的辅助治疗。肝炎患者用鲜带鱼蒸熟后取上层油食之，久服可改善症状。
　　鳗鱼，有益气养血、柔筋利骨等功能。
　　黄鳝，入肝脾肾三经，有补虚损、祛风湿、强筋骨等功能，对血糖也有一定的调节作用。气血两虚者可用黄鳝肉丝、黄芪（纱布包）加水煮熟调味服食。小儿疳积、形瘦食少者可用黄鳝一条，切段加鸡内金少许煮熟食用。内痔出血、子宫脱垂可将黄鳝煮食，久服有效。
　　泥鳅，有补中益气、祛除湿邪、解渴醒酒、祛毒除痔、消肿护肝之功能。泥鳅与大蒜猛火煮熟可治营养不良之水肿。泥鳅用油煎至焦黄加水煮汤可治小儿盗汗。泥鳅炖豆腐可治湿热黄疸。泥鳅与虾黄同煮服，可治阳痿不举。
　　了解以上知识，有的放矢食用，在享受之中强身健体，实属美事一桩。

文化报

碳水化物是人体的重要营养素，与蛋白质、脂肪一起，被称为“三大营养素”。碳水化物由碳、氢、氧三种元素组成，其中氢、氧之间的比例同水一样(2：1)，因此叫做碳水化物，它是绿色植物用水和二氧化碳作原料，利用太阳的光能作动力制造出来的。地球上只有绿色植物具有这种能力。从这个意义上讲，人和其他动物都是依靠植物生存的。 碳水化物包括单糖、双糖和多糖。单糖是最简单的碳水化物，具有甜味，易溶于水，可不经消化直接为机体吸收和利用。正因为如此，紧急情况下，就常用葡萄糖生理盐水为人体补充能量和水分。最常见的单糖就是葡萄糖和果糖。存在于血液中的血糖就是葡萄糖。果糖最甜（甜度为蔗糖的1.75倍），存在于水果中，蜂蜜中含量最多。存在于牛奶中的乳糖，存在于甘蔗、甜菜中的蔗糖、存在于饴糖(由麦芽配制而成)中的麦芽糖，都是双糖。米饭、馒头在口内咀嚼时人会感觉到的甜味，就是一部分淀粉经唾液中淀粉酶分解成为麦芽糖的缘故。多糖由数百个至数千个葡萄糖分子组成，无甜味，不易溶于水，经消化后可分解为单糖。最常见的多糖是淀粉。我们吃的谷类、豆类、薯类中淀粉含量都很丰富。淀粉的消化过程依次为淀粉—>糊精—>麦芽糖—>葡萄糖。为人体吸收、利用的是淀粉消化的最终产物——葡萄糖。第二种多糖是糊精。糯米中糊精较多，煮米粥时表层形成的粘性膜就是糊精。有些地区习惯用米糊喂婴儿是适宜的。第三种多糖是糖原，它是贮藏在动物体内的淀粉，所以又叫动物淀粉。碳水化物摄入量过多时，除部分转化为脂肪外，就以糖原的形态贮存于肝脏和肌肉中。当机体缺糖时，糖原就分解为葡萄糖，供给机体利用。第四种多糖就是食物纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等。由于人体没有消化这种多糖的酶，所以它们同上述的三种多糖不同，基本上以渣滓形态到达肠下段，最后作为粪便排出体外。但他们对于食物的消化代谢，清扫肠道垃圾，起着十分重要的作用。 碳水化物的第一个生理功能是供给能量。“人是铁，饭是钢，一顿不吃就心慌。”这句谚语清楚地告诉我们：碳水化物是人和生命活动和生产劳动的动力源泉。脑细胞活动的惟一动力是葡萄糖，所以人饿久了首先感到的是头昏，继而出现昏迷、休克甚至死亡。碳水化物消化的最终产物是葡萄糖。它在身体内有三个去向：一是进入血液被直接利用；二是暂时以糖原的形态贮存起来(主要存放在肝脏和肌肉内)；三是转变为脂肪(所以主食吃得过多常会发胖)。 碳水化物的第二个生理功能是用作“建筑材料”。所有神经组织和细胞都含有碳水化物。作为生物遗传物质基础的脱氧核糖核酸就含有核糖。核糖是一种五碳糖。碳水化物的另一功能是保护肝脏。肝脏是解毒器官。肝脏内糖原充足时，肝脏对由某些化学毒物(如四氯化碳、酒精等)以及由各种致病微生物引起的毒血症有较强的解毒能力，可使肝脏免受有害因素的损害，保持肝脏的正常解毒功能。 碳水化物的第四个生理功能是抗生酮体作用。碳水化物供应不足时，机体可利用脂肪获取能量。当脂肪氧化不完全时就会产生酮体。这是一种酸性物质，在体内积累多了便会引起酸中毒。在碳水化物供应充足时，就不会发生这种情况。 蛋白质的英文名词来源于希腊文，其含义是“第一的”和“基本的”。反映了蛋白质是生命活动中最基本的和最重要的物质。蛋白质由碳、氢、氧、氮4种主要元素组成，有的蛋白质还含有硫、磷等其他元素。如血红蛋白含有铁、甲状腺球蛋白含有碘等。蛋白质的基本结构单位是氨基酸。氨基酸的特点是在分子一端含有氮和氢元素组成的化学基团——氨基。动物不能合成氨基，只有植物有利用硝酸盐合成氨基的能力。所以在动物饲养中，要依靠含有氨基酸、蛋白质的饲料，使家畜、家禽等生产蛋白质(净肉)。 蛋白质由一长串氨基酸链组成。一般都很长，如血红蛋白是由580个氨基酸组成。但氨基酸种类只有20种，在蛋白质中按严格的顺序排列，构成多种多样的生物专一性的蛋白质。由于人体不能合成氨基酸，只能从食物中获得蛋白质，并在肠内将蛋白质分解成各种氨基酸，这些氨基酸被吸收后，重新合成人体的特殊蛋白质。合成蛋白质的主要器官是肝脏。从蛋白质这个名字看，好像蛋白质来源离不开蛋。其实动物、植物以及其他生物体都含有蛋白质。虽然最常见的蛋白质——蛋清是白色的，但并非所有蛋白质都是白色的。血液中的血红蛋白是红色的，绿色植物的叶绿蛋白是绿色的。 同碳水化物和脂肪相比，蛋白质的两个代谢特点，一是它主要在代谢中发挥作用，而不是分解后为人体提供能量；二是蛋白质代谢的起点和终点都是蛋白质，即起点是人体的异蛋白质(如鱼的蛋白质，鸡肉蛋白质等)，而终点则成了人体特有的蛋白质。 蛋白质是人体极为重要的营养素。每日的需要量又较多(70—75克干重)，因此，要纠正营养不良，应格外重视加强和调整蛋白质食物。因为蛋白质在人体中的生理功能，实在是太重要了。首先，蛋白质能构成和修补身体组织。它占人的体重的16.3%，占人体干重的42%—45%。身体的生长发育、衰老组织的更新、损伤组织的修复，都需要用蛋白质作为机体最重要的“建筑材料”。儿童长身体更不能缺少它。 其次，蛋白质能构成生理活性物质。人体内的酶、激素、抗体等活性物质都是由蛋白质组成的。人的身体就像一座复杂的化工厂，一切生理代谢、化学反应都是由酶参与完成的。生理功能靠激素调节，如生长激素、性激素、肾上腺素等。抗体是活跃在血液中的一支“突击队”，具有保卫机体免受细菌和病毒的侵害、提高机体抵抗力的作用。 第三，蛋白质能调节渗透压。正常人血浆和组织液之间的水分不断交换并保持平衡。血浆中蛋白质的含量对保持平衡状态起着重要的调节作用。如果膳食中长期缺乏蛋白质，血浆中蛋白质含量就会降低，血液中的水分便会过多地渗入到周围组织，出现营养性水肿。这就是三年自然灾害期间不少人出现水肿的生理学原因。 第四，蛋白质能供给能量。这不是蛋白质的主要功能，我们不能拿“肉”当“柴”烧。但在能量缺乏时，蛋白质也必须用于产生能量。另外，从食物中摄取的蛋白质，有些不符合人体需要，或者摄取数量过多，也会被氧化分解，释放能量。 我们在饮食中摄取的脂肪，其实包括油和脂两类。在常温条件下呈液体状态的叫做油，如菜籽油、大豆油、花生油等；在常温条件下呈固体状态的叫做脂，如羊油、牛油、猪油等。并不是所有植物脂肪都是油，如椰子油就是脂；并不是所有动物脂肪都是脂，如鱼油便是油。还有一类与脂肪类似的物质，叫做类脂，如磷脂、固醇、脂蛋白等。脂肪由碳、氢、氧三种元素组成，主要成分是脂肪酸，它由一条很长的碳原子链作骨架构成。各个碳原子用化学键相连，好像一排人手拉着手。每个碳原子有4个键，因而有2个键空在那里，可与氢原子连接。如果所有空着的键都与氢原子连接，这种脂肪酸就叫饱和脂肪酸；如果只有2个空键不与氢原子相连，这种脂肪酸就叫单不饱和脂肪酸；如果有2个以上的空键不与氢原子相连，这种脂肪酸就叫多不饱和脂肪酸。人体不能合成、必须从食物中摄取的脂肪酸，叫做必需脂肪酸。目前已经肯定的必需脂肪酸是亚油酸。亚麻酸和花生四烯酸也有必需脂肪酸的活性。必需脂肪酸是多不饱和脂肪酸，它可以促进胆固醇的代谢，防止脂质在肝脏和动脉壁沉积，对预防心血管疾病有好处。所以要尽可能适量多吃一些必需脂肪酸含量高的食物。但必需脂肪酸的食用也不宜过量。因为它会被氧化产生过氧化脂质，造成动脉粥样硬化。因此，在日常生活中，动物性脂肪要少吃，植物性脂肪也不可过多食用。 脂肪是人体的必需营养素。同等重量的脂肪产生的能量，为蛋白质、碳水化物的2倍以上。可见，在三大营养素中，脂肪是能量最高、热值最大的营养素。这点对重体力劳动者、运动员显得格外重要。这是脂肪的第一个生理功能。除了提供能量以外，脂肪还是人体组织的结构成分。细胞膜就是由磷脂、糖脂和胆固醇组成脂层。脑髓和神经组织都含有磷脂和糖脂。这是脂肪的第二个生理功能。脂肪的第三个生理功能是维持体温，保护脏器。脂肪是热的不良导体，皮下脂肪在冬季起保温作用。女性皮下脂肪多，一般较男性耐寒力强些。同样，脂肪具有隔热作用，外界的热量因而不易传到机体内部。脂肪在器官周围像一个软垫，能缓冲机械冲击，起保护作用。脂肪的第四个生理功能是帮助脂溶性维生素的吸收。维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，在溶于脂肪的条件下，较易为人体吸收。例如，作为维生素A原的胡萝11素(在人体内可转化为维生素A)，在烹任胡萝卜素时要重油文火，使其中的胡萝卜素溶人脂肪，才有利于人体吸收。 人体同其他物质一样，都是由化学元素组成的。这些元素一方面作为“建筑材料”构成人体组织，另一方面，维持人体正常的生理功能。由于人是进化的产物，在漫长的过程中，不断地与环境进行物质交换。因此，人体几乎含有自然界存在的所有元素，而且在种类和数量上与地球表层的组成基本一致。其中，除碳、氢、氧、氮主要以有机物的形式存在外，其他各种元素常以无机物形式存在，统称矿物质，又叫无机盐。人体需要量较大的有钙、镁、钠、钾、硫、磷、氯等7种；人体需要量较小的有铜、钴、铬、氟、铁、碘、锰、铂、镍、硒、硅、锡、钒、锌等14种。 矿物质之所以是人体的重要元素，是因为它们具有一系列重要的生理功能。 首先，它们是构成机体组织的重要成分。骨骼和牙齿中含有大量的钙、磷、镁，人体内99%的钙，80%的磷存在于骨骼中。骨头为什么这样硬，原因就在这里。蛋白质中含有硫、磷等。食物中长期缺乏矿物质，会造成生长发育不良，身材矮小。 其次，矿物质是细胞内外液的主要成分。缺乏矿物质，体液就失去平衡，发生脱水。细胞外液的主要成分是氯化钠，静脉补液的生理盐水，就是100毫升蒸馏水加入0.9克氯化钠制成的溶液，与细胞外液的含钠量接近。从静脉输入可以补充体内水分和钠的不足。其实，对于健康的人来说，不需要在食物中加入盐分。因为，食物中本来就含有盐分，人体又能很好的保存盐分。但是，由于人们养成了食盐的习惯，在食物烹调时就要加盐，否则就会感到谈而无味。当然适当的盐摄入量对人体并无大碍，但过高的摄人量就会有害人体了。如高盐摄入地区的人群，心脏病发病率明显升高，大鼠试验证明，用高盐食物喂养能诱发高血压。 第三，矿物质可保持神经和肌肉的适度兴奋。血液中钙缺乏时，神经和肌肉就会过度兴奋(过敏)，造成脾气焦躁，动不动就发火，爱吵架；还会发生肌肉痉挛（俗称抽筋)。 第四，矿物质是构成机体某些功能物质的重要成分。如血红蛋白和细胞色素系统中的铁，甲状腺索中的碘等。缺乏某种矿物质，就会引起某种生理障碍。血液凝固时，必须有钙的存在；否则血液就凝固不起来。由于铁的吸收率一般只有10%—20%，加之动植物食品中一般含铁量都较低，谷物中的植酸，蔬菜中的草酸，茶叶中的鞣酸，都会抑制铁的吸收。人工喂养婴儿易出现缺铁，因为母乳中铁的吸收率为50%，而牛奶仅为10%。持续缺铁会引起缺铁性贫血。 1.维生素A和胡萝卜素属脂溶性。天然的维生素A有两个类型：一是维生素A1，存在于海产鱼类的肝脏内；另一类是维生素A2，存在于淡水鱼中，生物活性仅相当于维生素A1的40%。胡萝卜素主要存在于蔬菜中，人体摄入后能合成维生素A，故又名维生素A原。胡萝卜素至少有10种，其中以?—胡萝卜素活性最高。维生素A能促进视网膜感弱光物质的合成，并维持上皮细胞的正常功能。长期缺乏维生素A，人在弱光下就不能看清周围的物体，出现夜盲症。同时出现于眼症和皮肤祖糙。 2.维生素D属脂溶性维生素。能促进肠道对钙和磷的吸收，增进软骨的骨化。缺乏时，儿童可发生佝偻症，成人易发生软骨症。人体获得维生素D有两个途径：一是在阳光照射下，由皮肤制造；二是从食物中摄取，天然食物中维生素D含量不丰，脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油中相对较多。 3.维生素E属脂溶性维生素。由于维生素E有促进生殖能力的功用，故最初命名为生育酚。维生素E有抗氧化作用，是抗氧化防御系统的主要成员之一。它在人体内与硒协同完成防止多不饱和脂肪酸被氧化成过氧化脂质的功能；能促进毛细血管增生，改善微循环，有利于预防动脉硬化等心血管疾病；还有延缓衰老、防癌抗癌作用。维生素E广泛分布于植物性食品中，麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油是维生素E的最好来源。莴笋叶、柑桔皮中含量也很丰富。 4.维生素K属脂溶性维生素。有促进凝血的作用，又叫凝血维生素。广泛存在于植物中，尤以绿叶蔬菜如菠菜、苜蓿中含量较丰富。 5.维生素B1属水溶性维生素。又名硫胺素，抗脚气病维生素。主要功能是以辅酶形式参加糖类代谢，在能量代谢中起关键作用。还可增进食欲，对胃肠道的正常霸动和消化液的分泌也有重要作用。含量丰富的食物有谷类、豆类、于果、动物的心、肝、肾、脑、猪瘦肉、蛋类等。 6.维生素B2又叫核黄素。主要功能是构成黄酶的辅酶，参加物质代谢中的氢传递。缺乏时会引起代谢紊乱，出现各种症状，最突出的是阴囊炎(俗称绣球风)，其次是舌炎、口角炎、口腔溃疡等。含量丰富的食物是动物内脏、蛋类、奶类等，其次是豆类和新鲜绿叶蔬菜等。以植物性食物为主时，易发生维生素B2的缺乏。 7.尼克酸又叫烟酸、维生素B5、维生素PP等。有抗癞皮病的作用。以玉米为主食的人群易思癞皮病，因为玉米中尼克酿含量虽不低，但其中的尼克酸为结合态，不能被人体吸收。人体所需尼克酸部分在人体内可由色氨酸(一种氨基酸)转化形成。尼克酸广泛存在于动植物组织中，其中以花生、全谷、豆类以及肉类，特别是肝脏含量最丰。尼克酸性质稳定，不易被酸碱及热破坏，是一种最稳定的维生素。 8.维生素B6又叫吡哆素，包括吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺三种活性化合物。在体内与磷酸结合，构成多种酶的辅酶，参加蛋白质、脂肪的代谢。在豆类、畜合肉、鱼类及肝脏内含量较多。肠内细菌可部分合成。人体维生素B6缺乏较为少见。 9.维生素B12又名钴胺素。主要功能在于为骨髓造血作用所必需，促进红细胞的发育和成熟。缺乏维生素B12时，可造成巨幼细胞性贫血，即恶性贫血。这种维生素主要来源于动物性食品，植物性食品几乎不含维生素A2，惟豆腐乳中含量颇丰。肠道内细菌能大量合成。人体维生素B12缺乏较为少见。 10.维生素C又名抗坏血酸，是维生素中需要量最大的一种。主要功能是促进胶原蛋白的合成，加速伤口愈合，提高微血管的韧性，促进铁的吸收，提高铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血；促进胆固醇排出，防止胆固醇在动脉内壁沉积，使已沉积的粥样斑块溶解，防止动脉粥样硬化；具有加固细胞间质(防止癌细胞生长的第一道屏障)和阻断亚硝胺合成的作用，因而有利于防癌抗癌；能提高应激能力，使病毒钝化，减弱病毒的毒性和致病力，预防病毒性感冒。但也要指出，维生素C在代谢中生成草酸，在肾内易形成草酸盐结石。维生素C主要来源于新鲜的蔬菜和水果，特别是甜椒、花椰菜、绿花菜、塌菜、苋菜、菜苜蓿(草头)以及米、猕猴桃、刺梨等。蔬菜烹调时维生素C一段要损失30%～50%甚至更多。 水是人体极其重要的营养素，也是人体组织中不可缺少的成分。无论是血液的流动，体温的调节，还是食物的消化和吸收，离开了水都是寸步难行的。对自愿试验者和灾害幸存者调研结果表明，只喝水不吃饭，可以存活20天以上；如果不喝水，也不通过其他方式提供水分，通常几天后就会死亡。水损耗达到体重5%时，就意味着中等程度的脱水，活动明显受到限制；达到10%时就是严重脱水；达到20%时就会引起死亡。社会上有绝食者，但无绝水者。 首先，水是人体组织的重要成分。在成年男子的身体里，60%是水；血液、汗液、泪液中，90%是水；肌肉、心、肝、肾、肺和脾内，60%—80%是水；即使是骨骼，看起来好像没有多少水，其实里面也有20%的水。 第二，水是运送营养物质和代谢产物的载体。血液运送氧气、葡萄糖、氨基酸、酶、激素、维生素至全身，把二氧化碳、尿素、尿酸等代谢废物运往肾脏，随尿排出体外，少数废物从汗液中排出。这些代谢活动都是离不开水的。 第三，保持稳定的体温。摄人体内的碳水化物、脂肪和蛋白质三大生热营养素，只有在水的帮助下，利用氧气，才能代谢分解，放出热能，一部分用于保持体温。人们常说“饥寒交迫”这个成语，它的生理学涵意是深刻的。天热时多喝些水，一方面可以促进代谢废物随尿排出，另一方面，可保持和增加血液容量，补充出汗损耗的水分。这样，通过生热营养素的生热与体表、出汗的散热，使体温保持在37℃左右的衡定水平。 第四，保证生理代谢正常进行。水能溶解食物中的水溶性营养素和各种代谢产物，从而保证各种生物化学反应的有效进行。不论氧化还是还原，是合成还是分解，离开水作溶剂都会寸步难行。如果体内没有水，一切生物化学反应都将停止，就会发生代谢障碍。 第五，食物进入口腔、胃肠道后，要依靠消化器官分泌消化液(包括唾液、胃液、胰液、肠液、胆汁等的作用)，才能进行消化和吸收。而在这些消化液中，水的含量高达90%以上。 联合国卫生组织营养普查资料表明，要幼儿和青少年发育不良与食物中缺乏维生素A有关。美、日等国医学专家长期研究发现，在吸烟人群中，喜食胡萝卜者肺癌发病率比平时不爱吃胡萝卜者约低40%～60%。这是因为，胡萝卜中的胡萝卜素(维生素A原)含量甚丰，被摄入人体后会转化为维生素A，能阻止香烟中多种致癌物质对呼吸道粘膜组织的侵蚀，能防止上皮细胞组织的癌变。近年来，胡萝卜的营养价值和保健作用，已为越来越多的人所认识。但也要看到，胡萝卜素在人体内的平均吸收率较低，约为1/3，在人体内转化为维生素A的比率也不高，约为1/2。这就是说，胡萝卜素对人体的生物活性系数甚小，为1/6(即0.167)。由此可见，选购胡萝卜素含量较高的胡萝卜，并采用合理的烹调方法以增加人体对胡萝卜素的吸收，对于胡萝卜的保健消费是至关重要的。 选购要“三红一细” 科学研究表明，就营养价值而言，优质胡萝卜集中表现为“三红一细”。“三红”指的是表皮、肉质部(韧皮部)和心柱(木质部)均呈橘红色；“一细”是指心柱要细。因为胡萝卜中 —胡萝卜素含量高低与颜色有关。胡萝卜素含量高的呈深橘红色，胡萝卜素含量低则呈淡橘红色甚至淡黄色。而心柱的胡萝卜素含量总是明显低于肉质部，颜色也淡些，所以心柱细的胡萝卜，营养价值相对较高。因此，按照保健消费的要求，对于蔬菜的选购不应停止在外观的卖相上，而要遵循由表及里的原则作科学的挑选。具体方法是：不仅要看根身，而且要看头、尾。头(叶丛着生处)细的心柱也细；头粗的心柱也粗。尾部露淡黄色的心柱颜色必淡。肉质部的颜色全然现露，不必细说了。 烹调要重油文火 大家知道，维生素是人体不可缺少的生理调节物质，但人体在代谢过程中又不能形成，所以必须以原形或维生素原的形式通过食物来提供。胡萝卜素可视为维生素A的补充给源。人体需要的维生素分为两大类：一类是脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K，还有一类是水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C。胡萝卜素属于脂溶性的，可溶于脂肪，但不溶于水。为了在烹调过程中多溶解出一些胡萝卜素，在烹调时要多加些油，采用重油文火烹调法。具体操作方法是：先将胡萝卜洗净，切成薄片，在锅内煮熟，然后多加些油文火煎炒。这时你会发现锅里的油逐渐呈现橘红色。这表明胡萝卜片中的胡萝卜素被脂肪溶解出来，从而使人体摄入后对胡萝卜素的吸收率明显提高。 动物性食物和谷物中不含维生素C，除水果外，蔬菜是维生素C最重要的食物来源。但是，你知道吗：哪种蔬菜的维生素C含量最高?哪些蔬菜维生素C含量丰富? 如果按100克鲜菜中维生素C含量的高低，依次列出一个排行榜，它们是：黄花苜蓿(草头)118毫克，萝卜缨77毫克，甜椒72毫克，油菜薹65毫克，花椰菜(花菜)61毫克，抱子甘蓝(汤菜)57毫克，苦瓜56毫克，豆瓣菜52毫克，绿花菜51毫克，青苋菜(青米苋)47毫克。黄花苜蓿又名金花菜、草头，豆科一、二年生草本植物，8、9月播种，9、10月至翌春3、4月陆续采收。除维生素C含量高以外，胡萝卜素含量也丰(2.6毫克/100克)，高钾低钠(钾钠比为86：1)，含铁甚丰(9.7毫克/100克)，硒含量高(8.5微克/100克)，是营养价值较高的蔬菜。可惜它的“高贵品质”未为消费者所认识，在市场上知名度不够高。 现代营养学研究指出，维生素C是重要的抗氧化剂，是自由基的有效清除剂，能有助于清除呼吸道的空气污染物(臭氧、氮氧化物)的毒性，以及协同维生素E抑制脂质过氧化作用，阻断致癌物亚硝胺的合成。越来越多的证据表明，人类的主要杀手(心血管疾病和癌症)能通过改变膳食(如减少脂肪，增加蔬菜、水果的摄人量等)而加以预防或延缓。考虑到上述状况以及食用富含维生素C的蔬大量服用维生素C片的有害作用，经常食用富菜、水果对人体是安全和有益的。 你知道哪种蔬菜的胡萝卜素含量最高吗? 植物中是没有维生素A的。蔬菜及其他植物性食物中只含胡萝卜素——维生素A的前体物，所以又叫维生素A原。胡萝卜素摄入人体后，一个分子的胡萝卜素在小肠粘膜处经过胡萝卜素加氧酶的催化，可以形成两个分子的维生素A。 生活实践中有一种比较普遍的误解，即认为胡萝卜素含量当然数胡萝卜最高。其实，这种想法是不符合实际的。就100克鲜菜的胡萝卜素含量而言，豆瓣菜为9.6毫克，绿花菜为7.2毫克，冬寒菜为6.9毫克，胡萝卜为4.1毫克，芥蓝为3.5毫克，草头(菜苜蓿)、荠菜均为2.6毫克。豆瓣菜为十字花科蔬菜，原产地中海东部，又名西洋菜，我国广西、广东、台湾、福建、上海等地都有栽培，以广东栽培最普遍。上海郊区种植的豆瓣菜，主要供广东籍居民消费，叫做“广东菜”。豆瓣菜是水生蔬菜，秋季种植，10月起采收，11、12月均可采收，旺产期为翌年4、5月，亩产可达5000公斤，从10月至次年6月可以天天采收上市，是供给期最长、营养价值最高的绿叶菜。它的维生素C含量高52毫克，比番茄高1.7倍。豆瓣菜属凉性，经常食用有清肺热的作用。 科学研究查明，维生素A(包括胡萝卜)对于视觉细胞分化和胚胎发育有重要作用。人体对胡萝卜素的需求量甚小，过多摄入容易发生中毒，但膳食中的胡萝卜素可以放心食用而不致发生中毒。因此，专家提醒：为了防止维生素A缺乏，应当优先选择富含胡萝卜素的食物。需要指出的是，根据水果、蔬菜的颜色作为判断胡萝卜素含量的指标是不可靠的。例如番茄的颜色是由番茄红素显现的，但它并无营养活性；绿叶菜中叶绿素的绿色，把胡萝卜素的橘黄色掩盖了起来。即使是胡萝卜含量最高的豆瓣菜，从颜色上也无法作出判断。越来越多的流行病学证据表明，人体内胡萝卜素水平的增高，可减少癌症和心血管疾病的危险性。可见，采用从膳食中增加胡萝卜素摄入的方法对身体是有利的和安全的。 人体最容易缺乏的矿物质就是钙。由于膳食中钙离子极易与粮食的植酸、蔬菜的草酸结合形成不溶性钙盐，因而钙的吸收率只有20%—30%。膳食纤维也会降低钙的吸收。但机体内促进钙吸收的因素也不少，首先是维生素D能促进钙的吸收，另外，乳糖对钙的吸收也有促进作用；蛋白质消化为氨基酸可与钙形成可溶性盐，也可提高钙的利用率。因此，在选配供钙食物时，不要只把眼睛盯着钙含量的高低，还应注意到伴随物质对钙的吸收会有什么影响。如果拿这个标准来衡量，钙的最佳来源当然是乳和乳制品。因为其中不仅含有丰富的钙(每百克100毫克左右)，而且以与酷蛋白结合的形式存在，容易吸收。同时发现牛奶中含有一种促进人体吸收钙的活性物质——酪蛋白磷酸肽，能促进人体对钙的快速吸收和利用。 虾米、海带、肉骨头、豆类等都可作为钙的主要食物来源。此外，富钙蔬菜(每百克200—300毫克)如青菜、鸡毛菜、卷心菜、小葱、芹菜、乌塌菜、紫菜薹、苋菜、叶用芥菜、落葵(紫角叶)、冬寒菜等，高钙蔬菜(每百克在300毫克以上)如茼蒿、荠菜、木耳、银耳、香菇等，都是应当经常食用的补钙食物。 钙是人体内含量最高的元素之一。总量约为1200克，99%的钙集中于骨骼和牙齿中，只有1%存在于软组织、细胞外液和血液中。钙是人体最易缺乏的矿物质元素。缺乏的原因是由于钙的吸收利用率低。成人对膳食钙的吸收利用率一般仅约20%，儿童和青少年对钙的吸收率为35%左右。蔬菜中含有草酸，会妨碍钙的吸收。但由于消费量大，蔬菜仍然是钙的一个重要来源。需要说明的是，草酸含量高的蔬菜在食用前只要用沸水汤漂一下，即可将草酸除去，就不会影响钙的吸收了。 按照新鲜蔬菜中钙的含量，可以划分为以下两个等级： 1.高钙蔬菜(每百克鲜菜中含钙量大于200毫克)有：黄花苜蓿(草头)、荠菜、萝卜缨、雪蕻。 2.富钙蔬菜(钙含量每百克100；200毫克)有：蛇瓜、青苋菜(青米苋)、塌菜、红苋菜 (红米苋)、落葵(紫角叶)、油菜薹、小茴香、抱子甘蓝(汤菜)、芜荽(香菜)等。 婴儿期铁的最佳来源是母乳，母乳中铁的吸收率最高，达50%；肉类也是铁的良好来源，因为，其中大部分是以血红素铁的形式存在，这种形式的铁的吸收率比非铁红素铁要高2～3倍。尽管蔬菜中铁的吸收存在着草酸的干扰，但同时又存在维生素C和钙等促进因子，加上蔬菜消费量大，所以有理由认为，蔬菜也是铁的重要来源。现将含铁丰富的蔬菜(＞5毫克/100克)，按其含量依次排列如下：黄花苜蓿(草头)、菊芋(洋姜)、水芹菜、抱子甘蓝(汤菜)、青苋菜(青米苋)、荠菜、发芽豆等。 在人体的骨骼和牙齿中，磷约为钙量的一半。80%—85%的磷存在于骨骼中。磷也是软组织的重要成分，如蛋白质、核糖核酸，脱氧核糖核酸以及细胞膜脂肪层内均含有磷。磷在食物中来源广泛，缺磷者极为罕见。含磷最多和较多的蔬菜有下列几种。 1.高磷蔬菜(＞150毫克/100克)，青蚕豆、毛豆、洋葱、慈菇。 2.富磷蔬菜(100-150毫克/100克)，香椿、紫皮大蒜、青豌豆、胡萝卜、芹菜等。 1973年世界卫生组织宣布，硒是动物必需的微量元素。1988年，中国营养学会将硒列为人体必需的15种营养素之一。中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所推荐膳食硒供给量为50—250微克/日。国内外大量临床实践证明，人体缺硒可引起某些重要器官的功能失调，导致许多严重疾病的发生。实验证明，低硒或缺硒的人群适量补硒，能够预防各类肿瘤的发生，可以提高机体的免疫功能，预防心脑血管疾病。同时，硒是一种抗氧化剂，具有清除自由基和脂质过氧化物，维护细胞膜的完整性和稳定性，有延缓机体衰老的作用。动物性食物是硒的良好来源，谷物、蔬菜、水果也是硒的重要来源，蔬菜中硒的含量一般在1微克/100克左右。高于2微克的是富硒蔬菜。含量由高到低依次为： 黄花苜蓿(草头)、白菜薹、菜豆(刀豆)、紫皮大蒜、毛豆、蚕豆、芹菜叶。 美营养专家新说　巧克力有益心脏 ：巧克力是美味的食品，但却容易引起许多人的恐惧，尤其是女士们，因为怕它会令人肥胖，而肥胖在现代人的观念中，几乎等同於众多健康问题的根源。不过，科研人员最新的研究发现，巧克力其实对我们的心脏会产生良好作用。 美国加州大学营养学教授基恩在华盛顿举行的一个科学会议上表示，初步研究结果显示，巧克力对心脏及血管的健康可起着正面的作用。 他说："我们研究所获的数据带来最重要的一个讯息，就是人们应该视巧克力为健康食品之一。"他表示，巧克力可以改善血液及血小板的运作，因为它拥有一种可防止血小板群聚及令血液更畅顺流动的物质。 基恩指出，巧克力对心脏及血液所产生的作用，就犹如阿斯匹林一样，可以促进心脏功能。但他亦补充说明，巧克力的效力不及阿斯匹林，"因此我不是要说，人们可以抛弃阿斯匹林了。" 在基恩的实验中，接受测试的人员在饮用了一杯极浓的可可（即造巧克力的原料）之后，在长达六小时内他们的血小板群聚情况便大为下降。血小板的作用是在人们受伤时於伤口凝固，防止流血不止。但若在体内凝固及群聚，则会令血液流通不畅顺，从而影响健康。 在美国、日本、英国、苏格兰、瑞典、比利时以及中国进行的流行病学调查都证明，血压与膳食中钾的摄入量成负相关。这就是说，供给高钾膳食，有助于降低高血压患者的血压，膳食中含钾越多，血压降低就越明显。补钾除了有降血压作用外，还有保护血管的作用。钾对治疗和预防高血压可能起作用。。而钠过多时则会使高血压患者的血压升高。蔬菜中有不少种类恰恰是高钾低钠的蔬菜。如鲜豌豆(青豆)、钾钠比为276：1，毛豆则为122：1，南瓜181：1，金瓜168：1，菜瓜为227：1，苦瓜为106：1，节瓜为200：1，蛇瓜为347：1，佛手瓜为76：1，黄瓜为21：1，西瓜为48：1，甜瓜(黄金瓜)为11：1。 传统医学认为有不少瓜类蔬菜是有利尿作用的。这些瓜类蔬菜是：黄瓜、冬瓜、南瓜、瓠瓜(夜开花)、菜瓜、丝瓜、甜瓜、西瓜。这些瓜类在营养成分上有一个共同的特点，就是高钾低钠。可见，现代科学研究的结果与传统医学的经验完全吻合。高血压患者以及预防高血压的健康人群，都不妨适当多吃一些高钾低钠的蔬菜。肾功能不佳者则应少吃富钾食物。 人体最容易缺乏的矿物质就是钙。由于膳食中钙离子极易与粮食的植酸、蔬菜的草酸结合形成不溶性钙盐，因而钙的吸收率只有20%—30%。膳食纤维也会降低钙的吸收。但机体内促进钙吸收的因素也不少，首先是维生素D能促进钙的吸收，另外，乳糖对钙的吸收也有促进作用；蛋白质消化为氨基酸可与钙形成可溶性盐，也可提高钙的利用率。因此，在选配供钙食物时，不要只把眼睛盯着钙含量的高低，还应注意到伴随物质对钙的吸收会有什么影响。如果拿这个标准来衡量，钙的最佳来源当然是乳和乳制品。因为其中不仅含有丰富的钙(每百克100毫克左右)，而且以与酷蛋白结合的形式存在，容易吸收。同时发现牛奶中含有一种促进人体吸收钙的活性物质——酪蛋白磷酸肽，能促进人体对钙的快速吸收和利用。 虾米、海带、肉骨头、豆类等都可作为钙的主要食物来源。此外，富钙蔬菜(每百克200—300毫克)如青菜、鸡毛菜、卷心菜、小葱、芹菜、乌塌菜、紫菜薹、苋菜、叶用芥菜、落葵(紫角叶)、冬寒菜等，高钙蔬菜(每百克在300毫克以上)如茼蒿、荠菜、木耳、银耳、香菇等，都是应当经常食用的补钙食物。 在日常生活中，人们都认为活鱼的营养价值高，把“活鱼活吃”奉为上等菜肴。其实，这种吃法是不科学的，无论是从营养价值上看还是从食用味道上看，活鱼或刚死的鱼，都不是食用的最佳时间。　　鱼类死后，经过一段时间，股肉逐渐僵硬，处于僵硬状态的鱼，其肌肉组织中的蛋白质没有分解产生氨基酸，而氨基酸是鲜味的主要成分。吃起来不仅感到肉质发硬，同时也不利于人体消化吸收。当鱼体进入高度僵硬后，即开始向自溶阶段转化。这时鱼中丰富的蛋白质在蛋白酶的作用下，逐渐分解为人体容易吸收的各种氨基酸，处于这个阶段的鱼不管您用什么方法烹制，味道都是非常鲜美的。（摘自迈博健康资讯） 早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，应该有三方面的要求： 1、从质量上应有足够优质蛋白质，经常食用鸡蛋牛奶豆浆等食品。 2、从数量上应不少于一日三餐总量之30%。应视为中餐同等重要。 3、从品种上应多样化，也应做到荤素相调，粗细搭配，有稀有干，还应有适量的蔬菜和豆类食品。 随着经济发展，科技进步，营养知识逐步普及，很多老年朋友提高了对吃好早餐的认识，有些老年朋友还制定“一周早餐食谱”。结合个人实践介绍如下: 1、面包（蛋糕）果酱（黄油）荷包蛋 牛奶 香菜胡萝卜豆腐丝。 2、黑面饽饽（烧饼）油条 馄饨 蒜泥拌黄豆蚕豆。 3、热饼 松花（火腿）豆浆（牛奶） 香虾白萝卜丝。 4、花卷 肉松 炸花生米 豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾干炝芹菜。 5、煎馒头干 煮果仁 鸡蛋面 酸辣圆白菜。 6、煎饼果子 卤豆腐干 小米粥 芥蓝黄豆。 7、三鲜炒饭 鸡蛋汤（豆浆） 糖醋白菜。 我国的新式快餐食品发展速度很快，近年来，在所有的大街小巷都出现了快餐食品，很多街道上还出现了专营新式快餐店。由于新式快餐具有高蛋白、高脂肪、高碳水化合物，即"三高食品"的特点，因此儿童是不宜经常吃的。　　 "三高食品"的最大特点是容易造成儿童的营养过剩，营养过剩的结果就是引起儿童发，"三高食品"中的高脂肪、高碳水化合物是使儿童发胖的根本所在。肥胖儿童在成年以后也容易发胖，所以有人提出，预防肥胖应该从儿童开始。肥胖会引发很多疾病，特别是心血管疾病，如高血压、动脉硬化、冠心病、胆石病等，快餐食品一般很甜，含有大量的糖分，高碳水化合物实际上就是糖分，如果人们食用过多的糖分，不仅容易发生肥胖，还容易得糖尿病。　　临床发现，糖尿病已经不光是中老年人的专利，儿童也会得糖尿病。只是没有引起家长得足够重视，及时检查，及时发现。　　另外，人体必需得各种维生素，大量地存在于蔬菜、水果和粗粮中。新式快餐在加工制作的过程中，破坏了仅存的维生素，因此，经常吃新式快餐，会引起体内维生素的缺乏。 　　其实，中国人的饮食习惯是很好的，以五谷杂粮为主，兼吃肉类蔬菜。而经常吃新式快餐的最大害处是逐渐改变了这种良好的饮食习惯。如果从儿童开始就养成了这种饮食习惯，对其的健康是不利的。有位在我国工作的美国营养学专家说，中国人应该继承和发扬自己优良的饮食传统，发展食品多样化，以保持饮食种营养的平衡。 补铁：各种动物肝脏、牛肉、鳝鱼、猪血。 　　补锌：牡蛎、鲱鱼、瘦肉、鱼类等。　　　补铜：动物肝脏、硬壳果、豆类、牡蛎。　　　补锰：坚果、谷物、咖啡、茶叶等。　　　补碘：海带及各种海味。　　　　　　　　补铬：牛肉、动物肝、粗粮、黑糊椒等。　 　　补硒：鸡蛋、动物内脏、鱼类等。　　　　补钴：各种海味、蜂密、肉类等 补血的食物以含有铁质的胡萝卜素为最佳，有的人以为常吃蔬菜类才会变成贫血，这是错误的观念，植物性的食物，不但含有铁质、胡萝卜素及其它养分，还有消化吸收的优点，而许多食物铁质含量很丰富，如黑木耳、紫菜、发菜、荠菜、黑芝麻、莲藕粉等。 　　以下是常见的补血食物 　　黑豆　我国古时向来认为吃豆有益，尤其是黑豆可以生血、乌发，黑豆的吃法随各人之便，产後可用乌豆煮乌骨鸡。 　　发菜　发菜色黑似发，质地较发粗而滑，内含铁质所以能补血，常吃又能使发乌黑，妇女产後也可用发菜煮汤做菜，作为补血之用。 　　胡萝卜　胡萝卜即红萝卜，日本人称作人参，含有维生素B、C，且含有一种特别的营养素胡萝卜素，胡萝卜素对补血极有益，所以把胡萝卜煮汤，是很好的补血汤饮。 　　面筋　民间食品庄、素食馆、卤味摊都有供应，面筋的铁质含量相当丰富，是一种值得提倡的美味食品。 　　菠菜　又称菠菱菜，是有名的补血食物，含铁质的胡萝卜素相当丰富，所以菠菜可以算是补血蔬菜中的重要食物，其他含有铁质的食物，在果类中以葡萄乾、李子乾、杏子乾、桃子乾为最多。 　　金针菜　金针菜含铁数量最大，比大家熟悉的菠菜高了二十倍，铁质含量丰富，其他还有维生素A、B1、C、蛋白质、脂肪及秋水仙醉硷等营养素并有利尿及健胃作用。 　　龙眼肉　龙眼肉就是桂圆肉，福肉，每年夏季并有新鲜龙眼上市，这是民间熟知的补血食物，因为所含铁质丰富而且还含有维生素A、B、葡萄糖、蔗糖等能治疗健忘、心悸、神经衰弱之不眠症，产後妇女吃龙眼汤、龙眼胶、龙眼酒之类也是很好的补血食物。 　　咸萝卜乾　萝卜乾本来就是有益的蔬菜所含的维生素B，极为丰富，铁质含量很高是第一级的养生食物，虽然常年供应既咸且爽，吃起来特别有一种风味，营养又多，其铁质含量除了金针菜之外超过一切食物。 近年来，国外兴起“水果疗法”热，科学家们运用水果防治心血管病，并可阻遏致癌物质亚硝胺的生长和癌细胞增生，产生某种酶的活性。　　橘含大量维生素C、枸橼酸及葡萄糖等10种营养素。对慢性肝炎引起的高血压，蜜桔可以提高肝脏解毒作用，加速治疗由胆固醇引起的消化功能紊乱。　　苹果内含苹果酸、枸椽酸、维生素A、B、C等10多种营养素。常食苹果可改善血管硬化，有益于食盐过多的高血压患者。　　香蕉含淀粉、果胶、维生素A、B、C、E等物质。能清热降压，利尿解酒。　　荸荠含粗蛋白、钙、磷、铁、维生素C等多种营养物质，药用鲜荸荠有良好的降压和化痰作用。　　山楂能扩张血管，降低血压，降低胆固醇。　　菠萝从波萝汁中提出的蛋白水解酶，临床上用作抗水肿和抗类风湿。常食菠萝能加强体内纤维蛋白的水解作用。　　鲜梅富含枸椽酸、苹果酸、琥珀酸，有降压、安眠、清热生津作用。(摘自伽玛医生) 俗话说：“南甜北咸，得病根源”。说的是我国南方人爱吃甜食，而北方人爱吃咸食。这种不科学的饮食习惯，是患高血压并高血脂症、肥胖症、糖尿病等疾病的原因之一。这些疾病对人们的健康尤其是老年人的健康威胁很大。这种饮食习惯的确应该改一改。　　我国南方人，特别喜爱甜食，有的家庭做什么食品都放糖，如糖粥、糖三角、糖醋白菜、糖醋鱼、糖醋肉等等。吃糖过多非但无益，反而有害。其理由是：(1)食糖是纯碳水化合物，只供热能，缺乏其他必需的营养素如蛋白质、矿物质、维生素等，糖吃多了，其他营养素的摄取就会减少，反而造成营养不足。(2)糖在体内可以转化为脂肪，所以吃糖太多可引起肥胖，而且可导致高脂血症、糖尿病等。(3)糖停留在口腔内，可使牙齿脱钙，最容易发生龋齿等。因此，一定要改变爱吃甜食的饮食习惯。长期以来，我国北方人形成爱吃咸食的习惯，就是通常人们所说的“口重”。　　北方人做菜时盐和酱油放得太多，使菜太咸。有许多家庭咸菜、大酱不离桌，甚至一餐饭就是R20;大葱蘸大酱，煎饼卷咸菜”。这种烹调和饮食习惯很不好。因为长期过量地吃盐，与患高血压病有密切关系。美国医学科学家曾对1346人进行调查，发现在大量吃盐的人当中有10％以上的人患高血压病，而吃盐少的人患高血压病者不到1％。据报道，我国成年人高血压患病率平均约为5％，北方和南方人群中有显著差别：北方如北京、天津、沈阳约为10％，而南方如上海、杭州约为5％～7％，广州、福州、湛江约为3％～5％。其中一个重要差别是人们每天吃的食盐量不一样，北方人平均每日食盐量在15～20克，而上海为10～12克，广州为7～8克。国际权威人士提出，日食盐的标准为5克。看来均超过了标准。所以，一定要改掉“口重”的饮食习惯，尤其是我国北方居民应将每日食盐量减少一半，至少应降低到平均日食盐在10克以下。为了您的健康，劝君少吃糖和盐。 (摘自伽玛医生) 方便面是上班族们喜欢的一种食品，它既可以当点心、宵夜，又可以当正餐， 而且食用方便，非常适合繁忙的上班族。尤其是不少男性，既没有女人那么多 对于身材的顾虑，又对饮食马马虎虎，方便面更是他们的“宠儿”，经常会在 办公桌里放上几包。但是，经常吃方便面的男人们，你们知道嘛，吃的时候方 便了，可它会带给你多少麻烦吗？ 方便面是经过油炸后干燥密封包装而成。 尽管现在很多方便面都号称不是油炸的，但多少都会含有食用油，因此，放置的时间一长，方便面之中的油脂就会被空气氧化分解，生成有毒的醛类过氧化 物。吃了这种油已变质的方便面，会给你带来意想不到的麻烦，比如引起头晕、 头痛、发热、呕吐、腹泻等中毒现象。放在办公 桌里的方便面经常会超过了保 质期而你还没有注意，误食之后麻烦就大了。另外，方便面的包装破裂、封闭 不严、存放时间过长，也有被细菌、毒物污染的可能。因此，方便面的卫生不 容忽视。一般要根据需要量来决定购买数量，一次不宜存放过多，存放的时间 不宜太长，要选购包装完好、商标明确、厂家清楚的。包装破裂就容易被污染， 又会加速方便面氧化变质的速度。即便是包装完整的，食用前也要检查一下， 除要注意是否过期以外，还要看看面饼的质量，如果发现面饼的表面变色、生 有霉菌、有虫蛀痕迹时，说明面已经变质，不能再吃了。如果闻到有“哈喇”味， 入口有辣味或其他异味的时候，说明油已经变质了，也不能食用了。 即使是新鲜 的方便面，如果长期用来替代主食，而不添加任何其他食品，就很容易导致人体 营养缺乏，对健康极为不利。 人体的正常生命活动需要六大要素：即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。只要缺乏其中一种营养素、时间长了， 人就会患病。而方便面的主要成分是碳水化合物，汤料只含有少量味精、盐分等 调味品，即使是各种名目的鸡汁、牛肉汁、虾汁等方便面，其中肉汁成分的含量 非常少，远远满足不了我们每天所需要的营养量。 因此，在吃方便面的时候要注意以下几点： 一是方便面只适于救急，如临时就餐不便或受到条件限制吃不到 东西的时候食用。一天最多吃一次，也不能天天吃。 二是喜欢方便面或确实由于条件限制、需要较长时间吃方便面时，应该酌情增加一些副食，以补充营养的不足。如食用些香肠、牛肉干、肉脯、肉松、熟鸡蛋（约100克左右）、卤肉等。 还可以在方便面中加一些香油或猪油（约25克左右）。或者配餐用一些生吃的瓜果、蔬菜，如黄瓜、西红柿、萝卜、地瓜、荸荠、藕、香蕉、梨、桔子等，数量 应该保持在250—300克左右。 三是患有肠胃疾病和胃口不佳、吸收不良的人， 最好不要吃方便面。 总之，方便面作为一种方便食品，偶尔吃一些对身体没有害处，但经常吃就会有损健康了。 人人都知道牛奶的营养价值高，其实牛奶还有很高的药用价值…… 　　儿童夜间咳嗽：煮1杯牛奶，加入1枚生鸡蛋和一茶匙蜂蜜，搅拌均匀，然后分成2份，1份在睡前趁热喝，另1份放入冰箱以备夜间咳嗽服用（喝前加热）。 　　伤风引起的鼻炎：在蒜汁和葱汁中加入少许牛奶，然后把它滴入鼻腔内。三者比例视个人情况而定，以不感灼痛为宜。 　　儿童打嗝：取1杯温牛奶，让孩子一小口一小口地喝。 　　痔疮：在牛奶中加入捣碎的葱，把它敷在患处。1个疗程为2周。 　　牛皮癣：把牛奶倒入锅里用大火煮，煮开后再改用小火煮3～5分钟，然后把锅里的牛奶倒出，这时锅壁上挂有1层白膜，把这层白膜刮下来涂在患处即可。 　　肌腱扭伤：用热牛奶热敷。 　　乳腺炎：100克土茴香籽倒入0.5升的牛奶中煮，煮开后，盖好盖，再浸泡2小时后把土茴香籽滤净。把泡好的牛奶分成3份，每天取1份，分3次服用，饭前半小时服下。1个疗程3周，1个疗程结束，停1周再进行下1个疗程。 　　偏头痛：把1枚生鸡蛋打在杯子里并搅拌均匀后倒入煮开的牛奶。每天喝1次，每次1杯，1周为1个疗程。 　　失眠症：睡前喝1杯加蜂密的温牛奶。 　　神经性皮炎：在0.5升的牛奶中倒入100克植物油（最好是橄榄油），把它搅拌均匀后倒入加有温水的浴盆中。每周治疗1次，每次泡15分钟。 　　皮肤色斑：把鲜牛奶和药用酒精按3:1的比例混合在一起，睡前用它擦拭皮肤色斑。 　　皮肤被太阳灼伤：用凉的牛奶湿敷患处。 　　去除嘴里的蒜味：喝1杯温牛奶，但须一小口一小口地喝。 （迈博） 人们早就知道，维生素C具有抗氧化、保护遗传物质等多种有益作用，是人体不可缺少的营养元素。然而美国研究人员最近发现，维生素C并非“有百利而无一害”，在特定情况下它也能诱发生成破坏DNA的物质。 　　据最新一期出版的美国《科学》周刊报道，美国宾夕法尼亚大学的一个研究小组通过试管实验发现，维生素C能够作为催化剂帮助生成一种“基因毒素”，而这种毒素与DNA即遗传物质脱氧核糖核酸作用后，将会导致DNA发生突变。 　　研究人员具体介绍这一过程说，维生素C能驱除细胞内有害的自由基，而这些有害自由基是高度活跃的分子，除了能直接损伤DNA外，还能通过转化亚油酸间接地发挥作用。而亚油酸则是存在于葵花子、葡萄、红花食用油以及人体血浆中主要的多不饱和脂肪酸。自由基首先将亚油酸转化为另一种叫作脂类氢过氧化物的物质，然后当某种金属离子存在并充当催化剂时，脂类氢过氧化物就会进一步降解成为能破坏DNA的“基因毒素”。然而在试管实验中，宾大研究人员发现，维生素C能够在没有金属离子存在的情况下替代其作用，而诱发脂类氢过氧化物产生 “基因毒素”。 　　科学家由此认为，这意味着维生素C在保护DNA的同时还具有伤害DNA的能力。但研究人员同时指出，这与维生素C对人体具有的多种有益功能并不相互排斥。（新华网） 番茄是一种菜果兼用作物，当水果生吃已经为人们所普遍接受。而且番茄生吃，对于维生素C的吸收利用也是有益的。因为，番茄中尽管有柠檬酸、苹果酸等有机酸的保护，但维生素C是所有维生维中最不稳定的一种，特别是接触到铜、铁等元素，更容易被破坏，对热、碱、氧都不稳定，所以从人体利用番茄中的维生素C来说，当然，生吃比熟食好。 我现在要说的是番茄红素。番茄之所以呈红色，是由于在番茄中含有大量的番茄红素（一般在5%左右），而番茄红素是类胡萝卜素家族600名成员中的一个。番茄红素在人体内不能转化为维生素A，所以不是维生素A的前体，不能称之为维生素A原。因此，长期被认为是一种无营养活性的垃圾类胡萝卜素。近年研究发现，番茄红素是一种比β胡萝卜素更有力的抗氧化剂，而且具有很强的抗癌功能。有一项研究惊人地指出，经常吃番茄及其制品的男人比不喜食者罹患前列腺癌的机率低得多。这显然是番茄红素的功劳。另一项研究指出，番茄红素可抑制乳腺癌、肺癌以及子宫内膜癌细胞的生长。番茄红素还能保护皮肤不受紫外线的伤害，预防皮肤癌的发生。 考虑到类胡萝卜系脂溶性维生素，生吃番茄时人体对番茄红素的吸收率低，故番茄以熟食为宜。即使在烧汤时，也应先用油炒一下，以利于人体对番茄红素的吸收。 有些人在运动后，常喜欢喝些浓度较高的糖水或吃些甜食，一时能减轻疲劳、解渴，感到很舒服。因此，人们便误认为运动后多吃甜食很好，至于由此引起的倦怠、食欲不振却不了解，还以为是由于运动引起的。 　　运动后，如食用过多的糖、甜食，在体内要转变为能量，需要消耗大量的维生素B1。所以人会感到倦怠和食欲不振等，并且影响体力的恢复。因此，运动后，不宜多吃糖或甜食。 如想吃甜食，可同时服些含维生素Bl较多的食品，就不会感到倦怠了。日常生活中，含维生素B1较多的食品，有蔬菜、肝、蛋等。 （迈博资讯） 据有关资料统计，全世界现有缺铁性贫血患者达2亿人，其中大多数是发展中国家的妇女和儿童，还有近10亿人患有轻度铁缺乏症。血红蛋白中含有铁，铁对于血红蛋白与氧的结合起着重要作用。当铁缺乏时，机体不能正常制造血红蛋白，血液的携氧能力降低，人就会感到疲乏，出现头晕目眩、心跳加快，甚至昏厥、休克等严重后果。据测定，一个正常成人一天要排出1毫克左右的铁，而女性由于生理上的原因，在月经、妊娠、分娩等时期体内铁的平衡更易被破坏。近年来，不少年轻女性为单纯追求减肥瘦身而不正确地减食节食，也是缺铁性贫血增多的直接原因。 　　铁的缺乏是一个渐进的过程，因此只有依靠日常膳食的不断补充，才能保证人体所需铁元素的充足供应。治疗缺铁症也可以服用补铁剂，但停药后复发的几率很高。为了解决铁缺乏问题，欧美国家早就实施了铁强化措施，要求在日常主食中强制添加铁元素，并规定了具体的标准。如美国从1941年起规定每100克面粉中须添加3.5毫克铁，瑞典从1944年开始执行每100克面粉添加3毫克铁的标准，到1970年后又将加铁量增加到6.5毫克。这样做的结果是，全民的铁缺乏症大大下降，经期妇女缺铁性贫血发生率由25％－30％减少到5％以下。 　　寻求简便易行的均衡补铁措施是营养学家和医学专家们共同研究探讨的课题，近来加拿大研究机构在此项研究中已取得重大突破，开发出了同时给食盐添加铁和碘元素的新技术，为人们通过食盐同时补充这两种元素提供了非常便利的途径。科学家很早以前就设想像食盐加碘预防碘缺乏症那样，通过食盐加铁来预防缺铁性贫血。但由于食盐中已添加了碘元素，因而如何使铁与碘两种元素在食盐中“和平共处”达到两全其美，始终是一个棘手的问题。在以往的试验中，同时添加铁和碘都会引起化学反应，使两种元素含量及存在形态极不稳定，还会使食盐出现异样颜色和味道。经过研究探讨，科学家们最终找到了解决办法，即将碘元素包囊在一层糊精（葡萄糖的一种聚合物）中，使之不与铁元素直接接触，从而克服了上述弊端，又不增加食盐的生产成本。试验表明，在保持干燥的条件下，以此技术加工成的食盐保质期长，铁和碘在人体中的吸收情况良好。（摘自：健康报） 多年来，在人类中一直没有找到维生素E缺乏的证据，只是在20世纪80年代以来，才证实不能正常吸收脂肪的早产儿、极低出生体重婴儿和患某些疾病的病人，可能发生维生素E缺乏。近些年来，有关维生素E抗氧化作用的研究又提供了大量的新信息，提示了维生素E对防心血管疾病、肿瘤等慢性病的作用。　　维生素E不溶于水，呈脂溶性。室温下为油状液体，橙黄或淡黄色。对热、酸等环境比较稳定。遇碱不稳定，可发生氧化。在酸败的油脂中易破坏。　　我国现行成人的维生素E推荐供给量是10毫克总生育酚／天，没有区分性别，也没有区分不同的生育酚结构和活性(中国营养学会，1988年)。结合有关维生素E生理功能的现有知识和目前我国居民的实际摄人水平，对于我国成年参考人的每日维生素E的膳食摄入量推荐水平建议提高。　　中国居民维生素E的摄人情况与西方比有所不向。膳食结构主要以植物性食物为主，维生素E的摄入量普遍较高。从食物来源分析，近70％来自于食用油脂，实际上主要是植物油所供给的。因此有两个问题需要考虑：第一，植物油中有较高比例的不饱和脂肪酸，维生素E的供给量需要相应提高；第二，要保证维生素E膳食适宜摄入量势必要有足够量的植物油的摄入。因此，维生素E膳食摄入量推荐水平提高的水平必须同时参比脂肪占热能摄入量的百分比。　　考虑到中国城市居民的脂肪摄入量已经达到总能量的29．2％，高于25％的推荐水平，同时相应的维生素E摄入量以总生育酚计为37．4毫克/天，因此普通成人的膳食适宜摄入量应低于这个水平，此外，在考虑预防慢性病的基础之上，同时要照顾到中国膳食膳食结构中植物油含有较多的不饱和脂肪酸，中国居民的膳食摄入量推荐水平应该较1988年的膳食推荐供给量提高。经折算，这个数值约相当于14毫克a—生育酚/天。（摘自三九健康网） 食物中蛋白质的种类很多，根据所含氨基酸的种类和数量，可分为完全蛋白质和不完全蛋白质。　　完全蛋白质是一种优质蛋白质。它含有人体必需的8种氨基酸，并且含量充足，比例适当。　　属于这类的蛋白质，有奶类中的酪蛋白、乳白蛋白；蛋类中的卵白蛋白及卵黄的磷蛋白；肉类中草药白蛋白和肌蛋白；大豆的大豆蛋白等。　　不完全蛋白质是一种劣质蛋白质。因为它所含氨基酸的种类不全，用来作为唯一蛋白质来源时，不能促进生长发育，也不能维持生命，属于这类的蛋白质，有玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。（摘自三九健康网） 许多蔬果的营养价值，会随着季节的转换发生明显变化。例如，7月份购买的西红柿，每100克可食用部分的维生素C含量，是1月份的2倍；黄瓜在夏季的维生素C含量，同样也是冬季的2倍左右。 　　胡萝卜中的β胡萝卜素含量，6月份时是隆冬时节的1.5倍。西红柿等蔬菜中的β胡萝卜素含量，也在夏季明显增加。青椒中的维生素C和β胡萝卜素的含量，则没有明显的季节差异。 　　菠菜，是季节变化值最大的一种蔬菜，与冬季相比，其营养价值在5～10月份间竟相差将近8倍。菠菜等在冬季上市的蔬菜，整个冬季都处于并不十分强烈的太阳光照射下，其与光合作用有关的营养物质逐渐增多。进入夏季后，所含的水分明显增加，固体成分减少大约一半。 　　随着栽培技术和运输能力的不断提高，几乎所有的蔬菜都能够一年四季出现在人们的餐桌上，人们对于某种蔬菜上市季节的概念，变得模糊了。对此，营养学家特别提醒说，对于以摄入营养成分为主的蔬菜，其维生素C等的含量，通常在大量上市的季节最为丰富。由于大部分冷冻食品在旺季被加工，其营养价值也要高于在暖房内生长的品种。 （摘自三九健康网） 豆腐是人们公认的保健佳品，其在防病保健上的奉献是多方面的，适量地食用豆腐确实对人体健康大有好处。但是，食豆腐并非多多益善，过量也会危害健康。 　　制作豆腐的大豆，含有一种叫皂角苷的物质，它能预防动脉粥样硬化，但又能促进人体内碘的排泄。长期过量食豆腐很容易引起碘的缺乏，发生碘缺乏病。 　　豆腐中含有极为丰富的蛋白质，一次食用过多，不仅阻碍人体对铁的吸收，而且容易引起蛋白质消化不良，出现膨胀、腹泻等不适症状。 　　在正常情况下，人吃进体内的植物蛋白质，经过代谢变化，最后大部分成为含氮废物，由肾脏排出体外。人到老年，肾脏排泄废物的能力下降。此时，若不注意饮食，大量食用豆腐，摄入过多的植物性蛋白质，势必会使体内生成的含氮废物增多，会加重肾脏的负担，使肾功能进一步衰退，不利于身体健康。 　　豆腐含嘌呤较多，嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度增高的患者均应慎食。 　　豆腐性偏寒，胃寒者，易腹泻、腹胀之脾虚者，或常有遗精之肾亏者也不宜多食。 　　最近，美国医学专家还研究指出，豆制品中含有极为丰富的蛋氨酸，蛋氨酸在酶的作用下可转化为半胱氨酸，后者会损伤动脉管壁内皮细胞，使胆固醇和甘油三脂易于沉积于动脉壁上，促进动脉硬化的形成。 　　因此，食豆腐也应适量，不宜天天吃，一次食用不要过量。老年人、肾脏病人、缺铁性贫血病人、痛风病人、动脉硬化患者要控制食量，特别是痛风病人要少食。（摘自迈博健康资讯） 人体处在外毒和内毒包围之中。来自外界的有害物质的影响叫做外毒，为风、寒、暑、湿、燥、火，病原微生物，环境及食物的污染（化学的和物理的）。来自机体新陈代谢产生的废物以及代谢障碍产生的中间产物叫做内毒。两毒积聚，内外夹出。常是引发疾病的根源。因此，维护健康的过程，实质上是不断排毒的过程。毒的出口靠排毒管道。消化道、泌尿道和汗腺是人体的三大排毒管道。如何保持三大管道的畅通，增强排毒功能，及时将毒排出体外，是维护健康，预防疾病的必由之路。在蔬菜这个大家庭中，不乏疏通人体排毒管道的能手，现分别选列名录于后。 一、通便性蔬菜 消化道是人体最重要的排毒管道之一。大便不通畅是消化排毒功能弱化的标志。我国传统医学以药食同源为依归，在长期临床验证的基础上，认定下列蔬菜具有通便功能。它们是：菠菜、茼蒿（蓬蒿）、落葵（紫角叶）、蕹菜、苋菜（米苋）、大白菜（黄芽菜）、山芋、葱、冬寒菜、百合、土豆、竹笋、魔竽、南瓜等。 二、利尿性蔬菜 泌尿道也是人体最重要的排毒管道之一。蛋白质代谢产物如尿酸、尿素等以及药物的代谢，都要通过泌尿道排出体外。中国传统医学认定下列蔬菜具有利尿功能。它们是：西瓜、冬瓜、南瓜、黄瓜、瓠瓜（夜开花）、菜瓜（生瓜）、菜苜蓿（草头）、大白菜（黄芽菜）、竹笋、荠菜、荠菜、金针菜（黄花菜）、蒿笋、生菜、莼菜、水芹、葱、百合、冬寒菜、大头菜、慈姑、洋葱、蚕豆、豌豆、豇豆、绿豆芽等。 三、发汗性蔬菜 出汗可降低体温，排除内热，祛风解毒。因此，保持汗腺通畅，避免毒存体内，引发疾病，是防病健身的又一道重要防线。中国传统医学认定，下列蔬菜具有发汗功能。它们是：葱（通阳发汗）、芫荽（香菜）（发汗透疹）、生姜（发表散寒）、辣椒（除风发汗）等。 在自然界中，大约有600种类胡萝卜素，其中有50种能在机体内转化的维生素A。这些类胡萝卜素被称为维生素A的前体，或维生素A原。大多数类胡萝卜素不能转化为维生素A，因而认为没有营养价值。近年研究发现，这些物质虽然没有营养活性，属于非营养物质，但具有不可忽视的抗氧化作用，能对抗过氧化物对机体的攻击。番茄红素就是在番茄中含量很高的类胡萝卜素。过去认为，番茄红素除了作为增色剂以外，没有任何用处。现在发现，番茄红素是一种比β胡萝卜素更强有力的抗氧化剂，且有很强的抗癌功能。有一项研究结果惊人地指出，经常吃番茄及其制品的男人，比不吃的人患前列腺癌的机率低得多。这就是番茄红素的功劳。在红熟的番茄中，番茄红素的含量高达5%左右；在番茄酱中，由于经过浓缩，番茄红素含量比鲜番茄中要多好几倍。由于番茄红素属于脂溶性，在炒食或煮汤时，不妨适当多加些油，以利于提高吸引率。 大家都知道，蛋白质对健康很重要。所以高蛋白食物被捧得很高。其实，“高蛋白”与“优质蛋白”并不是一回事。“高蛋白”是指蛋白质含量高的食物，属于数量概念；“优质蛋白”是指蛋白质所含氨基酸与人体蛋白质的氨基酸组成接近，属于质量概念。一切蛋白质都是由22种氨基酸组成的，但是不同的蛋白质，氨基酸的配比不一样，这个比值叫做氨基酸模式。人体蛋白质是由膳食蛋白质分解为氨基酸后重新组配而起。人体对蛋白质的消化、吸引同对碳水物、脂肪的消化、吸收不同。 膳食蛋白南的模式与人体蛋白质的模式愈接近，合成人体蛋白质后剩余的“零料”（多余氨基酸）就愈少，那么，这种蛋白质的利用率就愈高。这种对蛋白质营养价值高低的评价，可以彩氨基酸分表示。常见食物中的母乳、蛋类、鱼类、牛肉最高，得分100，瘦猪肉95，牛奶92，大豆74，黑米69，花生65，燕麦63，大米56，玉米49，面粉46，小米36。 在广告宣传中，动不动就说这种食品含有多少种氨基酸，而对于人体氨基酸模式接近程度却避而不谈，这种食品往往是没有多少营养价值的。据调查，国人蛋白质摄入情况，主要问题不是数量不足，而是优质蛋白质欠缺。随着动物性食物和豆类及其制品的增加，优质蛋白质达到30%以上的要求是不难实现的。 通常认为，乌鸡比一般白肉的鸡营养好，对人体的滋补作用更强。研究发现，这是有科学根据的，乌鸡的确比白肉鸡营养价值高。关键在于牛磺酸含量的差异。 白肉鸡牛磺酸含量为18毫克/100克，而乌鸡为169毫克/100克，乌鸡为白肉鸡的9.4倍；白肉火鸡为30毫克/100克，黑肉火鸡为306毫克/100克，黑肉火鸡为白肉火鸡的10.2倍。有趣的是，两者的差异率竟十分接近。 牛磺酸是一种营养素，属于条件性必需氨基酸，即在严重的应激状态，如创伤、感染、或某些病症情况下，机体对此类氨基酸需要量剧增，一些本来能自身合成的氨基酸此时也会缺乏。牛磺酸就是这种氨基酸。虽然它不能与其他氨基酸合成蛋白质，总是以游离的形式存在，或与胆汗酸形成复合物。但牛磺酸却具有重要的生理功能。牛磺酸对胆固醇代谢起积极作用，它在降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的同时，却能保持高密度脂蛋白胆固醇，对于预防动脉硬化起重要作用；牛磺酸可以促进胆汗分泌，能改善脂肪的吸收，预防胆固醇性结石；牛磺酸能抑制交感神经，具镇静作用，使血压下降；牛磺酸是心脏中含量最丰富的游离氨基酸（占60%），能增加心脏收缩期钙的利用，预防钙超载引起的心肌损伤；血小极中牛磺酸含量很高，约为血浆的400—600倍，可抑制血小板凝集，对防止血小板易发生胶原性凝集引起的栓塞有作用。 牛自诞生后就能在体内合成牛磺酸，而刚出生的婴儿不能合成牛磺酸，必须从母乳中摄取。母乳中的牛磺酸含量为牛乳的25倍，所以用牛乳喂养取代母乳喂养时，必须补充牛磺酸，否则会对婴儿的大脑发育、视觉机能、钙的吸收以至整体生长发育都会产生不良影响。 牛磺酸存在于动物性食物中，海产动物如哈蜊、牡蛎、鱿鱼等。牛磺酸是水溶性营养素，所以吃海鲜时不要弃汤。 蜂蜜是由蜜蜂制造的天然保障食物。属于植物性食物。工蜂将采集的花蜜，存放在腹部的蜜胃中，回巢后将花蜜存放到蜂巢中。由于其中混有蜂胃分泌的转化酶，花蜜中的蔗糖被分解为葡萄糖和果糖，在蜂蜜中各占40%。因为果糖甜度大，所以蜂蜜吃起来特别甜。更为重要的是，蜂蜜含有多种氨基酸、维生素及其他生物活性物质，如酶、激素等。这些生物活性物质，对人体生理代谢、免疫功能起重要作用。当我们用沸水冲服蜂蜜时，其中的活性物质会受到严重破坏。蜂蜜的合理食用方法是：冬天用50℃左右的温开水冲服，夏天则不妨用冷开水冲服。这样服用才能充分发挥蜂蜜的保健功能。可以毫不夸张地说，蜂蜜用沸水冲服，等于喝了一碗糖水！ 每天吃什么样的食物才能满足营养需要？怎样的膳食结构是合理的？我以为，按照下列的做法，就不难满足营养的需要。 1、尽量少盐应努力将“咸有味”改为“淡中鲜”，争取做到3口之家每月用盐量不超过500克。 2、每天喝牛奶牛奶中含有丰富的钙质和微量元素。 3、每天1个鸡蛋蛋是天然食品中营养价值极高的食品，蛋类的蛋白质可提供丰富的人体必需的氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。蛋中的脂肪，绝大部分在蛋黄内，而且分散成细小颗粒，极易被吸收，且含有丰富的卵磷脂。 4、每周至少一顿鱼鱼类特别是海鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，其中DHA（二十二碳六烯酸）等多烯脂肪酸，与血液中的胆固醇结合后，能把高比例的胆固醇从血液中带走，从而达到防治高胆固醇血症的作用，防止动脉硬化、高血压与冠心病。 5、鸡肉、鸭肉代替猪肉科学分析表明，每100克鸡肉含蛋白质16．6克、脂肪14．1克，而每100克猪肉含蛋白质仅有1．6克、脂肪含量达89．5克。脂肪是人体生命活动所必需的营养素之一，但是摄入过多，对人体健康不利，因此，目前提倡吃瘦猪肉或用鸡、鸭肉取代猪肉。 6、增加豆制品的摄入量黄豆营养丰富，堪称营养食品中的一朵奇葩。特别值得一提的是，黄豆中的蛋白质含量是猪肉的2—3倍，是鸡蛋的2—3倍，是牛奶的11倍。据日本学者研究，黄豆中的蛋白抑制剂可预防胃癌。豆制品还可以防止老年性痴呆（老年人大脑中缺乏乙酰胆碱转移酶，致使乙酶胆碱的含量减少而致病）。黄豆中含有能使乙酰胆碱含量增多的成分——卵磷脂。 7、每天食用新鲜蔬菜有人认为，蔬菜是低档食品，其实不然。仅以大蒜为例，它对多种细菌有抑制或杀灭作用，还有抗癌、降脂、解毒、止血等功效，既能食用又可药用；当然，除大蒜之外还应吃各种蔬菜，以保持体液的酸碱平衡。 8、多吃菌类食物香菇、冬菇和黑木耳等菌菇类食物，不但味道鲜美，而且所含的蛋白质也较一般蔬菜高，必需氨基酸的比例合适，还有多种微量元素，是一类值得推荐的营养食品。香菇含有18种氨基酸、30多种酶以及维生素B1、A、D，能提高机体抑制恶性肿瘤的作用。另外，香菇还含有香菇菌丝体细胞液和香菇多糖，不仅有良好的抗肿瘤作用，还能诱导人体内干扰素的发生，从而提高机体的免疫能力，起到抗病毒作用。此外，香菇中的核酸类物质能抑制肝脏中的胆固醇，预防和治疗“高血脂症”，进而起到预防和治疗冠心病的作用。蘑菇与香菇的作用类似，长期食用能起到良好的保健作用。黑木耳也是菌菇中的一种，被誉为“素中之荤”，是良好的养生保健食品，长期食用黑木耳，具有预防冠心病、动脉粥样硬化、降血脂的作用。 9、膳食结构要合理国外医学专家认为，中国的传统饮食，是防止动脉粥样硬化的最佳饮食结构。国内营养学家也多次呼吁，保持我国膳食以植物性食物为主、动物性食物为辅、能量来源以粮食为主的基本特点，以合理的膳食结构来保证营养的平衡。 冬日里，对于每个爱美女性来讲，最大的担忧莫过于深裹在冬装中的双腿，有朝一日重见天日时，会变得臃肿不堪。其实这种担心大可不必，因为在我们的生活中，有许多唾手可得的修形美腿好食物。 1.芝麻：提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成分，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或直接购买芝麻糊以充分吸收美腿营养素。 2.苹果：其含钙量比一般水果丰富得多，有助于代谢掉体内多余的盐分。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。 3.蛋：其所含的维他命A给你双腿滑嫩嫩的肌肤；维他命B2则可消除脂肪；其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉，具有不可忽视的功效。 4.菠菜：多吃可以使血液循环更畅通，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。 5.芹菜：含有大量胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质。它对心脏有益，又有充分的钾，可预防下半身浮肿的现象。 6.葡萄柚：独特的“枸椽酸”成分，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。 7.花生：冠有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。 8.木瓜：吃了太多的肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素，可帮助分解肉，减低胃肠的工作量，让肉感的双腿变得有骨感。 9.蕃茄：有利尿及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，榨成汁或直接吃都可以，但经过烹饪后的蕃茄，营养会大量流失。(郭宏伟) 《健康时报》 (2001年11月22日第八版) 大脑活动所需能量几乎全部靠葡萄糖提供，而大脑中又没有作为“能源库”的糖原（又叫动物淀粉）。因此当饥饿时，由于血糖降低，脑组织会发生功能障碍，出现头昏、心悸、出冷汗等症状。经常饥饿或者食物结构中缺乏碳水化物，受害者首当其冲的是脑。但是，也决不可吃得过饱。因为，研究发现，经常吃得过饱，会使血液在胃肠内滞留时间过久，造成大脑供血不足而缺氧，从而妨碍脑细胞发育，降低智商。更严重地是，饱食可诱使大脑中一种叫做纤维芽生长因子大量产生，促使血管壁细胞增殖，造成管道狭窄，供血能力削弱，从而加重脑缺氧。 经常过量饱食的人，体内营养积聚过多，细胞膜增厚，会使吞噬细胞和淋巴细胞的敏感性降低，导致免疫力下降，容易感染疾病，加速衰老。古人云“饱生众疾”，可能就是指的这一现象。 上世纪30年代美国营养学家麦卡完成了一项有名的实验。一组小白鼠限制热能摄取量，但保证其他营养素的摄入；另一组则自由进食，不加任何限制。结果自由进食的小白鼠，175天骨骼便停止生长，两年半内全部死亡；而限食的小白鼠1000天后骨骼还在继续，活了3-4年，肿瘤发病率也低得多。这就是老年医学研究中的“麦卡效应”。 美国国立衰老研究院的研究指出，控制食物摄入量有助于延长动物的寿命。吃得较少的猴子体重和体温都相对较低，而对疾病的抵抗力却明显增强。实验证明，少摄入40％的食物，能使某些猴子的寿命延长30％。 大麦成熟果实经发芽干制而成。由于具特有香味，且有保健功效，我国民间普遍制作、饮用，历久不衰。现今已开始工业化生产。作药茶用每项次为10-15克。 大麦主要成分含碳水化物63.4%，蛋白质10.2%，膳食纤维9.9%，还含B族维生素等。大麦芽主要含α、β两种淀粉酶、转化糖酶，还含麦芽糖、糊精、B族维生素、磷脂、葡萄糖等。 大麦药茶的主要功能是：第一，助消化。因含有含α、β两种转化酶和B族维生素，故具有助消化作用。对胃酸和胃蛋白酶也有轻度促进作用。第二，降血糖。可使正常人血糖下降40%左右，7小时后恢复正常。第三，促进乳汁分泌。小剂量（10-15克）具催乳作用，大剂量（60克左右）可抑乳。 艳色蔬菜是指颜色鲜艳的蔬菜。如紫豇豆、红扁豆、紫茄子、红番茄、红辣椒、红苋菜、红萝卜、根甜菜（红菜头）、紫菜薹、紫甘蓝┅┅等等。在蔬菜大家族中，艳色蔬菜真是俯拾皆是，举不胜举。 有人认为，艳色蔬菜不过是颜色鲜艳而已，没有什么其他值得关注的地方。其实，蔬菜是一个与人类息息相关的大资源库，有待认识和利用的资源多得很。 艳色蔬菜的可贵之处，在于它们含有丰富的花青素。花青素是色原烯的衍生物。以苷（过去叫做配醣体）的形式存在于细胞液中，遇酸呈红色，遇碱呈蓝色。与金属离子能形成五颜六色的配位化合物。近20年来，由于山楂的花青素的生理作用被发现，它的药用价值引起了人们的注意。 花青素属于黄酮类化合物。其主要功用在于能调节毛细血管的渗透性，保持细胞膜的完整性，且具有仅次于维生素E的搞氧化功能。我们知道，任何需氧生物体，如果暴露在大于21％氧浓度环境中就会产生明显的氧化损害。艳色蔬菜中含有的黄酮类化合物，具有抗氧化防卫作用，能减少机体发生癌变的危险性。人体内产生的自由基能启动脂质过氧化过程，造成动脉粥样硬化，而黄酮类化合物则能阻止这一过程。由于机体内源性抗氧化防御机制不能100％有效，膳食抗氧化剂对降低人体在生命期间日积月累氧化损害方面起重要作用。艳色蔬菜则是一种理想的天然的唾手可得的膳食抗氧化剂。 枸杞子是枸杞成熟、干燥的果实。成熟的果实秋季采摘后，除去果柄，置阴凉通风处晾至果皮皱缩后，再曝晒至外皮干硬、果肉柔软即可。用热开水冲泡枸杞子（常用剂量为每天5-12克）供饮用，即为枸杞子药茶。经常饮用枸杞子药茶，日积月累，可收到健身益寿的功效。枸杞子主要含甜菜碱、胡萝卜素、硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）、烟酸、抗坏血酸、β谷固醇、亚油酸、玉蜀黍黄素、酸浆果红素等。近年发现枸杞子多糖为重要有效成分，其含量是因产地不同异于5.24%到8.23%。 枸杞子的保健功能主要表现在：第一，增强免疫能力。提高吞噬细胞的吞噬能力，增强血清溶酶的活力，以及T淋巴细胞的杀伤力，提高自然杀伤细胞的免疫抑制作用，增强T细胞的免疫反应与杀伤细胞的活性。第二，降血脂，抗脂肪肝。所含甜菜碱对肝损害有保护作用，抑制脂质的过氧化过程。第三，抗肿瘤。有防御和阻断致突变作用。枸杞多糖结合放疗显示放射增效作用。第四，抗衰老。明显抑制过氧化脂质的生成作用。提高血液中容胱甘肽过氧化物酶和红细胞超氧化物酶的活性。 决明子是豆科植物决明的成熟种子。功能清肝明目，利水通便我，益肾补精，我国民间夏季常用以代茶饮用，长期流行，历久不衰。决明主产安徽、广西、四川、浙江、广东等地。以质硬不破碎、子叶黄色或暗棕色、籽粒均匀饱满、黄褐色者为佳品。 新鲜种子含大黄酚、大黄素、芦荟大黄素、大黄酸、大黄葡萄糖苷、大黄素蒽酮、大黄素甲醚、决明素、决明松等。 决明子的保健功能主要表现在：第一，降低血压。决明子能使心脏收缩压和舒张压都明显降低。第二，降低血脂。有降低心清总胆固醇和甘油三酯的作用，能抑制主动脉粥样斑块的形成。第三，增强免疫能力。增强巨噬细胞的吞噬能力。第四，有保肝作用。第五，抑菌。对葡萄糖球菌、白喉杆菌、伤寒及副伤寒杆菌、大肠杆菌、巨大芽孢杆菌等均有抑制作用。　　①油：植物类食油，可增强降脂药物的效果。可是动物油，主要是猪、羊、鸡油等，却会增加体内脂肪存贮，降低某些治疗及降低血脂药物的功效。 　　②盐：会降低降压药、利尿药、肾上腺皮质激素等药物的疗效。 　　③酱：病人在服用伏降宁、闷可乐等治疗心血管疾病及胃肠道疾病的药时，不可吃酱油，不然易引起恶习、呕吐等副作用，降低药物效果。 　　④醋：在服用碳酸氢钠、碳酸钙、氢氧化铝、胰酶素、红霉素、磺胺类药物等属碱性类药物时，食醋会使药物中和失去药效。 　　⑤糖：糖会抑制某些退热药的疗效，干扰矿物元素和维生素在人体内的吸收。中药的蛋白质、鞣质等成分能与糖，特别是与红糖起化学反应，使药剂中的某些有效成分凝固、变性、混浊、沉淀。 在日常生活中，常遇到相似的食品不知选哪一种为宜。比如，豆奶、奶粉和牛奶，应该吃哪一种更好呢？对于这个问题应该做些分析。 奶粉是牛奶经过加工后制成的干燥食品，易于保存。但牛奶在干燥过程中，有一些营养素被破坏。因此，奶粉的营养不如牛奶。 豆奶与牛奶相比，蛋白质含量与牛奶相近，但维生素B2只有牛奶的1/3，尼克酸、维生素A、维生素C的含量则为零，铁的含量虽然较高，但不易被人体所吸收，钙的含量也只有牛奶的一半。从营养含量来看，1千卡热量的牛奶中，有188毫克的胆固醇，豆奶则不含胆固醇，饱和脂肪酸也较低，这也就是喝豆奶要比喝牛奶和奶粉，更容易防止心血管疾病的道理。 那么老年人是否应该只喝豆奶而不喝牛奶呢？ 如果完全用豆奶代替牛奶，老年人所需要的钙、维生素A、D、B2、C以及尼克酸等营养素就会减少。目前，许多中老年人患有骨质疏松症，这是由于骨质缺少钙造成的，而牛奶是补充钙质的良好来源。牛奶中含有高质量的蛋白质和多种维生素、矿物质，都是保持健康所需要的。因此，老年人还是应该常喝牛奶。 但是，牛奶也有一个缺点，就是含有大量的乳糖。患有慢性消化道溃疡、慢性肠炎或胃肠功能紊乱的中老年人，对乳糖的耐受性较差，常喝牛奶容易引起腹泻。所以他们就不宜多喝牛奶，而应常喝豆奶。 随着人们生活水平的提高，饮料在日常生活中站的比重越来越大，有些人认为饮料可以随便引用，而不必计较究竟该饮用什么，其实这种做法是不科学的。下面介绍挑选饮料的三项注意事项。 1、要根据自身健康特点选用饮料。町根据上述介绍的各种特点选择适宜自己饮用的饮料，如血糖高者，只能选用含低糖和尤糖饮料，胃肠不适者选用刺激少、勿助消化的饮料。 2、要根据年龄不同选用饮料。特别是儿童、青少年，切忌把饮料代水喝，尤其不能多喝含糖饮料。据有关资料表明，牙齿的酸蚀情况和龋齿的严重程度与患者饮用各种含糖饮料的量呈正比关系；对少年儿童的调查亦发现，各种饮料的消费量与龋齿数目表现为正比例关系。要保护好青少年健康，家长一定要把好饮料关。其次，中年人多饮含糖饮料也不利于健康，老年人则选择适宜自身健康的保健型饮料为宜。 3、要根据气候及劳动、运动强度选用饮料。炎热的夏天，在高温下易大量出汗，使体内丢失大量水分和无机盐(钠、钾、钙、镁等)。劳动或运动量大者每小时可出汗达1．5升，一天甚至可出汗达6—10升以上。出汗多一定要补充诸如运动饮料、天然矿泉水、盐汽水、盐柠檬水、盐茶或自配含盐O．1％—O．2％的开水等。补充时主张以少量多次饮为宜。冷饮料则以8℃～12℃为宜，适当冷饮有助于降温、刺激胃肠、促进食欲。 据中央电视台报道，东北林业大学有关专家对从公安部门收缴的野生动物中随意挑选了几条蛇解剖化验，结果让人大吃一惊：当蛇皮被剥开后，在皮下发现了大量白色的寄生虫，有的虫子还在蠕动，还有不少寄生虫和虫卵隐藏在蛇肉里。 那么，这些寄生虫在高温蒸煮之后能否被杀死呢？带着疑问，记者和有关专家来到了专门经营野味的餐馆。随着厨师手中菜刀的挥舞，砧板和菜刀上都沾满了白色的寄生虫。在表面附着的寄生虫被冲洗之后，这些蛇肉被送到了餐桌上。蛇肉放到滚烫的火锅里涮过之后捞出来，仍然可以挑出寄生虫。专家把挑出来的寄生虫放进装满凉水的碗里观察发现，大部分虫子已经死掉了，但是仍然有一些寄生虫又开始游动起来。 专家指出：“如果人吃了生的蛇肉，寄生虫进入人体的可能性就会很大，并和人的机体争夺营养，而且还会排出一些有毒有害的物质，对人体产生危害。” 时下有—种以生蔬菜沙律为美容饮食代表的时尚，吃了这些沙律是否真的会变得漂亮起来？ 生蔬菜沙律的确是一种天然健康美容食品。 首先，蔬菜含有丰富的维他命，而这些维他命对美容是不可缺少的。 例如，维他命A可以使皮肤保持健康，防止皮肤变得粗糙；而维他命B2的复合体具有使皮肤保持润泽的效果；维他命C对皮肤上的汗斑和沉青色素有抑制作用，对已经变深色了的汗斑也有使它变淡的效果。但是，只吃沙律是不能保持肌肤美丽的。有些年青的女性，光吃沙律，不吃饭、肉类和鱼类等，这样，不单不能收到预期的效果，而且会带来反效果。这是因为只有摄取足够的蛋白质和淀粉质后，才能使维他命类发挥它的应有功效。 如果缺乏了蛋白质等的营养素，不管吃多少沙律，也是不能产生美丽的肌肤的。在做沙律时，多偏于采用淡色的蔬菜。所以，在炒、煮时，或烹汤时，应兼顾使用黄绿色的蔬菜。 美国科学家佛兰克经过二十多年的研究证实：“细胞的健康有赖于核酸，如果核酸充足，就能有效地抗衰老，延长人的寿命。一些人所以提前衰老或发生各种退化性疾病，大多是由于缺乏核酸引起的。” 佛兰克开出的富含核酸的菜谱有： 每天吃一种海产品； 每周吃一次动物肝脏； 每周吃一次或两次牛肉食品； 每周吃一至两次的豆类食品； 天天吃不同种类的蔬菜； 每天吃一种水果或果汁； 这样的菜谱可满足每人每天对核酸的需求（1.5克／每人每天），长期食用，终生受益。 牛奶是人们日常生活中喜爱的饮食之一。市售牛奶有鲜牛奶和奶粉，鲜牛奶多为全脂牛奶，奶粉有全脂奶粉和脱脂奶粉。　　据英国一份研究指出：牛奶中含有维生素A、C、钙等具有抗癌作用，而其中所含的脂肪则具有致癌作用。常喝脱脂牛奶者可降低患口腔、结肠、膀胱、肺、乳腺、宫颈癌的危险性，从而预防癌症的发生；而常喝全脂牛奶者则增加患上述癌症的危险性。　　牛奶的维生素A能使人体鳞状细胞癌及其他细胞癌消退，并刺激人体抗肿瘤的免疫系统；维生素C能抑制内源性亚硝胺的合成，并抑制致癌化合物对人体组织细胞的影响；钙能改变结肠粘膜的增殖，降低结肠癌的发生。牛奶中的脂肪含量是致癌的决定因素，全脂牛奶的脂肪含量为脱脂牛奶的四倍，牛奶中的脂肪属动物脂肪，脂肪可提供热量，热量、动物脂肪的大量摄入与乳腺癌、结直肠癌、肺癌、前列腺癌、宫颈癌、子宫内膜癌有关。　　为了你及家人的身体健康，请常喝脱脂牛奶，以预防癌症。（摘自迈博健康资讯） 白糖，洁白似雪，纯净喜人；红糖，黄哈哈，脏兮兮，土里土气。因此，人们普遍认为，白糖比红糖好。其实，这是偏见和误区。别看红糖其貌不扬，但就营养价值和食疗功能而言，红糖远远优于白糖，二者是不可同日而语的。 我国传统医药学认定，红糖性温味甘，有活血化瘀，补血养肝的功能。“女子不可百日无糖”民谚中的糖，指的就是红糖。我国广大农村产妇常喝红糖水，吃红糖粥的饮食习惯，至今仍广为流传，经久不衰。不仅中国为此，东南亚地区如越南等国，这一习惯已延续了2000多年。中外一致情有独钟的都是红糖。现代科学揭示了其中的奥秘。对白糖、红糖所作的化学分析提示，红糖的优势集中表现于矿物质（常量元素和微量元素）的丰富上面。这些矿物质是广大人群特别是产妇、乳母普遍缺乏的营养素。 例如，我国是钙的低摄入国家，缺钙是普遍现象，尤其是孕妇和乳母（胎儿骨骼生长会夺取母体的钙，乳汁每天要带走300毫克左右的钙）。红糖的钙含量（157毫克%）为白糖的7.8倍； 钾是保护心脏的营养素，它能保护心肌，调节血压，红糖含钾量高（240毫克%）为白糖的48倍。且红糖钾低钠（13:1），有预防高血压的作用； 铁是血红蛋白的主要成分，却铁性贫血是世界性疾病。红糖铁的含量（2.2毫克%）为白糖的3.7倍，与中医认定的红糖具体补血功用相吻合。 锌能增进食欲，为心脏跳动提供充足能源； 铜能促进血管系统的发育。红糖中锌含量（0.35毫克%）和铜含量（0.15毫克%）分别为白糖的5.8倍和3.8倍。由缺硒引起的克山病（一种地方性心肌病）使硒这一微量元素引起世人关注，红糖中也含有（4.2微克%）的硒，而白糖中则没有检出硒。可见，制约心脏正常结构和功能的多种微量元素，都是红糖含量远远高于白糖。这就成为中医认定的红糖具活血功能的佐证。 在我们的餐桌上有多种多样的食物。究竟吃哪些食物好？有人说，吃“四条腿的”不如吃“两条腿的”。言下之意，家畜不如家禽。又说，吃“两条腿的”不如吃“一条腿的”，则是指家禽不如鱼类和真菌。从营养科学看，这话真有道理吗？ 我们知道，凡肉，大都是蛋白质和脂肪的混合体，瘦肉里面也有“油”。例如在瘦猪肉中也含有6.2%以上的脂肪。虽然牛肉的蛋白质并不比鱼差，但牛肉的脂肪属于饱和脂肪酸，在常温条件下都是固态。而鱼油虽然也是动物脂肪，但它属于不饱和脂肪酸，所以在常温下呈液态。饱和脂肪酸能促进消化道对胆固醇的吸收，是血液中胆固醇增多，并容易和胆固醇一起沉积在血管壁上。因此，膳食脂肪中饱和脂肪酸含量高，是导致血管硬化、危害心血管健康的不利因素。相反，不饱和脂肪酸能抑止胆固醇的吸收，加速胆固醇的代谢，有利于降低血液中的胆固醇，改善血管壁的弹性，可见，经常吃些鱼，有利于预防心血管疾病。 真菌是指香菇、蘑菇、金针菇等，特别是香菇中含有的香菇多糖，是一种光谱免疫促进剂，具有抗肿瘤作用，尤其对是白血病、胃癌、鼻咽癌、直肠癌、乳腺癌有抑止和防术后转移的作用，故特别适用于病体康复。对寄生虫、霉菌、细菌及病毒侵袭，均有一定的抑控作用。例如它能抑止结核杆菌、抑止流感病毒。香菇多糖还是治疗多种肝炎的有效药物。食用菌是一类可以经常食用的天然食物。（王统正） 英国科学家呼吁姑娘们要把自己“吃”得更漂亮。原来科学家得出结论，人体的内脏，例如心、胃、肾等都与脸部的不同部位有特定“联系”。内脏机能的好坏会在人的脸部反映出来，因而饮食对美容极为重要。 如果额头皱纹增加，表明肝脏负担过重。因此，必须戒酒，少吃动物脂肪，而且每天至少饮3升水。如果能做到小小的节食，例如放弃一顿午餐则更好。 如果眼圈发黑，眼神无光，则是肾负担太重。请少吃盐、糖、咖啡，多吃小红萝卜、白萝卜和蒲公英。 脸颊发灰，说明身体缺氧，肺部功能不佳。应多去公园散步、慢跑，并补充绿色蔬菜，增加蛋白质、矿物质和粗纤维的摄入。 鼻子不喜欢糖。过多的巧克力和甜食会在鼻尖上形成红色血管，所以可用果仁、水果和酸奶来代替巧克力当零食。但如果整个鼻子通红，那就是心脏负担过重了，应该立即放松、休息，并戒烟，少吃含脂肪的食品。 上嘴唇肿胀常常由于胃痉挛引起，而土豆有暖胃的功能，从而间接有利于嘴唇的美容。（楠文） 科学家根据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁4类。 　　甲类蔬菜　富含胡罗卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等，营养价值较高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等。 　　乙类蔬菜　营养次于甲类，通常又分3种。第一种含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽；第二种含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；第三类主要含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。 　　丙类蔬菜　含维生素类较少，但含热量高，包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。 　　丁类蔬菜　含少量维生素C，营养价值较低，有冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。生活时报 许多蔬果的营养价值，会随着季节的转换发生明显变化。例如，7月份购买的西红柿，每100克可食用部分的维生素C含量，是1月份的2倍；黄瓜在夏季的维生素C含量，同样也是冬季的2倍左右。 　　胡萝卜中的β胡萝卜素含量，6月份时是隆冬时节的1.5倍。西红柿等蔬菜中的β胡萝卜素含量，也在夏季明显增加。青椒中的维生素C和β胡萝卜素的含量，则没有明显的季节差异。 　　菠菜，是季节变化值最大的一种蔬菜，与冬季相比，其营养价值在5～10月份间竟相差将近8倍。菠菜等在冬季上市的蔬菜，整个冬季都处于并不十分强烈的太阳光照射下，其与光合作用有关的营养物质逐渐增多。进入夏季后，所含的水分明显增加，固体成分减少大约一半。 　　随着栽培技术和运输能力的不断提高，几乎所有的蔬菜都能够一年四季出现在人们的餐桌上，人们对于某种蔬菜上市季节的概念，变得模糊了。对此，营养学家特别提醒说，对于以摄入营养成分为主的蔬菜，其维生素C等的含量，通常在大量上市的季节最为丰富。由于大部分冷冻食品在旺季被加工，其营养价值也要高于在暖房内生长的品种。 对于食物，各人喜爱不同。害虫吃菜也是这样。它不是对各种蔬菜都喜欢吃。有些蔬菜害虫很喜欢吃，人们管它们叫喜欢生虫的蔬菜，或者叫做多虫蔬菜，为青菜、小白菜、鸡毛菜等；有些蔬菜，害虫就是不喜欢吃，人们管它们叫少虫蔬菜，如胡萝卜、洋葱、大蒜、茼蓬、油麦菜等。害虫喜欢温暖季节，如5～10月，繁殖较快，危害也严重；而到了冬季，由于气温低，害虫都躲藏起来，去“睡大觉”（冬眠）了。这时，不管对于多虫蔬菜和少虫蔬菜都停止喷洒农药，根本就不必担心农药问题了。可见，在少虫季节里，即使是象鸡毛菜、小白菜、青菜等有名的多虫蔬菜，也尽管可以放心食用。 在温室、大棚等保护地栽培的蔬菜，防虫的主要办法是采取防虫网等物理隔离措施，即使种植害虫喜欢吃的多虫蔬菜，也很少有害虫发生，一般很少喷洒农药。属于农药污染少的蔬菜。 还有一类蔬菜叫做芽菜。象豌豆苗、发芽兰、黄豆芽、绿豆芽等，都是水培，无虫害，也不打药，当然不会有农药污染。还有一种萝卜芽，又叫萝萝娃娃菜，出土后即收获。害虫没来得及侵害就收获了，也可以放心食用。（王统正） 现在很多脑力劳动者都因为工作压力大，感觉越来越累。脑力劳动者体力消耗不大，对热量的需求量相对不高，不宜过多摄入碳水化合物和脂肪，以免体重过高。 　　　建议你多吃下列食物： 　　　　1.鸡蛋：鸡蛋含有卵磷脂，还含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、D、B族等，每天可吃1个－2个。 　　　　2.大豆：大豆含40％的优质蛋白质，脂肪中85.5％是不饱和脂肪酸，可预防高脂血症和高胆固醇，并含有丰富的维生素B2、钙、磷、铁等，这些物质对大脑的营养很重要。 　　　3.鱼、虾、：鱼、虾含15％－20％的蛋白质，鱼脂肪为不饱和脂肪酸，鱼肉的硫氨素、维生素B2含量也较丰富，虾皮含有40％的蛋白质，每百克含2000毫克的钙，是各种食品中钙含量最高的。 　　　　4.奶类：牛、羊奶是脑力劳动者的好食品，营养价值与鸡蛋相近。 　　　　5.多吃新鲜蔬菜和水果。 低聚糖，又叫寡糖，是指由3-9个单糖分子聚合而成的糖类。主要包括低聚乳糖、低聚半乳糖、低聚果糖、低聚麦芽糖、大豆低聚糖、棉子糖、水苏四糖等。低聚糖不能为人体消化酶分解，难以消化吸收。其低热值的特点可避免过多摄入甜食而带来的负面影响，是比较理想的功能性甜味剂。低聚糖的突出作用在于它能促进人体肠道内有益菌群—双歧杆菌活化和增殖。人们发现，在人的一生当中，幼年时期肠道内的双歧杆菌在多种菌群中占优势。随着年龄的增加，这种优势逐渐弱化，而这种弱化与人体的免疫能力的弱化密切相关。调查发现，我国广西地区百岁老人粪便中双歧杆菌的数量，接近健康壮年人的水平。而低聚糖值得推崇的重要作用在于，它能促进双歧杆菌的繁殖，使之在肠道内各类菌群中一直保持优势，从而增进人体健康。具体功能表现在： 1、低聚糖在进行双歧杆菌发酵时，能产生短链脂肪酸（主要是醋酸和乳酸）和一些抗菌素物质，可抑制外源致病菌和肠道内固有的腐败细菌的繁殖。 2、减少有毒发酵产物和有害细菌酶产生的毒素，保护肝功能。 3、抑制病原菌，这点从母乳喂养儿绝对代乳品喂养儿健康便可证明，前在肠道内双歧杆菌占压倒优势（占总菌数的99%）。 4、低聚糖发酵时产生的短链脂肪酸，能刺激肠道蠕动，增加粪便湿润度，有利于预防便泌。 5、低聚糖有降低血清胆固醇、降低血压的作用。 6、双歧杆菌在肠道内大量繁殖，增加胞外分泌物，能使机体的免疫能力提高，有抗肿瘤作用。 7、双歧杆菌能在肠道内进行维生素B1、B2、B6、B12、烟酸和叶酸的生物合成，供给人体营养需要，且使乳制品更易消化、吸收。 一提到医学，人们往往把它界空为治病。其实，这是一个陈旧而狭义的概念。若把医学仅仅局限于治病，准确的说，应当叫做临床医学。治病，当然很重要。有些急病，要争分夺秒去抢救。所以交通法规规定要给救护车让道。救死扶伤，性命关天，把临床医学放到重要的地位，称之为第一医学，是可以理解的。 防患于未然。作为专门从事预防疾病的预防医学，则叫做第二医学。但这决不意味着它的重要性处于次要的的地位。我们应当看到，近年来，医学已经由以治疗为重点，发展到以预防为主了。尽管亡羊补牢，时犹未晚。但如果在羊群逃逸之前，就把羊圈筑得牢牢的，岂不更好。因为，把智力、物力和财力投放到预防疾病上，往往事半功倍。比生了病以后才去治病，劳民伤财要好得多。岂止是劳民伤财，要会伤体，损寿，甚至留下后遗症，降低生活质量。于己、于家、于国，害莫大焉！ 当生了一场大病治愈之后，具备了出院条件，但尚不能马上回归到健康人群，期间还有一段路要走。在这个阶段中，要采取两类重要的措施，即营养的调理和体能的锻炼，以巩固医疗效果，这就是康复医学的主要任务。康复医学又叫第三医学。这是当前医学的服务环节，是限制临床医学医疗效果的制约因素。疾病治愈后，由于缺乏必要的营养支持和体能锻炼，医学效果不仅得不到巩固和提高，有时还会导致旧病复发，前功尽弃。 以自我保健为内容的保健医学叫做第四医学。这是人类保健养生史上的一大进步。人类认识到，健康的主体是自己，养成健康的生活方式，形成健康的生活状态，比什么都重要。它包括精神和物质两大领域，涉及营养状况、体脑活动和精神状态（或者叫做心理状态）。第四医学的特点是涉及面广（包括健康人群、亚健康者以及病人），一般不需花很多钱（戒烟、戒酒还可省钱，跑步、散步不要花钱）。这方面自古就有总结，大意是＝修养有素，活动有度，起居有常，饮食有节。眼下上海流行着四句话：脑子要用，手脚要动，肚子要空，心境要松。这些都逃不出第四医学的范畴。 多糖，又叫多聚糖，是指由10个以上单糖分子聚合而成的糖类。活性多糖就是具生物活性的多糖。其中最引人注目的是真菌多糖。它是从某些真菌中提取的多糖。从化学结构看，属于一种糖蛋白，系由单纯蛋白质和糖组合而成。例如，香菇多糖是一种广谱的免疫促进剂，具有抗肿瘤作用，尤其对慢性粒细胞白血病、胃癌、鼻咽癌、直肠癌和乳腺癌等有抑制和防止术后微转移的效果。还能显著抑制用链霉素、异烟肼和利福平联合治疗的结核病复发。云芝多糖有明显的抗肿瘤和改善肝功能的作用。有的多糖能在发炎的呼吸道或肠道中形成生物屏障（保护膜），发挥平喘或缓解刺激的作用。 活性多糖也可以从高等植物中提取。人们发现，人参多糖、薏苡仁多糖、甘蔗多糖、茶叶多糖、稻根多糖、米糠多糖、山药多糖、黄芪多糖等，均具有稳定的降血糖活性，作用明显，安全性高，可望在糖尿病患者专用功能性食品中得到应用。（王统正） 维生素C（抗坏血酸）在人体内主要作为酶的激活剂与物质还原剂而发挥作用。它是多种自由基的清除剂，又能与体内的维生素E自由基起作用，使其还原为维生素E，继续发挥抗氧化剂的作用。　　为什么“白领”需要更多的维生素C呢？首先，因为他们生活节奏快,一日三餐中的维生素，尤其是维生素C摄入不足。一般的早餐以粮食、蛋类、豆类或乳制品为主，蔬菜的品种与数量少，且受到新鲜程度、烹调方式、存放的时间等客观因素的影响，维生素C易受破坏。而只通过晚餐来补充维生素C，显然是不够的。　　其次，“白领”工作紧张，精神压力大，对水溶性维生素，尤其是维生素C的消耗比一般人高，因而需求量也高。研究表明，经常精神紧张，特别是失眠的人，尿中抗坏血酸的排出量明显增加，而轻度疲劳则是维生素C缺乏的最早症状；保持血液中的抗坏血酸的浓度，可增强精神-运动的反应性和集中注意力的能力。所以，“白领”需要更多的维生素，尤其是维生素C。口服维生素新产品UPSA-C维生素泡腾片，能理想地助你额外补充维生素C。　　一、维生素的C效用：　　1.治疗受伤、灼伤、牙龈出血；　　2.增强治疗尿道感染的药物之疗效；　　3.加速手术后的恢复；　　4.帮助降低血液中的胆固醇；　　5.预防滤过性病毒和细菌的感染，并增强免疫系统功能；　　6.具有抗癌作用；　　7.有助防止亚硝基胺(致癌物质)的形成；　　8.可当做天然的泻药；　　9.减少静脉中血栓的发生；　　10.可治疗普通的感冒，并有预防的效果；　　11.可使蛋白质细胞互相牢聚，从而能延长寿命；　　12.增加对无机铁的吸收；　　13.可减弱许多能引起过敏症的物质的作用；　　14.预防坏血病。　　二、维生素的C缺乏症：　　坏血病。　　三、富含维生素C的食物：　　柑橘类、莓类、绿叶蔬菜、番茄、菜花、马铃薯、胡椒。　　四、维生素C也有副作用：　　服用过量的维生素C可能会引起草酸及尿酸结石的形成(摄取钙、维生素B6及每天喝克足的水可以予以调整)。摄取过量时，会引起一些不舒服的副作用，如腹泻、多尿、皮疹等。有以上症状时，必须减量。　　正在接受放射线或化学药物治疗的癌症患者不宜服用维生素C。　　　白癜风患者不宜用维生素C。　　　服用过量的维生素C可能会引起草酸及尿酸结石的形成(摄取钙、维生素B6及每天喝克足的水可以予以调整)。摄取过量时，会引起一些不舒服的副作用，如腹泻、多尿、皮疹等。有以上症状时，必须减量。　　正在接受放射线或化学药物治疗的癌症患者不宜服用维生素C。　　　白癜风患者不宜用维生素C。 膳食纤维是上世纪70年代提出的一个新概念。通常是指食物中不能被人体消化、吸收的一类物质的总称。将膳食纤维视为膳食的一种必不可少的重要成分，是现代营养科学的一项突破性进展。从生理学角度可将膳食纤维界定为不被人体消化的植物细胞残余物；从化学角度又可将膳食纤维界定为植物的非淀粉多糖加木质素。按溶解度分类则可将膳食纤维划分为可溶性纤维和不可溶性纤维。 可溶性纤维：果胶、树胶、藻胶、豆胶等； 不可溶性纤维：纤维素、半纤维素、木质素、角质等。 采用流行病学调查和实验研究相结合的方法，了解到膳食纤维具有多方面的生理功能。 改善大肠功能。增加粪便体积和重量，缩短粪便在体内的滞留时间，软化粪便硬结程度，增加排便频率，改善便秘，使肠道内的各种有毒物质加快排出体外，减少患结肠癌的危险。 降低血胆固醇水平，减少动脉粥样硬化。大多数可溶性纤维可与胆酸结合，生成胆红素随粪便排出，所以能降低胆固醇，特别是低密度脂蛋白胆固醇。 降低餐后血糖。纤维的粘度使小肠内单糖运转速度放慢，可降低血糖升高的幅度，同时提高胰岛素的敏感性。 改善肠道的菌相和功能。膳食纤维中的多糖在大肠内被细菌酵解，使PH降低，从而使有益菌群增殖，有利于减少毒素和致癌物的产生，起到防癌抗癌的作用。 膳食纤维虽属于食物中的非营养物质，但能调节营养物质的代谢，是人体健康所不可缺少的。特别是当今由于食物加工的过度精化，人们更应当注意粗细搭配，适当增加对膳食纤维的摄取。当然，也要看到，食物中的膳食纤维又有干扰人体吸收营养物质的一面，为抑制人体对钙、铁、锌和铜的吸收。因此过量摄取业非所宜。那么，没人每天摄取的膳食纤维以多少较为适宜呢？ 美国有关专家建议每人每天膳食纤维的摄取量为20-25克，或每千克热量为10-13克，其中不可溶性纤维占70-75％，可溶性纤维占20-25％。并建议以谷类、蔬菜、水果、豆类和薯类作为膳食纤维的来源。澳大利亚居民每天从天然食物中平均摄取25克膳食纤维，并发现明显减少冠心病的发病率。加拿大居民每日平均为22-24克。1992年我国全国营养调查结果表明，农村居民平均为28克，城市居民约为23克，鉴于这是10年前的调查结果，近年可能呈减少趋势，特别是城市居民。根据中国营养学会提出的《中国居民平衡膳食宝塔》规定的各类食物的每日摄入量，为谷类为300-500克，蔬菜类为400-500克，水果类100-200克，豆类及豆制品50克，从这几类食物中，可保证摄取到20克以上的膳食纤维，能满足人体的正常需要。现在的问题在城市居民：蔬菜消费量没有达到推荐量，且又些人吃菜时吐渣；吃桔子剥去桔络；对杂粮、粗粮很少问津；谷类消费量越来越少。这样，膳食纤维的摄取量当然难以达到每日20-30克的要求。 卵磷脂是生物化学界对于磷脂酰胆碱的俗称，但在商业上所说的卵磷脂，则是对于各种磷脂产品的通称，包括磷脂酰胆碱（卵磷脂）、磷脂酰胺碱（脑磷脂）、磷脂酰肌醇（肌醇磷脂）、磷脂酰丝氨酸（丝氨酸磷脂）等。鸡蛋黄中约含有10％的卵磷脂。由于从鸡蛋黄中提取卵磷脂成本高昂，国际市场上90％以上的卵磷脂是由大豆加工副产品中提取。大豆含卵磷脂0.5％～1.0％。全球年产大豆卵磷脂14万吨。 卵磷脂在国际上已为营养学界和公众所认可，被誉为“二十世纪最重要的保健食品”。它的生理功能主要是： 生物膜中的类脂主要是卵磷脂，而生物膜是细胞表表面的屏障。一切物质从细胞中进进出出，都是靠细胞膜“把关”的。 磷脂酰胆碱对脂肪代谢有重要作用，人体内胆碱含量不足，会影响脂肪代谢，脂肪就会在肝胀内积聚，形成脂肪肝。卵磷脂能促进脂肪代谢，预防脂肪肝，达到保肝护肝的目的。 卵磷脂具有亲水、亲油的乳化作用，能调节脂肪的吸收和利用，降低血清胆固醇、甘油三醇和低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，从而预防动脉粥样硬化。 卵磷脂会有乙酰胆碱的前体物，能促使大脑神经突发达，使神经细胞信息传递速度加快，提高大脑细胞活性，提升记忆力。 卵磷脂能保护细胞膜免受自由基攻击造成的损伤，有利于延缓细胞的衰老，预防老年性痴呆的发生，或有助于老年性痴呆的康复。 如果你以我国传统美容知识体系为指导，以现代营养学和医学为依托，深入研究一下护肤的根本出路在哪里？你就会发现，护肤的根本出路在营养。因为皮肤是健康状况的一面镜子。健是根，美是叶，根深才能叶茂；健是源，美是流，源远才能流长。如果热衷于用化妆品涂抹，而不重视以营养滋养皮肤，那将是舍本逐末，有百害而无一利。 要想容光焕发，青春常驻，我劝你多吃些蔬菜。因为蔬菜属生理碱性食物。多吃蔬菜有利于血液保持微碱性（PH值7.35-7.45），降低血粘度，保持血流通畅，使皮肤因而能得到足够的养分和氧气，皮肤会变得细润；反之，如果偏食生理酸性食物，血液往往呈酸性，血粘度升高，血液流动不畅，皮肤因而得不到充分的营养和氧气，皮肤就会变得粗糙，易老化。特别要提出的是海藻类蔬菜，如海带、紫菜等。属于碱性最强的食物，每周不妨吃上几次。 要想容光焕发，青春常驻，我劝你经常吃些还原性食物。它们是一些富含膳食抗氧化剂的食物。如红色、紫色或黑色的稻米，以及紫茄子、红番茄、红辣椒、紫甘蓝等，它们富含花青苷，具抗氧化功能。还有芝麻油含有木聚糖，其抗氧化力为维生素E的4－5倍，古代就用作木乃伊表面的最后保护层。此外，还可经常吃些发酵食品，如豆酱、酱油等，其中所含发酵菌素，具有很强的抗氧化活性。他们都具有延缓皮肤氧化致老变黑的进程。 要想容光焕发，青春常驻，我劝你注意摄取皮肤结构性物质。研究指出，皮肤的蛋白质85％以胶原蛋白状态存在，而胶原的形成离不开氨基酸和维生素C。因此，要想皮肤好，富有弹性，在日常生活中要重视蛋白质和维生素C的摄取，适当多吃些蛋、奶、鱼、禽、肉等富含蛋白质的食物。现在主要被忽视的是维生素C，要多吃些蔬菜和水果，维生素C含量最高的蔬菜有辣椒、草头（菜苜蓿）、甜椒、油菜薹、花椰菜、孢子甘蓝（汤菜）、苦瓜、豆瓣菜、绿花菜、青苋菜等；维生素C含量高的水果有鲜枣、猕猴桃、荔枝、柑桔、山楂等。 皮肤是人体美的重要表观组成部分。谁不希望自己的皮肤细洁红润，光彩照人。然而年龄不饶人，好景不常。随着岁月的流逝，皮肤在不知不觉中变老了。皮肤老化集中表现为三个特点：一干二黑三皱。人们不禁要问，皮肤为什么会老得这样快？ 皮肤的干是由于蛋白质持水能力降低而缺水。研究指出，老年人的皮肤细胞含水量比年轻人要少20％。有人说，老年人皮肤老是风吹的，这也不无道理。常年工作在露天的人，皮肤难免暴露在干燥环境中，较之常年工作在稳定的室内环境下的人，看上去往往显得更老些。这就是皮肤的“燥性致老”。 上了年纪的人，新陈代谢弱化，清除自由基的能力降低，皮肤黑色素沉积增多，这是皮肤变黑的物质原因。黑色素是由酪氨酸氧化而形成的。这就是皮肤的“氧化致老”。皮肤的皱缩就像人的“年轮”。常年在太阳底下劳作的人，工作之余总是在室内休息。热胀冷缩，一胀一缩起皱纹。这就是皮肤的“光性致老”。 年轻人的皮肤为什么富弹性？那是因为在皮肤的“基层”布满胶原。胶原是一种呈纤维状态或卷曲成各种盘状结构的物质。胶原富弹性，又叫弹性蛋白。老年人皮肤之所以松弛，与胶原缺损有关。而年轻人皮肤的胶原蛋白却不断更新，所以皮肤丰满更富有弹性，其原因就在这里。 由此可见，无论是燥性致老、光性致老，还是氧化致老，以及胶原缺损致老，这四条皮肤致老的原因，在日常工作和生活中，哪一条都回避不了，皮肤之可以老得这样快也就不足为奇了。 日常生活中，只要每餐都吃些豆类食物，食足两周，人体便可增加纤维的吸收，减少体内脂肪，增强身体免疫力，降低患病（特别是癌症）的机会。　　豆类还有驻颜美容的作用，我们可以针对各自的需要来选择。　　荷兰豆能养颜美容：荷兰豆味道甘醇可口，营养丰富，含有大量维生素A、C，氨基酸含量是众豆之最，对养颜美容最具功效。　　四季豆是美肤源泉：多吃四季豆可滋五脏、补血、补肝、明目，能帮助肠胃吸收，防治脚气，亦可令肌肤保持光泽美丽。　　绿豆可美目：绿豆是防暑佳品，对消解嘴唇干燥、嘴部生疮、痱子、暗疮等特别有效，多食还可以保持眼睛免遭病菌侵害，使双眼更加明亮美丽。　　黑豆是乌发“娘子”：黑豆含铁质较一般豆类高，多食可增强体质，抗衰老，令头发乌黑亮丽。另外，黑豆泡醋可降血压。　　大豆是肠胃“卫士”：多食大豆有利于胃肠道的消化和吸收，也可润泽皮肤，而且毛豆中的黄酮物质可防止人体老化。 大豆的营养价值很高，可以与动物性蛋白质媲美。但是直接食用，会影响蛋白质的吸收，造成肠胃胀气等现象。　　如果加工成豆腐、豆汁等豆制品，不仅解决了上述麻烦，还可增进各种营养素在人体内的吸收和利用。我国传统的发酵豆制品，如豆酱、豆豉、腐乳等，更是极富营养的美味佳品。　　许多人认为，霉菌会影响健康，所以对食用发酵豆制品是否安全，也产生了疑虑。其实，工业化生产的发酵食品，是选择质地优良的原料和纯净的真菌曲种加工出来的，发酵制品是安全的，可以放心食用。我国还将豆腐和发酵豆制品列为豆制品加工业的发展重点。　　大豆制品经接种霉菌发酵后，经微生物作用，在其新陈代谢过程中，使不同的物质进行分解，产生了人体所需的多种营养物质，如有机酸、氨基酸等，具有特殊的鲜香味，能刺激食欲，有助于人体的消化吸收。　　维生素B12是人体重要的营养素，豆类发酵食品中含量丰富。如臭豆腐、腐乳、豆酱、豆豉、酱油等，就含有不同含量的维生素B12。　　发酵豆制品不仅可以助消化，还有促进人体造血，营养神经的作用，既可减慢老化、增强脑力、提高肝脏的解毒功能，又能降低血脂、解除疲劳、预防癌症。中医还将淡豆豉列为一味药物，使用十分广泛。　　许多老年人认为，瘦猪肉含脂肪低，可以多食用。其实，这是一种误解。　　瘦肉的脂肪含量并不都能为人们的肉眼所见，瘦肉的脂肪含量低于肥肉的脂肪含量是无疑的，但绝不能笼统地讲瘦肉都是低脂肪的。看肉的脂肪含量首先要看是什么动物的肉，从畜肉类来看，如以100克重量为标准，瘦羊肉含脂肪13．6克，瘦牛肉含6．2克，兔肉含0．4克，而瘦猪肉却含28．8克。所以说瘦猪肉不等于低脂肪，吃多了，脂肪的摄入量也会提高。　　因此，营养学家告诫老人，不宜把瘦猪肉作为主要选择对象，而应当选择鱼类、蛋类、瘦牛羊肉、兔肉、鸡肉及蔬菜、豆制品等食物，另外可搭配少量瘦猪肉。 芦荟对人体确有不少神奇美妙的作用，但是，并不是所有的芦荟都可以药用、食用，即使可以食用的芦荟也需要加以控制。　　芦荟有500多个品种，但可以入药的只有十几个，可以食用的只有几个品种，研究芦荟方面的大多数专家对芦荟人菜还是持谨慎态度。　　中国农科院蔬菜花卉研究所扬建荣教授提醒说，食用芦荟时必须谨慎，芦荟含有的芦荟大黄素有“泄下通便”之效，易导致腹泻。不久前，天津女青年潘某一直为脸上的青春痘而苦恼，听说吃芦荟有用，便去市场买回3株，回家先挤汁喝，后又一口气吃下了三株芦荟的叶肉，结果半夜腹部局痛，上吐下泻，并伴以呕血、便血，经抢救方脱险。目前的研究表明，芦荟具有清热、解毒作用，在抗癌、美容等方面确有其独特疗效。然而不同品种的芦荟，药性、药效有很大差别，不同体质的人使用芦荟产生不同的效果。芦荟虽可食用，但不是什么人都可以随便食用。体质虚弱者的和少年儿童不要过量食用；孕、经期妇女严禁服用，因为芦荟能使女性内脏器官充血，促进子宫运动；患有痔疮出血、鼻出血的患者，也不要服用芦荟，否则，会引起病情恶化。 随着人民生活水平的不断提高，含糖的点心、饮料、水果等越来越多。不少家长对独生子女倍加疼爱，百依百顺，造成不少孩子吃糖太多。“六一”前夕，哈尔滨市儿童医院急救中心赵主任告诉家长：吃糖太多，不仅会引起肥胖症、糖尿病、龋齿等，还会影响神经活动和智力。　　他说，我们平时所吃的糖是蔗糖，在体内转化为比分子更小的葡萄糖进行氧化。葡萄糖的氧化反应需要含有维生素B1的酶来催化。如果长期吃进过量的食糖，机体就加速糖的氧化，消耗大量的维生素B1，使它供不应求，最终影响葡萄糖的氧化，产生较多氧化不全的中产物如乳酸等。这类物质在脑组织中蓄积，就会影响中枢神经系统的活动，发生精神烦躁，表现为精力不集中、情绪不稳定、爱哭闹、好发脾气等“甜食综合征”。　　赵主任说，预防“甜食综合征”，就要从婴幼儿起控制吃糖，做到吃饭前后、睡觉前不吃甜食，每天进食糖量不超过每千克体重0.5克。 老年人、体弱多病者或处于恢复期的病人，都习惯用老母鸡炖汤喝，甚至认为鸡汤的营养比鸡肉高。其实，鸡汤所含的营养比鸡肉要少得多。据研究，高胆固醇、高血压、肾脏功能较差者、胃酸过多者、胆道疾病患者，不宜多喝鸡汤。如果盲目以鸡汤进补，只会进一步加重病情，对身体有害无益。因此，老年人要少喝鸡汤。 人到中年机体由盛渐衰，逐步出现各器官的退行性变化。四十至五十岁是胃肠病、呼吸道、心脏脑血管、癌肿等疾病的易发年龄期。为了抗老、抗病，必须合理调配饮食。　　根据营养学和总结长寿者在饮食方面的经验，中老年人的饮食保健有以下几点：　　一、保证蛋白质的需要量。　　蛋白质是人体细胞的主要构成原料，是生命的物质基础，同时是抗体的重要组成部分，如摄入不足，则机体抵抗力降低，易受致病微生物侵袭；机体缺乏蛋白质还会发生营养性水肿，同时出现未老先衰。为此，中年人每天的蛋白质要占总热量百分之十二至百分之十四，超过青年的所需量。　　二、要有足量的维生素，维生素以A、B1、B2、C、D、E，烟酸和叶酸，中老年人特别需要。　　三、钙质的补允。钙是中年人预防骨质疏松的防老、抗病的重要元素。心脏的正常搏动、肌肉神经的正常传导，都必须有一量的钙离子存在。多数中年人钙质缺乏，是因饮食钙质的吸收率只有40%到50%，因此要注意吃含钙多的食品，如豆类、奶类、骨头汤、虾皮、虾米、蔬菜。　　四、饮食要低热量。中年人随着年龄增长，活动减少，饮食不节常会发胖。这是动脉硬以及某些肿瘤的诱发因素。所以四、五十岁的人饮食热量可较青年人减少百分之十，则每餐有8至9分饱就行了。　　此外，中年人饮食上要注意『三戒』和『三少』。『三戒』：或喝水太少，戒偏食，戒体重过增。『三少』：少盐、少甜食、少油腻。 保持血管年轻即保持血管弹性、柔性及良好的伸缩性。这时维持人体血液“运输线”畅通无阻、避免心脑血管病的发生具有重要作用。那么，多吃那些食物能够保持血管年轻呢？ 多食鱼：富合甲硫氨酸、赖氨酸、脯氨酸及牛黄氨酸等优质蛋白的鱼类，有改善血管弹性、顺应性及促进钠盐排泄作用。此外，富含W-3多不饱和脂肪酸的鱼油有保护血管内皮细胞、减少脂质沉积及改善纤溶功能。 　　　　富含精氨酸的食物：富含精氨酸补肾益精食物有助调节血管张力、抑制血小板聚集的血管舒张因子一氧化氮的合成，减少血管损伤。这类食物有海参、泥鳅、鳝鱼及芝麻、山药、银杏、豆腐皮和葵花子等。　　　　　富含叶酸食物：若膳食中缺乏叶酸及维生素B6和维生素B12，会使血液中高半胱氨酸水平升高，易损伤血管内皮细胞、促进粥样硬化斑块形成而补充叶酸对降低冠心病和中风的发病率有重要作用。专家建议中老年人尤其是心血管病人，应注意多摄食富含叶酸的食物，如红觅莱、菠莱，龙须菜、芦笋、豆类、酵母发酵食物及苹果、柑桔等。 　　　　摄食天然抗凝与祛脂食物：摄食此类食物有助减少心肌梗塞与缺血性中风。抑制血小板聚集、防止血栓形成的黑木耳及含吡嗪类物质如大蒜、洋葱、青葱、茼蒿、香菇、龙须莱及草莓、菠萝也有一定的抗凝作用。番茄、红葡萄、桔子中含少量类似阿斯匹林水杨酸抗凝物质。祛脂食物有螺旋藻、香芹、胡萝卜、山楂、紫菜、海带、核桃及橄榄油、芝麻油等。 人体生命活动所需要的营养物质，有一部分通过吸收的营养素，在体的内消化分解成小分子单体后，在再通过转化合成，变为人体需要的生化物质。但有一些小分子物质，人体不能合成，或合成速度太慢，不能满足机体的需要，必需由外界供给，这类小分子物质称为“必需营养素”。人体必需营养素包括以下5类： （1）必需氨基酸 组成蛋白质的氨基酸有20多种，其中8种为人体所必需，在体内不能合成，称为必需氨基酸。它们是异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苏氨酸、赖氨酸和缬氨酸。对儿童来说，精氨酸也是必需氨基酸。（2）必需脂肪酸必需脂肪酸只有1种，即亚油酸。也有人认为二十碳五烯（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）也是必需脂肪酸，但二者都可以在体内由亚油酸经过生化反应合成，一般不认为是必需脂肪酸。 （3）维生素 维生素一般不能在体内合成，需要通过食物摄取，都属于必需营养素。包括4种脂溶性维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K；9种水溶性维生素：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、泛酸、生物素、尼克酸和维生素C。 （4）无机盐 人体必需的矿物元素有21个，其中7个常量元素：钙、磷、镁、钾、纳、氯、硫；14个微量元素：铁、铜、锌、钒、钴、铬、氟、碘、硒、硅。 （5）水 目前，科学研究确认的必需营养素有上述共44种，它们都是小分子物质，人体每日都有一定的需要量，它们在体内都有不同的生理功能，人体摄入量不足则会产生某营养素缺乏性功能失调或疾病。因此，必需营养素已成为营养学研究的重点，也是在研制开发保健食品时优先考虑的添加对象。 随着科研工作的深化，人们还在不断发现一些人体不可缺少但必需从外界摄入的新的必需营养素，如有机锗、黄酮类等，不过需要通过更充分的研究才能确定。　　科学家观测到，人的喜怒衰乐与饮食也有着密切的关系。有的食品能够使人快乐、安宁，有的仪器中则可使人焦虑、愤怒、悲伤、不满、恐惧、狂躁。 　　德国营养心理学家福克尔怕德尔教授认识，某些食物，尤其是香蕉，富含一种能帮助人脑产生5－羟色胺的物质，它类似化学“信使”，能将信号送到大脑的神经末梢，促使人的心情变得安宁、快活甚至可以减轻疼痛。而狂躁抑郁症患者通常大脑里没有足够的5－羟色胺，这是悲观压抑的原国之一。 　　美国的一些医生根据部分食物能使人快活、从而调节情绪这一观点，治疗愈一些精神方面的疑难杂症。 　　有一位妇病人终年抑郁寡允，精神病专家卡瑟．李普曼给注射了一剂浓度很高的玉米液。注射后病人反应很强烈，连眼睛都睁不开。接着又给她注射了一支中和剂，病人反应很快消失。这证明病人症状可能是由于吃玉米类及含碘盐较高的食物引起的。经过两年的“忌口”，这位妇女的精神状态大为改变。 　　许多失眠者都有这样的经验：睡前喝一杯糖水或热牛奶，或者吃一块面包、喝一碗小米粥，往往就可安然和睡，免受失眠之苦了。其原因是因为这些物质可以促使人的大脑内产生更多的5－羟色胺，而睡眠的产生，并不全由于疲劳所致，而是由于脑内产生了5－羟色胺。 　　许多实验证明，水果、粗面粉制品含有大量的维生素B，对心情沮丧、抑郁症有显著的疗效。土豆、没有去掉表皮的粗面粉面包、大量的蔬菜色拉能够使人心情愉快。燕麦中也含有使人快活的物质，多少年来英国人的早餐总少了燕麦粥。有些人认为这种燕麦、水加盐煮成的食物，或许是英国人性情幽默的原因之一。 碳水化物是人体的重要营养素，与蛋白质、旨肪一起，被称为“三大营养素”。碳水化物由碳、氢、氧三种元素组成，其中氢。氧之间的比例同水一样（2：1），因此叫做碳水化物，它是绿色植物用水和二氧化碳作原料，利用太阳的光能作动力制造出来的。地球上只有绿色植物具有这种能力。从这个意义上讲，人和其他动物都是依靠植物生存的。 碳水化物包括单糖、双糖和多糖。单糖是最简单的碳水化物，具有甜味，易溶于水，可不经消化直接为机体吸收和利用。正因为如此，紧急情况下，就常用葡萄糖生理盐水为人体补充能量和水分。最常见的单糖是葡萄糖和果糖。存在于血液中的血糖就是葡萄糖。果糖最甜（甜度为蔗糖的1．75倍），存在于水果中，蜂蜜中含量最多。存在于牛奶中的乳糖，存在于甘蔗、甜菜中的蔗糖、存在于抬糖（由麦芽酿制而成）中的麦芽糖，都是双糖。米饭、馒头在口内咀嚼时人会感觉到的甜味，就是一部分淀粉经唾液中淀粉酶分解成为麦芽糖的缘故。多糖由数百个至数千个葡萄糖分子组成，无甜味，不易溶于水，经消化后可分解为单糖。最常见的多糖是淀粉。我们吃的谷类、豆类、薯类中淀粉含量都很丰富。淀粉的消化过程依次为淀粉→糊精→麦芽糖→葡萄糖。为人体吸收、利用的是淀粉消化的最终产物——葡萄糖。第二种多糖是糊精。糯米中糊精较多，煮米粥时表层形成的粘性膜就是糊精。有些地区习惯用米糊喂婴儿是适宜的。第三种多糖是糖原，它是贮藏在动物体内的淀粉，所以又叫动物淀粉。碳水化物摄人量过多时，除部分转化为脂肪外，就以糖原的形态贮存于肝脏和肌肉中。当机体缺糖时，糖原就分解为葡萄糖，供给机体利用。第四种多糖就是食物纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等。由于人体没有消化这种多糖的酶，所以它们同上述的三种多糖不同，基本上以渣滓形态到达肠下段，最后作为粪便排出体外。但它们对于食物的消化代谢，清扫肠道垃圾，起着十分重要的作用。 碳水化物的第一个生理功能是供给能量。“人是铁，饭是钢，一顿不吃就心慌。”这句谚语清楚地告诉我们：碳水化物是人的生命活动和生产劳动的动力源泉。脑细胞活动的惟一动力是葡萄糖，所以人饿久了首先感到的是头昏，继而出现昏迷、休克甚至死亡。碳水化物消化的最终产物是葡萄糖。它在身体内有三个去向：一是进入血液被直接利用；二是暂时以糖原的形态贮存起来（主要存放在肝脏和肌肉内）；三是转变为脂肪（所以主食吃得过多常会发胖）。 碳水化物的第二个生理功能是用作“建筑材料”。所有神经组织和细胞都含有碳水化物。作为生物遗传物质基础的脱氧核糖核酸就含有核糖。核糖是一种五碳糖。碳水化物的另一功能是保护肝脏。肝脏是解毒器官。肝脏内糖原充足时，肝脏对由某些化学毒物（如四氯化碳、酒精等）以及由各种致病微生物引起的毒血症有较强的解毒能力，可使肝脏免受有害因素的损害，保持肝脏的正常解毒功能。 碳水化物的第四个生理功能是抗生酮体作用。碳水化物供应不足时，机体可利用脂肪获取能量。当脂肪氧化不完全时就会产生酮体。这是一种酸性物质，在体内积累多了便会引起酸中毒。在碳水化物供应充足时，就不会发生这种情况。 蛋白质的英文名词来源于希腊文，其含义是“第一”和“基本的”。反映了蛋白质是生命活动中最基本的和最重要的物质。蛋白质由碳、氢、氧、氮4种主要元素组成，有的蛋白质还含有硫、磷等其他元素。如血红蛋白含有铁、甲状腺球蛋白含有碘等。蛋白质的基本结构单位是氨基酸。氨基酸的特点是在分子一端含有氮和氢元素组成的化学基团——氨基。动物不能合成氨基，只有植物有利用硝酸盐合成氨基的能力。所以在动物饲养中，要依靠含有氨基酸、蛋白质的饲料，使家畜、家畜等生产蛋白质（净肉）。 蛋白质由一长串氨基酸链组成。一般都很长，如血红蛋白是由580个氨基酸组成。但氨基酸种类只有20种，在蛋白质中按严格的顺序排列，构成多种多样的生物专一性的蛋白质。由于人体不能合成氨基酸，只能从食物中获得蛋白质，并在肠内将蛋白质分解成各种氨基酸，这些氨基酸被吸收后，重新合成人体的特殊蛋白质。合成蛋白质的主要器官是肝脏。从蛋白质这个名字看，好像蛋白质来源离不开蛋。其实动物、植物以及其他生物体都含有蛋白质。虽然最常党见的蛋白质——蛋清是白色的。但并非所有蛋白质都是白色的。血液上的血红蛋白是红色的，绿色植物的叶绿蛋白是绿色的。 同碳水化物和脂肪相比，蛋白质的两个代谢特点，一是它主要在代谢中发挥作用，而不是分解后为人体提供能量；二是蛋白质代谢的起点和终点都是蛋白质，即起点是人体的异蛋白质（如鱼的蛋白质，鸡肉蛋白质等），而终点则成了人体特有的蛋白质。 蛋白质是人体极为重要的营养素。每日的需要量又较多(70—75克干重)，因此，要纠正营养不良，应格外重视加强和调整蛋白质食物。因为蛋白质在人体中的生理功能，实在是太重要了。 首先，蛋白质能构成和修补身体组织。它占人的体重的16.3%，占人体干重的42%—45%。身体的生长发育、衰老组织的更新、损伤组织的修复，都需要用蛋白质作为机体最重要的“建筑材料”。儿童长身体更不能缺少它。 其次，蛋白质能构成生理活性物质。人体内的酶、激素、抗体等活性物质都是由蛋白质组成的。人的身体就像一座复杂的化工厂，一切生理代谢、化学反应都是由酶参与完成的。生理功能靠激素调节，如生长激素、性激素、肾上腺素等。抗体是活跃在血液中的一支“突击队”，具有保卫机体免受细菌和病毒的侵害、提高机体抵抗力的作用。 第三，蛋白质能调节渗透压。正常人血浆和组织液之间的水分不断交换并保持平衡。血浆中蛋白质的含量对保持平衡状态起着重要的调节作用。如果膳食中长期缺乏蛋白质，血浆中蛋白质含量就会降低，血液中的水分便会过多地渗入到周围组织，出现营养性水肿。这就是三年自然灾害期间不少人出现水肿的生理学原因。 第四，蛋白质能供给能量。这不是蛋白质的主要功能，我们不能拿“肉”当“柴”烧。但在能量缺乏时，蛋白质也必须用于产生能量。另外，从食物中摄取的蛋白质，有些不符合人体需要，或者摄取数量过多，也会被氧化分解，释放能量。 我们在饮食中摄取的脂肪，其实包括油和脂两类。在常温条件下呈液体状态的叫做油，如菜籽油、大豆油、花生油等；在常温条件下呈固体状态的叫做脂，如羊油、牛油、猪油等。并不是所有植物脂肪都是油，如椰子油就是脂；并不是所有动物脂肪都是脂，如鱼油便是油。还有一类与脂肪类似的物质，叫做类脂，如磷脂、固醇、脂蛋白等。脂肪由碳、氢、氧三种元素组成，主要成分是脂肪酸，它由一条很长的碳原子链作骨架构成。各个碳原子用化学键相连，好像一排人手拉着手。每个碳原子有4个键，因而有2个键空在那里，可与氢原子连接。如果所有空着的键都与氢原子连接，这种脂肪酸就叫饱和脂肪酸；如果只有2个空键不与氢原子相连，这种脂肪酸就叫单不饱和脂肪酸；如果有2个以上的空键不与氢原子相连，这种脂肪酸就叫多不饱和脂肪酸。人体不能合成、必须从食物中摄取的脂肪酸，叫做必需脂肪酸。目前已经肯定的必需脂肪酸是亚油酸。亚麻酸和花生四烯酸也有必需脂肪酸的活性。必需脂肪酸是多不饱和脂肪酸，它可以促进胆固醇的代谢，防止脂质在肝脏和动脉壁沉积，对预防心血管疾病有好处。所以要尽可能适量多吃一些必需脂肪酸含量高的食物。但必需脂肪酸的食用也不宜过量。因为它会被氧化产生过氧化脂质，造成动脉粥样硬化。因此，在日常生活中，动物性脂肪要少吃，植物性脂肪也不可过多食用。 脂肪是人体的必需营养素。同等重量的脂肪产生的能量，为蛋白质、碳水化物的2倍以上。可见，在三大营养素中，脂肪是能量最高、热值最大的营养素。这点对重体力劳动者、运动员显得格外重要。这是脂肪的第一个生理功能。除了提供能量以外，脂肪还是人体组织的结构成分。细胞膜就是由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层。脑髓和神经组织都含有磷脂和糖脂。这是脂肪的第二个生理功能。脂肪的第三个生理功能是维持体温，保护脏器。脂肪是热的不良导体，皮下脂肪在冬季起保温作用。女性皮下脂肪多，一般较男性耐寒力强些。同样，脂肪具有隔热作用，外界的热量因而不易传到机体内部。脂肪在器官周围像一个软垫，能缓冲机械冲击，起保护作用。脂肪的第四个生理功能是帮助脂溶性维生素的吸收。维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，在溶于脂肪的条件下，较易为人体吸收。例如，作为维生素A原的胡萝11素(在人体内可转化为维生素A)，在烹任胡萝卜素时要重油文火，使其中的胡萝卜素溶人脂肪，才有利于人体吸收。 人体同其他物质一样，都是由化学元素组成的。这些元素一方面作为“建筑材料”构成人体组织，另一方面，维持人体正常的生理功能。由于人是进化的产物，在漫长的过程中，不断地与环境进行物质交换。因此，人体几乎含有自然界存在的所有元素，而且在种类和数量上与地球表层的组成基本一致。其中，除碳、氢、氧、氮主要以有机物的形式存在外，其他各种元素常以无机物形式存在，统称矿物质，又叫无机盐。人体需要量较大的有钙、镁、钠、钾、硫、磷、氯等7种；人体需要量较小的有铜、钴、铬、氟、铁、碘、锰、铂、镍、硒、硅、锡、钒、锌等14种。 矿物质之所以是人体的重要元素，是因为它们具有一系列重要的生理功能。 首先，它们是构成机体组织的重要成分。骨骼和牙齿中含有大量的钙、磷、镁，人体内99%的钙，80%的磷存在于骨骼中。骨头为什么这样硬，原因就在这里。蛋白质中含有硫、磷等。食物中长期缺乏矿物质，会造成生长发育不良，身材矮小。 其次，矿物质是细胞内外液的主要成分。缺乏矿物质，体液就失去平衡，发生脱水。细胞外液的主要成分是氯化钠，静脉补液的生理盐水，就是100毫升蒸馏水加入0.9克氯化钠制成的溶液，与细胞外液的含钠量接近。从静脉输入可以补充体内水分和钠的不足。其实，对于健康的人来说，不需要在食物中加入盐分。因为，食物中本来就含有盐分，人体又能很好的保存盐分。但是，由于人们养成了食盐的习惯，在食物烹调时就要加盐，否则就会感到谈而无味。当然适当的盐摄入量对人体并无大碍，但过高的摄人量就会有害人体了。如高盐摄入地区的人群，心脏病发病率明显升高，大鼠试验证明，用高盐食物喂养能诱发高血压。 第三，矿物质可保持神经和肌肉的适度兴奋。血液中钙缺乏时，神经和肌肉就会过度兴奋(过敏)，造成脾气焦躁，动不动就发火，爱吵架；还会发生肌肉痉挛（俗称抽筋)。 第四，矿物质是构成机体某些功能物质的重要成分。如血红蛋白和细胞色素系统中的铁，甲状腺索中的碘等。缺乏某种矿物质，就会引起某种生理障碍。血液凝固时，必须有钙的存在；否则血液就凝固不起来。由于铁的吸收率一般只有10%—20%，加之动植物食品中一般含铁量都较低，谷物中的植酸，蔬菜中的草酸，茶叶中的鞣酸，都会抑制铁的吸收。人工喂养婴儿易出现缺铁，因为母乳中铁的吸收率为50%，而牛奶仅为10%。持续缺铁会引起缺铁性贫血。 维生素是一种维持人体正常生理过程的必需物质。它们不能为人体提供能量，也不是人体任何部分的结构成分。对于人体来说，维生素属于调节性物质，具有下列特点： 第一、除维生素D外，不能由人体合成，或合成量太少，必须通过饮食提供； 第二、人体只需要少量即可满足需要，但绝不可缺少。当缺乏至一定程度时，会引起相应的特定的缺乏症；某些维生素摄入过量（如维生素A、D等），可引起中毒； 第三、各种维生素分别担负着不同的特定的代谢功能，不能互相代替； 第四、存在于天然食物中，但含量甚微，常以微克和毫克计量。在食物中有两种存在形态：一是原态（维生素原形），二是前体（维生素原），可被人体用来合成维生素，如胡萝卜素存在于蔬菜中，可被人体合成维生素A。 在营养学上，维生素常根据其溶解性被分为两大类：一类是水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C等，二是脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K等。 1.维生素A和胡萝卜素属脂溶性。天然的维生素A有两个类型：一是维生素A1，存在于海产鱼类的肝脏内；另一类是维生素A2，存在于淡水鱼中，生物活性仅相当于维生素A1的40%。胡萝卜素主要存在于蔬菜中，人体摄入后能合成维生素A，故又名维生素A原。胡萝卜素至少有10种，其中以b—胡萝卜素活性最高。 维生素A能促进视网膜感弱光物质的合成，并维持上皮细胞的正常功能。长期缺乏维生素A，人在弱光下就不能看清周围的物体，出现夜盲症。同时出现于眼症和皮肤祖糙。 2.维生素D属脂溶性维生素。能促进肠道对钙和磷的吸收，增进软骨的骨化。缺乏时，儿童可发生佝偻症，成人易发生软骨症。 人体获得维生素D有两个途径：一是在阳光照射下，由皮肤制造；二是从食物中摄取， 天然食物中维生素D含量不丰，脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油中相对较多。 3.维生素E属脂溶性维生素。由于维生素E有促进生殖能力的功用，故最初命名为生育酚。维生素E有抗氧化作用，是抗氧化防御系统的主要成员之一。它在人体内与硒协同完成防止多不饱和脂肪酸被氧化成过氧化脂质的功能；能促进毛细血管增生，改善微循环，有利于预防动脉硬化等心血管疾病；还有延缓衰老、防癌抗癌作用。维生素E广泛分布于植物性食品中，麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油是维生素E的最好来源。莴笋叶、柑桔皮中含量也很丰富。 4.维生素K属脂溶性维生素。有促进凝血的作用，又叫凝血维生素。广泛存在于植物中，尤以绿叶蔬菜如菠菜、苜蓿中含量较丰富。 5.维生素B1属水溶性维生素。又名硫胺素，抗脚气病维生素。主要功能是以辅酶形式参加糖类代谢，在能量代谢中起关键作用。还可增进食欲，对胃肠道的正常霸动和消化液的分泌也有重要作用。含量丰富的食物有谷类、豆类、于果、动物的心、肝、肾、脑、猪瘦肉、蛋类等。 6.维生素B2又叫核黄素。主要功能是构成黄酶的辅酶，参加物质代谢中的氢传递。缺乏时会引起代谢紊乱，出现各种症状，最突出的是阴囊炎(俗称绣球风)，其次是舌炎、口角炎、口腔溃疡等。含量丰富的食物是动物内脏、蛋类、奶类等，其次是豆类和新鲜绿叶蔬菜等。以植物性食物为主时，易发生维生素B2的缺乏。 7.尼克酸又叫烟酸、维生素B5、维生素PP等。有抗癞皮病的作用。以玉米为主食的人群易思癞皮病，因为玉米中尼克酿含量虽不低，但其中的尼克酸为结合态，不能被人体吸收。人体所需尼克酸部分在人体内可由色氨酸(一种氨基酸)转化形成。尼克酸广泛存在于动植物组织中，其中以花生、全谷、豆类以及肉类，特别是肝脏含量最丰。尼克酸性质稳定，不易被酸碱及热破坏，是一种最稳定的维生素。 8.维生素B6又叫吡哆素，包括吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺三种活性化合物。在体内与磷酸结合，构成多种酶的辅酶，参加蛋白质、脂肪的代谢。在豆类、畜合肉、鱼类及肝脏内含量较多。肠内细菌可部分合成。人体维生素B6缺乏较为少见。 9.维生素B12又名钴胺素。主要功能在于为骨髓造血作用所必需，促进红细胞的发育和成熟。缺乏维生素B12时，可造成巨幼细胞性贫血，即恶性贫血。这种维生素主要来源于动物性食品，植物性食品几乎不含维生素A2，惟豆腐乳中含量颇丰。肠道内细菌能大量合成。人体维生素B12缺乏较为少见。 10.维生素C又名抗坏血酸，是维生素中需要量最大的一种。主要功能是促进胶原蛋白的合成，加速伤口愈合，提高微血管的韧性，促进铁的吸收，提高铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血；促进胆固醇排出，防止胆固醇在动脉内壁沉积，使已沉积的粥样斑块溶解，防止动脉粥样硬化；具有加固细胞间质(防止癌细胞生长的第一道屏障)和阻断亚硝胺合成的作用，因而有利于防癌抗癌；能提高应激能力，使病毒钝化，减弱病毒的毒性和致病力，预防病毒性感冒。但也要指出，维生素C在代谢中生成草酸，在肾内易形成草酸盐结石。维生素C主要来源于新鲜的蔬菜和水果，特别是甜椒、花椰菜、绿花菜、塌菜、苋菜、菜苜蓿(草头)以及米、猕猴桃、刺梨等。蔬菜烹调时维生素C一段要损失30%～50%甚至更多。 动物性食物和谷物中不含维生素C，除水果外，蔬菜是维生素C最重要的食物来源。但是，你知道吗：哪种蔬菜的维生素C含量最高?哪些蔬菜维生素C含量丰富? 如果按100克鲜菜中维生素C含量的高低，依次列出一个排行榜，它们是：黄花苜蓿(草头)118毫克，萝卜缨77毫克，甜椒72毫克，油菜薹65毫克，花椰菜(花菜)61毫克，抱子甘蓝(汤菜)57毫克，苦瓜56毫克，豆瓣菜52毫克，绿花菜51毫克，青苋菜(青米苋)47毫克。黄花苜蓿又名金花菜、草头，豆科一、二年生草本植物，8、9月播种，9、10月至翌春3、4月陆续采收。除维生素C含量高以外，胡萝卜素含量也丰(2.6毫克/100克)，高钾低钠(钾钠比为86：1)，含铁甚丰(9.7毫克/100克)，硒含量高(8.5微克/100克)，是营养价值较高的蔬菜。可惜它的“高贵品质”未为消费者所认识，在市场上知名度不够高。 现代营养学研究指出，维生素C是重要的抗氧化剂，是自由基的有效清除剂，能有助于清除呼吸道的空气污染物(臭氧、氮氧化物)的毒性，以及协同维生素E抑制脂质过氧化作用，阻断致癌物亚硝胺的合成。越来越多的证据表明，人类的主要杀手(心血管疾病和癌症)能通过改变膳食(如减少脂肪，增加蔬菜、水果的摄人量等)而加以预防或延缓。考虑到上述状况以及食用富含维生素C的蔬大量服用维生素C片的有害作用，经常食用富菜、水果对人体是安全和有益的。 你知道哪种蔬菜的胡萝卜素含量最高吗? 植物中是没有维生素A的。蔬菜及其他植物性食物中只含胡萝卜素——维生素A的前体物，所以又叫维生素A原。胡萝卜素摄入人体后，一个分子的胡萝卜素在小肠粘膜处经过胡萝卜素加氧酶的催化，可以形成两个分子的维生素A。 生活实践中有一种比较普遍的误解，即认为胡萝卜素含量当然数胡萝卜最高。其实，这种想法是不符合实际的。就100克鲜菜的胡萝卜素含量而言，豆瓣菜为9.6毫克，绿花菜为7.2毫克，冬寒菜为6.9毫克，胡萝卜为4.1毫克，芥蓝为3.5毫克，草头(菜苜蓿)、荠菜均为2.6毫克。 豆瓣菜为十字花科蔬菜，原产地中海东部，又名西洋菜，我国广西、广东、台湾、福建、上海等地都有栽培，以广东栽培最普遍。上海郊区种植的豆瓣菜，主要供广东籍居民消费，叫做“广东菜”。豆瓣菜是水生蔬菜，秋季种植，10月起采收，11、12月均可采收，旺产期为翌年4、5月，亩产可达5000公斤，从10月至次年6月可以天天采收上市，是供给期最长、营养价值最高的绿叶菜。它的维生素C含量高52毫克，比番茄高1.7倍。豆瓣菜属凉性，经常食用有清肺热的作用。 科学研究查明，维生素A(包括胡萝卜)对于视觉细胞分化和胚胎发育有重要作用。人体对胡萝卜素的需求量甚小，过多摄入容易发生中毒，但膳食中的胡萝卜素可以放心食用而不致发生中毒。因此，专家提醒：为了防止维生素A缺乏，应当优先选择富含胡萝卜素的食物。需要指出的是，根据水果、蔬菜的颜色作为判断胡萝卜素含量的指标是不可靠的。例如番茄的颜色是由番茄红素显现的，但它并无营养活性；绿叶菜中叶绿素的绿色，把胡萝卜素的橘黄色掩盖了起来。即使是胡萝卜含量最高的豆瓣菜，从颜色上也无法作出判断。越来越多的流行病学证据表明，人体内胡萝卜素水平的增高，可减少癌症和心血管疾病的危险性。可见，采用从膳食中增加胡萝卜素摄入的方法对身体是有利的和安全的。 钙是人体内含量最高的元素之一。总量约为1200克，99%的钙集中于骨骼和牙齿中，只有1%存在于软组织、细胞外液和血液中。钙是人体最易缺乏的矿物质元素。缺乏的原因是由于钙的吸收利用率低。成人对膳食钙的吸收利用率一般仅约20%，儿童和青少年对钙的吸收率为35%左右。蔬菜中含有草酸，会妨碍钙的吸收。但由于消费量大，蔬菜仍然是钙的一个重要来源。需要说明的是，草酸含量高的蔬菜在食用前只要用沸水汤漂一下，即可将草酸除去，就不会影响钙的吸收了。 按照新鲜蔬菜中钙的含量，可以划分为以下两个等级： 1.高钙蔬菜(每百克鲜菜中含钙量大于200毫克)有：黄花苜蓿(草头)、荠菜、萝卜缨、雪蕻。 2.富钙蔬菜(钙含量每百克100；200毫克)有：蛇瓜、青苋菜(青米苋)、塌菜、红苋菜 (红米苋)、落葵(紫角叶)、油菜薹、小茴香、抱子甘蓝(汤菜)、芜荽(香菜)等。 婴儿期铁的最佳来源是母乳，母乳中铁的吸收率最高，达50%；肉类也是铁的良好来源，因为，其中大部分是以血红素铁的形式存在，这种形式的铁的吸收率比非铁红素铁要高2～3倍。尽管蔬菜中铁的吸收存在着草酸的干扰，但同时又存在维生素C和钙等促进因子，加上蔬菜消费量大，所以有理由认为，蔬菜也是铁的重要来源。现将含铁丰富的蔬菜(＞5毫克/100克)，按其含量依次排列如下：黄花苜蓿(草头)、菊芋(洋姜)、水芹菜、抱子甘蓝(汤菜)、青苋菜(青米苋)、荠菜、发芽豆等。 在人体的骨骼和牙齿中，磷约为钙量的一半。80%—85%的磷存在于骨骼中。磷也是软组织的重要成分，如蛋白质、核糖核酸，脱氧核糖核酸以及细胞膜脂肪层内均含有磷。磷在食物中来源广泛，缺磷者极为罕见。含磷最多和较多的蔬菜有下列几种。 1.高磷蔬菜(＞150毫克/100克)，青蚕豆、毛豆、洋葱、慈菇。 2.富磷蔬菜(100-150毫克/100克)，香椿、紫皮大蒜、青豌豆、胡萝卜、芹菜等。 1973年世界卫生组织宣布，硒是动物必需的微量元素。1988年，中国营养学会将硒列为人体必需的15种营养素之一。中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所推荐膳食硒供给量为50—250微克/日。国内外大量临床实践证明，人体缺硒可引起某些重要器官的功能失调，导致许多严重疾病的发生。实验证明，低硒或缺硒的人群适量补硒，能够预防各类肿瘤的发生，可以提高机体的免疫功能，预防心脑血管疾病。同时，硒是一种抗氧化剂，具有清除自由基和脂质过氧化物，维护细胞膜的完整性和稳定性，有延缓机体衰老的作用。动物性食物是硒的良好来源，谷物、蔬菜、水果也是硒的重要来源，蔬菜中硒的含量一般在1微克/100克左右。高于2微克的是富硒蔬菜。含量由高到低依次为： 黄花苜蓿(草头)、白菜薹、菜豆(刀豆)、紫皮大蒜、毛豆、蚕豆、芹菜叶。 在美国、日本、英国、苏格兰、瑞典、比利时以及中国进行的流行病学调查都证明，血压与膳食中钾的摄入量成负相关。这就是说，供给高钾膳食，有助于降低高血压患者的血压，膳食中含钾越多，血压降低就越明显。补钾除了有降血压作用外，还有保护血管的作用。钾对治疗和预防高血压可能起作用。。而钠过多时则会使高血压患者的血压升高。蔬菜中有不少种类恰恰是高钾低钠的蔬菜。如鲜豌豆(青豆)、钾钠比为276：1，毛豆则为122：1，南瓜181：1，金瓜168：1，菜瓜为227：1，苦瓜为106：1，节瓜为200：1，蛇瓜为347：1，佛手瓜为76：1，黄瓜为21：1，西瓜为48：1，甜瓜(黄金瓜)为11：1。 传统医学认为有不少瓜类蔬菜是有利尿作用的。这些瓜类蔬菜是：黄瓜、冬瓜、南瓜、瓠瓜(夜开花)、菜瓜、丝瓜、甜瓜、西瓜。这些瓜类在营养成分上有一个共同的特点，就是高钾低钠。可见，现代科学研究的结果与传统医学的经验完全吻合。高血压患者以及预防高血压的健康人群，都不妨适当多吃一些高钾低钠的蔬菜。肾功能不佳者则应少吃富钾食物。 人体最容易缺乏的矿物质就是钙。由于膳食中钙离子极易与粮食的植酸、蔬菜的草酸结合形成不溶性钙盐，因而钙的吸收率只有20%—30%。膳食纤维也会降低钙的吸收。但机体内促进钙吸收的因素也不少，首先是维生素D能促进钙的吸收，另外，乳糖对钙的吸收也有促进作用；蛋白质消化为氨基酸可与钙形成可溶性盐，也可提高钙的利用率。因此，在选配供钙食物时，不要只把眼睛盯着钙含量的高低，还应注意到伴随物质对钙的吸收会有什么影响。如果拿这个标准来衡量，钙的最佳来源当然是乳和乳制品。因为其中不仅含有丰富的钙(每百克100毫克左右)，而且以与酷蛋白结合的形式存在，容易吸收。同时发现牛奶中含有一种促进人体吸收钙的活性物质——酪蛋白磷酸肽，能促进人体对钙的快速吸收和利用。 虾米、海带、肉骨头、豆类等都可作为钙的主要食物来源。此外，富钙蔬菜(每百克200—300毫克)如青菜、鸡毛菜、卷心菜、小葱、芹菜、乌塌菜、紫菜薹、苋菜、叶用芥菜、落葵(紫角叶)、冬寒菜等，高钙蔬菜(每百克在300毫克以上)如茼蒿、荠菜、木耳、银耳、香菇等，都是应当经常食用的补钙食物。 联合国卫生组织营养普查资料表明，要幼儿和青少年发育不良与食物中缺乏维生素A有关。美、日等国医学专家长期研究发现，在吸烟人群中，喜食胡萝卜者肺癌发病率比平时不爱吃胡萝卜者约低40%～60%。这是因为，胡萝卜中的胡萝卜素(维生素A原)含量甚丰，被摄入人体后会转化为维生素A，能阻止香烟中多种致癌物质对呼吸道粘膜组织的侵蚀，能防止上皮细胞组织的癌变。近年来，胡萝卜的营养价值和保健作用，已为越来越多的人所认识。但也要看到，胡萝卜素在人体内的平均吸收率较低，约为1/3，在人体内转化为维生素A的比率也不高，约为1/2。这就是说，胡萝卜素对人体的生物活性系数甚小，为1/6(即0.167)。由此可见，选购胡萝卜素含量较高的胡萝卜，并采用合理的烹调方法以增加人体对胡萝卜素的吸收，对于胡萝卜的保健消费是至关重要的。 选购要“三红一细” 科学研究表明，就营养价值而言，优质胡萝卜集中表现为“三红一细”。“三红”指的是表皮、肉质部(韧皮部)和心柱(木质部)均呈橘红色；“一细”是指心柱要细。因为胡萝卜中 —胡萝卜素含量高低与颜色有关。胡萝卜素含量高的呈深橘红色，胡萝卜素含量低则呈淡橘红色甚至淡黄色。而心柱的胡萝卜素含量总是明显低于肉质部，颜色也淡些，所以心柱细的胡萝卜，营养价值相对较高。因此，按照保健消费的要求，对于蔬菜的选购不应停止在外观的卖相上，而要遵循由表及里的原则作科学的挑选。具体方法是：不仅要看根身，而且要看头、尾。头(叶丛着生处)细的心柱也细；头粗的心柱也粗。尾部露淡黄色的心柱颜色必淡。肉质部的颜色全然现露，不必细说了。 烹调要重油文火 大家知道，维生素是人体不可缺少的生理调节物质，但人体在代谢过程中又不能形成，所以必须以原形或维生素原的形式通过食物来提供。胡萝卜素可视为维生素A的补充给源。人体需要的维生素分为两大类：一类是脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K，还有一类是水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C。胡萝卜素属于脂溶性的，可溶于脂肪，但不溶于水。为了在烹调过程中多溶解出一些胡萝卜素，在烹调时要多加些油，采用重油文火烹调法。具体操作方法是：先将胡萝卜洗净，切成薄片，在锅内煮熟，然后多加些油文火煎炒。这时你会发现锅里的油逐渐呈现橘红色。这表明胡萝卜片中的胡萝卜素被脂肪溶解出来，从而使人体摄入后对胡萝卜素的吸收率明显提高。 海带是一种大型褐藻（低等植物），自然分布于太平洋西北部沿岸。由于在海中生长，形状如带，故名海带。 海带是以含碘量高而出了名的。成人每天能摄入100~200微克的碘即能满足生理需要。人体内含碘总量为20~50毫克，7~8毫克存在于甲状腺中（约占20%~30%）。100克海带中，含碘高达24毫克，为所有含碘食物之冠。为了防止碘缺乏并满足全面营养的需要，可采取“海陆搭配”的进食原则，即不仅吃陆地生产的食物，也要搭配食用海洋中的动物、植物，发挥优势互补、纠偏补缺的作用。经常吃些富碘食物（如海带、紫菜等），完全可以满足人体对碘的需要，不要发生碘缺乏。按中国营养学会的要求，成人每天碘供应量为150微克（1/1000毫克=1微克）。缺碘会引起甲状腺肿大，但碘摄入也不可过量，正常成人每天摄入500微克，就有可能引起高碘甲状腺肿，碘性甲亢等症。 海带还有一个突出的特点，就是它属于强碱性食物。近年来，人们食物中的动物性食物增长幅度较大，而绝大多数动物性食品均属于酸性食物（只有奶类和血品属微碱性），体液呈酸性会使血粘度增高，不利于保持生理代谢的正常进行，不利于蛋白质的消化和吸收，同时易产生疲劳感。经常吃些海带，搞好食物的酸碱搭配，达到酸碱平衡，保持体液的微碱性（pH7.35~7.45），对于生理健康有很大好处。 海带中还含有一些具保健功能的特殊物质。大家经常看到海带表面一层“白霜”，即甘露醇。它是一种作用很强的利尿剂，对降低颅内压、眼内压，减轻浮肿、脑水肿有效。海带中所含海带聚糖和食物纤维，有降血压、降血脂、加快胆固醇的代谢和排出，降低血清胆固醇，预防动脉硬化的作用。海带中所含海藻胶还能选择性滤除锶、镉等致癌重金属，降低发生肿瘤的危险性。 需要指出的是，海带含砷偏高，食用前要用清水漂洗浸泡，使砷溶解出来，一般浸泡一昼夜后，即可使砷含量符合卫生标准。同时海带性寒，脾胃虚寒者不宜食用。 维生素Ａ（ＶitaminＡ，ＶＡ）只存在于动物性食品，植物中的胡萝卜素吸收后，可在体内转变为有生理活性的维生素Ａ。原来没有维生素活性，在体内能转变为维生素的物质称为维生素原，如胡萝卜素就是维生素Ａ原。维生素Ａ又名视黄醇（Ｒetinol），或抗干眼病维生素。烹调中对热稳定，遇氧则易被氧化，紫外线可促进氧化破坏。维生素Ａ溶于脂肪或脂肪溶剂，不溶于水。胡萝卜素在小肠可分解为维生素Ａ，其中１分子β-胡萝卜素可分解为2分子维生素Ａ,而a-胡萝卜素、γ-萝卜素和玉米黄素等也能分为维生素Ａ，但一般１个分子只能产生１分子维生素Ａ。各种动物的肝、鱼肝油、鱼子、全奶、奶油、禽蛋等是维生素Ａ的最好来源；胡萝卜素来源于有色蔬菜，如菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、辣椒、冬苋菜等，及杏子和柿子等水果。维生素Ａ维护夜视功能，供给不足会影响视紫红质合成速度；维护上皮细胞完整性，防止多种上皮肿瘤发生。缺乏维生素Ａ时致癌物在体内毒性作用增强，补充后可使已癌变细胞恢复正常，维生素Ａ能促进生长发育，对婴幼儿特别重要。维生素Ａ缺乏病表现为暗适应时间延长，重者为夜盲、干眼症、结膜干燥、角膜软化、眼眶下色素沉着、毕脱斑。皮肤毛囊角化及皮肤干燥。通常维生素Ａ单位用国际单位（ＩＵ）表示，而胡萝卜素用毫克（mg）表示，现在用微克视黄醇当量表示（ugＲＥ）。其含义是包括视黄醇和β-胡萝卜素在内的具有维生素Ａ活性的物质，相当于视黄醇的量。微克视黄醇当量、视黄醇即ＶＡ，以ＩＵ或ug表示；β-胡萝卜素，以ug表示的换算如下： 　　1ug视黄醇当量＝1ug视黄醇（ＶＡ）＝3.3ＩＵ视黄醇（ＶＡ）＝6ugβ-胡萝卜素 　　联合国粮农组织（ＦＡＯ）及ＷＨＯ建议维生素Ａ供给量1～15岁时为300～725ug/d，青春期、成人、孕妇750ug/d，乳母1200ug/d；我国供给量标准与其相近。怀孕动物使用大剂量维生素Ａ，胎儿可发生多种畸形；故临床使用较大剂量维生素Ａ时，应在医生的指导下进行。(摘自迈博健康资讯) 学步儿童由于活动量增加，所以需要更多的营养，就蛋白质而言，学步儿童每天需要蛋白质23克左右。30克蛋白质食物大约提供7克蛋白质。下面列出的食物所提供的蛋白质相当于30克蛋白食物。以上列举的仅是大约数，因烹制方法、选料不同，各有差异。 1只牛肉饼（直径5厘米、厚度1.3厘米） 1枚肉丸（直径2.5厘米） 1片猪肉或鸡肉（5X5X0.6厘米） 1块炖肉（2.5X2.5X2.5厘米） 1只中等大小的鸡蛋 半节猪牛肉混合的香肠 2汤匙花生酱 90克豆腐 据drkoop1月3日报道：研究人员已发现一种蛋白质，在身体自然发生的细胞自杀过程中起着核心作用，它对于消除有病细胞、被损害细胞和老化细胞，具有十分重要的意义。至少在某些结肠癌细胞中，这种蛋白质出现遗失和被损坏的情形。在试验室中，当这种蛋白质被恢复之后，引起了癌细胞的自我毁灭。日本专家希望这种称为 SADS的蛋白质，成为治疗结肠癌有潜力的方式。SADS在一些正常组织中也存在，起着迅速更新细胞的作用，其中包括肠、脾、小肠。在7名结肠肿瘤患者中，4人SADS减少或消失。中国健康网 由于构成蛋白质的氨基酸不同，植物蛋白质中存在赖氨酸偏低问题，所以一般谷类食物中的蛋白质不是优质蛋白质，而豆类中的蛋白质和动物食物中的蛋白质属于优质蛋白质。　　　 懂得这个道理，就明白为什么在平衡膳食中要提倡吃一些豆类及其制品，当然，除了它是优质蛋白质外，豆类食品不含胆固醇也是原因之一。所有的动物食品中的蛋白质都是优质蛋白质，在每天应该摄人的蛋白质中，优质蛋白质应占30％以上，而儿童、孕妇、病人(限蛋白质病人除外)每日摄人的优质蛋白质应占摄人的蛋白质50％以上。知道了蛋白质中氨基酸的组成，知道了什么是优质蛋白质，在每日膳食中就不要只吃素食，从营养平衡角度讲，长期吃素食对身体没有好处。 据海外媒体报道，哈佛医学院研究人员日前发现一组控制生理节奏的蛋白质，未来人们将能够以更新、更佳的方法治疗失眠症。　　生理节奏控制着人体苏醒与睡眠的循环生物钟，它可作用于眼部后方的一小簇神经细胞。以前，科学家只是知道人体生物钟循环产生于何处，哪些细胞承担哪些职能，但未能肯定细胞组织如何控制人体的生理节奏。　　　　研究人员指出，弄清人类苏醒或睡眠的原因后，人类将能够研制出更有效的抗失眠药。但这项研究工作尚处于初级阶段，需要作进一步的研究完) 一项由我国６名院士领衔、１００多名中青年科学家参与的以肝炎、肝癌、心血管病等疾病为研究对象的高科技研究日前正式启动。这个研究项目计划运用现代生物技术在防治这些疾病方面取得重要进展。　　这个国家重大科研项目定名为"人类重大疾病的蛋白质组学研究"。军事医学科学院、中科院上海生命科学研究院、复旦大学等在中国蛋白质组学领域最具实力的１４个科研院所和９个国家重点实验室等单位承担研究任务。未来５年内，这一研究可望获得国家自然科学基金委员会等部门３５００万元人民币的资助。 人类细胞中的全部基因称为基因组，由全套基因组编码控制的蛋白质则相应地被称为蛋白质组。 经过１０多年的研究，科学家已经拥有一张接近完整的人类基因组图谱，但人类基因组图谱并没有告诉我们所有基因的"身份"以及它们所编码的蛋白质。人体内真正发挥作用的是蛋白质，它扮演着构筑生命大厦的"砖块"角色，其中可能隐藏着开发疾病诊断方法和新药的线索。人类基因组、蛋白质组和药物是生命科学研究路上的三个阶段。　 去年，美国食品和药物管理局以及国家癌症研究所开始实施"临床蛋白质组学计划"，开发以蛋白质研究为基础的癌症诊断和治疗系统。 据有关专家介绍，今后５年我国这一项目研究的目标包括：建立具有国际先进水平的蛋白质组学研究技术平台；选择与人类重要生命活动紧密相关的系统、器官、细胞，建立１-２种具有基因表达谱研究基础的重要生理、病理体系或过程的蛋白质谱和蛋白质连锁群，确立或发现５００种以上人类新型蛋白质，探索蛋白表达的群集调控规律和蛋白质相互作用网络；以严重影响我国人民健康的肝炎、肝癌、心血管病等重大疾病为对象，发掘与上述疾病发生发展密切相关的蛋白质群，为重大疾病的防治提供新的预警、诊断标志物和新的药物靶标。　　专家指出，通过对蛋白质组学的不断研究，将使我国蛋白质组学基础和应用研究在国际同领域占有一席之地，为我国生物学的发展提供强有力的蛋白质组学的学术、技术支撑。 人们都知道喝牛奶能够增强骨骼，科学家发现这不仅是因为牛奶中有丰富的钙质，更重要的是由于其中的一种特殊蛋白质ＭＢＰ可促进和增强骨骼的形成，改善骨骼新陈代谢的缘故。 　　　　据《日本农业新闻》报道，上述结果是久米川正好和板桥明两位学者在同企业进行联合研究的过程中发现的。在１９９９年进行的研究中，他们发现这种蛋白质可增加骨芽细胞的数量，提高骨芽细胞产生骨胶原的能力，可调节破骨细胞的作用，抑制钙从骨骼中的流失。 　　　　２０００年，他们使用老鼠进行的实验结果表明，这种ＭＢＰ蛋白质能够促进骨骼形成、增强骨骼、抑制骨质疏松症的骨量减少等，有改善骨骼新陈代谢的作用。让成年男、女性饮用乳碱性蛋白质的结果也表明，ＭＢＰ促进了骨骼的新陈代谢，增加了骨骼密度。 我们身体的大部分是由蛋白质组成，皮肤、肌肉、内脏、头发、指甲、大脑甚至是骨骼等。只有蛋白质充足时，才能维持人体正常的新陈代谢。由于人体组织中肌肉的蛋白质含量最高。因此，我们很容易自我判断自己所摄取的蛋白质是否充足。 　　如果你的身体挺拔健壮，那自然是健康的。如果你正值青壮年，但肌肉没有弹性，姿势不良，那就应该注意了。其实人体所需的蛋白质都应该从食物中摄取，一个要求自己孩子站有站相、坐有坐相的母亲，等于是承认自己对食物的疏忽。一个摄人蛋白质充足，身体健康的人，姿势总是比较好的。当然蛋白质的作用不仅仅是以上这些。 　　当我们的饮食中蛋白质的摄取量足够充足时，便可以增加抵抗力。人体有各种抵抗疾病的机能，其中抗体及白血球与蛋白质的摄取密切相关。在正常情况下，肝脏会制造抗体和球蛋白，他们能吞噬各种细菌、细菌性毒素及病毒，使其变成无害。 　　近年来．医学界开始从健康人的血浆中抽取免疫性球蛋白，再注射到营养不良的人身上。这种治疗方式已经被用于感冒预防。营养充足时，身体可以自行制造所需的抗体。研究显示，如果改善饮食，摄取丰富的蛋白质，在一个星期内，人体所产生的抗体数止就可以明显上升。 　　人体另一种自我保护机能就是产生吞噬细菌的白血球。白血球在血液及淋巴液中流动，有些则固定在血管壁及肺泡或人体的其它组织中，发挥保护的功能。当细菌入侵入体时，白血球会自动包围细菌，将其吞噬和消化。这种抗体就是由蛋白质组成，而丰富的蛋白质则由食物中摄取而得。 　　充足的蛋白质有助于消化机能的正常运作。因为分解食物的酶，也是由蛋白质所组成，可以将食物分解为微小的粒子，使其溶解于水中，再进入血液之中。饮食中的蛋白质充足时，消化器官就能不断的分泌足够的酶。加上消化器官的正常蠕动，使食物与消化液及酶混合，食物被分解后，养分为消化器官所吸收，再进入血液之中。 　　蛋白质能中和酸性或碱性的物质，它也是大部分激素的基本组成物质，并且有助于血液的凝结。　　如果长时间缺乏蛋白质，将使体内积存水分。有些蛋白质本来就缺乏的人节食减肥时就易形成恶性循环。傍晚时脚踩肿得特别厉害，早晨脸部及双手则明显的浮肿，眼脸也会松弛。 在正常情况下，人吃进体内的蛋白质，经过代谢变化，最后大部分成为含氮废物，由肾脏排出体外。当肾脏病发展至肾功能不全时，其排泄废物的能力下降。此时，如不注意饮食，体内生成的废物增多，会加重肾脏的负担，使肾功能恶化，最后发展成尿毒症而危及生命。因此，在肾功能不全时，要适当限制蛋白质的进食量，以减轻肾脏负担，保护肾功能。　　蛋白质食物是人体氨基酸的重要来源。有些氨基酸人体内不能自行合成，必须从食物中供给的称"必需氨基酸"，而人体能自行合成的称"非必需氨基酸"，所以，肾功能不全时，蛋白质的供给原则是既要适当减少，又必须保证获得充足的必需氨基酸。而非必需氨基酸，可由身体自行合成，就可减少蛋白质的摄人量，并且在合成非必需氨基酸时，用去一些含氮物质，可以减少废物的生成，有利于保护肾功能。因而，在选择蛋白质食品时，以选用含有较多的人体必需氨基酸，而尽量少含非必需氨基酸的食物为宜。这类食品又称为优质蛋白质食物，如鱼、蛋、瘦肉、乳类等。而豆类及其制品的植物蛋白质，一般以含非必需氨基酸为主，故当肾脏病病人发展为肾功能不全时，最好少吃或不吃这类食物。 的确有人认为(包括部分医护人员)，肾炎病人是吃不得蛋白质的。这种观点是片面的、错误的。甚至对慢性肾炎发展到最严重时期——尿毒症期的病人，也是主张吃高质量的低蛋白的饮食，即成人每日蛋白质不少于20克。绝不是禁食蛋白。尿毒症病人透析期间，特别是腹膜透析期间，每日进食蛋白量要求更多。肾病综合征病人，因尿中丢失大量蛋白，血浆蛋白低，而肾功能较好者，主张进食高蛋白饮食，每日可摄入90—100克蛋白，否则，血浆低蛋白的血症不能纠正，水肿不易消退，机体抵抗力必然差，这对病人很不利。当然，认为慢性肾炎病人，血中氮质已有明显增高者，蛋白质摄入不加限制，也是错误的。因它可加速肾功恶化，对病人也是有害的。每个具体病人，每日应进食多少蛋白饮食，最好由肾内科医生决定。 蛋白质是荷兰科学家格里特在1838年发现的。他观察到有生命的东西离开了蛋白质就不能生存的东西离开了蛋白质就不能生存。蛋白质是生物体内一种极重要的高分子有机物，占人体干重的54%。蛋白质主要由氨基酸组成，因氨基酸的组合排列不同而组成各种类型的蛋白质。人体中估计有10万种以上的蛋白质。生命是物质运动的高级形式，这种运动方式是通过蛋白质来实现的，所以蛋白质有极其重要的生物学意义。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。生命运动需要蛋白质，也离不开蛋白质。　　　　　人体内的一些生理活性物质如胺类、神经递质、多肽类激素、抗体、酶、核蛋白以及细胞膜上、血液中起“载体”作用的蛋白都离不开蛋白质，它对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、作功、完成动作过程中的代谢我不与蛋白质有关，离开了蛋白质，体育锻炼就无从谈起。　　　　　　每1克蛋白质在体内分解时可以产生17.2千焦耳的能量，是人体内三大能源物质之一（糖，脂肪和蛋白质）。处于基础代谢状态的蛋白质供能大约占人体总能量代谢的17%左右。正常情况下，成年人体内蛋白质含量稳定，每日约3%左右的蛋白质被更新。机体维持体内蛋白质平衡状态称为氮平衡，即摄入机体的氮量与排出的氮量几乎相等。人对蛋白质的最少需要量是每千克体重1克，因此，70千克体重的人每天至少需要70克蛋白质。儿童少年为了满足生长发育的需要，有一部分蛋白质将在体内储存，即摄入蛋白质的数量应大于排出量，这被称为正氮平衡。反之，在某些疾病状态下，由于大量组织细胞遭到破坏，分解，此时机体排出氮的数量超过摄入量，即为负氮平衡。体内储存的蛋白质大量地分解，就会影响人体的生长发育。　　　　　　当然，蛋白质有完全和不完全之分，所谓完全蛋白质是指含有人体必需氨基酸的蛋白。人体必需氨基酸有8种。蛋和奶就是完全蛋白质。科学研究证实，人体所需的氨基酸必需一次摄入，如果缺乏某一种必需按基酸，或数量不够，那就会影响其他氨基酸的利用。营养学家告诉我们，不管是咸水鱼还是淡水鱼都含有较高的蛋白。据说日本人和斯堪的纳维亚人吃鱼的量为美国人的4倍，这可能就是他们比较长寿的原因之一。另外，据报导荷兰培养了一些优秀的长跑运动员，而他们的主食就是全麦黑面包和鱼。　　　　　　当蛋白质的摄入量不足时，幼儿、青少年的生长发育表现为迟缓、消瘦、体重过程；成为则常出现疲倦，体重下降、肌肉萎缩、贫血、泌乳量减少，血浆蛋白降低，日长持久就会形成营养不良性水肿，白细胞和抗体量减少，免疫力能力下了降；器官组织的受损修补能力缓慢。此外，蛋白质缺乏可引起肝脏脂肪沉着及肝硬变，内分沁调节失调等。生命运动需要蛋白质。 众所周知，蛋白质是一种“好东西”，在有关营养学方面的报刊、杂志中，均将此作为重要内容，作了全面介绍。在饮食上，要求每位成人每天大约需要摄人30克—45克蛋白质，才能足以使身体正常运转。那么，什么是蛋白质呢?它又有何作用?为什么要天天摄人一定量? 　　在生物学中，蛋白质被解释为是由氨基酸借肽键联接起来形成多肽，然后由多肽连接起来形成的物质。通俗些说，它就是构成人体组织器官的支架和主要物质，在人体生命活动中，起着重要的作用，可以说没有蛋白质就没有生命活动的存在。每天的饮食中蛋白质主要存在于瘦肉、蛋类、豆类及鱼类中。蛋白质的多少本质上与肥胖没有多少关系，因为一般说来，蛋白质和脂肪是不互相转换的。只是蛋白质在每天的新陈代谢中都要不断消耗，消耗的量也相对稳定。一旦摄人不足，则可见其人“日见消瘦”。我们知道，任何一位肌肉发达的人，他的皮下脂肪组织一定是相对较少，一方面是由于发达的肌肉需要不懈地锻炼，锻炼的结果是消耗脂肪，强健肌肉；另一方面，也正是因为皮脂厚度低，才得以显现出发达的肌肉组织。因此，尽管有些肌肉很发达(如健美运动员)的人，即便体重超过标准体重20％，也不能算是肥胖，也就是说，肥胖只是就脂肪组织的相对过量而言。 人们对由于基因突变造成蛋白质分子中仅仅一个氨基酸残基的变化就引起疾病的情况已有所了解，即所谓“分子病”，如地中海镰刀状红血球贫血症就是因为血红蛋白分子中第六位的谷氨酸突变成了颉氨酸。现在则发现蛋白质分子的氨基酸序列没有改变，只是其结构或者说构象有所改变也能引起疾病，那就是所谓“构象病”，或称“折叠病”。　　大家都知道的疯牛病，它是由一种称为Prion的蛋白质的感染引起的，这种蛋白质也可以感染人而引起神经系统疾病。在正常机体中，Prion是正常神经活动所需要的蛋白质，而致病Prion与正常Prion的一级结构完全相同，只是空间结构不同。这一疾病的研究涉及到许多生物学的基本问题。一级结构完全相同的蛋白质为什么会有不同的空间结构，这与Anfinsen原理是否矛盾？显然这里有蛋白质的能量和稳定性问题。　　从来认为蛋白结构的变化来自于序列的变化，而序列的变化来自于基因的变化，生命信息从核酸传递到蛋白。而致病Prion的信息已被诺贝尔奖获得者普鲁辛纳证明不是来自基因的变化，致病蛋白Prion导致正常蛋白Prion转变为致病的折叠状态是通过蛋白分子间的作用而感染！这种相互作用的本质和机制是什么？仅仅改变了折叠状态的分子又如何导致严重的疾病？这些问题都不能用传统的概念给予满意的解释，因此在科学界引起激烈的争论，有关研究的强度和竞争性也随之大大增强。　　由于蛋白质折叠异常而造成分子聚集甚至沉淀或不能正常转运到位所引起的疾病还有老年性痴呆症、囊性纤维病变、家族性高胆固醇症、家族性淀粉样蛋白症、某些肿瘤、白内障等等。由于分子伴侣在蛋白质折叠中至关重要的作用，分子伴侣本身的突变显然会引起蛋白质折叠异常而引起折叠病。随着蛋白质折叠研究的深入，人们会发现更多疾病的真正病因和更针对性的治疗方法，设计更有效的药物。现在发现有些小分子可以穿越细胞作为配体与突变蛋白结合，从而使原已失去作战能力的突变蛋白逃逸“蛋白质质量控制系统”而“带伤作战”。这种小分子被称为“药物分子伴侣”，有希望成为治疗“折叠病”的新药。　　新生肽的折叠问题或蛋白质折叠问题不仅具有重大的科学意义，除了上面提到的在医学上的应用价值外，在生物工程上具有极大的应用价值。基因工程和蛋白工程已经逐渐发展成为产值以数十亿美元计的大产业，进入21世纪后，还将会有更大的发展。但是当前经常遇到的困难，是在简单的微生物细胞内引入异体DNA后所合成的多肽链往往不能正确折叠成为有生物活性的蛋白质而形成不溶解的包含体或被降解。这一“瓶颈”问题的彻底解决有待于对新生肽链折叠更多的认识。 膳食纤维的发展：在60年代，膳食纤维是一种完全被忽视的食物成分，很多人认为是一种应该去掉的杂质，而不认为它有利用价值。　　对一些富裕国家常见病的研究，使许多科学家开始对膳食纤维重视起来。在这些富裕国家的常见病是冠心病、大肠憩室症、胆结石、痔疮、肠癌、糖尿病和肥胖症。前三种病在北美发达国家的发病率比非洲乡村多100倍，而后四种病多10倍。在二次世界大战期间，这些病在日本还非常少见，就是今天也比美国发病率低，但在美国的日本移民后代却和美国人发病率一样多。而中国过去很少有这些疾病，但随着人们生活水平的提高，这些现代发达国家的疾病在中国发病率也越来越高，目前估计中国糖尿病病人有2000万以上，也有人认为在6000万以上。这个数字还没有包括糖耐量低减病人在内。在70年代科学家已发现，不同的饮食习惯是发病的原因，而正是膳食纤维对人体这些疾病起了重要作用，从这时起，膳食纤维不再认为是废物，而是一种有用的营养性食物成分，是蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐和微量元素、维生素、水等六种营养素之后的又一营养素。这类营养素过去人们常常把它作为碳水化合物的一种，但今天人们已开始把它单独作为一种营养素来认识。 它有哪些功能?膳食纤维定义是食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总和。过去对膳食纤维仅认为是植物细胞壁成分(纤维素)，但今天已不仅局限在这个概念，已扩展到包括许多改良的植物纤维素、胶浆、果胶、藻类多糖等。　　分类：按溶解度分类可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。　　可溶性纤维：树胶、果胶、藻胶、豆胶等。　　不溶性纤维：纤维素、木质素等。　　膳食纤维在天然食品成分中具有独特功能，这种独特功能是许多组成膳食纤维的多糖聚合体造成的。水果、蔬菜和豆类中的多糖聚合体以及可用不同方法从这些植物中提取出来的(如Polydextrose、litesse)、化学合成的聚合体也列入了有功能的多聚糖之列。目前市场上已有一种新型的可溶性食物纤维。　　功能：概括起来是膨胀作用、持水能力、胶体形成、离子交换、改善胃肠微生物菌落和产热低的生理功能。这些功能引起如下生理作用：　　①增加排泄物的体积，缩短食物在肠内的通过时间。如果食物在肠内通过时间太长，则肠道微生物代谢产生的有害物质及分解的酵素长时间与肠粘膜接触，结果造成有害物质的吸收和粘膜细胞受到伤害。一些便秘者由于粪便在体内停留时间过长，各种毒素的吸收是肠道肿瘤发生的最主要原因。因此，缩短食物及其残渣在肠内通过时间有预防肠癌的作用。也有人认为，B—葡萄糖昔酸酶被认为是与结肠癌有密切关系，通过摄入膳食纤维可以减少这种酶活性，这表明膳食纤维可以减少人们患结肠癌的危险。纤维素的这一功能早已被人们认识，但过去由于不溶性纤维素口感极差，而不能被人们接受，可溶性膳食纤维的问世，将对肠癌的预防起到良好作用。②可降低血胆固醇水平，减少动脉粥样硬化。可溶性膳食纤维在小肠形成粘性溶液或带有功能基团粘膜层，粘膜层厚度和完整性是营养物质在小肠吸收速度的一层限制性屏障。专家认为，膳食纤维的多少与血清胆固醇浓度有一定关系。因为膳食纤维可以和胆酸结合，生成胆红素随粪便排出。摄入膳食纤维少者，胆汁酸在粪便中排出少，血浆胆固醇升高，增加了动脉硬化和心脏病的危险。②减少胆石症的发生。尸检发现，发达国家与发展国家胆石病发病率有很大差别。胆石形成原因是胆固醇合成过多和胆汁酸合成过少，增加膳食中的纤维素含量，可使胆汁中胆固醇含量降低，减少胆石病发生。④减少憩室病的发生。过去认为憩室病要用低渣低纤维膳食，现在正相反。用高纤维膳食，62人中有36％症状减轻，52％症状消失。因为，结肠内容物少后，肠腔狭窄，易形成闭合段，从而增加肠内的压力。同时，硬和粘，需要更大的压力来排便，易得憩室病。膳食纤维能增加粪便体积，能吸水，降低了粪便硬度和粘度，减少了憩室病发生。⑤治疗糖尿病。用不溶性纤维治疗糖尿病已有许多报道，科学研究证明，可溶性膳食纤维在降低餐后血糖、胰岛素、胆固醇浓度方面比不溶性纤维要好。由于膳食纤维可以增加胃肠通过时间，且吸水后体积增加并有一定粘度，延缓了葡萄糖的吸收，有助于改善糖耐量。过去糖尿病病人保健食品大多是不溶性纤维多，而现在可溶性膳食纤维的应用，必将进一步改善糖尿病病人的食品风味和治疗效果。　　副作用：有人服用较多的膳食纤维有腹胀，一般认为一日膳食纤维总摄入量可达40克—50克，但过多的膳食纤维将影响维生素和微量元素的吸收，因此建议每日总摄入量在20克—30克为宜。每日从膳食中大约摄入8克—10克膳食纤维(在摄人一斤菜、半斤水果情况下)。这样需补充的膳食纤维约为10克—20克为宜。在这个摄入量下，不会影响维生素和微量元素的吸收。　　另外，有些疾病病人不宜多食膳食纤维：各种急性慢性肠炎、伤寒、痢疾、结肠憩室炎、肠道肿瘤、消化道小量出血、肠道手术前后、肠道食道管腔狭窄、某些食道静脉曲张。　　功能性饮料市场和膳食纤维的应用：最近几年，功能性或营养性的饮料市场在日本已经稳步增长。由于药用饮品的普及和流行，现在日本消费者认为，饮料并不仅仅用来解渴，而且将它看作如维生素一样的好的营养源，营养饮品在日本就好似“维生素片”对美国消费者那样重要和受到欢迎。1988年，日本大众制药公司向市场推出一种饮料，叫做“Fiber—Mini”，它是聚葡萄糖，一种可溶性膳食纤维，作为食用纤维成分的一种纤维饮料。由于它成功的销售策略，尤其指出它是一种对健康有好处的饮品，所以一上市就受到普遍欢迎。在“Fiber—Mini”未推出以前，营养饮品被认为是一些对男人有滋补作用的饮品，而Fiber—Mini”这种含膳食纤维的饮品，却吸引了许许多多的日本年轻妇女，形成了一个“女人饮品”风味的市场。　　在日本，有11种最畅销的功能性饮品，其中6种含有膳食纤维。事实上，在总的功能性饮品销售中，超过70％的饮品含有膳食纤维。调查发现一个公司几乎有一半妇女有便秘倾向或经常性便秘。患有便秘，不仅有不舒服的感觉，并且会引起皮肤问题，这是年轻妇女最关心的问题。因此，美容与通便可能还有一定关系。　　纤维食品有“生命绿洲”之称，近年国际食品结构正朝着纤维食品的方向调整。日本、美国的消费需求每年以10％速度增长。在欧美市场，将可溶性膳食纤维加入食品中已经流行了许多年，在日本、台湾、韩国加入可溶性膳食纤维的食品销量不断增加。在中国，已有一些饮品中添加了可溶性膳食纤维。可以肯定，在不久的将来，膳食纤维饮品或保健食品将在中国得到进一步发展。 　　 谷类(特别是一些粗粮)、豆类及一些蔬菜、薯类、水果等。目前也有一些含膳食纤维高的保健食品上市。特别是一些可溶性膳食纤维，由于食用非常方便，体积小，无异味，是较好的保健食品。 微量元素是保持体内一些酶或激素的生理活性所必需的，如果缺乏了某些微量元素，酶的活力便受影响。 　　铁 　　铁是含量最多的微量元素，是构成血红蛋白、肌红蛋白和许多重要酶的组成成分之一。正常成人含铁3-5克（40-55毫克/公斤），女性略低。小儿出生时肝内贮有一定的换质，到至4-5个月时消耗已渐尽，故需及时补充含铁物质，如肝、蛋黄、瘦肉、蔬菜，水果等。小儿每日需铁约15-18毫克，食物中长期缺铁，可致缺铁性贫血。 　　锌 　　锌在人体内主要存在于骨骼、皮肤和头发中，头发锌含量一般认为可以反映膳食中锌的长期供给量。锌是很多金属酶的组成成分或酶的激活剂。许多研究说明，锌与核糖核酸、去氧核糖核酸和蛋白质的生物合成有密切联系。锌能协助葡萄糖在细胞膜上的转运。此外，锌在与能量代谢、激素的作用和维生素A的转运也有关，锌且对吞噬细胞的杀菌趋向性及吞噬能力有重要影响。　　缺锌时表现生长停滞、味觉减退、食欲缺乏、厌食、异食、性幼稚型、创伤愈合不良等。初乳含锌甚多，后随哺乳期延长而浓度下降。一般动物食品是锌的可靠来源，如牛肉、猪肉、羊肉，鱼类和其他海产品含量也较高，谷物中因含植酸盐，能与锌结合而使锌的利用率下降。蔬菜和水果一般含锌很少。一般婴儿每日需锌5毫克，1-10岁为10毫克，成人15毫克，妊娠及哺乳期为20-25毫克。 　　碘 　　　　碘的主要功能是参与甲状腺素的构成。健康成人甲状腺含碘约8毫克，而地方甲状腺肿患者可降至1毫克以下。一般认为成人每日能摄入100-150毫克的碘，即能满足生理需要，但小儿、孕妇、乳母、强劳动力者等要适当增加。碘缺乏，小儿可得克汀病，成人可发生甲状腺肿。含碘的食盐、海产品、海藻类都是碘的主要来源。 “民以食为天”，人们天天吃饭，获得营养，保持身体健康。每天吃的食品种类多，统称为膳食，来自植物和动物，供给的营养素分为六大类，为碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。植物食品，如谷物、蔬菜、水果等的细胞壁为纤维组成，使用后不能被消化，由肠道另端排除体外，长期以来被认为是废物，无益于身体。动物食品如肉、蛋、奶等不含纤维。随着食品营养学的发展，70年代以来认识到植物食品中的纤维并不是废物，对于肠道有很好的保健作用和促进功能，能预防若干种疾病，大大有益于身体。于是另列膳食纤维为一类营养素，与淡水化合物、脂肪、蛋白质等并列，虽然膳食纤维不能供给营养物，但同样有益身体。另一种命名法，列纤维于淡水化合物内，改称为“淡水化合物纤维”营养素。其实纤维素和纤维不同，前者所以淡水化合物，后者是纤维素、半纤维素和木质素组成的物质。纤维素和半纤维素属淡水化合物，木质素不属淡水化合物，木质素不属淡水化合物。这种命名法有些勉强。　　称植物中的纤维为“膳食纤维”是区别于其它不能被消化的纤维，如草、木、棉等的纤维。膳食纤维是统指植物食品中不能被消化的物质，除主要为细胞壁纤维外还包括其它种不能被消化的物质，如果胶、植物胶、抗消化淀粉和其他等。分析方法是用特定的酶法处理样品，剩余的部分称为膳食纤维。果胶是淡水化合物杂多糖，为半乳糖酸、半乳糖、阿拉伯糖组成，不能被消化，但并不是纤维。食品中淀粉是能完全消化的，但近十几年来发现有很少部分受某种因素的影响，结构发生变化，导致消化性降低，达到不能消化程度，称为抗消化淀粉。馒头和面包中抗消化淀粉分别哟为1%-2%和2%-3%。　　膳食纤维不容于水，但吸水性强，一般为本身重量的5-10倍，还有的高达约15倍。组成纤维的三种物质的吸水性存在差别，半纤维数量高，纤维素次之，木质素不吸水。消化肠道中的食品消化物称为食糜，因纤维吸水而体积大，促进肠道蠕动。各种营养素经小肠壁吸收，剩余部分进入大肠、结肠，纤维的保水性好，成为松软的粪便，易于排出体外。如此则能保持肠道健康，促进功能，并能预防若干种疾病发生，如便秘、炎症、痔疮、结肠癌、心血管病、糖尿病等。这是膳食纤维的最重要保健功能。若是膳食纤维摄入量不足则粪便干燥，体积小，排出困难，肠道易堵塞，结肠和肛门肌肉需要加大压力了，严重的会导致生病。其实人们早就知道蔬菜、水果等有通便作用，便秘的人常被劝多吃这类食品，但不懂其中的道理。膳食纤维有天然轻泻剂之称。纤维虽然不能治疗上述的若干种疾病，但对于治疗有好的影响。　　吃膳食纤维高的食品，咀嚼时间长，人们能更好的享受其美味。牙齿和牙周组织得到好的活动、锻炼。食糜的体积大，易于感到饱满，会停止进食，有利于防止进食过量，导致肥胖。肥胖病是西方国家人们健康的大敌，食用动物食品过多，植物食品少，纤维摄入不足。　　纤维不溶于水，能降低血液中脂类物，如胆固醇，其作用是与消化肠道中食糜的胆汁和胆固醇结合排出体外，降低其吸收。肝脏代谢血液中胆固醇生成胆汁，进入肠道，被纤维结合排出，导致血液胆固醇含量下降，能防止动脉粥洋化、心血管疾病等。不同地区人们的膳食结构存在差别，虽然身体需要的几类营养素是相同的。中国人民的传统膳食是植物食品为主。早在约2000年前，秦汉时代（纪元前221-纪元220年）的“皇帝内经”将食品分类，“五谷为养、无果为助、五畜为益、五菜为充”，重视植物食品。这种膳食的营养如何，应当根据现代营养学进行评价。1983年中国预防病科学院、中国医学科学院、美国康乃耳大学、英国牛津大学营养学家合作研究了中国农村65个县、1130个村庄，6500人的膳食和健康，分析了食品、血、尿，每人还回答了367个问题，结果喜人。美国“长寿”杂志1994年5月号报道了成果，标题为“延年益寿的膳食”。中国人的膳食纤维摄入量为每日33.3克，恰为美国人11.1克的三倍，血液胆固醇88-165毫克/100毫升，美国人为155-276毫克/100毫升，中国人的最高值与美国人的最低值相若。中国人的健康情况良好，患肥胖病、心脏病、癌症、糖尿病都少。此研究结果表明了膳食纤维好的保健功能。　　谷物是人们的主食，不同地区的人们都是如此，我国吃馒头、米饭，西方国家吃面包。谷物籽粒成分除主要有淀粉外还含有蛋白质、油脂、维生素、矿物质等其他营养素，但在磨粉加工过程中被除掉了，所得精面和精米颜色洁白，人们爱吃，但是营养降低了。我国的营养学会劝人多吃粗杂粮谷物，颁布的“中国居民平衡膳食宝塔”将粗粮谷物类列于塔的最下层。美国食品营养金字塔也是将粗粮谷物类食品列于塔的最下层，劝人多吃。这些意见都是正确的。人们爱吃精面和精米的习惯应当改变。全麦面包在美国和其他西方国家食用量不断增加，颜色虽不白，但营养好。　　膳食纤维有益身体，每日摄入量多少为宜，曾有若干种建议，很不一致，因为受若干因素的影响，有的还不够充分了解。前面提到的数字可供参考，中国人的每日33.3克，很好，美国人每日11.1克，不足。有的建议，每日20-30克，比较适中。植物食品中的膳食纤维含量和性质因品种、生长条件、成熟程度和其他因素等存在差别。食品成分表中列有“粗纤维”项，为用酸、碱液处理样品所剩的部分，远低于膳食纤维，仅为其半或更低，二者不同，不能混用。膳食纤维是用酶法测定。谷物食品含膳食纤维最高，约为全麦面6%、精面2%、糙米1%、精米0.5%、蔬菜3%、水果2%。人们每日吃饭无法计算纤维摄入量，但要常多吃谷物、蔬菜、水果等，保持大便畅通。　　 当人们提到“营养”二字，就自然想到鸡、鸭，鱼、肉，其实这是很不全面的。营养通常是指能满足人体生长发育和维持各组织器官活动所需要的养料。这种营养是多样的，缺少哪一种都会影响健康，甚至造成病态，其中纤维素就常常被人们忽视，特别是中老年人。　　膳食纤维是人的消化酶在消化食物时，其中难以消化部分的总体就是食物纤维。简单地说就是植物的细胞壁。其中包括纤维素、木质素、戊糖、水果、果胶等。谷皮、麸皮、蔬菜与水果的根、茎、叶主要就是由纤维素组成，因此这些食物为膳食纤维的主要来源。　　膳食纤维素不是人类的一种必需营养素，比如仅吃母乳的婴儿基本上不吃食品纤维，仍可正常地生长发育。但是，许多流行病学的调查以及动物实验表明，成年人（尤其中老年人）膳食过精，即食物中膳食纤维素含量太低，可发生许多疾病。如结肠和直肠癌、阑尾炎、痔疮、胆结石、糖尿病、动脉硬化、冠心病、静脉曲张，以及便秘、肠疝气、肥胖等。增加膳食纤维素摄入量，可使人体多方面受益。　　一、防治中老年人便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。　　二、利于中老年减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。　　三、预防中老年人结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。　　四、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。　　五、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。　　六、改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。近年来，经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维91.2％）或大豆壳（含纤维86.7％）。结果在28—30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。　　七、改善口腔及牙齿功能：现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。　　八、防治中老年人胆结石：胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20－30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。　　九、预防妇女乳腺癌：据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。 那么，每天摄入膳食纤维多少为合适呢？　　首先膳食纤维摄入量不能太多，因为过多可引起肠胀气，大便次数过多等不适现象，而且也可造成一些必需微量元素吸收的下降。补充膳食纤维的方法以增加谷类食品（如全麦面包、粗糙的大米、全玉米）以及多吃蔬菜、水果来增加各种纤维素摄入量为宜。　　总之，除不可忽视纤维食品的功能外，调整食物结构，平衡膳食是很重要的。大豆是公认的较理想的蛋白质营养源，对提高膳食中蛋白质的数量和质量都有好处。 大量的医学研究表明， 膳食纤维对人的皮肤保健、美容有着特殊的生理作用。膳食纤维包括：纤维素、半纤维素、木质素、甲壳素、果胶、海藻多糖、树胶、黄原胶等。其中甲壳素存在于节肢动物的外壳，黄原胶为微生物所产生，其他都分布在植物性食物中，谷物中主要是半纤维素，蔬菜以纤维素为主，水果多含果胶，藻类和食用菌含有较多的多糖。现代医学研究证实，膳食纤维可维持胃肠正常活动，调节营养平衡，从根本上起到护肤美容的作用。 　　人体内血脂和血胆固醇过高，从而诱发脂溢性皮炎、眼睑黄瘤及脂质沉着症等损容性皮肤病。医学研究表明，膳食纤维能与肠腔内的胆汁相结合，促使胆汁酸排泄，从而加速血脂、血胆固醇在肝脏中的降解，使血浆中的血脂和胆固醇浓度降低，从而达到预防上述皮肤病的发生。 　　如果血压过高，动脉血管发生粥样硬化，那么体表的毛细血管功能也会发生障碍，使皮肤血氧供应不足而发生皮肤衰老现象，皮肤变得干燥、粗糙、无光泽。患有糖尿病的人，不仅皮肤干燥、瘙痒；而且可发生过度色素沉着或萎缩性疤痕。膳食纤维能吸附胆固醇，并将其带出体外，降低血中胆固醇浓度，有利于维持心血管系统的功能，使血管富有弹性，保障皮肤营养的正常供应。 　　人体衰老的一项重要原因是肠原性毒素进入血液，破坏组织器官功能所致。这些肠原性毒素多数由大肠杆菌分解食物中的某些成分造成，被称为青春之大敌，故建议口服活性炭以吸附肠内毒素，达到抗衰老的目的。 　　机体在新陈代谢过程中所产生的乳酸和尿素等有害酸性物质，一旦随汗液分泌到皮肤表层，就会使皮肤失活力和弹性，尤其是面部皮肤会因此而为得松驰无力，遇冷或经日光暴晒后容易龟裂或发炎。由于膳食纤维对人体的解毒作用与促进新陈代谢作用，有利人体防病保健、健美肌肤。一个人膳食纤维每天最适合的摄入量为20-25克，可选择食用粗粮糙米、蔬菜、水果、藻类食物等，以利健美肌肤，青春常驻。 1970年前营养学中没有“膳食纤维”这个名词，而只有“粗纤维”。粗纤维曾被认为是对人体不起营养作用的一种非营养万分。营养学家考虑的是粗纤维吃多了会影响人体对食物中的营养素，尤其是微量元素的吸收不利。然而通过近20多年来的调查与研究，发现并认识到这种“非营养素”与人体健康密切相关，它在预防人体的某些疾病方面起着重要的作用，同时也认识到“粗纤维”的概念已不适用，因而将“粗纤维”一词废弃，改为“膳食纤维”。这是由于分析测试方法的进步，将膳食纤维分为两类，一类为可溶性的，一类为不可溶性的，二者合并即为总的膳食纤维。　　膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，即不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖。这类多糖主要来自植物细胞壁的复合碳水化合物，也可称之为非淀粉多糖。　　推荐参考摄入量　　中国的食物成分表自1991年版起才有不可溶膳食纤维，但尚无总膳食纤维的会计师，而在此以前的《食物成分表》中只有粗纤维会计师。我国人民营养状况的研究工作也未开展这方面的研究。因此要制订中国人群摄入膳食纤维的推荐量就无科学数据可参考。为了能提出一个初步的推荐量，作者考虑以中国营养学会1999年推出的“中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔”为依据，由指南中提出的“平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量” (克／天)中推荐的各类食物摄人量，及其所提供的膳食纤维含量汁算出中国居民可以摄入的膳食纤维的量及范围(克／天)。　　以我国中等能量摄入(2400千卡)的成年人计，其膳食纤维的适宜摄入量为：总膳食纤维30．2克／天，30．2克／天的总膳食纤维可以从400克谷类、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。　　膳食纤维的主要食物来源　　中国人民素有以谷类为主食，或兼有以薯类为部分主食的习惯，副食则以植物性食物如蔬菜为主，兼食豆类及鱼、肉等食品，水果则因地区和季节而改变摄入量，乳类食品则较少吃。膳食纤维含于谷、薯、豆类及蔬菜、水果等植物性食品中。植物成熟度越高其纤维含量也就越多，谷类加工越精细则所含膳食纤维就越少。西方国家的饮食习惯与中国不同，他们为了能提高膳食纤维的摄入量，提倡吃黑面包(全麦面包)。我国人民随着生活水平的提高，食物越来越精细，蔬菜和豆类的摄入量也在减少，这是应该注意的，并且应强调多吃谷类为主的主食，多吃富含膳食纤维的食物以预防一些慢性疾病的发生。应该注意到膳食纤维对人类健康的重要性。　　为了保持我国习惯的良好饮食传统，以谷类及植物性食物为主，我们在改善生活水平的同时不要丢掉传统的优良习惯。另外还建议增加豆类及豆制品的摄入量以及多吃水果和蔬菜，这些食物都是富含膳食纤维的。 人们现在开始认识我、喜欢我，把我叫膳食纤维，又叫我“第七营养素”。我是不能被人体胃肠道消化吸收的植物食物的残余物。正是由于是“残余物”，我就没有蛋白质、脂肪等六个兄弟那样幸运，过去人们说我“没营养”，我在营养学中不太受重视。30年前医学家认识到，人们吃得越来越精，患糖尿病、肥胖、缺血性心脏病及直肠癌等疾病的也越来越多。于是，我的身价倍增，与蛋白质、脂肪、碳水化物、维生素、矿物质、水并列被称为“第七营养素”。　　其实，我是一对双胞胎，哥俩一个叫可溶性纤维，能溶于水，并在水中形成凝胶体，主要存在于燕麦、豆类、水果、海藻类和某些蔬菜中；另一个叫不可溶性纤维，主要存在于全谷物制品如麦糠、蔬菜和坚果中。您如想要保证身体健康，我们哥俩都需要。我们哥俩的性质以及作用有很大的不同，可溶性纤维对餐后血糖和浓度有明显的降低作用。　　我的作用如下：　　降糖：我进入胃肠后如同海绵—样，吸水膨胀呈凝胶状，增加食物的粘滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收，同时增加饱腹感，使糖的摄入减少，防止了餐后血糖急剧上升。同时，可溶性纤维吸收水分后，还能在小肠粘膜表面形成一层“隔离层”，从而阻碍了肠道对葡萄糖的吸收，没被吸收的葡萄糖随大便排出体外。另外，我还可以增加胰岛素的敏感性，通过胰岛素互助的降糖效果，减少对胰岛素的需求。　　降脂：胆固醇是一种血液中的脂肪类物质，能增加患冠心病和结石症的危险。我进入人体后可以减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平，可预防冠心病和结石症的发生。　　抗饥饿：我是对抗饥饿最重要的武器。当我在胃和肠道内吸水后，使胃和肠道扩张，产生饱腹感，就会发出已经饱了的信号，从而抑制您再吃更多的食物。有助于糖尿病和肥胖病人控制饮食。　　减肥：我在胃肠内限制了部分糖和脂质的吸收，使体内脂肪消耗增多。同时如您能在早晨摄入较多的膳食纤维，晚上您对付饥饿的能力就越强，而晚上吃东西是对减肥最不利的。我有助于您轻轻松松减肥，而且您不会感到任何不适。　　通便：由于我能吸水膨胀，肠内容物体积增大，使大便变软变松，通过您的肠道时会更快、更省力，与此同时我还能促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，故我能起到润便、治便秘和痔疮的作用。　　解毒防痛：我能促进肠道蠕动，这样就缩短了许多毒物，如肠道分解产生的酚、氨等及细菌、黄曲霉毒素、亚硝胺、多环芳烃等致癌物在肠道中的停留时间，减少肠道对毒物的潴留及吸收。另外，由于我能吸水膨胀，肠内容物体积增大，从而对毒物起到稀释作用，减少了毒物对肠道的影响。我还可与致癌物质结合，因此我可解毒防癌。　　增强抗病能力：我能提高吞噬细胞的活动，增强人体免疫功能，有利于防止感染和癌症。　　近年来，由于生活水平的提高，人们的食物趋向于精细，人均总膳食纤维摄入量呈下降趋势，高蛋白质、高脂肪、高热量的“三高”饮食结构，使肥胖病、糖尿病、心脏病、高脂血症的病人增多，这引起了国内外学者对食物中膳食纤维含量的重视。从每天排便的情况可估计出您是否需要补充我。—般健康人每天应排便一次，如果大便干燥，量又少于100克，说明缺乏膳食纤维，证明您缺少我。每天补充足够的膳食纤维是健康的保证。 您体内有足够的碳水化合物吗？　　各种食物中均含有碳水化合物，但这些不同食物中的碳水化合物对运动员来说，其价值也各不相同。但是所有碳水化合物均由糖类构成。根据其形式及其数量可分为三种类型的碳水化合物：单糖，如果糖、葡萄糖、丰乳糖。二糖类，如蔗糖、乳糖、麦芽糖。多糖，如麦芽糖糊精（Maltodextmin）、淀粉。　　这种分类方法，主要是根据人体吸收它们的速度而定。因为它们在人体内停留的时间越长，说明它们分解的越慢，被人体吸收的也越慢。单糖和二糖类是能较快转化为能源的糖类。　　单糖仅由一个基本成份构成，它能最快地进入血液并很快地转化为能量。其中的葡萄糖，丰乳糖比果糖能更快地进入血液。二糖类，如蔗糖，它由两个基本成份构成，它们在消化过程中进行一次性分裂。因此能在较短的时间内全部进入人体的血液。　　由于人体在训练和比赛中必须尽快地、大量地获得能源，所以单糖碳水化合物就显得特别重要。因为单糖碳水化合物是一种短链式碳水化合物，它能防止运动员出现疲劳。总而言之，如果人体内的血糖保持稳定，肌肉内失去的糖原就能得以及时补充，获得好的运动成绩也就有了物质保证。谁要是空腹参加训练，十分钟后他就会失去训练的兴趣，原因就在于他没有足够的能量。那么在训练前30分钟进食一些碳水化合物则实属必要。如果训练时间长，训练中间就应再食用些碳水化合物。　　因为复合型碳水化合物（如淀粉和麦芽糖糊精(Maltodeftrin)）需逐步分裂为葡萄糖才能被人体逐渐吸收。因此与单糖相比，人体能较长时间从中获取能量。所以复合型碳水化合物主要适用于时间较长的训练阶段。因为它能在相对长的时间内使碳水化合物的供给保持理想的水平。如果能在较长时间内保证给人体供给能量，也就能使肌肉蛋白得到保养，而最终获得高水平的运动成绩。　　碳水化合物的特点：人体能较迅速和持久地从中获取能量。肌肉色彩迅速有效地从中获取能量。易消化吸收。什么时间食用何种碳水化合物效果更好。　　就在训练之前、训练期间和训练之后食用易吸收、短链式碳水化合物，如葡萄糖、果糖和蔗糖。此类碳水化合物在能量性和碳水化合物类型的饮料中含量较高。此类碳水化合物迅速进入人体而不会给人体增加任何负担。　　白天就需食用些长形链式碳水化合物。因为此类碳水化合物能在较长时间内释放能量。MCT：是长时间获取能量的源泉！　　运动员还需要大量的脂肪。因为脂肪一方面是脂溶性维生素的载体，另一方面也是重要的脂肪酸的来源。同时它也能在较长时间内供给人体能量而使人获得耐力。比如体育训练60分钟后的能量来源有80％是来源于脂肪。　　但是并不是各类脂肪都适用于运动员。要想提高运动员的功率能力，关键是要选择合适的脂肪和合适的量。一般在运动食品中，根据训练状况和运动项目的不同，脂肪含量就在全部卡路里当中占15－20％左右，并且这类脂肪中就在含有丰富的几种重要的脂肪酸（如大豆汕脂、葵花油脂）。因为这两种油脂人体不能自行合成。　　其余的一些脂肪会给运动成绩以负面影响。而MCT－油脂则能使运动员获得能量并增强体力。因为MCT能迅速被消化，它提供的能量是碳水化合物提供能量的两倍，并且保护糖原且不会使脂肪沉积。 碳水化合物 = 能源　　运动员需要碳水化合物,正如汽车需要气油, 两者同样是能量的来源。 碳水化合物在代谢后会变成葡萄糖, 而葡萄糖除了能维持血糖于正常水平, 供给脑部能源外, 还可转化为肌醣存于肌肉之中。运动员可从饮食中增加碳水化合物来将肌醣盛满, 确保能源贮备充足。这叫「醣原负荷法」。醣原负荷法适合长于90分钟的持久性项目如单车、马拉松、三项铁人, 以及在一天内有重复赛事而比赛时间是较长或不能预计的运动如风帆、羽毛球、足球、壁球和网球等。醣原负荷法却不适用于爆发力及短时间的运动如推铅球、跳高、短跑、举重、射击、保龄球等。　　醣份存到哪裹去？　　一个普通人每公斤肌肉所储存的肌醣只有13克, 但运动员每公斤肌肉就可储存32克肌醣。醣原负荷法能使每公斤肌肉储存高达35-40克醣质。一个体重约68公斤的男性运动员为例, 他体内的醣份分布大致如下 : 醣份　　　存于　　　功用　　　　　350克　　肌肉　　　为肌肉提供能源　　　　　80克　　　肝脏　　　维持血糖平衡　　　　　20克　　　血液　　为脑部提供能源 　　醣原负荷法　　在比赛前三天开始, 每天饮食的碳水化合物要达9-10克/公斤体重, 例如 : 一个体重是60公斤的运动员就需要从饮食中摄取540-600克的碳水化合物。与此同时亦要将运动量调低来减少消耗, 保存储备, 否则储存了的肌醣又立刻耗掉便枉费心机。运动量的调控要由教练决定, 值得注意的是肌醣会储存在有运动刺激的肌肉组织, 所以长跑运动员不要在比赛前三天以游泳作练习。　　一个含550克碳水化合物及2900卡路里的餐单(适合重60公斤的运动员) : 　　早餐脱脂奶 1杯粟米片 1杯香蕉 1只方包 1片果占 1茶匙　　午餐白饭 2碗蔬菜 4安士鸡脾 1只汽水 1罐下午茶橙汁 1杯方包 2片果占 2茶匙　　晚餐白饭 2碗肉饼 3安士蔬菜 4安士苹果 1个红豆沙 1碗　　消夜苹果汁 1杯清蛋榚 1片 　　下列食物各含10克碳水化合物, 运动员可自由组合至目标份量(每日每公斤体重9-10克碳水化合物) : 麦皮 (熟)1/3杯意粉 (熟)1/3杯饭 1/5杯 粥 1/2碗芝麻梳打饼干 2块方包 1/2片粟米片 1/2杯粟米或雪青豆 1/3杯红萝卜 (熟)3/4杯焗薯 (细)1个茄汁豆 4汤匙苹果或雪梨或橙 1个 奇异果 1个香蕉 1/2只提子 10粒罐头水果 1/3杯 橙汁 1/2杯鲜奶或豆浆 1/2杯酸乳酪 60克好立克粉 2汤匙汽水 1/2杯 人体能量大半来自碳水化合物(糖类)，可分为单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)、双糖(蔗糖、乳糖、麦芽糖等)和多糖(可被消化吸收的淀粉、糊精、糖原及不被消化吸收的纤维素、果胶)。糖类的主要来源为谷类、根茎类食物和食糖，乳汁含乳糖，易消化吸收，豆类、蔬菜、水果含少量糖、纤维素和果胶。碳水化合物经消化吸收后最终都分解为葡萄糖，作为机体能量来源，或转化为糖原或体脂储存。一部分与蛋白质或脂肪结合组成糖蛋白或糖脂，为体内重要物质，核糖及脱氧核糖是组成核酸的重要成分。纤维素与果胶虽不被吸收，但在肠道可刺激消化液的产生，促进肠蠕功，因此也是一种重要的营养物质。每日由糖类所供给的能量约为总能量的45％(婴儿)－60％(年长儿)，一般占50%。三种产能营养素蛋白质、脂肪和糖类之间应有一定比例，以适应不同年龄小儿生理所需(表4—1)，因：①总能量(主要来自糖和脂肪)供给充分，可对蛋白质起庇护或节约作用，使摄入的蛋白质少供能以保证组织的亲手和修补；②供给糖不足而脂肪较多，则脂肪氧化不全，产生大量酮体，易发生酮症、酸中毒；③糖过多而蛋白质未达需要量，则能量已够而蛋白质不足，故仍呈负氮平衡，小儿虚胖，甚至免疫力低下，易发生感染；④若能量供应不足，虽供给充裕的蛋白质，均用以作能量来源，仍可发生负氮平衡、小儿消瘦，肝肾负担加重，增加能耗，因蛋白质特殊动力作用大；⑤若能量与蛋白质供给量均不足，脂肪、蛋白质首先供能，负氮平衡更明显，很快发生营养不良。故在膳食安排时必须合理三种供能营养素，使其发挥最佳作用。 植物是碳水化合物的主要来源，而在植物中谷类是人可利用的碳水化合物最主要的来源。谷类食物中的碳水化合物是以淀粉的形式提供热量。中国以水稻和小麦为主要粮食食品，其它一些粗粮如玉米、小米、高粱米也是碳水化合物来源之一。有些地区薯类食品也作为碳水化合物提供热量。其中粮食中含碳水化合物大约60％—78％左右。薯类食品含碳水化合物大约24％左右。水果由于含水量较大，故碳水化合物的含量比谷类少。在新鲜水果中，碳水化合物主要以单糖葡萄糖、果糖和二糖蔗糖的形式存在。在新鲜水果中蔗糖含量在6％。25％左右，香蕉含糖在20％左右。干果具有更高的含糖量，可能含糖在50％—90％之间。蔬菜可提供少部分碳水化合物，用作食物的蔬菜是植物的叶、茎、种子、果英、花、果实、块根和块茎，后两者含淀粉较多，前面一些含糖量较低，大约3％—5％左右。大多数动物性食品含糖量都很少，当动物被宰杀时，储存在肝脏和肌肉中的糖原很快分解成乳酸和丙酮酸。 我们日常吃的粮食中，主要是由淀粉构成的多糖。淀粉的消化开始于口腔，口腔的唾液含有a-淀粉酶，可以使少量淀粉水解。胃液中无淀粉水解酶类，因此淀粉在胃中只能靠残存的唾液淀粉酶作用或由于胃中氢离子催化而引起的水解作用。淀粉和糖原主要是在小肠消化，水解酶类主要是胰淀粉酶，最后的水解产物是麦芽糖、异麦芽糖、葡萄糖。　　营养学家没有规定一个人应该吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的产热一般占总热量的60％左右为宜。这也就是说，一个人摄入多少碳水化合物是和他的总热量有关。老人由于消化吸收功能减弱摄入就少一些，而青少年正在生长发育阶段摄入就多一些。那么如何计算一个人应该摄入多少碳水化合物呢?我们知道每克碳水化合物产热4千卡。可以应用下式计算：如一个人摄人总热量为2400千卡(10ND)，2400千卡×60％／4千卡／每克碳水化合物＝360克碳水化合物。摄入的蔬菜、水果及其它食物中还含有少量碳水化合物，一般按50克左右计算，还有310克碳水化合物系由粮食提供。每100克粮食中含有大约75克左右的碳水化合物。所以310／75％＝413克粮食。这个人一天应摄入8两粮食。　　一般来说，由于我国副食供应较充足，所以主食摄入量并不是很高。大约一个正常的从事轻体力劳动的年轻男性，一般摄入1斤左右，女性6两～8两；老年男性大约6两～8两，女性5两～6两。但无论任何人(有病者除外)一天碳水化合物的摄入不能少于150克(3两)，更不能一点碳水化合物都不吃，在没有碳水化合物摄人的情况下，肌体将以大量的氧化脂肪产热，脂肪代谢产物酮体可能会在体内积累，造成酮中毒。水化合物是自然界存在很广泛的一类物质，是食物的主要成分之一。由碳、氢、氧三种元素组成。碳水化合物又称糖。　　碳水化合物分类　　碳水化合物分单糖、二糖、低聚糖、多糖四类。糖的结合物有糖脂、糖蛋白、蛋白多糖三类。　　碳水化合物的生理功用　　　　(1)供给能量：每克葡萄糖产热16千焦(4千卡)，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60—65％为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄人单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。　　(2)构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化合物，其含量为2％—10％，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。　　(3)节省蛋白质：食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。　　(4)维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。　　(5)其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细脑膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。 进行过多年训练的人想毕都曾经历肌肉生长迟缓期，学术上把这段时间称为训练高原期。　　对训练高原期，人们本能的第一反应是提高训练强度，采用预先疲劳法，超级组数法等高强度训练策略来加强对肌肉的刺激。　　有没有其他办法可帮助你突破训练高原期呢？ 正确的蛋白质和碳水化合物水平　　对蛋白质的摄入量各种卫生组织和专项运动委员会所推荐的数量相差很多。这是因为，有许多因素，包括年龄、体重、性别、肌肉水平、运动项目、总热量摄入量及所吃蛋白质的生物价等都能影响蛋白质的需求量。　　在保证总热量充分的前提下，健美运动员每天每磅体重至少应摄入0.7－1g蛋白质，其中65％以上应来自动物性蛋白质食品。　　至于碳水化合物，我们不妨把它与燃料类比。假如一辆汽车装满油后能跑100Km，而你只想跑25Km，你就不必把油箱装满。　　通常，马拉松运动员每天每磅体重应摄入3.7－4.5g碳水化合物，而健美运动员2.3g就足够了，也许还有点偏多，因为健美运动员不必完全依赖碳水化合物储备来供能。 30年前，营养学中没有“膳食纤维”这个名词，而只有“粗纤维”。粗纤维曾被认为是对人体不起营养作用的一种非营养成分。营养学家考虑的是粗纤维吃多了会影响人体对食物中的营养素，尤其是微量元素的吸收不利。然而通过近20多年来的调查与研究，发现并认识到这种“非营养素”与人体健康密切相关，它在预防人体的某些疾病方面起着重要的作用，同时也认识到“粗纤维”的概念已不适用，因而将“粗纤维”一词废弃，改为“膳食纤维”。这是由于分析测试方法的进步，将膳食纤维分为两类，一类为可溶性的，一类为不可溶性的，二者合并即为总的膳食纤维。 膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，即不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖。这类多糖主要来自植物细胞壁的复合碳水化合物，也可称之为非淀粉多糖。 推荐参考摄入量 中国的食物成分表自1991年起才有不可溶膳食纤维，但尚无总膳食纤维的会计师，而在此以前的《食物成分表》中只有粗纤维计量。我国人民营养状况的研究工作也未开展这方面的研究。因此要制订中国人群摄入膳食纤维的推荐量就无科学数据可参考。为了能提出一个初步的推荐量，这里以中国营养学会1999年推出的“中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔”为依据，由指南中提出的“平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量”（克／天）中推荐的各类食物摄入量，及其所提供的膳食纤维含量计算出中国居民可以摄入的膳食纤维的量及范围（克／天）。 以我国中等能量摄入（2400千卡）的成年人计，其膳食纤维的适宜摄入量为：总膳食纤维30．2克／天。30．2克／天的总膳食纤维可以从400克谷类、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。 膳食纤维的主要食物来源 中国人民素有以谷类为主食，或兼有以薯类为部分主食的习惯，副食则以植物性食物如蔬菜为主，兼食豆类及鱼、肉等食品，水果则因地区和季节而改变摄入量，乳类食品则较少吃。膳食纤维含于谷、薯、豆类及蔬菜、水果等植物性食品中。植物成熟度越高其纤维含量也就越多，谷类加工越精细则所含膳食纤维就越少。西方国家的饮食习惯与中国不同，他们为了能提高膳食纤维的摄入量，提倡吃黑面包（全麦面包）。我国人民随着生活水平的提高，食物越来越精细，蔬菜和豆类的摄入量也在减少，这是应该注意的，并且应强调多吃谷类为主的主食，多吃富含膳食纤维的食物以预防一些慢性疾病的发生。应该注意到膳食纤维对人类健康的重要性。 为了保持我国习惯的良好饮食传统，以谷类及植物性食物为主，我们在改善生活水平的同时不要丢掉传统的优良习惯。另外还建议增加豆类及豆制品的摄入量以及多吃水果和蔬菜，这些食物都是富含膳食纤维的。 如果你胃肠功能良好，吃得香、排得畅．而且面色红润、精神焕发，那么请你给默默无闻的膳食纤维记上一功。 膳食纤维是维护人体胃肠健康的“多面手”，它具有多种理化特性和生理功能．包括有一定的容水性，能增加粪便的体积和重量；具有细菌发酵作用．使肠道内有益菌增加；有一定黏度，可降低餐后血糖升高幅度。膳食纤维包括可溶性和不可溶性后食纤维两类，前者对保护胃肠道健康的作用更为显著。 完善功能 可溶性腊食纤维主要是指果胶、树胶等，经结肠细菌酵解后，可产生短链脂肪酸，提供结肠黏膜所需能量的70％，并可调节神经系统功能、平衡激素水平、刺激消化酶分泌等。此外，它还可直接扩张血管．促进结肠血液循环。这些综合作用的结果，是维持胃肠道的正常结构与功能。如果膳食中缺乏膳食纤维，则可引起胃肠道结构损害和功能障碍，使得某些疾病，如溃疡性结肠炎等发病的危险性增加。 平衡菌群 人体肠道内细菌有很多，并且比较恒定。一般情况下．这些细菌是有益的，它们能抑制某些病原菌如沙门菌、霍乱弧菌等生长．还能合成B族维生素和维生素K．是人体维生素的一个重要来源。可溶性膳食纤维的容水量大，可为肠内菌群提供理想的增生场所，使肠内细菌在数量上得以增加；但当肠内细菌增生过度时，膳食纤维则能通过促进肠蠕动而加速其排出，由此维持了肠内菌群的动态平衡。此外．膳食纤维也参与维持肠黏膜的完整性．可防止肠内细菌透过肠壁向外移动而致病，从而有效保护人体。 防治便秘 据调查，在65岁以上老年人中20％—30％有便秘，其中女性发病率尤高。长期便秘对人体危害很大，可引起直肠脱垂、乙状结肠扭转、肠梗阻、尿潴留等并发症。便秘的原因十分复杂，但其中有相当部分是因生活习惯不良造成的，饮食中缺乏膳食纤维即为重要原因之一。食物中膳食纤维在肠道内吸收水分而充分膨胀，并促进肠壁的有效蠕动，使肠内容物迅速通过肠道而排出体外，客观上起到了通便的作用。膳食纤维制剂属容积性泻药，性质温和，对平素膳食纤维摄入不足者有较好的疗效，可长期服用而不产生耐药性，且很少有副作用。 清“毒”排“废” 膳食纤维在发挥防治便秘作用的同时．可协助人体清除肠道内毒性物质。肠道内细菌产生的各种酶，可分解食物残渣，产生一些有毒物质，这是正常的生理现象。如蛋白质经细菌分解后．可产生有臭味的吲哚、胺类、氨、硫化氢等，在正常情况下被人少量吸收入血后，可在肝内转化、解毒，对健康并无影响。但是．如长期便秘．则可使大量毒性物质在人体内积聚，超出肝脏解毒能力，此时就会引起慢性中毒症状，如口苦、口臭、恶心、腹痛、腹胀等，患者面容憔悴伴色素沉着、精神委靡、失眠、全身酸痛．影响生活、工作质量及社交活动。膳食纤维在肠道内起了一个清道夫的作用，它可将各种毒素吸附、稀释、包裹，并促使其迅速排出体外。 防治大肠癌 大肠癌是由环境、饮食习惯，以及遗传因素协同作用的结果．致癌物可起到推动作用，而膳食纤维则主要通过清除肠道内致癌物，预防大肠癌的发生。实际上。人体肠道内经常会有一些致癌物质，有些是内源性的，如大肠内细菌产生的亚硝酸、胆汁酸代谢中产物石胆酸等：有些是外源性的，随饮食进入人体，如烤炙或油炸鱼、肉类食品产生的杂环类化合物等。这些致癌物数量少、浓度低时．并不足以促成癌症，但如果致癌物长期积聚于肠道，危险性就大大增加了。膳食纤维可使致癌物与肠壁接触的机会减少，并促使其迅速排出体外。此外，膳食纤维经发酵可使肠道内酸性增加，或通过改变胆汁酸代谢，起到预防大肠癌的作用。 如果你胃肠功能良好，吃得香、排得畅．而且面色红润、精神焕发，那么请你给默默无闻的膳食纤维记上一功。膳食纤维是维护人体胃肠健康的“多面手”，它具有多种理化特性和生理功能．包括有一定的容水性，能增加粪便的体积和重量；具有细菌发酵作用．使肠道内有益菌增加；有一定黏度，可降低餐后血糖升高幅度。膳食纤维包括可溶性和不可溶性后食纤维两类，前者对保护胃肠道健康的作用更为显著。 膳食纤维对人体的重要生理功能,已被大量的研究与实践证实.特别是对肠道疾 病、心血管疾病等,都有积极改善和缓解作用.随着人们对膳食纤维的认识,市 场上日臻需要大量的膳食纤维食品.而开发的前提是挖掘和开发膳食纤维资源.我们 利用在我国栽培区域极为广泛的茭白下脚料茭白壳,制取出膳食纤维,这不仅有很广 阔的开发前景,为膳食纤维提供了丰富的资源.同时,还解决了资源再利用,变废为宝, 减少了环境污染.利用茭白壳提取膳食纤维,具有较好的经济意义. 　　茭白别名茭瓜、茭笋等,是禾本科茭白属多年生宿根性木生植物.为江南名菜之 一,在我国栽培区域广阔,南自台湾,北至黑龙江.尤其江浙的太湖流域栽培最多. 而 且一年可收两季,采收期在夏季(5月底至7月初)和秋末(9月中至10月中). 产量也较 高.仅上海市青浦县练塘一个镇年产茭白4万吨.由于栽培广泛,可利用资源就具有着 深厚的基础.茭白的食用部位,是因受黑穗菌侵染刺激后形成的幼嫩肥大的花茎. 茭 白洁白柔嫩,鲜美可口,是人们较欢迎的蔬菜之一.并且营养丰富. 　　茭白采收上市,多是以几层外壳包裹.这些外壳几乎占可食部分的50%,以往都是 做为下脚料而被废弃,成为江南城镇一大污染源. 　　通过对多种蔬菜下脚料分析比较看,茭白壳可利用的纤维丰富,木质素含量相对 较少,也就是不溶性纤维相对较少. 　　经研究将茭白壳经过化学、生物和挤压膨化处理的综合法后, 提取膳食纤维纯 度高、复水后柔软、持水性强.制成的多种保健食品,品质性状良好. 膳食纤维有降糖、降脂、通大便的功效，粗粮含有较多的膳食纤维而对身体有益。但是如果吃太多的粗粮，就可能增大胃肠的负担而且影响营养素的吸收，长期这样会造成营养不良，而对身体不利。因此，无论吃什么食品，都应当适度。 食物纤维是植物性食物中含有的一些不能为人体所消化分解的物质，它们不能被机体吸收进入新陈代谢，但却是维持身体健康所必需的。这类物质主要包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等。营养学上统称之为“膳食纤维”,也有人称它为第六营养素。 　　食物中粗糙的纤维物质有通大便的作用，缺少它就会便秘。它还能增加食物咀嚼的时间，促进消化液分泌，有利于食物消化。最近，国外学者研究发现：唾液对多种致癌物有解毒防癌功能。一些生理和生化实验结果表明，不同类型的膳食纤维对身体有不同的生理作用，而这些生理作用可能与预防上述文明病相关联。有人推测，结肠癌发病率低的原因之一，在于膳食纤维刺激肠的蠕动，加速粪便从肠腔排出，减少了粪便中致癌因子与肠壁接触的时间，同时膳食纤维吸收水分增大了粪便的体积，降低了致癌因子的浓度，从而有利于防治结肠癌。 　　因此应合理安排每日的饮食，特别是选择以下可供食用的食物纤维: 　　(1)可溶性纯纤维，如果胶等； 　　(2)非溶性纤维，如麸皮等； 　　(3)含高纤维的天然食物，如粗粮、豆类、硬果、蔬菜等。　　基于食物纤维对人体健康的重要性，所以我们每日膳食不宜吃得太精、太单调，主食要粗细搭配，副食要有荤有素。蔬菜不但能提供较多的食物纤维，而且含有各种营养素，必须每日食用，应注意的是食入大量纤维会引起胀气、大便次数增多和腹部不适等现象，也可能导致无机盐等缺乏，所以要适量食用。 第六届世界食品科技会议上，最引人注目的三大课题之一是食物纤维对健康的作用。所谓食物纤维是“木质素与不能被人体消化道酶消化的多糖总称”。主要是纤维素、半纤维素、木质素、戊聚糖、果胶等。但也有人认为包括甲壳质、壳聚糖等。人类膳食纤维主要来源于蔬菜、水果、谷物和豆类等。 近年来大量试验证明，食物纤维在营养学上有以下意义： 1．防止便秘：通过对结肠的刺激作用来预防和治疗便秘，食物纤维有利于制止便秘的另一方式则是通过细菌发酵，产生有机酸来刺激结肠蠕动。 2．防止憩室病：憩室病是一种大肠壁上形成的囊状物或带状物，由结肠的小部分蠕动收缩过强而成的，慢性便秘是造成这种紊乱的主要原因。食物纤维可使肠道保持一定的充盈度，促使肠道正常蠕动，使粪便软化，使憩室病下降，并有治疗作用。据报道，本世纪美国膳食中果蔬纤维下降20％，各类纤维下降50％，结果居民憩室病发病率增加；在非洲农民膳食中食物纤维的含量比美国膳食高4—6倍，故当地人未见此病。 3。降低血脂、防止动脉硬化：食物纤维可以螯合胆固醇和甘油三酯，并能随粪便排出，从而降低血脂，防止动脉粥样硬化，减少心血管疾病。 4．防癌和治疗糖尿病，并能控制体重：膳食纤维可诱导出大量好气菌群，使厌气菌(产生某些致疡物质)减少，加快肠道蠕动，从而促使肠道内的某些有毒物质的排出，减少对肠粘膜的刺激，预防肠癌。糖尿病人食用富含纤维素的食物，可缩短碳水化合物在肠内的停留时间，减少糖类的消化吸收，对治疗糖尿病有利。对于肥胖者来说，膳食纤维可使肠道保持—定的充盈度，增加饱腹感，故有一定的减肥作用。 5．膳食纤维中的木质醇和多聚糖是人体重要的免疫功能激活因子，可以有效地提高人体的免疫功能。 目前，英、美等国已开发出许多食物纤维制品，我国也已开始研究。 食物纤维的摄取量，成人每日4—10g，但也不宜过多，如果过量则会加速通过消化道，并粘合部分营养素随粪便排出，从而降低营养素的吸收。 老年人要健康就要防止危害老年人健康最严重的疾病--脑血管疾病、恶性肿瘤和心血管疾病，此外，糖尿病在老年人中患病率亦高，老年性便秘亦常是老年人为之苦恼的常见病。这些疾病的发生是个长期的过程，其中一个重要的因素与营养和生活方式的有关。饮食结构的不合理，脂肪摄入过多，蔬菜的摄入量少，膳食纤维摄入的不足与这些疾病的发生有着重要的关系。 膳食纤维是一类难以被人体消化吸收的多糖，它是纤维素、半纤维素、木质素和果胶等的总称。它虽然不能被人体消化吸收，但它有着重要的保健功能，亦是人体不可缺少的物质，有人把它称为“第七营养素”。由于它在肠道内吸附和稀释致癌物质，促进肠的蠕动，减少致癌物对肠粘膜的作用。最近的研究它还能促进有益细菌(如双歧杆菌)的生长，因此，它有预防消化道仲瘤的作用。 膳食纤维还能减少胆固醇的吸收，能降低血中胆固醇的水平，有预防心脑血管疾病的作用。膳食纤维还有降低血糖的水平。对预防糖尿病的发生和糖尿病人维持较低的血糖水平都有良好的作用。同时膳食纤维能吸附水分，增加粪便的容积和柔软度，刺激肠子蠕动，保持每天大便通畅，免除老年性便秘之苦。因此，每日摄入一定量的膳食纤维是必需的，一般成人每日应摄入15-20克。 果又名芒果，为漆树科常绿乔木，是著名的热带水果，与香蕉、椰子、菠萝一起，并称热带四大水果，果原产印度、缅甸、马来西亚一带。现印度为世界果主产国，其次为巴基斯坦、巴西、墨西哥。中国在唐代时引人，以后台湾栽培最多，广东、广西、福建、云南等省都有栽培。果实从6月起直到9月可陆续成熟，采收期之长在水果中极为罕见。由于易贮藏，耐运输，销售遍及全国。 果是“果园中的胡萝卜素之王”。据权威部门测定，每100克鲜果中含胡萝卜素8毫克。含量之高是胡萝卜的2倍。水果中胡萝卜素含量甚高的黄岩早橘为5．1毫克，仅相当于果的62.5%。果的这一营养学优势，在众多的水果中处于遥遥领先的地位。如果扩大到整个园艺作物——水果和蔬菜，就胡萝卜素含量而言，仅次于豆瓣菜（西洋菜）而居第二位。同时，果的维生素C含量也丰，为23毫克／l00克与富含维生素C的柑桔不相上下，比苹果、梨要高5~7倍。 除了突出的营养优势以外，果还具有风味上的优势。成熟的果洋溢着诱人的松脂香气，含糖量达11%~12％，加上维生素C丰富，所以吃起来香味浓郁，酸甜可口，肉质滑润，有较好的适口性。 因此，无论从保健消费看，还是从口福消费看，果都具有较高的食用价值。况且果不仅可供鲜食，还可加工制干、制蜜饯。此外，果性平，味甘，有益胃生津、止渴利尿的功效，有一定的药用价值。 人类对牛奶的营养价值，有一个认识过程。开始，认为牛奶营养丰富，又易吸收，所以儿童应当喝牛奶；以后，又根据老年人消化能力弱化的特点，认为也应当喝牛奶；再三进一步认识到，牛奶对青壮人和中年人，也是一种理想的营养食品。这就是说，牛奶对于各个年龄段的人都适宜，它是一种老幼皆宜的终身食品。 在牛奶中，含有3%左右的蛋白质，约相当于人奶的2.5-3倍。蛋白质组成以酷蛋白为主，约占3%；引外，还含血清白蛋白，免疫球蛋白和酶等。牛奶的蛋白质含有人体必需的各种氨基酸，其中赖氨酸含量较高，可以弥补谷物蛋白质中赖氨酸的不足，消化利用率高达96.1%，生物学价值85，仅次于蛋类，在各种食品中居第二位。 在牛奶中，含有3.2%左右的脂肪，其中饱和脂肪酸约占49%，不饱和脂肪酸占37%，牛奶脂肪颗粒小，易被人体消化吸收，消化率达97%，乳脂中还含有少量的人体有益的亚油酸和卵磷脂。 在牛奶中还含有3.4%左右的碳水化物，其中几乎全为乳糖（占99.8%）。乳糖有调节胃酸、促进胃肠道蠕动和消化腺分泌的作用，还能帮助乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长。乳糖的消化依靠乳糖酶。人出生后，在消化道内有很多乳糖酶。以后随着年龄的增长，这种酶逐渐减少。因此，有的人在儿童时期能喝牛奶，成人后喝了牛奶，甚至食用部分发酵的乳制品，可发生腹痛、腹泻。这种情况叫做乳糖不耐症。在美国、日本等，销售经乳糖酶处理的牛奶，使这一问题得到解决。 牛奶中的无机盐也很丰富。钙含量特丰，100克中含114毫克，钾为120毫克，铁为0.3毫克，为人乳的3倍。用牛奶喂养婴儿，不会缺铁。 牛奶中还含有一切已知维生素。如维生素A、胡萝卜素、维生素C、维生素D及B族维生素。但牛奶中维生素含量，却因饲料、季节和加工方式不同而波动较大。在牧场放牧的牛群，牛奶中维生素A和胡萝卜素含量，远比在牛棚中饲养的奶牛要高。前者分别为每升0.35毫克和0.24毫克，后者分别为每升0.1毫克和0.09毫克。除上述各种营养素外，牛奶中还含有人体所需的抗体物质。可以看出，牛奶适用于各个年龄段的人群，对于老人、孕妇、乳母和病人都是上好的营养食品。如果你患有高血压、高血脂症，担心牛奶中的动物性脂肪对身体不利，则可以饮用脱脂牛奶。 新华网伦敦3月26日专电(记者王艳红) 孕妇和打算怀孕的女性适当补充维生素B可以减少婴儿先天缺陷，这已经被诸多医学研究所证实。荷兰科学家的一项新试验则发现，增加维生素B和锌元素的摄入量有助于提高精液质量，可能有利于生育成功。　　据最新一期英国《新科学家》杂志报道，为了研究维生素B对男性生育能力的影响，荷兰奈梅亨大学的科学家对107 名已使伴侣怀孕的男性和103名生育能力有缺陷、经过一年努力仍未能使伴侣怀孕的男性进行对比研究。　　对血液和精液样本进行的分析表明，这两组男性血液里的维生素B和锌元素水平基本相当，但生育能力有缺陷的男性每毫升精液中精细胞数目只有500万到2000万个，而绝大多数使伴侣怀孕的男性每毫升精液中的精细胞数目均在2000 万个以上。　　研究人员将这些男性随机分为4组，进行26个星期的试验：给第一组补充硫酸锌和安慰剂；第二组补充维生素B和安慰剂；第三组同时补充锌和维生素B；第四组则给予两份安慰剂。试验结束后，重新对他们的血液和精液样本进行检查。　　结果表明，生育能力有缺陷的男性中，同时补充锌和维生素B的那些人，尽管他们在使伴侣成孕的问题上大部分仍然不成功，但他们产生的健康精子数量上升了74％。其它受试者的情况则没有发生明显变化。　　研究人员还不清楚维生素B与锌为什么能增加精液浓度。他们猜测，可能是这些物质对DNA及转移RNA的合成产生了某种作用。有关研究发表在美国的《生育与不孕》杂志上。(完) 本报北京12月15日电(记者苏敏)记者从在京召开的“中国食物安全与营养健康高层论坛”上了解到，优质蛋白不足和主要食物营养元素不平衡，是当前中国食物发展和膳食营养改善的重点与难点。　　中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所所长杨晓光博士说，吃饱仅仅是满足蛋白质和热能，中国人普遍存在“潜在饥饿”，即缺乏各种微量营养素。55%的人缺乏维生素A， 50%的人缺乏维生素B2，城市贫血者达30%以上。缺乏维生素A者在青海省高达65%。　　杨晓光强调，各种营养不良问题普遍存在，差距起自出生后6个月。“5岁以下及早投资营养至关，成本低、收益高，因为这一时期是体格发育和智力发育关键时期。智力发育有时限性，损伤难以复原。” 　　按世界卫生组织的标准，我国0至5岁儿童达不到身高标准的占35.85%，达不到体重标准的占18%。1982至1992年的10年间，中国人均蛋白质摄入量仅增两克，增长缓慢。由于热量和蛋白质不足，农村儿童的身高和体重明显低于城市儿童，势必影响21世纪中华民族整体素质。　　世界银行的统计表明，仅微量营养素缺乏，对发展中国家经济造成的损失至少占国民生产总值(GDP)的3%～5%。　　据介绍，英国等西欧一些国家将1790年至1980年间经济增长的50%归功于营养和健康状况的改善。消除碘、维生素A和铁的缺乏，能提高人群平均智商10至15分。 前不久美国一份科研杂志上介绍，维生素C药丸能破坏人体的DNA，并可能促使癌细胞的形成。这一说法在我国一经报到，就引起了很多消费者的反响。消费者对这种报道的确有些诚惶诚恐，听一听消费者的反应。 　　同期：消费者谈平时是否服用维生素C来补充营养？　　了解维生素C吗？　　能起到什么作用？　　有报道说维生素C能导致癌症，听后的感觉是什么？　　解说：瞧，这一则报道确实引起消费者不小的困惑，维生素C可是大家多年来常用过的一种药，怎么忽然间又出来这么一种说法。到底该信还是不信，对，还是那位大爷说的好，我们去请教一下专家。　　同期：中国医学科学院药物研究所----张均田教授　　这种报道只是可能，而且这也是个别实验的报道。不能因为有这个顾虑，就不去吃它，因为它对人体还是有好处的。　　解说：前不久美国一份科研杂志上介绍，维生素C药丸能破坏人体的DNA，并可能促使癌细胞的形成。这一说法在我国一经报到，就引起了很多消费者的反响。消费者对这种报道的确有些诚惶诚恐，听一听消费者的反应。　　主持人：(在外景)说起维生素C，它因为具有抗氧化、保护遗传物质等多种有益作用，已成为人体不可缺少的营养元素了。而且又因为人体自身的生理作用是不能合成维生素的，所以是需要完全从外界来补充的。只不过有必要考虑一下该从什么角度来补。　　解说：一般来说，如果因为工作紧张、生活饮食不太规律，作为补充日常营养素，以保持身体健康的角度的话，每天服用100MG的维生素C就够了。　　同期：中国医学科学院药物研究所----张均田教授　　如果要防病治病的话，一般达到每天几百MG，甚至每天一克。如果量超出每天一克的话，就可能会恶心、呕吐、腹泻，形成肾结石、膀胱结石等一些副作用。　　解说：所以说严格的讲服用维生素C也是一种医学行为，应在医生的指导下正确服用。目前医学研究确实有证明，增加维生素C的摄入量可以在一定程度上预防老年动脉硬化疾病，也有助于降低血压，尤其是免疫力较低、易患伤风感冒的人群更应该注意补充维生素C。但医学专家一致认为补充维生素C这只是一个辅助治疗，真正治病还是需要对症下药的。　　主持人：(在家中)我们说了这么多的维生素C，其实是从医学的角度谈药用的维生素C，我想大家肯定知道在我们日常生活中，含有维生素C的食物就太多了。　　解说：比如新鲜的蔬菜和水果：像蔬菜中有辣椒、菠菜、西红柿、菜花、苦瓜等以及水果中的柑橘、红果、草莓、橙子、猕猴桃和酸枣等维生素C的含量都尤其丰富。1989年美国提出成人维生素C的日摄取量是每人每天60MG。而我国营养学会也早在1988年就推出了每人每天60MG的成人推荐的维生素C日摄取量。而且通过流行病学的研究，还有对维生素C日摄取量提高的趋势。那么我们每天食用多少蔬菜和水果才能满足我们人体一天所需要的维生素C的量呢？　　同期：中国营养学会理会长葛可佑研究员　　凡是颜色深的蔬菜和水果，比如说绿色、红色、紫色的，这种蔬菜和水果，它的(维生素C)含量都比较丰富。假如我们每天吃到的蔬菜和水果，能够深色和浅色各占一半的话，我们希望每人每天能吃一斤的蔬菜半斤的水果。大概获得的维生素C就够了。　　主持人：据统计，目前我国有约30%的人缺乏维生素C，在今年推出的我国膳食标准中，维生素C的建议摄入量为每人每日50-100毫克。专家也讲了多吃水果有好处，蔬菜是很好的选择，只是要注意合理的烹调。　　解说：因为维生素C是水溶性的成分，所以尽量在洗菜时，不要浸泡时间太长以免其成分大量丢失；而且维生素C怕高温，所以要做炒菜时，要急火快炒；用青菜作汤时，不要放入过多的水，并且最好尽量将汤喝完，因为此时汤中的维生素C成分会更高；另外在卫生条件许可的情况下，能生吃的蔬菜就洗净生吃；还有蔬菜水果要保鲜，保存温度不宜过高，存放的时间越长，维生素C受到损失的比例就越大；掌握了这些办法就能很有效的吸收到我们人体所需的维生素C了。　　演播室：　　维生素C虽然能够在日常饮食的水果、蔬菜中摄取，但适当的从药品中补充一些还是有科学道理的。因为人们的食谱每日都在变化，维生素C的摄入量不是很均匀，如果从药品中得到补充，就会均衡营养。尤其是一些饮食不规律的人，比如工作紧张，经常出差或一些抽烟喝酒的生活习惯等情况，适当地补充一些是可以的。但是如果饮食很规律，像每天的多种蔬菜和水果中，含有钾、钙、微量元素等多种维生素和矿物质营养素，这些都是从药片中不能得到的。所以还要以每个人的情况而定。即便是需要补充的话，也要考虑多种维生素的摄入，单凭补充维生素C也是片面的。我们还是有必要掌握一些怎样判断缺少哪些维生素的小常识：　　缺维生素A：症状：指甲有明显的白线，头发枯干，皮肤粗糙，记忆力减退及心烦失眠；　　缺维生素B(1)：小腿有间歇性的酸痛；　　缺维生素B(2)：嘴角破裂溃烂，出现各种皮肤性疾病，手脚有灼热感觉；　　缺维生素B(6)：舌苔厚重，头皮多，口腔粘膜干燥；　　缺维生素B(12)：身体有间歇性不定位置痛楚，手指及脚趾酸痛；　　缺维生素C伤口不易愈合，虚弱，牙齿出血，舌苔厚重。　　如果发现上述现象，尤其是老人，最好请教一下医生，不要自做主张乱服维生素。记者 殷红 新华网赫尔辛基8月10日电(记者郑焕清)芬兰最新发表的研究报告表明，肥胖、发育过快和缺少维生素D将明显增加儿童患幼年型糖尿病的风险。　　芬兰坦佩雷大学卫生学研究所专家许珀宁日前发表的有关幼年型糖尿病成因的研究报告指出，自上个世纪50年代初以来，芬兰15岁以下糖尿病患者数量增加了3倍，体重超过正常标准、发育太快和摄入的维生素D不足可能是幼年型糖尿病患者迅速增加的主要原因。1000多名芬兰儿童参加了他的调查。　　许珀宁说，3岁以上的肥胖儿童在15岁以前患糖尿病的风险是正常儿童的2倍。这些儿童摄入的维生素D普遍不足，加上肥胖和发育过快等因素，肌体便开始出现损坏生产胰岛素的细胞。　　这位专家认为，为了有效预防和降低幼年型糖尿病的发生，应该给儿童定期补充适量的维生素D，这对婴儿尤为重要。根据统计，哺乳期儿童如果不补充维生素D，他们患幼年型糖尿病的几率比补充维生素D的儿童高出7倍多。　　目前，芬兰共有大约18万名糖尿病患者，其中幼年型糖尿病患者将近3万人，按人口比例计算高于世界其他任何国家。 补钙产品广告规模空前，在电视屏幕上，不管观众愿不愿意，每天都会看到：这个明星说×××钙制剂治好了他的骨质疏松症；那个明星说×××是好钙等等。使得众多认为自己缺钙的市民都无法选择，对此，中国消费者协会告诫消费者应“明明白白补钙”，不要受广告影响，走入补钙误区。 　　各种钙产品厂家大肆生产补钙类产品，理由是全民缺钙，而缺钙又可能导致佝偻病、骨质软化症和骨质疏松症等钙缺乏性疾病。在许多公共场合，厂家或商家会用一种名为“单光子骨密度测试仪”的仪器为消费者测试，几分钟后便可得出结果，告诉消费者是否缺钙。而检查结果几乎毫无例外的都是两个字———缺钙，甚至连极少发生钙缺乏性疾病的青少年和壮年也不放过。精密仪器都说缺钙了，市民还不乖乖地掏腰包买他们的钙产品。 　　然而，有关营养学专家却指出，在我国居民中钙缺乏性疾病患者所占比例并不高，不会超过20％。所谓“全民缺钙”之说，只是基于这样的事实：1992年我国第三次营养调查发现，90％以上的成人、95％以上的儿童膳食钙摄取严重不足，相差一半左右。而膳食钙摄入严重不足并不等于患钙缺乏性疾病，这应引起重视。另外，该专家对检测是否缺钙的精密仪器也提出了疑问，本该在医院通过诊断性检查得出的钙缺乏性疾病，却由没有行医执照的厂家、商家去做，这里面的可信度又有多少？ 　　对于全民膳食钙摄取严重不足的问题，南京市中医院有关专家提醒市民，只要每天饮用一两杯牛奶，便能保证膳食钙供给。没有条件喝牛奶的人，每天食用豆类食品和豆制品，也能达到同样的效果。 患甲亢就要补碘 碘是人体内不可缺少的一种微量元素。通常每日食物中约有100-200微克无机碘化物经胃肠道吸收后进入血液迅速甲状腺摄取浓缩，合成甲状腺激素，然后经分泌入体液而影响全身组织的氧化过程。 人体甲状腺位于劲部所管前下方，它的体积很小，重约20-25克，其血液供应却非常丰富。每克组织每分钟4-6毫升，较肾脏还多。人体全身的嗣约1/5都贮存在甲状腺中，是合成甲状腺激素的重要原料。缺碘可引起甲状腺肿大，发生单纯性甲状腺肿（俗称大脖子病），这早已为人们熟悉。但摄碘过多对人体也不良影响，并非多益善。 凡一个地区20%以上的12-14岁少年有甲状腺肿大，则可认为是地方性甲状腺肿浒区。在地方性碘缺乏性甲状腺肿地区的居民中，采取集体性预防，即食用碘化食盐的方法来预防单纯性甲状腺肿，防止呆小病、腺瘤及腺体的功能失常等，起到了显著的效果。但若不管当地是否存在缺碘，强制性地给中小学生服用碘钙片之类的碘制剂，可引起中毒，近年已多次见这种病例。不论是缺砚还是碘足够地区，如果食用了过多的碘剂，在临床上产生甲状腺功能亢进（甲亢）表现时，则称为碘甲亢。在医院里，有时给病人过多的碘，如X线造影剂，心脏病人长期服用乙胺碘呋酮治疗心律失常时，也可引起碘甲亢。老年人更容易发生。 碘甲亢的症大辩论与通常所见的甲亢相似，如怕热、多汗、心悸、心动过速、紧张、兴奋、食欲亢进反而消瘦，大便次数增多等。然而这种甲亢，甲状腺很少肿大，年龄偏大，很发生突眼。如果一个病人有摄入过多碘的病史，化验检查时发现血中甲状腺激素（T3、T4）增多，甲状腺R131碘率降低，又找不到其他原因时，即可诊断为碘甲亢。 由于摄碘过多有可能引发碘甲亢，故对补碘人群细心监测是必要的。 骨质增生又称骨刺，是人到中年以后常发生的慢性关节病变，许多老年人都患有此症。现在，人们已经认识到中老年人尤其是绝经期以后妇女易患骨疏松症。因此，有人主张适当补充钙以改善体内钙磷代谢异常。但是，有不少人产生了这样的担心：骨刺是骨关节处增生，再补充钙会不会加重病情呢？ 骨代谢过程中不可缺少的物质之一就是钙。在婴幼儿时期，如果因维生素D缺乏，钙摄入不足，会发生骨发育畸形（佝偻病）。人到中年以后，由于雌激素分泌减少，体内代谢过程也出现异常，骨质由密变疏、变脆，老年妇女极易发生各部位尤其是腿或胳膊骨折。因此，现在主张这部分人应适当补钙并增加体育锻炼，以改善骨质疏松。 所谓骨质增生，实际上也和骨质疏松有一定关系，并不是因为钙过多而引起。老年人在多年的工作和生活之后，骨骼发生退行性变化，以关节处软肌最先发生变色、软化，在关节活动时容易磨损继而软肌裂碎，承受压力最大处甚至会脱落，关节处肌质直接暴露。这些暴露的肌质因不断磨擦变得很光滑，而其它处则承爱磨擦刺激很少，便由软肌的边缘、关节囊以及韧带附着处形成肥厚和增殖的软骨圈，并发生骨化。这便是骨刺。 骨刺是一种中老年人常见病症，可引起关节疼痛、运动受限，少数患者还会发生神经压迫症状，给老年人带来痛苦和诸多不便。也有一部分人的骨质增生并无症状，需要做X光检查方可发现。 由此可见，有骨刺并不是由于骨质真的过度增殖造成的，而且与骨质疏松的过程有一定的关系。适当补钙可以改善老年人骨骼代谢异常，对防止骨刺形成也是有一定帮助的。中老年人在医生指导下进行补钙，完全没有必要担心因此而加重骨质增生。 缺碘 碘是合成甲状腺素的重要原料，碘缺乏必然导致甲状腺激素减少，造成胎儿发育期大脑皮质中主管语言、听觉和智力的部分不能得到完全分化和发育。婴儿出生后生长缓慢、反应迟钝、面容愚笨、头大、鼻梁不陷、舌外伸流涎，有的甚至聋哑或精神失常，成年后身高不足一米三。此病名为“呆小病”。患呆小病后，一般尚无特效的治疗方法，因此必须重视预防。缺碘地区的妇女在怀孕以后，应多吃一些含碘较多的食物，并坚持食用加碘食盐。 缺锌 研究证明，锌能参与人体核酸和蛋白质的代谢过程。缺锌将导致DNA（脱氧核糖核酸）和含有金属的酶合成发生障碍。如果妇女在孕期缺锌，胚胎发育必然受到影响，形成先天畸形。畸形呈各式各样。资料表明，新生儿异常的产妇血锌含量都低于正常产妇。 为防止缺锌，妇女在怀孕期间不应偏食。大多数食品中都含有一定量的锌，但以动物食品更为丰富。孕期还须戒酒，因为酒精会增加体内锌的消耗。 缺铜 70年代初期，人们发现一种能致婴幼儿死亡的疾病，病儿以贫血为主症，常因精神异常、运动障碍和全身动脉血管纡曲而夭折。医学家研究发现，这是因为母亲在妊娠期间血中铜含量过低，引起胎儿缺铜，造成机体新陈代谢提供能量来源的三磷酸腺苷缺乏，以致不能满足生命的最低能量。同时可影响胎儿某些酶的活性以及铁的吸收和运转，从而造成贫血。 缺锰 研究表明，缺锰可以造成显著的智力低下，特别是妇女在妊娠期缺锰对胎儿的健康发育影响更大。实验表明，母体缺锰能使后代产生多种畸变，尤其是对骨骼的影响最大，常出现关节严重变形，而且死亡率较高。 一般说来，以谷类和蔬菜为主食的人不会发生锰缺乏，但由于食品加工得过于精细，或以乳品、肉类为主食时，则往往会造成锰摄入不足。因此，孕妇适当多吃些水果、蔬菜和粗粮。 缺铁 人体如果缺铁就会出现低血色素性贫血。妇女在妊娠30~32周时，血色素可降至最低，造成“妊娠生理性贫血”，在此基础上如果再缺铁，则可危及胎儿。调查表明，患严重贫血的孕妇所生婴儿的红细胞体积比正常婴儿小19%，血色素低20%。 因此，建议妇女在孕期应多食一些含铁丰富的食物，如蔬菜中的黑木耳、海带、芹菜、韭菜；谷类食物有芝麻、大麦米、糯米、小米；豆类食物有黄豆、赤小豆、蚕豆、绿豆；特别是动物肝脏、蛋黄中含量更为丰富。 本报讯 近日，有关部门的一项调查显示，地处沿海的青岛市所辖7区5市竟然全是碘缺乏病区。专家呼吁，应走出靠海吃海不缺碘的误区，尽快食用碘盐以消除碘缺乏病。　　碘缺乏病对儿童智力发育和成人的健康极为不利。据介绍，碘缺乏病是因自然环境缺碘所致，而自然环境缺碘的现状是很难改变的。然而，长期以来，人们片面地认为，沿海城市有丰富的海产品，人们可以通过食用海产品来获取足够的碘。因此，很多市民进入“吃海”不缺乏碘的误区，认为吃不吃碘盐无所谓。国家有关部门对青岛市居民饮水碘和尿碘的调查结果表明，青岛城乡居民的内外环境都缺乏碘。专家认为，食用碘盐是消除碘缺乏病最经济、最有效、最方便的方法，市民一定要尽快食用碘盐。 盐是人体不可或缺的物质，钠和氯是调节细胞内、外水分与溶解物质保持平衡的重要离子。人体几乎一切重要的机能，包括神经传导、心脏跳动等都有赖于这种平衡。如果这种平衡受于干扰，正常的新陈代谢活动便无法进行。摄盐过多也会严重地干扰这种平衡，导致高血压、肾病等疾病。　　我国是个普遍缺碘的国家，碘有“智慧元素”的美称，缺碘可导致智力低下以及其他碘缺乏病，因此，缺碘是关系到国民素质的大问题。食盐加碘是防治碘缺乏病的根本保证。成人每天需碘量为100微克。若每天吃盐5克，可摄入碘180微克，即可保证人体对碘的生理需要。关于日用盐量，世界卫生组织推荐为每人每天5克，我国推荐6克。碘盐的保存、放置不当，尤其是烹调方法不当，会造成盐中碘大量流失而达不到人体需要量。“餐时加盐法”这种少吃盐又照顾到口味的用盐新法可解决以上的问题。　　“餐时加盐法”很简单，即烹调时，或起锅时，少加盐或不加盐，而在餐桌上放一瓶盐，等菜肴烹调好端到餐桌时再放盐。事实已经证明：这是少吃盐的有效措施。因为就餐时才放盐，此时的盐主要附着于食物和菜肴的表面，还来不及渗入其内部，而人的口感主要来自菜肴表面，故吃起来咸味已够，与先放很多盐的口感一样。这既照顾到味又可在不知不觉中控制了盐量。此法适用于一切健康人，对那些“咸中得味”的口味重的人也适用，更适用于高血压、肝硬化、无浮肿的肾炎和无心功能不全的各类心脏病患者。还可避免碘在高温烹饪的损失。　　家庭中计算每天食盐摄入量的一个简便易行的方法是：买500克碘盐，记住开始用它到用完的日期，计算出天数，用500克除以天数，再除以家中就餐的人数，便可大致算出每人每天的用盐量。您可按原来的习惯烹调时加盐，再用新法作比较，您会发现新法的用盐量要少得多，而口味照旧。这样，您就可轻而易举地少吃盐保康寿了。　　习惯对健康长期起作用，它伴随你一辈子。如何吃盐看起来是小事一件，却关系到健、寿、智、乐、美这一人生最佳境界能否获得。您不妨改变一下您的吃盐习惯，把盐瓶放在餐桌上，试试看。健康要靠“零存整取”，“零存”的是少吃盐，“整取”的便是康寿。 什么叫做微量元素？一般说，凡是重量低于人体体重万分之一的元素，就叫做微量元素，自然界有三十余种，人体所必需的有十四种，它包括铁、铜、锌、镍、铬、碘、氟、锡、钼、钒、硅、钴、硒、锰。这些元素加起来也只有体重的0.05％。它们在人体的含量虽然很少，但对孩子的生长发育，甚至生命的维持都起着重要的作用。近三十余年来，微量元素的研究有了很大的进展，一些微量元素对人体的必要性，已逐渐为人们所了解。另一些微量元素与人体的健康关系，也正在研究探讨中。　　哪些微量元素和孩子的生长发育有密切关系呢？据目前所了解的内容看，主要为铁、锌、铜、碘、氟，尤其是前三者。　　1． 铁，现在大家都已知道铁的重要性了，它是人体红细胞的重要组成原料，也是某些酶的组成部分，如果缺乏，就会发生缺铁性贫血，孩子就不想吃，消化不好，面色苍白，精神不集中，爱哭闹，抵抗力下降等。母乳与牛乳中含铁量都不高，婴儿4个月后，常将从母体带来的贮存的铁用尽了，所以，从婴儿4个月开始，就应加一些含铁的食物如蛋黄，再大一些就要吃一些肝泥。芝麻酱内含铁很高，掺人食物中吃会更好一些。　　2． 锌的功能很多，它可促进食欲，可改善味觉，它可加快体格发育和促进智力发育，它还可增强抵抗力，如果孩子缺锌，生长就会缓慢，口腔常常发生溃疡，没有味觉，食欲下降，爱吃土或墙灰，毛发稀黄等。　　人乳中尤其是初乳中含有丰富的锌，所以，母乳喂养的婴儿很少缺锌。牛乳含锌量虽比人乳还稍高一些，但吸收利用差，若不按时添加辅食，也很容易缺锌的。食物中以虾皮、紫菜、鱼粉等食锌量高，猪肝、芝麻、黄豆次之，所以大孩子的饮食中，也应添加这一类食物，克服偏食、挑食的不良习惯，否则，照样有发生缺锌的可能。　　3． 铜，主要存在于人体的肝中，其次为脑、心、肾中，含量虽不多，但参与三十余种酶的合成。如果长期只喂奶不加辅食或长期腹泻和营养不良的孩子也可缺铜，主要表现也是贫血，也可出现厌食、腹泻、不长高、不长体重、毛发和皮肤有褪色的改变等。　　动物性食物含铜量高，牡蛎含量也不少，所以只要常吃些肝类、肉类、鱼类等食物，缺铜的可能性就很小。　　4． 碘，碘是甲状腺素的主要原料，从胚胎发育就需要碘，如果孕妇严重缺碘，供给胎儿的碘就不够，就会影响孩子的体格及脑的发育，出生后，如不注意碘的摄入，尤其在缺碘地区出生的孩子就会出现症状，孩子的脖子（即甲状腺）增粗，严重的还会发生呆小病，身材矮小，皮肤粗糙，毛发稀黄，甚至呆傻等。所以预防碘缺乏，要从孕妇开始，注意吃含碘食物，孩子大了要吃精制的含碘盐，多吃些海带及紫菜等。　　5． 氟，氟是牙齿发育的重要组成部分，如果缺乏，就容易发生龋齿，但氟量也不能过多，多了也可使牙齿发生釉斑。所以，饮水的含氟量要适度，一般水质正常的地区，孩子能进普通饮食，再多吃一些海产品，发生缺氟的可能性是不太大的。　　关于其它微量元素，如硒与克山病的关系，铬与糖尿病的关系，锰与软骨代谢的关系等等，都在研究之中，想不久将来，微量元素和孩子的生长发育及健康的关系，会了解得更多更清楚些的。 学习成绩有好有差，智商有高有低，由什么决定的呢？　　孤灯夜下，父母亲督战，虽刻苦努力，学习成绩还是不理想，如何是好！　　如何来增强孩子们的智力、提高智商呢？　　医学最近几十年的研究的探索已经证明并回答了以上的问题。微量元素锌是孩子们大脑神经生长因子蛋白的一个非常重要的成份，是大脑细胞DNA合成和RNA合成的一个重要的原材料，这种微量元素锌可以增强大脑细胞的活力，保证大脑神经生长因子蛋白正常发育和生长，维护大脑正常功能。　　如果儿童和青少年在他们的身体生长发育时期，体内的微量元素锌的水平低下，将影响到大脑的神经的生长发育，脑神经发育时期，严重的可导致大脑神经的萎缩，大脑神经发育就要变细，脑神经的截面积、表面积和总面积都要减少，也就是缺锌会造成大脑的总容量大大降低，大脑的沟纹就要变浅，变得平滑，导致以下现象发生：脑神经传导信号减慢，大脑对外界反应表现迟钝，导致孩子们上课反应能力差，思想不集中，学习效率降低，同时记忆和信息的储存功能都要大大的减弱，记忆力减退，解决问题的能力下降，最终导致智力降低。　　补充微量元素锌以后，可以促进脑细胞DNA和RNA的合成，增强大脑细胞的活力，保证和维护大脑对外界反应的敏锐度，增加大脑神经截面积、表面积和总体积。使大脑的沟回加深，脑神经皱纹增多，脑容量加大，促进脑神经传导信号加快，大脑反应灵敏增高，精力集中，思维敏捷，反应快，同时记忆和信息的储存功能在增加和增强，增加了智力，提高了智商，使孩子们更聪明。　　世界上众多的科学家用大量的事实证明：发锌高、智商高、学习成绩好，发锌低、智商低、学习成绩差。　　微量元素锌可以保证孩子们有一个聪明、智慧的头脑。 碘是人类健康必需的徽量元素，能促进人体的生长发育，特别对大脑和神经系统起着非常重要的作用。孕妇缺碘会导致后代出现呆、傻、聋、哑、矮等一系列疾病。儿童、青少年时期缺碘可造成智力低下、生长发育迟缓，学习成绩下降等。为避免缺碘，目前我国常用的人体补碘措施主要是食用加碘食盐。这是一种最经济、最简便、最安全、最有效的方法。虽然这种方法好，但如果不正确使用，仍会造成碘的流失，失去补碘的作用。因为碘盐是由食盐加入碘酸钾制成，碘是一种不稳定的化学物质，具有挥发性，特别是遇热极易挥发。有些人在炒菜时不注意这一点，往往在烤好油后再加人食盐“炸炸锅”，认为这样炒的菜香，岂不知这样一来，碘在热油中几乎全部丢失了。正确的方法应该是在菜即将出锅时再加入碘盐，这样效果好，能使人体充分吸收利用碘盐中的碘，达到补碘的目的。同时由于碘具有挥发性，碘盐应该密封保存，以减少碘的丢失。 海藻类食物包括：发菜、紫菜、海带、海白菜、裙带菜等，海藻含矿物质最多为钙、铁、钠、镁、磷、碘等。现代科学认为，常食海藻食品可有效地调节血液酸碱度，避免体内碱性元素（钙、锌）因酸性中和而被过多消耗。 女性由于生理原因，往往造成缺铁性贫血，多食海藻可有效补铁。专家认为缺碘可引起甲状腺肿大，还会诱发甲状腺癌、乳腺癌、卵巢癌、子宫颈癌、子宫肌瘤等，因此建议妇女要适时补碘，多吃些海藻食品。 海藻食品含蛋白质、脂肪少，具有奇特的减肥功效。此外海藻的蛋氨酸、胺氨酸含量丰富。头发中尤其是女性头发，如果缺乏以上两种氨基酸会使发发变脆、分叉、失去光泽。因而，常食海藻食品还可使干性皮肤光泽，油性皮肤改善油脂分泌。海藻中维生素丰富，可维护上皮组织健康生长，减少色素斑点。此外，海藻能选择性地清除汞，镉、铅等重金属致癌物。 儿童时代，生长发育迅速，代谢旺盛，所需的能量和各种营养素相对比成年人高。我国有两亿以上的学龄前及学龄儿童，他们是最应当受到关注的群体之一。根据全球的一些统计资料反映，学龄前阶段如果营养状况不好，生长发育不好，对以后生长发育及健康的影响更加明显。所以，这个地基一定要打好，才能够盖高层的大楼；这个地基如果打不好，以后就难以弥补，但这一个道理并不是所有的父母都知道。 　　中国是一个人口众多的民族，地区和地域之间的生活条件和习惯不尽相同，但全国营养调查资料表明：1992年以后与1982年相比，大部分人的营养状况有了明显的改善；但是，一个家庭或一个群体的收入状况和他们的营养状况往往并不是并行的，就是说，收入高了，不一定营养就好了，或是在孩子身上花了更多的费用，孩子不一定就真正得到好处，生长发育得更好。怎样给孩子合理的营养，更好地促进他们的生长发育，在这里，我想提以下的建议： 　　均衡膳食　均衡营养 　　应该把主要注意力放在孩子一日三餐上，培养孩子不偏食、不挑食的习惯，通过均衡的膳食获得均衡的营养，这在卫生部批准的《中国居民膳食指南》中，已经深入浅出地给人们引导了。在膳食指南的八条意见中，有三条是最容易记住的，即第一条“食物多样”，第二条“多吃蔬菜、水果和薯类”，第三条“常吃奶类、豆类及其制品”，当然其他几条，包括经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉也十分重要。由于几乎没有一种天然食物所含有的营养素能全部满足人体的生理需要，只有进食多种食物，才能齐全地获得人体所需要的全部营养素。因此，对于身体、智力生长发育迅速的孩子来说，重视一天的三四餐饭，养成良好的饮食习惯，是获得均衡营养的基础与保证。 　　 　　针对需要　科学补充 　　现在很多家庭生活条件改善，父母都希望孩子长得又高又壮又聪明，但是由于许多家庭缺乏营养知识，在不了解孩子营养状况的前提下，有的父母盲目地给孩子吃“补品”，结果不但没有任何效果，还可能使孩子体内营养素的比例失调，导致某些营养素过剩或缺乏，从而带来负面的结果，如性早熟等，这是所有家长都不希望看到的。其实，要给孩子补充的应是因各种原因容易不足或缺乏的营养素。　　现时我国的居民营养素的缺乏有个明显的特点，就是轻中度的营养不足，即没有表现出明显的缺乏症状，但身体内的营养素已不足以满足正常生理功能的需要。这种不足往往容易被人们视而不见。目前我国儿童最容易发生的营养不足或缺乏，最为突出的是下面几个方面： 　　1、铁的不足或缺乏。现在大多数缺乏铁的儿童，其症状不是表现为脸色发青，而是验血的时候发现血色素低。缺铁可影响儿童智力发育，孩子往往注意力不集中，记忆力降低，学习努力但成绩不好。不明原因的父母只怪孩子不用功、不争气，却不知道应该怪自己不懂科学。如果说补，这一类孩子要补充的应该是铁质，特别是容易被身体吸收的铁。 　　2、钙的不足。钙是建造骨骼的重要成分，儿童缺钙易患佝偻病。正值生长旺盛时期的儿童，一直到青春期都需要摄入大量的钙质，以满足骨骼迅速发育的需要。多年来的营养调查反映，我国人民膳食的钙质摄入量明显低于推荐摄入量。儿童每天需要约800～1000毫克钙，其中从食物中摄入的总钙量只有400～500毫克。我们主张给孩子喝奶以补充一部分钙质，但是喝一杯奶也只能摄取约200毫克的钙，因此仍要补充200～300毫克钙质，以促进孩子的全面发育，包括身高的发育。 　　3、维生素的不足。不少人在营养问题的认识上存在偏差，以为“吃好”就是营养好，米要白，面要精。实际上，大米、面粉越精越白，所含的B族维生素也就越少。在我们目前的膳食中，最容易在烹调、加工过程中丢失的物质是维生素，快餐中的维生素就更少得可怜。像广东人爱喝的“老火靓汤”，由于煲的时间久，其中的维生素更是破坏殆尽。我们常常看一些孩子容易疲乏，懒于活动，相当一部分原因就是由于身体内维生素不足造成的，例如：1989年在我国北京、天津等四个地区的调查显示，血清维生素A含量低的儿童，有21.4％～39.3％之多；1998年及2000年的有关研究显示，学龄前儿童和中小学生维生素B 1的摄入量只占推荐摄入量的60％左右，农村情况更差，这些都是不容忽视的问题。 　　由上述可以看到，要提高儿童的健康水平，既要重视孩子的日常饮食，注意各种营养素的合理配比，提高膳食的营养质量，也要适当补充他们容易不足或缺乏的营养素，才能全面促进儿童的生长发育。 老李今年55岁。退休后，她最喜欢做的事就是能在上午阳光最好的时候，抱着3岁的小孙子到楼下去晒晒，听说这能给孩子补钙，老李管这叫“自然补钙法”。除此以外，她每天还要给小孙子服一片儿童钙片，加强补钙的效果。现在，几乎人人都知道儿童补钙很重要，老李觉得一定不能错过了这个补钙的最好时机。 　　可是最近老李却发现，抱着孙子下楼梯时，双膝的骨缝间总有一种磨擦式的痛感。当医生的邻居小张说，老李的这种感觉很可能是体内缺钙造成的。老李这就不明白了，“都这么大的岁数了，难道我也要补钙吗？” 　　我国人民的膳食习惯以谷米、面粉、蔬菜为主要食物。这些食物所含有的钙质较少，所以我国人民身体内缺钙现象比较普遍。 　　现实生活中，人们越来越重视给儿童补充钙质，但老年人更需要补钙。老年人消化器官老化、消化与吸收功能降低，对钙的吸收能力较差，这是造成老年人缺钙的主要原因。老年人长期缺钙会导致一系列疾病，如骨质疏松症、骨折、驼背、肌肉痉挛、手足麻木、掉牙脱发、乏力头晕、肢体酸痛、高血压、动脉硬化、脑梗塞、冠心病等等。缺钙是长期的，不可能“一补而就”，缺钙的机体就像是欠下了一笔债，需要长时间的“零存整取”才能偿还。这就是说，缺钙的纠正方法也是长期的，应注意长期坚持方能收效。　　1、平时就多食用含钙较丰富的食物。 　　a.乳制品中不仅含有丰富的钙质，且因含有乳糖而可促进肠道对钙质的吸收；b.小鱼小虾含有较多的钙质，以不伤咽部为标准，可以连骨或连壳吃掉较小的鱼和虾；c.除此以外，深绿色蔬菜、海带和豆类食品也含有较丰富的钙质，可多加选用。 需要注意的是，食物补钙不能太多，如果膳食中含钙太多，可起到相反的作用，肠道在这种情况下对钙的吸收率会相对下降。一般来说，人体摄钙标准为每日1200毫克较好。 　　2、适当补充蛋白质、维生素C、维生素P，可以促进钙的吸收或促进骨的有机基质的形成。多食瘦肉、蛋类和水果，可以帮助你达到很好的补钙效果。　　3、在食补的同时，还应进行适当的体育锻炼，以增加肌肉和骨骼的活动，促进钙质的吸收和利用，全面维护身体的健康。 人们到底缺不缺钙？是不是人人都得补钙？调查数据显示，即使被认为最需要补钙的老年人患骨质疏松症的也只有10%左右。目前，我国钙制品已达200余种，其中很大一部分钙片属无机盐类，如碳酸钙、氯化钙、磷酸钙与贝类、牡蛎类，大多难以直接为身体所吸收；另一类钙片为有机盐类，如醋酸钙、乳酸钙与柠檬酸钙等，多以钙盐的含量标明剂量，而钙盐中的实际含钙量要相差甚远。由于实际含钙量很少，自然达不到补钙的目的。何况，钙磷比例失调，也会影响钙的吸收。　　儿童、孕妇和老年人是容易缺钙的人群，但是，如果补钙方法不当，即使补充再多的钙片也难以达到目的。合理补充钙质的方法是：首先到正规医院进行含量的科学检测，当被告之确实缺钙后，再行补钙。其实，最好的补钙是通过改善和调整膳食结构，进行有计划的食补。食物中钙的来源以牛奶为主，牛奶不仅含钙丰富（每250毫克鲜奶含25毫克钙），而且富含乳糖，钙与糖糖结合形成低分子可溶性物质，有利于钙的吸收。此外，海产品如虾皮、紫菜、鱼骨粉等含钙量都很丰富。蔬菜、蛋类、油料种子的含钙量也十分丰富。　　中国人的钙营养　　据有关营养调查结果显示，钙是目前我国居民最缺乏的营养素，人均钙的摄入量还达不到供给标准的50%，主要是因为我国膳食中含钙丰富的食物较少，而钙几乎参与人体的所有生命活动。那么如何注意人体的钙营养呢？　　1、 饮食中增加钙的摄入。奶及奶制品是目前膳食钙的最好来源，一般100毫升牛奶中含钙104毫克，每天食用400-500毫升牛奶可有效地补足体内所缺钙质。　　2、 饮食中适量摄取维生素D。维生素D可以有效地促进帮助钙质的肠道吸收，同时多晒太阳，因为户外日光浴可通过皮肤吸收紫外线促进体内维生素D的合成，帮助钙质吸收，尤其是儿童多晒太阳，可预防佝偻病的发生。 （1）小儿多铁食谱 　　　　首先要注意到，一岁小儿的乳牙未出齐，咀嚼能力差，食物要细、软，这样才符合小儿的消化特点。含铁质丰富的动物性食物有肝脏、瘦肉、动物血、蛋黄等、含铁质丰富的植物性食物有豆制品、绿叶蔬菜、有色水果、海带、木耳等。但人体对动物性食物中的铁吸收率比植物性食物高。以下多铁食谱，不妨经常、轮流地给小儿食用： 肝泥粥：将猪肝切成片，用开水焯一下，捞出后剁成泥。将白菜洗净切成细丝。锅内放点油，下猪肝煸炒，加入葱、姜末及适量的酱油炒透入味，随后加入适量水烧开，再投入洗净的大米和小米煮至熟烂。放入白菜丝及少量细盐煮片刻即成。 肉菜卷：将面粉与黄豆粉按10：1的比例掺合，加入面粉 及适量水，和成面团发酵。再将瘦猪肉、胡萝卜、白菜切成碎末，加入适量植物油、葱姜末、细盐、酱油搅拌成馅。发酵好的面团加入碱水揉匀，擀面片，抹入备好的肉菜馅，从一边卷起，码入屉内蒸30分钟即成，吃时切成小段。 　　四彩珍珠汤：先将面粉放入盆内，用干净筷子沾水拌入面粉中，边加水边拌匀面粉，使之拌成小疙瘩。将猪肉剁成肉末。菠菜用开水焯一下，控去水，切成小段。热锅入油，下肉末煸炒，放点葱、姜末及酱油，添入适量水烧开。再把小面疙瘩投入，用勺搅拌均匀，煮片刻，甩入鸡蛋液，放入菠菜、紫菜及适量细盐，稍煮片刻即成。 　　　　（2） 小儿多钙食谱 　　　　奶类是婴幼儿吸收钙质的良好来源。一般1岁的小儿每天应吃250-500毫升的牛奶。其它像海产品、虾皮、紫菜、豆类、蔬菜中的叶菜类中钙质的含量都高。现将1岁小儿喜爱的多钙食谱举例如下： 　　　　虾皮肉末青菜粥：将虾皮、瘦肉、青菜分别洗净，切碎。锅内放适量油，下肉末煸炒，再放虾皮、葱花、酱油炒匀，添入适量水烧开，然后放入大米或小米，煮至熟烂，再放菜丝煮片刻即成。 　　　　奶味软饼：取标准面粉，黄豆粉、牛奶类，其比例为10：1：2。将黄豆粉用凉水稀释后，充分加热煮沸，略放凉，再将沏好的牛奶倒入，并磕入鸡蛋，调匀备用。将晾凉的豆奶蛋汁倒入面粉中，加入适量细盐和水，充分调匀使成知糊状。平锅加后放点油，将面糊摊成软饼即成。 　　喂牛奶的小儿也要补钙 　　　　牛奶含钙量高，这往往会给人造成一种误解，以为喂牛奶的小儿不会缺钙。而临床统计结果表明，喂牛奶的小儿缺钙者至少要比母乳喂养的小儿高2-3倍。这是因为正常小儿肠道对钙的吸收，并不仅是由食物的含钙量的多少决定的，而主要取决于钙和磷的比例是2：1，吸收利用率较高。牛奶含钙量虽高于人乳，但其与磷的比例是1.2：1，吸收利用率并不高，绝大部分都由肠道排出了。因此，喂牛奶的小儿仍需补充钙质。（摘自网易） 一、禁食不合格补钙保健品。人体缺钙的主要原因是由于膳食结构的不合理而导致钙的摄人量不足。所以，家长应主要通过调整膳食为孩子补钙。一般情况下，不需要服用含钙保健品。如果随意服用那些微生物、污染物、重金属指标超标的不合格的补钙类保健品，反而会适得其反。还因为现时市场上推销的钙类保健品还存有假货，应引起广大消费者注意。　　二、补钙要多吃含钙食物。我国家庭传统的膳食中，粮食和蔬菜这两大类食品每天所提供的钙合起来也只占人体每天需要钙量的30％左右。加上现在孩子偏食、择食现象比较严重，并且较少参加户外劳动和体育锻炼，这就造成孩子在生长发育的旺盛时期普遍缺钙。按照中国营养学会推荐标准，9岁以下的小学生每天需钙量为800毫克，10~15岁的中小学为1000~1200毫克。从全国几次营养调查的结果看，我国大部分中小学生的钙摄入量每日只达到推荐量的一半左右。因此，建议家长要iL孩子多吃含钙的食物，如豆类及豆制品、奶类、鱼、虾、海带、紫菜、蛋类等。特别是豆类和奶类含钙较多，是优质的钙源，应坚持每日食用。　　三、烹饪方法要讲究科学。有了良好的食物钙源，如何做好科学烹任从而提高人体钙的吸收率这是另一个关键所在。如吃豆腐时，最好不要与含草酸较多食物一起吃，如小葱、洋葱、菠菜等，以免形成草酸钙就不易被人体吸收；吃排骨、虾皮时可放点醋，使钙容易游离出来成为离子钙，容易被人体吸收利用；也可做一些孩子爱吃的糖醋鱼、糖醋虾、糖醋小排骨，或煮食一些大棒骨，让孩子能吃到骨髓，这是非常有营养的好钙源。另外，维生素D对促进钙的吸收利用有重要作用。维生素D有两个重要来源：一是食物，如鸡蛋、牛奶特别是维生素D奶、鱼肝油等，都富含维生素D；二是自身制造，人体皮肤在阳光照射下体内可以合成维生素D，每天晒太阳两三个小时以上，可以满足对维生素D的需要。当然，经医院检查确诊缺钙的儿童，可以吃些补钙制剂。　　四、养成喝牛奶的习惯。现代营养学认为，牛奶是营养全面的理想食品。牛奶包含了食物的六大成分(蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水)和食物的三大功能(供给人体热量和能量；供给青少年发育或成人修补损伤的“材料”；维持和调节生理功能)。可以这样说，牛奶能提供人类生长发育和维持健康所需的营养成分，并且牛奶汇总的各种营养成分都是优质的。牛奶被人们誉为“白色的血液”。人的蛋白质摄人量直接影响人的身高、体重，而身高、体重是反映青少年生长发育的最显而易见的、敏感的指标。因此，建议家长要让孩子每天喝250毫升奶，以便从中摄取275~300毫克的钙。目前，国家提出了“学生饮用奶计划”，就充分体现了党中央和国务院对我国青少年学生营养健康问题的高度重视和关心。在政府的政策扶持、行政推动和消费引导下，通过专项计划向学生提供专用的饮用奶，提高学生营养和健康水平，是一项利国利民，造福后代的大事。 孕妇在怀孕6个月时常会感到小腿抽筋，以往多认为这是缺钙引起的。其实，腿抽筋并非完全由缺钙所致。妊娠6个月后，庞大的子宫会压迫盆腔血管和神经。而腿部的血管、神经来自盆腔，盆腔受压，腿部自然血脉不通。中医认为不通则痛，这也是腿抽筋的原因之一。 　　 　　一位提前分娩的孕妇剖宫取出一个死胎，胎盘完全被水泥般粗硬的钙化点所覆盖。经查，原来是孕妇自怀孕6个月起，每天吃3片钙片而造成的。　　 　　孕妇5个月后，每天对钙的需要量有所增加，专家认为，这种增加在平日的膳食中是完全可以得到补充的，不必再加用钙片。含钙的食品有肉、蛋、奶、豆制品、新鲜蔬菜和水果等。 人体是由各种元素组成的，在代谢过程中也需要各种元素。这些元素根据机体需要量的多少分定量元素与微量元素。定量元素中有有机元素氧、碳、氢、氮及无机元素钙、磷、硫、钾、钠、氯、硅、镁。微量元素有铁、锰、氟、铬、锌、铜、钴、钼、碘、硒、钒，此外还可能有镍和砷。 　　在一般情况下人体内不会缺乏定量元素，一切饮食中，定量元素绰绰有余，而且机体对每种宏量元素的耐受范围和维持平衡的能力都是相当大的，而微量元素就不同，尽管它也同样受到机体内平衡机制的调节，但一当这些元素过量就会呈现毒性，不足时会造成健康失常、生病或缩短寿命；完全缺乏则致死。微量元素则完全靠外界供给。 　　微量元素对人体健康和寿命的影响可以从下列几个方面来看： 　　人体内必需微量元素缺乏和过多。例如，铁是组成血红素所必需的，少了就会发生缺铁性贫血。锌为构成多种蛋白质所必需，缺锌会引起生长停滞和贫血。铜是氧化还原体系中有效催化剂，在人的各种反应中表现出巨大的多能性，在体温条件下由氧和氢形成水的反应中，如果没有铜将会发生爆炸。锰可能参与许多酶促反应，缺锰可致使骨骼的畸形生长、生殖障碍如死胎、不孕，以及脑功能障碍如引起惊厥等。铬是胰岛素参加糖和脂肪代谢的必需元素，也是维持正常的胆固醇代谢和糖代谢所必需的，在严重缺铬的情况下虽然能生存，但健康状况不良，发育不良，缺铬也是动脉粥样硬化的主要因素。钴是维生素 B12的组成部分，缺钴会形成大细胞性贫血。钼是催化嘌呤转化为尿酸的酶的个组成部分。碘参与甲状腺素的合成，缺碘会导致甲状腺肿大。氟为形成坚硬骨骼的必需元素，缺氟会造成龋齿，老年人缺氟也会导致骨骼变脆而骨折。 　　微量元素过多也会致病，一般在体内积聚过多是由于遗传性运输机制失灵所致，如血色病就是遗传性铁平衡失调，以致患者一生中缓慢地积累铁，结果能损害胰腺(导致糖尿病)，损害肝脏(肝硬变)，损害皮肤(皮肤青铜症)。威尔逊氏病是铜积累于肝和脑中的结果。有些积聚是由于生活中接触过多，如锰矿工人可以在肺中吸入过多的锰，表现典型的帕金森氏症，此病有遗传倾向。铁也能由于摄入过多面中毒。因为体内保留铁的能力强而排出较差。 　　有毒微量元素对人体的危害。随着工业发展，人类还得接触大量的其它元素，这些元素对人体代谢不是必需的，其中一些有毒，而且能使人缩短寿命，这些有毒物质我们常称之为外环境污染物，可通过口腔、呼吸道及其他途径进入人体面使人遭到危害。这类元素有镉、锡、锑、碲(非金属)汞和可溶性铅。镉能积聚在人的肾、动脉和肝内，干扰需要锌的酶系统，镉对肾的亲和力很大，能置换锌。据研究，肾脏中含锅量高是高血压的重要原因之一，世界各个锌／镉比低的地区高血压发病率就高。有一种对镉很专一的螯合剂(即对锌亲和力很低而对镉亲和力很高)给大鼠注射，可以在大鼠肾脏中除去一部分镉，则高血压能在一个晚个治愈，使血压降低。若再喂以含镉的食物，则几个月后，血压又缓慢上升。这种螯合剂在病人身上试验已获得成功。镉能置换锌，锌也能阻止镉的积累，因此锌／镉比很重要。 　　另一个有潜在危险的是铅，动物实验已证明铅能使免疫力降低，寿命缩短，并使老年大鼠体重减轻、脱毛、嗜眼，但现在还不知道人体慢性铅中毒时明显临床症状如何。例如，是否免疫力降低、情绪低沉、体衰、神经过敏、失眼、胃口不佳等。 　　这些金属污染已对人类造成危害。例如，日本富山县一个大锌矿冶炼厂附近神通河下游农民，由于吃了河水灌溉的稻、麦、蔬莱，15～20年后，有200个老年男女发生“骨疼病”，头痛、脊柱畸形、骨脆化，尸验发现骨骺和器官内有大量的镉和铅。铅对骨的亲和力很大。另外，日本水侯湾地区居民吃了含有甲基汞的鱼、贝类后，患了一种“水侯病”，患者有许多神经症状，出生的孩子脑发育不好，都是低能儿。患这种病的人不死也终身残废。 　　可见许多有毒微量元素对人体的危害是极大的。 　　至于这些微量元素的毒性，是与元素的存在状态有关。例如，气体状态的氟、氯、溴及结晶碘毒性大，但氟，溴，碘的钠盐毒性很小，而氯化钠又为人体所必需。元素态的砷可以吃，但三氧化二砷(砒霜)则剧毒。元素态的硒毒性不大，但硒的氢化物和酸则极毒，汞吞食后无妨，但氯化汞是致命毒药。一价锰和铜是生命所必需的，但高锰酸钾和硫酸铜都有毒。因此，所谓“有毒”是指“有毒状态”而说的。某些微量元素与肿瘤有关。据动物实验及流行病学调查表明，许多微量元素是潜在的致癌物质。例如，土壤或饮水中缺锰，可能是芬兰和我国某些地区癌症发病率高的原因。土壤内缺铜、多锌可能与英国威尔士地区胃癌发病率高有关。我国、波兰、苏联的一些地区食道癌发病率高可能与土壤中缺镁有关，美国一些环境中缺硒，肠癌发病率也高，结肠肿瘤、前列肿瘤、白血病死亡率与食物中硒的含量成反比，而肾癌、胃肠癌、淋巴瘤，白血病的死亡率与环境中含铅量成正比，直肠癌、鼻咽癌，口腔癌的死亡率与环境含镍量成正比。这种现象是值得注意的，应通过进一步的考验和实验来证明这些微量元素致癌的可能和机理。 　　因此，微量元素通过上述三个方面影响人的健康和寿命，有的造成急性发病，有的是慢性，积累到一定程度便发病，有的不一定有临床症状但能缩短人的寿命。 青春期是人生过程中生长发育最旺盛的时期，是由儿童向性成熟期过渡的时期，一般指的是13～18岁的青少年。这个时期是生长发育的第二个高峰，生长速度约为前一时期的2倍。整个青春期能持续8—9年。但青春期开始的早晚，生长发育的速度及持续时间，都有很大的个体差异，性别的区别也很突出。一般女孩进入青春期的时间比男孩早，女孩常在8～11岁时开始，男孩则在10～14岁时才开始。女孩进入青春期后，其身体形态和生理功能等方面都出现了很多变化，最突出的变化是出现性特征和月经来潮，同时在心理、性意识和感情等方面也有很大的变化。此时女孩体脂开始积累，比原来要增加23％；骨骼增长加快，上下肢比脊柱长得快，肩宽和骨盆宽均增大。由于内分泌各种激素发生变化，营养代谢也随之发生了一系列变化，对各种营养素的需求普遍增加。首先是热能需要增加100千卡～200千卡；由于骨骼发育快，每日钙的供给量要达到1000毫克～1200毫克；其它营养素如蛋白质、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D以及碘等都要相应增加。特别是铁的供给最为突出。青春期少女最容易发生缺铁性贫血。因为不仅生长发育需要补铁，月经来潮也需要补充铁，月经平均每日丢失的铁约为0．5毫克，再加上体格增长，血容量扩增，红细胞增多等情况。因此，青春期少女每天所需要的铁不但要比同生长期的男孩要多，比成年妇女也要高。一般成年妇女每日铁的供给量为18毫克，应多吃含铁丰富的食物，维生素C有促进铁吸收的作用。总之，少女青春期应注意每日膳食要达到平衡，不可偏食。在选择食物时，注意挑选含铁和优质蛋白质的食物，以防止缺铁性贫血的发生。 铁是人体重要的营养元素之一，人们若摄入铁质不足、多次出血或胃酸缺乏，可引起缺铁性贫血。但是任何事物都是过之不及的，铁质也并非多多益善，如果体内铁质过多，也会有许多危害，甚至会有生癌的危险。　　　　　1929年，斯特拉查首先报告：南非约翰内斯堡30岁以上的居民中，有81％体内的含铁血黄素增加，其中10％以上的人发生肝硬化，而肝硬化的病人中又有3％生了肝癌。女性由于月经失血和少喝啤酒(摄入铁较少)，所以肝癌患者比男性少。在美国和英国等地，同样是吸烟者，铁矿工人的肺癌发病率比非矿工要高，据研究就是铁颗粒与粉尘等协同作用的结果。在铁含量过高引起的血色病患者中，早期即可有肝硬化，5％-20％的人生肝癌。　　那么，铁质过多为什么导致癌症发生呢?食物中的铁被小肠上段(主要是十二指肠)吸收后，以铁蛋白和含铁血黄素的形式贮存在各脏器和组织中。在正常情况下，人们每天由尿、粪、汗等排泄的铁与吸收的铁保持平衡。当一个人长期摄人富含铁质的酒类、药物和食物时，体内的铁含量就过多，或者患了地中海贫血(遗传缺陷所致)、维生素C反应性贫血时，骨髓造血活跃，需铁量增加，但因血红蛋白障碍而不能充分利用铁。这样，体内过多的铁质便在脏器（脾、皮肤)中沉积。正常组织中，铁被各种大分子形成的复杂结构包围、分割和控制，但在铁贮存饱和的情况下，铁失去控制，变成自由基，就有可能损伤细胞的DNA(脱氧核糖核酸)。研究表明，125微克的铁与各种有机分子结合，可抑制免疫细胞抵御癌细胞的能力。病原体(细菌、霉菌等)和癌细胞也需要铁，体内铁含量过高，就有足够的铁被病原体和癌细胞利用。此外，乙型肝炎和肝癌关系密切，而血清铁蛋白过多，有利于乙肝病毒的复制和持续感染。　　正常成年人体内的含铁量，男性为3~3．5克，女性为2~2．5克。成年男性和绝经期妇女每天摄人铁12毫克，生育期妇女摄人18毫克，是正常的。含铁较丰富的食物有黑鲤鱼、黑木耳、海带、猪肝、虾子、炒南瓜子、紫菜、芝麻、黄豆、黑豆等，在进食植物性食物时，铁的吸收较少，而动物性食物则较多，当同时进食植物性食物与动物性食物时，铁的吸收率可增加1倍。此外，摄入维生素C增加时，铁的吸收也会增加，这些都是需要注意的事项。　　所以，身体健康的正常人不需要特别补充铁剂，确实缺铁质的人也要遵医嘱补充铁剂，不能滥补，以免造成不良后果。 缺碘：碘是合成甲状腺素的重要原料，碘缺乏必然导致甲状腺激素减少，造成胎儿发育期大脑皮质中主管语言、听觉和智力的部分不能得到完全分化和发育。婴儿出生后生长缓慢、反应迟钝、面容愚笨、头大、鼻梁不陷、舌外伸流涎，有的甚至聋哑或精神失常，成年后身高不足一米三。此病名为“呆小病”。患呆小病后，一般尚无特效的治疗方法，因此必须重视预防。缺碘地区的妇女在怀孕以后，应多吃一些含碘较多的食物，并坚持食用加碘食盐。缺锌：研究证明，锌能参与人体核酸和蛋白质的代谢过程。缺锌将导致DNA(脱氧核糖核酸)和含有金属的酶合成发生障碍。如果妇女在孕期缺锌，胚胎发育必然受到影响，形成先天畸形。畸形呈各式各样。资料表明，新生儿异常的产妇血锌含量都低于正常产妇。为防止缺锌，妇女在怀孕期间不应偏食。大多数食品中都含有一定量的锌，但以动物食品更为丰富。孕期还须戒酒，因为酒精会增加体内锌的消耗。缺铜：70年代初期，人们发现一种能致婴幼儿死亡的疾病，病儿以贫血为主症，常因精神异常、运动障碍和全身动脉血管纡曲而夭折。医学家研究发现，这是因为母亲在妊娠期间血中铜含量过低，引起胎儿缺铜，造成机体新陈代谢提供能量来源的三磷酸腺苷缺乏，以致不能满足生命的最低能量。同时可影响胎儿某些酶的活性以及铁的吸收和运转，从而造成贫血。缺锰：研究表明，缺锰可以造成显著的智力低下，特别是妇女在妊娠期缺锰对胎儿的健康发育影响更大。实验表明，母体缺锰能使后代产生多种畸变，尤其是对骨骼的影响最大，常出现关节严重变形，而且死亡率较高。一般说来，以谷类和蔬菜为主食的人不会发生锰缺乏，但由于食品加工得过于精细，或以乳品、肉类为主食时，则往往会造成锰摄入不足。因此，孕妇适当多吃些水果、蔬菜和粗粮。缺铁：人体如果缺铁就会出现低血色素性贫血。妇女在妊娠30~32周时，血色素可降至最低，造成“妊娠生理性贫血”，在此基础上如果再缺铁，则可危及胎儿。调查表明，患严重贫血的孕妇所生婴儿的红细胞体积比正常婴儿小19%，血色素低20%。因此，建议妇女在孕期应多食一些含铁丰富的食物，如蔬菜中的黑木耳、海带、芹菜、韭菜；谷类食物有芝麻、大麦米、糯米、小米；豆类食物有黄豆、赤小豆、蚕豆、绿豆；特别是动物肝脏、蛋黄中含量更为丰富。 朋友，您是不是感到自己容易疲劳？您是不是工作或学习是很难专心？您是不是总觉得比别人怕冷？如果是，那很有可能是患有贫血症。建议您到医院去查个血常规。检查一下血色素（即血红蛋白的含量）。14岁以上的人，男性的血色素低于12克，女性的低于10.5克，就可诊断为贫血。　　最普通的贫血是缺铁性贫血。铁是制造血红素所必要的矿物质，假如您没有获得足够的铁，血红细胞就会减少。缺铁是同于长期的血液流失，饮食中缺乏铁，肠道吸收铁的能力减弱，或者怀孕造成身体对铁需要增加造成的。缺铁性贫血症的患者并不少，是目前世界上最普遍且与营养相关的疾病。而其中妇女是特别容易受到缺铁性贫血症伤害的。　　发生缺铁性贫血时，患者除了面色苍白外，一般还会感到倦怠无力，腿像灌了铅似的发沉，头晕气喘，心悸，体力下降，容易疲倦，精神萎靡，耳鸣，常常感到食欲不佳，恶心等症状。假如您出现这些症状，不要自行诊断，也不要以为吞几颗含铁的药丸就能把问题解决。确切的诊断只能由医生做相应检查才行。　　假如您被诊断为缺铁性贫血，补充铁质是纠正缺铁性贫血最基本的方法，症状明显的给予口服铁剂。但补充铁剂过多，肝脏和其他器官的铁质过于饱和，也会导致疾病。所以，最好的补铁办法是通过饮食，采用食物疗法。含铁质丰富的有动物肝脏、肾脏，其次是瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾子和豆类。绿叶蔬菜中含铁多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、蕃茄等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多，干果有核桃，其他如海带、红糖、芝麻酱也含有铁。　　另外，为人父母特别要注意贫血症对少女的伤害，原因是她们经常节食，因而无法摄取足够的铁质。节食是危险的事，营养不足会妨碍女孩生理和心理的功能，并影响学习。一个女孩太疲倦以致不能专心学习，做父母的往往不会把这与贫血症联系起来。其实，家长应该有这方面的常识。建议家长别耽搁，快带孩子去看医生。 据有关资料统计，全世界现有缺铁性贫血患者达2亿人，其中大多数是发展中国家的妇女和儿童，还有近10亿人患有轻度铁缺乏症。血红蛋白中含有铁，铁对于血红蛋白与氧的结合起着重要作用。当铁缺乏时，机体不能正常制造血红蛋白，血液的携氧能力降低，人就会感到疲乏，出现头晕目眩、心跳加快，甚至昏厥、休克等严重后果。据测定，一个正常成人一天要排出1毫克左右的铁，而女性由于生理上的原因，在月经、妊娠、分娩等时期体内铁的平衡更易被破坏。近年来，不少年轻女性为单纯追求减肥瘦身而不正确地减食节食，也是缺铁性贫血增多的直接原因。　　铁的缺乏是一个渐进的过程，因此只有依靠日常膳食的不断补充，才能保证人体所需铁元素的充足供应。治疗缺铁症也可以服用补铁剂，但停药后复发的几率很高。为了解决铁缺乏问题，欧美国家早就实施了铁强化措施，要求在日常主食中强制添加铁元素，并规定了具体的标准。如美国从1941年起规定每100克面粉中须添加3.5毫克铁，瑞典从1944年开始执行每100克面粉添加3毫克铁的标准，到1970年后又将加铁量增加到6.5毫克。这样做的结果是，全民的铁缺乏症大大下降，经期妇女缺铁性贫血发生率由25％～30％减少到5％以下。　　寻求简便易行的均衡补铁措施是营养学家和医学专家们共同研究探讨的课题，近来加拿大研究机构在此项研究中已取得重大突破，开发出了同时给食盐添加铁和碘元素的新技术，为人们通过食盐同时补充这两种元素提供了非常便利的途径。科学家很早以前就设想像食盐加碘预防碘缺乏症那样，通过食盐加铁来预防缺铁性贫血。但由于食盐中已添加了碘元素，因而如何使铁与碘两种元素在食盐中“和平共处”达到两全其美，始终是一个棘手的问题。在以往的试验中，同时添加铁和碘都会引起化学反应，使两种元素含量及存在形态极不稳定，还会使食盐出现异样颜色和味道。经过研究探讨，科学家们最终找到了解决办法，即将碘元素包囊在一层糊精（葡萄糖的一种聚合物）中，使之不与铁元素直接接触，从而克服了上述弊端，又不增加食盐的生产成本。试验表明，在保持干燥的条件下，以此技术加工成的食盐保质期长，铁和碘在人体中的吸收情况良好。 脂肪的食物来源分可见的脂肪和不可见的脂肪。可见的脂肪是指那些已经从动植物中分离出来，能鉴别和计量的脂肪，例如猪油、黄油、人造黄油、酥油、色拉油、花生油、豆油等烹调油。不可见的脂肪是指没有从动植物中分离出来的脂肪，如食用的肉类、鸡蛋、奶酪、牛奶、坚果和谷物中的脂肪。在动物食品中主要含有饱和脂肪，但也有例外，椰子油和棕桐油含很高的饱和脂肪，而鱼肝油这种动物脂肪中多不饱和脂肪含量很高。目前，我国居民主要的脂肪来源是肉类食品和烹调油，大多数居民经过多年的营养宣传，吃动物脂肪的人在城市中已经不多，但由于目前市场所售的猪肉含脂肪还较高，比如后臀尖猪肉含脂肪30％，里脊肉含脂肪8％，所以，虽然人们没有专门去摄人动物脂肪，但在动物食物中的脂肪也还不少。牛羊肉中动物脂肪比较低，一般在10％左右。鱼类含脂肪更低，一般含脂肪在2。8％之间。植物脂肪和动物脂肪的区别是：植物脂肪或植物油中含多不饱和脂肪酸高，并且不含胆固醇，但可可黄油、棕桐油、椰子油例外，这几种油含较高的饱和脂肪。动物食品中也有例外，海洋动物和鱼类含有一些不饱和脂肪，也有个别含饱和脂肪。 人体通过摄入的植物和动物食品补充蛋白质。植物蛋白质主要由粮食提供，一般粮食中含有4％。ll％的蛋白质，稻米含8％—9％，面粉含10％—11％左右。在植物中含蛋白质最丰富的食物是黄豆，100克黄豆含蛋白质35克，豆制品含蛋白质也都比较丰富。在动物食品中一般瘦肉类食品蛋白质含量在15％—20％左右，鱼虾类及软体动物类食品中蛋白质含量在15％—20％左右，牛奶蛋白质含量是2．3％，鸡蛋是12．8％。蔬菜、水果中蛋白质含量一般不高，大约在3％以下。 蛋白质被消化吸收首先在胃开始，最后在小肠中经胰腺和小肠的蛋白质水解酶类将蛋白质分解成氨基酸。氨基酸在小肠被吸收，通过血液送到各个组织及细胞，在细胞中合成新的蛋白质或用于能量产生。蛋白质是大分子，不能通过细胞膜，必须水解成氨基酸后才能进入细胞。因此，在我们认识蛋白质的同时，也必须认识组成蛋白质的氨基酸。　　我国的营养学家根据多年研究，根据不同年龄、性别、劳动强度及生长发育需要，提出了一个每日每人蛋白质的供给量。　　(1)婴儿蛋白质供给量：0—12个月婴儿的蛋白质供给量是根据婴儿喂什么奶决定的。母乳喂养的婴儿每公斤体重供给2克蛋白质，牛奶喂养的婴儿每公斤体重供给3．5克蛋白质，混合喂养的婴儿每公斤体重供给4克蛋白质。这个时期婴儿体重增加很快，一定要保证蛋白质的供应。出生后的头几个月时间里，正是婴儿大脑细胞的增殖时期，缺乏蛋白质将影响婴儿的智力发育。　　(2)1岁以上婴儿随着年龄的增加，按每公斤体重计算，从1岁的3．5克左右到17岁时为1．6克左右。　　(3)成年人的蛋白质供给量根据性别、劳动强度、年龄不同，分别提出不同的供给量。由于孕妇必须满足母子二人的生理需要，特别是孕妇血容量、子宫、乳房的扩张，胎儿、胎盘的生长发育，需要增加供给量。在怀孕4—6个月时要在该孕妇原来基础上增加15克蛋白质的供给，怀孕7—9个月时，要在原基础上增加25克蛋白质的供给。乳母由于要保证奶的质量，每天要在原基础上增加25克的蛋白质供给。劳动强度增大，出汗增加，导致皮肤氮丢失增加。另外，由于劳动强度增加，热量供给就要增加，蛋白质产热应占总热量的12％—15％，因此，随着热量的增加，势必增加蛋白质的供给量。一般相应增加5克—10克。　　(4)应激状态下要增加蛋白质的供给量。肌体处于感染、发烧、手术、烧伤、创伤等应激情况下，肌体蛋白质消耗增加，必须根据病情补充蛋白质的供给。一般应按每公斤体重1．5克—2．5克供给。　　(5)老年人的蛋白质供给量可以适当降低，因为老年人体力活动减少，热量消耗减少。另外由于老年人生理上的特点，消化功能降低，蛋白质的供给量也应适当降低。70岁以上老人可比年轻人降低5克~10克。 脂肪的消化主要是在小肠，消化与吸收比较特殊。由于脂肪不溶于水，而体内的酶促反应是在水溶液中进行，所以脂肪必须先乳化才能进行消化。来自胆囊的胆盐在脂肪消化中起重要作用，它首先是净化脂肪，并减少它的表面张力，然后使脂肪乳化成非常细小的乳化微粒。胰液含有脂肪酶，脂肪在脂肪酶的作用下进行分解。分解的产物是甘油二酸酯、甘油一酸酯、脂肪酸和甘油。低于12个碳原子的短链脂肪酸直接被小肠粘膜内壁吸收。长链脂肪酸再被酯化成甘油三酯，与胆固醇、脂蛋白、磷脂结合，形成乳糜微粒进入淋巴系统，最后进入血液，运送到身体各个组织。在所有食物的脂类中只有牛奶的脂类是富含短链脂肪酸的，而长链脂肪酸都要通过淋巴系统运输。长链脂肪酸的吸收是在小肠中穿过肠粘膜进入到肠粘膜的末端淋巴管，重新与在淋巴管中的甘油进行脂化，发生甘油三酯的再合成作用，这些乳糜微粒通过淋巴胸导管和辅助通路，主要在左侧颈静脉和锁骨下静脉的交汇处进入血液。在体温下呈液态的脂类能很好的被消化吸收，而那些熔点超过体温的很多脂类则很难消化吸收。因此，在37度时仍然是固体的一些动物脂肪人．体很难吸收。 水是机体中含量最大的组成成分，是维持人体正常生理活动的重要物质。一旦机体丧失水分20％，就无法维持生命。　　成人体液总量约占体重的60％左右，而体液是由水、电解质、低分子化合物和蛋白质组成，广泛分布在细胞内外，构成人体内环境。其中细胞内液约占体重的40％，细胞外液占20％(其中血浆占5％，组织内液占15％)。细胞外液对于营养物质的消化、吸收、运输和代谢、废物的排泄均有重要作用。水在机体内可调节体温，水的比热大，水能吸收较多热量而本身温度升高不多。水的蒸发热大，故蒸发少量的汗就能散发大量的热。血液90％是水，它的流动性大，因而随着血循环达到调节全身体温的目的。水在体内还有润滑作用。泪液、唾液、消化液、关节滑液、胸膜和腹膜浆液、呼吸道和胃肠道粘液等都有良好的润滑作用。　　一个人一天需要多少水　　正常人每天需水2400毫升。4000毫升。其来源是：饮水及饮料水、食物水、体内氧化水。一般从蛋白质、脂肪、碳水化合物体内氧化产生的水大约300毫升，每天从固态食物中摄取大约1000毫升的水， 氨基酸结构和分类：蛋白质是由一种叫做氨基酸的分子连接而成的。构成天然蛋白质的氨基酸有20种，它们存在于所有动植物及微生物的蛋白质之中，是构成蛋白质的基本单位。从氨基酸的名字上可看出，既然叫做酸肯定有一个羧基(—COOH)，另外还有一个氨基(—NH)。氨基酸分D型和L型，人体一般只能利用L型氨基酸。　　氨基酸的非蛋白质功能：我们知迈，氨基酸在人体内最主要的功能是合成体内的蛋白质。但除此之外还有许多不可忽视的其它功能：氨基酸是合成许多激素的前体，如甲状腺素、肾上腺素、5—经色胺、p—氨基丁酸等；同时也是一些重要的含氮化合物合成时不可缺少的物质，如嘌呤、嘧啶、血红素以及磷脂的含氮碱基等，这些物质都是我们体内不可缺少的生理活性物质。另外，当膳食中蛋白质摄入过多时，机体可通过氨基酸的生糖、生酮作用转变成糖和脂肪或直接氧化作为能量消耗，这些都是氨基酸的非蛋白质功能。　　必需氨基酸和非必需氨基酸：自然界中蛋白质氨基酸和非蛋白质氨基酸有300多种，但蛋白质仅由20多种氨基酸组成。有8种氨基酸在人体内不能合成或合成数量少不能满足机体需要，必须从每日膳食中供给一定数量，否则就不能维持机体氮平衡，此8种氨基酸称为必需氨基酸。它们是：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。此外，过去认为对婴儿来说组氨酸也是必需氨基酸，现在认为对于成年人来说组氨酸也是必需的，虽然成年人体内能合成组氨酸，但其合成速度不能满足机体需要。非必需氨基酸是相对必需氨基酸而言，并非人体不需要。它们也参与组成体内蛋白质，为生长发育和正常代谢所必需，如缺乏这些氨基酸仍会引起代谢障碍，但由于这些氨基酸在膳食提供不足的情况下，体内可以用另外一些氨基酸合成，所以称这些氨基酸为非必需氨基酸。非必需氨基酸是：谷氨酸、天门冬氨酸、脯氨酸、经脯氨酸、丝氨酸。另外，人们把胱氨酸、酪氨酸、精氨酸、甘氨酸称为半必需氨基酸。因为它们在体内合成的原料是必需氨基酸，特别是肮氨酸和酪氨酸分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转变而成，所以把这些氨基酸称为半必需氨基酸。　　氨基酸的比值和模式及氨基酸评分：蛋白质由氨基酸构成，构成蛋白质的氨基酸除要有一定数量外，它们之间还要有一定比例，以满足合成蛋白质的要求。这种比值称为氨基酸模式，膳食中蛋白质越接近人体蛋白质组成，越易被机体吸收和利用，其营养价值就越高。　　在自然界，所有动植物的组织中都含有蛋白质，凡是含有蛋白质的有机物都是由氨基酸构成的。目前，有些食品的宣传中强调含有17种氨基酸，这种提法并不确切。因为你随便摘一片树叶，也可测定出17种氨基酸来。一种食物的营养价值除了看他所含的营养成分外，关键不是含不含有氦基酸，而是其中必需氨基酸占的比例多少和氨基酸之间的比值即氨基酸的模式是否合理。　　食物蛋白质的氨基酸组成，尤其是其中必需氨基酸的组成决定了它的营养价值。　　蛋白质在代谢过程中，每种必需氨基酸的量处在一定的范围内，过多或过少都会影响另一些氨基酸的利用和新的蛋白质的合成，故各种氨基酸之间有一个适当比例，这个比例称为氨基酸模式，鸡蛋和人奶的模式最接近理想模式。　　比值是如何计算的呢?各种氨基酸都和色氨酸进行比较，如每克氮的蛋白质中含250毫克异亮氨酸，含60毫克色氨酸，比值则是250／60＝4．1，定为4．0。　　氨基酸之间的比例合适，还不一定就是最好的营养，上述计算中，如果色氨酸低，异亮氨酸也低，也可得出接近4．0的比值。因此，人们又提出氨基酸评分。　　氨基酸分是根据一种食物的蛋白质组成中的氨基酸和模式比较，含量最低的一种氨基酸，我们称作限制氨基酸，用这种氨基酸计算分值。但到目前为止，不是所有的必需氨基酸都能乍为限制氨基酸，只有赖氨酸、含硫氨基酸总量(蛋氨酸十胱氨酸)或色氨酸所测得的氨基酸分通过了一定数量的生物检验，另外也有资料把苏氨酸也包括在内。只有这几种氨基酸可以作为食物中的限制氨基酸。构成蛋白质的氨基酸有点像我国南方过去使用的木桶，木桶是用一条条木块围起来，如果其中一条木块有缺口，那么木桶就不能装一桶水了，水只能装至缺口处。我们平时吃的植物性食品中，谷类食品特别是米、面中缺少赖氨酸，赖氨酸就好像有缺口的木桶中的木块，由于赖氨酸含量低，在用这些氨基酸构成新的蛋白质时，只能按含量最低的赖氨酸组成新的蛋白质，使其它氨基酸都浪费掉了，降低了整个蛋白质的营养价值。　　谷类食物中缺少赖氨酸，豆类食物中缺少蛋氨酸，而动物食物中的蛋白质一般氨基酸配比较好，营养价值最高的是鸡蛋，当然这只是从营养价值方面考虑，鸡蛋也有胆固醇较高的缺点。其它各种畜肉、禽类、鱼虾及软体动物类氨基酸比例都很好，营养价值都较高，特别是鱼虾类食物，胆固醇含量一般又较低。 脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。　　脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。因此脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样。自然界有40多种脂肪酸，因此可形成多种脂肪酸甘油三酯。脂肪酸一般由4个到24个碳原子组成。　　脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。　　脂肪在多数有机溶剂中溶解，但不溶解于水。　　脂类的分类　　(1)脂肪是甘油和三分子脂肪酸组成的甘油三酯。　　(2)类脂包括磷脂：卵磷脂、脑磷脂、肌醇磷脂。　　糖脂：脑苷脂类、神经节昔脂。　　脂蛋白：乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白。　　类固醇：胆固醇、麦角因醇、皮质甾醇、胆酸、维生素D、雄激素、雌激素、孕激素。　　在自然界中，最丰富的是混合的甘油三酯，在食物中占脂肪的98％，在身体中占如％以上。所有的细胞都含有磷脂，它是细胞膜和血液中的结构物，在脑、神经、肝中含量特别高，卵磷脂是膳食和体内最丰富的磷脂之一。四种脂蛋白是血液中脂类的主要运输工具。 人体所含的碘的总量约30毫克（20毫克～50毫克）。甲状腺浓集碘的能力较强，含碘量8毫克～15毫克，唾液腺、乳腺、生殖腺、胃粘膜也可浓集碘。　　人体储存碘的脏器主要是甲状腺，储满后，多余的碘都从尿排出，而不再保存，甲状腺储存的碘在停止碘供应之后，只能够维持机体2个月～3个月。因此，一旦缺碘，甲状腺最早受累。　　碘的吸收　　人体碘的80 %～90 %来自食物，10 %～20 %通过饮水获得，5 %的碘来自空气，因此，食物中的碘是人体碘的主要来源。食物中的碘化物被还原成碘离子后才能被吸收，与氨基酸结合的碘可直接被吸收。胃肠道内的钙、氟、镁阻碍碘的吸收，在碘缺乏的条件下尤为显著。人体蛋白质与热量不足时，会妨碍胃肠的碘吸收。呼吸道和皮肤也能吸收少量的碘。　　碘的排出　　在碘供应稳定和充足的条件下，人体排出的碘几乎等于摄入的碘。肾脏是碘排出的主要途径。尿碘占总排出量的80 %以上。粪中的碘主要是未被吸收的有机碘，占总排出量的10 %左右。肺及皮肤排出的碘少，但大量出汗时可达到总排出量的30 %。妇女的乳汁排出，一名哺乳妇女每日可因哺乳丧失至少30微克的碘，随着小儿的长大，分泌乳量的增加，这可能是哺乳妇女易发生甲状腺肿的一个原因。　　碘的生理作用　　碘在人体内的生理作用是通过合成的甲状腺激素实现的，甲状腺激素是机体最重要的激素之一，主要生理作用是：　　1） 维持机体能量代谢（进行物质分解以提供生命活动所需的能量）和产热（保持体温）。碘缺乏引起的甲状腺激素合成减少会导致基本生命活动受损和体能下降，这个作用是终身的。　　2） 促进体格发育。甲状腺激素调控生长发育期儿童的骨发育、性发育、肌肉发育及身高体重。甲状腺激素的缺乏会导致体格发育落后、性发育落后、身体矮小、肌肉无力等发育落后的症状和体征。　　3） 脑发育。在胎儿或婴幼儿脑发育的一定时期内（即临界期或关键期，批从宫内期至生后2岁）必须依赖甲状腺激素，它的缺乏会导致不同程度的脑发育落后，生后会有不同程度的智力障碍。这种障碍基本上是不可逆的，过了临界期再补充碘也无济于事了，但补碘还可以保证体格发育正常，纠正甲状腺功能低下恢复体能，间接改善智力活动。　　4） 垂体的支持作用。甲状腺激素，特别是FT4对维持垂体正常的形态、功能和代谢是至关重要的。 减肥要怎么减？"少吃多运动"是最有效的方法。如果您真的很懒，不想用挥汗如雨、劳动体力的方式来虐待自己、最好从多吃蔬菜水果开始。　　研究发现、减肥的人一直以为"脂肪、油份"是让自己肥胖的凶手。但事实上，胖子体内的营养必需物质"维生素和矿物质"通常不是很平衡，因而连带地使得身体新陈代谢不正常，才会让脂肪更容易堆积，身体不容易清除脂肪。　　如何去除肚子上的游泳圈、胖胖的双下巴、肥肥的手臂呢？专家建议：　　1．多吃蔬菜水果：　　苹果、柑橘类、豆类、深绿色疏菜都要狠狠地吃。普通人一天吃一至二份的量，胖哥胖姐们可要每餐都喂自己一大盘青菜，饭后再来一颗水果。　　2．不要吃太多的低热量食品　　很多人都以为"低卡路里"、"低脂洋芋片"、"低热量零嘴"的热量真的很低，因此放怀大吃，反而使得身体吸收了过量的盐分，影响新陈代谢循环。只有吃妈妈煮的好菜，拒绝零食，才能逃开肥胖厄运。　　3．补充适量脂肪　　脂肪对身体的运作很重要，要减肥，还真的不能没有脂肪呢。多喝鲜奶豆浆，多吃鲜鱼等优质脂肪，对身体的调节很有帮助，减肥也必较容易。　　4．一天喝足八大杯水　　清洁煮沸的开水，是减肥最佳凉伴。要清除体内废物吗？多喝水绝对是好事。　　5．维生素和矿物质　　要如何补充维生素和矿物质一直是医学界的争议。综合营养丸吃多了可能会中毒，吃少了身体又无法正常运作。给您一点小建议，如果您三餐吃得正常，符合标准，那么每周一颗综合营养丸就够了。如果您是个标准的外食族、应酬族、打拼族，三餐乱不正常的，那么每隔一天服用一颗，才能补充身体需要的营养素。 (1)饱和脂肪酸：饱和脂肪酸主要特点为分子中的碳键没有双键，也就是说全部饱和了。16个碳的软脂酸和18个碳的硬脂酸广泛分布于动植物油中。饱和脂肪酸能促进人体对胆固醇的吸收，使血中胆固醇含量升高，二者易结合并沉积于血管壁，是血管硬化的主要原因。　　(2)单不饱和脂肪酸在相互联接的碳原子之间有一个不饱和双键，主要有16碳的棕搁油酸和18碳的油酸。陆地上的动物细胞不能合成更多的脂肪酸双键，故脂肪中只含有单不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸对人体胆固醇代谢影响不大。　　(3)多不饱和脂肪酸，在相互联接的碳原子之间有两个以上的不饱和双键。双键的数目多在2—7个之间。2和3个双键的脂肪酸有18个碳的亚油酸和亚麻酸，多分布于植物油脂中。4个以上的双键多不饱和脂肪酸只存在于海洋动物的脂肪中，多不饱和脂肪酸能够抑制人体对胆固醇的吸收，并促进胆固醇分解为胆酸，从而降低血中胆固醇的浓度，改善血管壁的弹性，对防治心血管疾病有利。但过多摄人多不饱和脂肪酸反而对身体不利，因为多不饱和脂肪酸双键多，不饱和程度高，双键在体内极易被打开氧化，氧化过程中产生的过氧化物是人体健康的大敌，有潜在的致癌作用。植物油中含多不饱和脂肪酸较多，因此应该引起人们注意的是，植物油也不是可以随意多吃，多吃除会造成热量摄入过多外，产生过多的过氧化物对人体的危害以及潜在的致癌因素也应警惕。　　(4)必需脂肪酸：过去把在人体中一些不能合成的脂肪酸如亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸称为必需脂肪酸。但目前认为，比较肯定的必需脂肪酸只是亚油酸。人体能够将亚油酸转化成花生四烯酸，所以花生四烯酸只能称为部分必需脂肪酸。人体如果缺乏必需脂肪酸就会影响机体代谢，表现为上皮细胞功能异常、湿疹样皮炎、皮肤角化不全、创伤愈合不良、对疾病抵抗力减弱、心肌收缩力降低、血小板聚集能力加强、生长停滞等。　　花生四烯酸是体内合成前列腺素的前体。亚麻酸的作用还不太清楚。　　亚油酸能降低血中胆固醇，防止动脉粥样硬化。在临床上用于预防和治疗心血管疾病。胆固醇与体内必需脂肪酸结合后，才能在体内运转和进行正常代谢，如果缺乏必需脂肪酸，胆固醇就与一些饱和脂肪酸结合，不能在体内进行正常运转和代谢，并在血管壁沉积，发展成动脉粥样硬化。　　近年发现摄入过高的多不饱和脂肪酸对人体会产生一定的不良影响。如降低高密度脂蛋白胆固醇(HDL—C)和免疫功能，增加冠脉血栓的危险性，促进动脉粥样硬化的形成，甚至可能有致癌作用，并易产生脂质过氧化物(LPO)而导致衰老。因此，国内外营养界提出将过去提倡的饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸比值1：1改为饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸＝1：1：1。成年人不饱和脂肪酸摄入总量(按总能量％计)应为单不饱和脂肪酸12％、亚油酸6％、亚麻酸1％、二十二碳六烯酸+二十碳五烯酸(EPA十DHA)0．5％。据国外流行病学调查发现，膳食中多不饱和脂肪酸与冠心病死亡率之间呈显著负相关。临床观察发现，多不饱和脂肪酸具有降低血脂、抑制血栓形成和抗脂质过氧化等作用。　　一些食物中含有丰富的亚油酸，主要在植物油中。 在世界上，各国对脂肪的摄入量规定不一样，在发展中国家一般是占总热量的10％～20％，发达国家一般是35％～45％，脂肪的消耗随收入增加而增加，美国是43％。美国人由于摄入过多的脂肪，随之而来的肥胖病和心血管疾病增加。　　美国男性肥胖者占25％，女性占42％。目前许多发达国家的营养专家很欣赏中国的膳食结构，但我国在脂肪的摄入上却慢慢向西方靠拢，这确实是一个令人担心的问题。在摄人多少脂肪的问题上，我国的营养专家提出每天摄入的脂肪产热应占总产热量的20％。25％，也就是说，每个人应该摄入的脂肪是和他的一天总摄入的热量有关。我们在前面能量部分已介绍了每日每人能量供给量，如果一个人每天应摄入2000千卡热量，我们又知道每克脂肪产热是9千卡，那末这个人一天应摄入的脂肪是2000＊25％／9＝55克。实际上一般正常人应摄入的脂肪在50克—80克之间。婴幼儿和儿童摄入脂肪的比例高于成年人，6个月婴儿脂肪产热量占45％，6～12个月婴儿脂肪产热量占40％，1～17岁儿童及青少年占25～30％，成年人脂肪产热量占20％～25％。据我国一些营养专家调查，目前我国人群在脂肪摄入方面存在一定问题，在农村还有饱和脂肪摄入较多问题，经过多年营养宣传，城市居民多数人已较少摄入饱和脂肪，一般多以植物油为主。目前营养学的观点，对饱和脂肪有新的认识，认为饱和脂肪不是完全不能吃，完全没有饱和脂肪对身体也不利，但不宜过多，我们每日摄入的瘦肉中也含一定量的饱和脂肪，这些饱和脂肪已足够身体需要。现在人们在摄入脂肪方面的认识有误区，很多人认为动物油不能吃，植物油多吃无妨。因此，有些家庭每日每人烹任用油达到50克甚至更多。营养调查表明，城市平均日摄入量已达77．7克。过多的植物油的摄入是造成热量摄人过多易产生肥胖的原因之一，肥胖还和冠心病、糖尿病等疾病发病有关，植物油中的不饱和脂肪酸较高，不饱和脂肪酸的双键极易打开氧化，在体内产生过氧化物质，过氧化物质和癌症发病有关。那么一般正常人到底摄入多少烹任油比较合适呢?这和一个人一天应摄入的总热量有关。在一般热量摄人情况下，一天除去摄入的动、植物食品中所含脂肪外，摄入25克左右为宜。 (1)提供能量：脂肪产热较高，脂肪释放的热能是蛋白质或碳水化合物的2．25倍，达9千卡(37．6千焦耳)／每克脂肪。正常人体每日所需热量大约有25％。30％由摄入的脂肪产生。　　(2)储存能量：脂肪是人体主要储存能量的方式，脂肪是人体细胞膜组成成分之一，人体的脂肪细胞可以储存大量脂肪。当摄人的能量超过消耗的能量时，能量以脂肪的形式在体内储存，当能量摄入不足时，可以释放出来供机体消耗。　　(3)防寒及保护身体器官：由于人体皮下有一层脂肪，脂肪是一种较好的绝缘物质，在寒冷情况下，可保持人体体温。另外，脂肪对身体一些重要器官起着支持和固定作用，使人体器官免受外界环境损伤。　　(4)增进饱腹感及摄人食物的口感。由于脂肪在人体胃内停留时间较长，因此摄入含脂肪高的食物，可使人体有饱腹感，不易饥饿。另外，脂肪可以增加摄入食物的烹任效果，增加食物的香味，使人感到可口。脂肪还能刺激消化液的分泌。　　(5)脂肪是脂溶性维生素A＼D、E、K的载体，如果摄入食物中缺少脂肪，将影响脂溶性维生素的吸收和利用。　　(6)脂肪酸的功用：摄入足够的脂肪可保证人体必需脂肪酸的需要。亚油酸是人体不能合成的必须由食物供给的必需脂肪酸。亚油酸缺乏，将使生长停滞、体重减轻、皮肤成鳞状并使肾脏受损。婴儿可能患湿疹。因此机体不可缺少亚油酸这种必需脂肪酸。植物油中，如玉米油、葵花油、红花油、大豆油中亚油酸含量超过50％。亚油酸在人体内的产热量应占总产热量的3％为宜。　　(7)磷脂的功用：除甘油三酯外，磷脂是体内最多的脂类。所有的细胞都含有磷脂，它是细胞膜和血液的组成物质，脑、神经、肝中含量特别高。其中卵磷脂在膳食和体内含量都比较丰富，磷脂可与蛋白质结合成脂蛋白并以这种形式构成细胞的各种成分和维持细胞器的正常功能和形态，由于磷脂中的不饱和脂肪酸有双键，使生物膜具有良好的流动性和特殊的通透性。神经组织含有大量磷脂，磷脂和神经兴奋性有关。磷脂能在脂肪吸收过程中起重要的乳化作用，是一种高效的乳化剂。磷脂还是血浆脂蛋白的重要组成成分，脂肪和胆固醇在血液中运输时，都需要有足够的磷脂才能顺利进行。在胆汁中磷脂与胆盐、胆固醇一起形成胶粒，以利于胆固醇的溶解和排泄。　　(8)胆固醇的功用：胆固醇是从食物摄入或在体内合成的，由于血液中胆固醇高可能引起动脉粥样硬化，所以人们谈起胆固醇都认为完全是一种有害物质。实际上体内胆固醇是人体必不可少的，胆固醇是细胞膜和细胞器的重要构成成分，它不仅关系到膜的通透性，而且是某些酶在细胞内有规律分布的重要条件。胆固醇还是血浆脂蛋白的组成成分，可携带大量甘油三酯和胆固醇酯在血浆中运输。胆固醇是体内合成维生素D；和胆汁酸的原料，维生素D3缺乏时成年人发生骨软化症，婴幼儿得佝偻病。胆汁酸的功能主要是乳化脂类，帮助脂类的消化与吸收，缺乏时会引起脂溶性维生素缺乏症。胆固醇在体内可转变成各种肾上腺皮质激素，如皮质醇、醛固酮，胆固醇还是性激素睾酮和雌二醇的前体。美国和瑞士科学家认为，血液中正常的胆固醇含量有一定的抗癌功能。所以过多的胆固醇有害，但过少也不行，应保持在正常水平为宜。老年人一般从食物中摄入胆固醇每天在300毫克以下为宜。　　(9)脂蛋白的功用：血浆脂蛋白包括乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白。　　①乳糜微粒(CM)。乳糜微粒90％是甘油三酯，其余为磷脂、蛋白质和胆固醇。乳糜微粒是一种食物来源的脂肪颗粒，主要含外源甘油三脂大约90％，在几种脂蛋白中颗粒最大，密度最低。　　②极低密度脂蛋白(VIDL)。主要成分是甘油三酯：磷脂和胆固醇含量比乳糜微粒多。主要由肝脏合成，其中内源性甘油三脂约占60％，颗粒比乳糜微粒小，密度比乳糜微粒略高。与动脉粥样硬化发病有关。　　③低密度脂蛋白(10L)。低密度脂蛋白中胆固醇酯增多，甘油三酯显著下降。低密度脂蛋白是极低密度脂蛋白降解产物，颗粒比极低密度脂蛋白小，密度比它高，与动脉粥样硬化发病有密切关系。故也有人把极低密度脂蛋白和低密度脂蛋白称为致动脉粥样硬化脂蛋白。　　④高密度脂蛋白(HDL)。能从周围组织转运胆固醇到肝脏进行降解排泄。主要由肝脏和肠壁合成，其颗粒最小而密度最高，主要含蛋白质，其含量约为45％，其次为胆固醇和磷脂约占25％。高密度脂蛋白具有抗动脉粥样硬化作用，可以把周围组织的多余的胆固醇带回至肝脏，甚至已沉积在血管壁上的胆固醇也能由高密度脂蛋白予以转移，可防止及消除动脉硬化的形成。因此，一个人高密度脂蛋白高时，对防治冠心病是有好处的。 吃脂肪太多会导致肥胖，这是尽人皆知的。然而，据美国有关部门调查，不吃脂肪也可导致肥胖。　　10年前，美国肥胖的人约有26％；许多减肥者决心吃不含脂肪的食物，希望减掉这“生命的累赘”。然而，这几乎与脂肪“绝缘”的努力，却未收到应有的效果，10年后，美国的肥胖人数上升到了34％，这个数字让人震惊，让人不得不反思脂肪与肥胖的关系。 　　人们不禁要问：“不吃脂肪者体内的脂肪从何而来？” 　　营养专家认为：如果每100克含900千卡热量的脂肪被含热量少的食物所取代，身体就会缺少通常的热量，大脑会发出饥饿信号。强烈的饥饿感可使素食减肥者敞开肚皮吃，因为他们有自慰心理。其实，这自以为是的减肥方式，并非可取，摄入的蛋白质、糖在体内过剩会转化成脂肪储存起来，依旧会使人发胖乃至大腹便便。其实以上的饮食减肥法不过是“自我欺骗”。 　　由此可见，任何事情都不能太绝对。不吃或很少吃脂肪，反倒使减肥者体内的脂肪越减越多的事实，向减肥者敲响了警钟。但愿大多数人不要重蹈不科学的“无”脂肪饮食减肥的路。还是科学的安排膳食，调整好糖、脂肪、蛋白质三大营养比例，适当吃些脂肪更有利于减肥。 脂肪是人类身体结构的重要组成部分。一个体重65千克的男性，其身体的脂质含量约占9千克，为13．8％。脂肪是贮备人体能量的形式，包括皮下脂肪、内脏周围的脂肪层等等。　　那么，正常人体的脂肪比重是多少呢?从外科手术中移出的体脂，即手术中必要时弃去的部分，经乙醚抽提出来的脂肪，在37℃时，其比重为0．9000g／ml。不同性别和身体各部位所测得的脂肪比重，其变异甚微。可以认为用比重法测出的体脂比重从而求出全身脂肪的比例是个比较可靠的参考数据。但应注意温度的改变，常常改变脂肪的体积。平均每改变1℃，脂肪的比重改变为0．00074g／ml(在15℃—37℃范围之内)。所以发热病人及体温过低之人的体脂体积是有变化的。 　　到底人的脂肪含量是多少呢?每个人的体重不同，体脂含量当然就有差异。国外有人以测量体内水含量求体脂。布鲁兹克综合了由化学法分析人体水的含量，其平均值是，当年龄为35．3岁，身高176．8厘米，体重65．4千克时，身体中的水含量为62．6％，脂肪为15．3％，蛋白质16．4％，灰分5．7％。不管采用怎样的测量方法来求体脂，成年男子的脂类含量约占体重的10％—20％，女子稍高。这种脂肪的含量随着营养状况和活动量的多少而有所变化。饥饿时，能量消耗，体内脂肪不断减少，人体逐渐消瘦。反之，进食过多，消耗减少，体内脂肪增加，身体则逐渐肥胖。 告诉大家一个事实：我们普通人，尤其是女性，肌肉如果没有主动锻炼的话，在25岁以后每年有可能丢失将近半公斤的肌肉。这也意味着你的身材走样，脂肪含量会越来越高，心血管病、糖尿病与癌症离你也越来越近。 　　其实仔细一想，每个人都很清楚自己应该做什么了。健身！我相信大家也都十分了解健身的好处实在是太多了，它不仅可以增强心肺功能，软化血管，提高身体灵活性，延缓骨质疏松，还可以提高免疫力，缓解心理压力，提高新陈代谢，燃烧更多的脂肪。 　　我想许多人应该说都有较强的健康意识和健身热情，尤其是我发现许多的女同胞们都特别热衷跳操，这不仅因为我们的课程多种多样，还因为我们的教练各个都十分出色。但是由于对健身的特点和运动规律缺乏了解，一些会员错误地认为“多多益善”，我经常看到有些会员为了快速降体重竟然连续跳两场操。跳完以后精疲力竭，连路都快走不动了，临走以前在体重器上一称，啊！轻了两斤，当时心里肯定高兴得不得了。 　　我想大家应该知道，人的体重只有三个可变因素：肌肉、水份和脂肪。其中，肌肉的密度比脂肪大两倍，而水占全身体重的百分之六十至七十。 　　我们知道，当你开始一种有氧运动的时候（比如跳操），一般情况下前20分钟左右，身体主要动用储存在肌肉、肝脏和血液中的糖元作为能量，在糖元消耗待尽的时候脂肪才参与能量的供给，并以水和CO2的形式排出，当你跳完操称体重的时候，你所减轻的那部分体重很大部分是由于水份的流失而造成的，虽然从某种程度讲，一个人的出汗量体现了一部分你消耗热量的多少，但它绝对不是像你想象的那样你马上减掉了两斤脂肪。 　　而且很多研究数据表明，在90分钟的中强度有氧训练后，体内一种对防止肌肉分解非常重要的氨基酸——白氨酸已经被消耗掉了90％，也就意味着体内的肌肉已经开始快速的分解。 　　你可能会说：“分解就分解呗，反正我也不希望有那么多肌肉。”可别这么说，如果没有肌肉我们不可能还呆在这间屋子里了，它是我们一切生命活动的基础，更是塑造完美身材的最关键因素。 　　可是肌肉有一个作用也许是一些人感兴趣的，那就是无论何时何地，它都会非常忠实、有效地帮你燃烧热量。现在我只想告诉大家几个数据。给在场的各位每人增加半公斤肌肉，那么我们每天即使一动不动，甚至睡觉的时候，身体每天也会比原来多消耗将近100千卡的热量，这相当于你每天少吃几块糖，少吃一根火腿肠，少喝一杯碳酸饮料，或者做一个将近20分钟的慢跑。大家想一想是不是很划算呢？ 　　反之，如果你对自己肌肉的损失毫不吝惜，即使大家每天做同样的运动，吃同样东西，你每天燃烧的热量也要大大低于那些肌肉比你结实的人，久而久之的结果大家可想而知了。 　　所以，如果你经常连续跳两场操，并且从不做力量训练，那么保持住你宝贵的肌肉是非常困难的。你很可能最终从一个R20;大胖子”练成一个“小胖子”。 　　况且，对很多人，尤其是腰腹力量较差的人来说，过长时间或过大强度的有氧操会对我们的踝关节、膝关节、脊椎等器官造成很大压力，久而久之将造成慢性伤害，适得其反。 　　今天我所说的绝对不是要打击大家的跳操积极性，因为任何种类的有氧操对短期内新陈代谢的提高和脂肪的消耗还是非常有效的，坚持跳操还对我们的心肺功能、有氧耐力和身体协调性都有很大的提高。只要适量，它是一项非常好的有氧运动。只是希望大家不要急于求成，因为脂肪的堆积不是一夜而成的，而从理论上讲，脂肪的消耗要比积累需要更长的时间。大家应该有耐心，并且养成良好的饮食习惯。这样，才可以长久地保持一个健康、美丽的身材。