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关于科学锻炼问题的对话 《关于科学锻炼问题的对话》——答苏某问 来信已读。体育锻炼，在于人为的、有计划的逐步给以身体“压力”，以求身体适应环境变化之能力。体育锻炼，需要积极的心理和科学的态度。重要的是：如何控制运动量！请参阅《体育锻炼时如何控制运动量》一文。 谢谢你的来信； 祝福健康快乐！ 陈锡林 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 附一： 《 你好，我在网易上看到你的文章《陈锡林对体育锻炼运动悖论的解析——认识运动的好处与坏处》，我有个问题想请教你：就是一般的体育运动是不是必要的？ 我知道，现在的工作环境压力大，人们的食物不健康，这些都需要通过运动来消化这些问题；但是，另外一个问题是，运动会不会使人加速变老，就像汽车，不管你有没有运动过量，这个运动都会引起身体的损耗的，我只做简单的运动，例如，散散步，不整天坐着，这样会不会好一点？这里我参考了乌龟的生活习性，这样损耗会比较小。我觉得靠体育运动来保持健康的做法，是不妥当。我今年30岁，我的观点有错误吗？期待你的指导。谢谢！ 苏某 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 附二： 《体育锻炼时如何控制运动量》 体育锻炼时，合理控制运动量是影响运动效果的重要因素之一。活动量太小，达不到锻炼身体的目的；运动量过大，又会引起过度疲劳，影响身体健康。所以，每位体育运动爱好者在开始体育锻炼前就应学会监测运动量的方法。体育锻炼中常见的监测运动量的方法有以下几种： 一、测运动时脉搏：在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测10秒钟的心率和脉搏，就一般体育锻炼者来说，运动后即刻的心率最好不要超过25次/10秒。脉搏次数过快，主要是发展机体的无氧代谢能力，这对一些专项运动员来说是十分重要的，但对提高身体的健康水平意义不大，而且运动量过大会增加心脏负担，可能会出现一些意外事故。即使是特殊需要，体育锻炼者运动时的心率也不要超过30次/10秒。 二、根据年龄控制运动量：年龄与体育锻炼中的运动量有密切的关系，随着年龄的增加，人体的运动能力逐渐下降，体育活动量也应随着减小，现在，体育活动中经常用"180-年龄"的值作为体育锻炼者的最高心率数，即30岁的人在进行体育锻炼时其心率数不要超过150次/分，而70岁的人参加体育锻炼时的最高心率不要超过110次/分，这一公式已广泛应用到以健身为目的的体育锻炼之中。 三、根据第二天"晨脉"调节运动量："晨脉"是指每天早晨清醒后（不起床）的脉搏数，一般无特殊情况，每个人的晨脉是相对稳定的。如果体育锻炼后，第二天晨脉不变，说明身体状况良好或运动量适应；如果体育锻炼后，第二天的晨脉较以前增加5次/分以上，说明前一天的活动量偏大，应适当调整运动量；如果长期晨脉增加，则表示近期运动量过大，应该减少运动量，或暂时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常后，再进行体育锻炼。 四、主观感觉：体育锻炼与运动员的运动训练不同，其基本原则为：锻炼时要轻松自如，并有一种满足感，这也是锻炼者进行运动量监测的一项主观指标。如果锻炼后有一种适宜的疲劳感，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合机体的机能状况；如果运动时气喘吁吁、呼吸困难，运动后极度疲劳、甚至厌恶运动，则说明运动量过大，应及时调整运动量。 体育锻炼对身体机能是综合刺激，身体机能的反应也是多方面的，锻炼者可根据自身条件对身体机能进行综合评价，必要时，则应在健康教育师、保健督导师或医务工作者的监督下进行。 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 附三： 《陈锡林对体育锻炼运动悖论的解析》 ——认识运动的好处与坏处 陈锡林 苏州大学（215006） 现在，有一种社会现象就是，一味强调运动对健康极有好外。因此，有必要重新认识运动的好处与坏处。 陈锡林的观点：运动对于人体健康的意义是双向性的。 好的身体需要持之以恒的锻炼，然而，一时心血来潮的高强度运动并不能获得理想的效果。 如果你患有肥胖、高血压、冠心病、高胆固醇这些问题时，医生也许会让你多运动，因为运动可以帮助防治高血压、冠心病。但是，人们在强调运动对健康有好外的同时，是否想到锻炼也会出现过犹不及的问题。 美国《高血压》杂志有文章报告说：“如果老鼠经常蹬踩转轮而出现运动过度的倾向，一段时间后，这些老鼠的心脏就开始出现异常，表现为泵血功能减弱。而原本已患有高血压的老鼠，如果过度活跃、运动量大，与运动少的老鼠相比，心衰速度明显加快。” 过度运动可能会加速心脏衰竭。这可以证明这样一个问题， 运动对于人体健康的意义是双向性的。比如，某一类、或某一项运动也许对有些人是有益的，也许，对另外一部分人可能是有害的。 陈锡林的观点：锻炼身体——需要认识运动利弊积极参加运动锻炼 资料显示，运动可以使心脏、肺、肌肉处于工作状态，通过增强心肌的工作效率、去除身体多余的脂肪和热量，以降低人们患冠状动脉心脏病的危险性。运动除了对防治高血压、心脏病有帮助外，对预防、治疗糖尿病也极有好处。 资料显示，运动可以通过增加胰岛素的敏感性，抵抗非胰岛素依赖性糖尿病，改善血糖水平，以帮助长期控制疾病。同时运动可帮助减轻引发糖尿病的多余体重，同时也有证据表明，运动出大量的肌肉块有助于肌肉对胰岛素的使用，并能预防糖尿病。 资料显示，运动可以改善睡眠、消除紧张；还可使背部肌肉、关节保持强壮灵活，以防止背痛。 运动虽有很多好处，但是要科学的运动才能起到事半功倍的效果，尤其是高血压、心脏病、糖尿病患者，更要在医生指导下运动，至少应得到医生同意，因为不是每一项运动都适合所有的人，例如慢跑、步行、游泳、骑自行车就适合高血压病人，但举重就不适合高血压病人。 提醒人们应注意剧烈的运动可能会对血压偏高但未经治疗的人造成伤害，应对运动时间、运动量加以注意。 陈锡林的观点：锻炼身体——需要讲究科学运动，需要讲究运动强度。 一般认为，如果感觉舒适、不会过分疲劳就比较合适。相反，如果感觉非常疲劳、很不舒服，可能就是运动量过大了。 机体的免疫功能的发挥以及锻炼后免疫功能的恢复，与运动强度、运动时间、运动量有密切关系。 研究证实，长期高强度运动，对机体免疫力主要有以下两方面的不良影响：一方面是免疫细胞数量、功能下降，为病原体的生长、传播提供了最佳条件，容易发生细菌感染，出现感冒、腹泻等病症。另一方面就是与免疫相关的多种因子活性上升，使得机体的过敏性免疫反应处于“高应激”状态，很容易发生过敏性反应，如过敏性鼻炎、过敏性皮炎。只有“适度”的运动才能有效增强人体免疫力，而“过度”运动会抑制免疫系统发挥正常功能，反而造成免疫力下降。也就是说，长期适度的体育运动可以增强免疫力，而必须注意避免长期高强度的体育运动。 陈锡林的观点：锻炼身体——需要学习运动知识，需要消灭认识误区。 健身运动已经成为现代人祟尚的健康生活方式之一，但是，如果在你的日常运动过程中常存在认识误区，那就很容易起不到健身的效果，相反会伤害身体。 误区一：只有出汗才算运动有效。衡量运动是否有效与人的各种身体机能都有着关联的，真正体现出运动产生出效果，其表现为心肺活动量增大，人体全身得到了很好的放松、舒展、精神饱满精力旺盛。 在运动过程中，“出汗不出汗”是不能作为衡量运动是否有效的标准。出汗只能说是相对于某一特定的个人在达到一定的运动量后身体的自然反映，另外，人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，也就是说有的人只要有轻微的身体动作就出汗，而有的人却要经历持续的、有强度的运动才能出汗。 误区二：肌肉疼痛说明锻炼得好。 如果在做完运动后感到肌肉疼痛，这说明身体锻炼过度或运动的方式不当。由于肌肉运动强度过大或动作过快，肌肉组织中的乳酸浓度增加产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。 误区三：大运动量有助于迅速减肥。 如果，不能保证坚持长期的、持续的训练，任凭“心血来潮”、“两天打鱼、三天晒网”的参加运动，又不讲究合理饮食的话，可能成为“600分肥胖体形”的伏笔之举。只有坚持长期的、持续的训练，才能更好的消耗身体的大量热量，再搭配合理的饮食，才能更好的减肥。 误区四：倒步走有益身体健康。 倒步走是否在防治腰椎病的同时也提高心肺功能呢？答案是否定的。现在有很多晨练的人不仅喜欢倒着走，而且有的人还刻意扭着走，目的是为了加强锻炼的效果。其实，这些不标准的走法虽然对我们活动身体起到一定的作用，但是对提高心肺功能来说，基本上没有什么帮助。 陈锡林的观点：锻炼身体——需要强调安全运动，体现健康快乐发展。 据美国的一项统计资料显示，在参与运动的人群中，每年的运动猝死发生率约二十五万分之一。很多人顾名思义，以为运动猝死只会发生在从事高强度运动的运动员身上；而自己的职业不是运动员，运动猝死就离自己很遥远。其实不然。运动猝死也在威胁着普通人的生命安全，并且非运动员的发生率更高。 资料显示，常熟高校曾有一名女生在体育测验中猝死；广州高校也曾有两名大学生在体育测验中猝死；苏州高校曾有一名男生在军训后猝死。而香港警察在体能测试中也发生过运动猝死的案例。这是因为：专业运动员有良好的健康水平和运动能力，自我保护意识和能力都较强，平时又有严格的体检和医生指导；相比之下，非运动员所拥有的条件一般就要差一些甚至很多。 运动猝死的发生虽然很突然，但并非没有任何预警信号；而不顾身体发出的各种信号（如胸闷、气促、心慌、头痛、恶心等），一意孤行地运动，正是导致非运动员发生运动猝死的最重要原因。 据运动学家介绍，科学运动包括以下几个方面：循序渐进，因人而异，根据身体实际状况适当调整运动项目、运动量。有的人很久不运动， 某天心血来潮突然激烈而大强度运动，这样最容易出事。随着年龄的增加，身体各个器官的功能也有变化，此时应该注意减少运动量或者换轻松一点的运动项目。有时身体太累，仍然要坚持平时的运动量，使机体负担过重，对身体一样有害无益。 要预防运动猝死有三项注意： 1、加强体格检查，尤其是心血管系统的体检。 加强体检，尤其是心血管系统的体检。运动猝死者中多数都有心脏疾病，如心肌炎、心室壁薄等，这些在普通的体检中很难发现，如有条件最好进行心肺功能的全面检查。 ２、掌握运动强度。低强度运动的脉搏为１００次以内，中等强度为１３０－１５０次，高强度则为１５０次以上。一般推荐中低强度的运动。有学者认为，老年运动时每分钟心跳超过“１７０－年龄数”就要注意，如果这一数字再上升１０％就有危险。 ３、加强监测运动。 前后测脉搏是简单易行的监测手段。一般来说，低强度运动后的脉搏应该在运动后５－１０分钟恢复正常，中等强度为２０－３０分钟，高强度则为半个小时至一个小时。患有心脑血管疾病或有其他严重疾病的人群，应该在医生或运动专家的指导下从事体育锻炼。 人生格言： 健康、平和、快乐、发展————陈锡林 http://user.qzone.qq.com/1410515111?ptlang=2052&ADUIN=1410515111&ADSESSION=1304411391&ADTAG=CLIENT.QQ.3007_QzoneMiniportalLink.0 |
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