MSN名医讲堂：怎么吃才最健康（实录）三． 其他营养素的补充及误区 1． 喝什么样的奶最健康？ 主持人：现在还有一个问题，牛奶的问题，办公室的白领对牛奶还是挺重视的。您觉得一天喝多少奶合适？ 葛可佑：营养学会推荐300克。 主持人：我特意提醒各位网友，虽然有的牛奶看着不涨价，但是你看它的含量，越来越少，原来是250毫升，现在是180毫升、200毫升，你觉得是喝了一袋，其实根本不到过去的一袋。 葛可佑：我们的《中国居民膳食指南》提倡300克，300克并不是高限，我们希望努力达到这个，如果你现在喝的比较多，你可以喝多一点，500、700都可以。美国的膳食指南推荐平均每人每天700，那些欧洲国家，像荷兰平均都到1000以上了。那么，这个数量，根据你自己的消耗能力和自己的口味，能多喝一点没什么不好。 主持人：比如说700吧，脱脂的还行，要说全脂的就很困难了，脱脂的就当水了。 葛可佑：就是有这个问题，因为喝100克的奶就有3克的脂肪，而且主要是饱和的，奶油。如果你喝1000毫升的话，30克脂肪太高了，肯定不行。 主持人：欧洲那边推荐的是脱脂的。 葛可佑：他们是脱脂的，低脂的。如果你只喝300毫升的话，问题不是太大。 主持人：如果是准备通过牛奶来补充自己营养的话，多喝就尽量喝脱脂的牛奶。 葛可佑：白领一天喝500蛮好的，早上一袋，晚上一呆。 主持人：您说到脱脂，脱脂还是比较常见的。现在很多名目繁多的牛奶，有舒化奶，加钙、加AD，各种各样的牛奶。 葛可佑：舒化实际上就是把乳糖分解的奶，就是低乳糖奶。 主持人：就是那些喝了牛奶会泻肚的人。 葛可佑：实际上就是低乳糖。 主持人：如果对乳糖耐受、没有关系，就可以完全不用管它。 葛可佑：对，如果你对乳糖不耐受，就可以买这个，它把乳糖分解了一部分，你喝下去就不会觉得不舒服。 主持人：但是从奶的营养价值来说，舒化和不舒化，没有区别，是吧？ 葛可佑：对。 主持人：还有很多，像AD、加钙，比如牛奶的蛋白含量超过多少，含量高的就价钱高，我们是不是需要买含量高的或者添加东西的牛奶？ 葛可佑：第一，蛋白质高的奶好不好？奶的标准，每100克的奶有2.5克蛋白，好的奶可以达到3.1克，确实是好奶会高，到3克以上，这个奶可能是奶牛的品种、饲料的构成方面会有一定的要求。所以，这种奶从蛋白质来讲比较好。当然，你还要比较一下性价比，我买3克的奶花30块钱，我买2.5克的奶要花20块钱，还是20块钱的合适，除了蛋白质以外，它的钙含量都算一算是否性价比合适。 主持人：其实现在很多牛奶之所以贵，它打的就是蛋白高，如果从这一点来说，我们可以算出来哪一个更核算。 葛可佑：对。但是，如果是好牛和好奶、喂养的好，这种的条件下，是不是奶的污染程度会少一些？是不是绿色、有机呢？这可以研究，但是你就不好一句话把它说出来。 主持人：但是我们喝奶的时候怎么知道，我没有办法监测啊？只能是你说这是有机的，我就信，我没有办法监测，所以我一般不买。 葛可佑：我也没法监测。 主持人：对，我哪知道这一个牛挤奶前它活在哪儿，这个很难。如果说以蛋白的名头价钱很高的话，你就可以计算了。 葛可佑：对。我觉得大常名牌不要往里面加乱七八糟的都应该是好奶。 主持人：加不加AD呢？ 葛可佑：加维生素A、维生素D、钙，这些营养素加进去以后，可能都是营养素水平高了，你是不是需要提高？各个人不一样。咱们有一个前提，营养素不够不行，过多也不行，并不是说多多益善，并不是添了就不好。如果是你的膳食中确实是A、D比较低，一看它有AD你就买它，这很对；如果你的膳食里面AD不低，换句话说，你的动物性食物很多，你再添加AD就没有必要了。 主持人：但是如果你是吃素的，一点肉不沾就可以考虑一下AD。 葛可佑：对。当然，你要吃素，吃了很多素材的话，他的A也不低了，因为蔬菜中的胡萝卜素可以转化成维生素A，但是维生素D还是会低的，维生素D是转化不了的，维生素D靠太阳晒。 主持人：你是否需要补充AD这需要看你平时的饮食谱。 葛可佑：对。 主持人：比方说您喝牛奶的话，您喝什么样的呢？ 葛可佑：我喝酸奶。 主持人：很多人也会说到酸奶，酸奶的价值和营养应该和牛奶是一样的吧？ 葛可佑：应该是一样的，它就是把乳糖也分解了，不过它是通过乳酸菌分解的。 主持人：那些喝牛奶泻肚的人，喝酸奶比较好。 葛可佑：对。 主持人：您喝酸奶有讲究吗？现在各种添加菌的，各种各样的，您会选新名目的吗？ 葛可佑：我不会很相信新名目，它只要做酸奶的话，它就要发酵，就要加乳酸菌。另外，有一些产品是活菌，就是菌在奶里发酵以后，那个菌继续存活，这种奶喝了以后，菌在肠道里面，如果是适当的时间，一定的时间和浓度的话，会改变你肠道的微生物群的状况，对你的肠道健康还是有好处的。所以，有些人不光是喝奶注意，吃乳酸菌也注意，这还是有道理的，科学依据还是促成的。但是你要确证它的那个东西是真的活菌。 主持人：但是我怎么知道？我突然买一杯酸奶，这一杯活不活，那一杯活不活，普通的消费者没法判断？ 葛可佑：普通的消费者没法判断，但是至少你要看一看存放奶的环境够不够凉。 主持人：温度很重要。 葛可佑：如果店里放在普通的货架上，它没有冷藏，那它肯定不能活了。 主持人：这种保持它活的温度应该是多少？ 葛可佑：对，它们整个从生产、运输、储存都要在冷的情况下，就是普通冰箱4度的环境存放，温度越高死亡的越快。 主持人：比如说很多人自己做酸奶，买酸奶机，可是做酸奶的时候，酸奶机可是三十多度呢，那里面还有活菌吗？ 葛可佑：发酵的过程还是会有的，必须要有，要不然没有办法发酵。但是完了之后储存的时间长了，慢慢的就没有了，并不是说说温度一上来立刻就都没有了。因为奶从制造到市场、你的手里面已经五六天、七八天了，所以这个就有点问题了。当然，它也不是说完全没有，就是说它有一个消亡的过程。 主持人：但是喝总比不喝好一些。 葛可佑：对。 2． 吃主食不利于减肥吗？ 主持人：下面我们再说一个主食，其实作为现代人，特别是白领人群、职业人群，主食已经不成为主食了，比如说很多女孩，蔬菜可能是主食，水果是主食。我今天听一个小两口说，买一斤馒头吃一个多星期，这个主食还应该恢复它的主食地位吗？ 葛可佑：应该的，《中国居民膳食指南》第一条就是食物多样、谷类为主，为什么谷类为主呢？因为谷类给我们提供了最廉价、最方便的能源，就是碳水化合物，碳水化合物作为能量的来源是非常便宜、代谢成本非常低的。过去有一个营养学家做了一个比方，拿蛋白质提供能量就相当于你拿红木生炉子，成本很高，很费劲。碳水化合物就像是松木棒子一样，很便宜，很好烧，起火很容易。蛋白质在体内代谢的过程很复杂，排泄的废物多，而碳水化合物代谢的过程很方便，它1克产生4大卡能量，蛋白质4克也产生4大卡能量，你吃鱼、肉很多，身体需要能量的时候需要分解它。身体的代谢特点是首先要满足能量，能够不够的话就要分解蛋白、脂肪、碳水化合物，你如果没有碳水化合物就分解脂肪，脂肪不够分解蛋白质。总之，它要产生身体需要的能量。 主持人：但是分解后两者的成本高。 葛可佑：成本高，分解碳水化合物的生理成本低。 主持人：好象有这种实验，比如说一直给一个小白鼠喂蛋白质的话，多可能引起它肾功能的下降。 葛可佑：对，因为它代谢的废物太多了，它排解不了，肾就在加班工作。所以，合理的膳食，要有一定比例的碳水化合物。过去我们提的碳水化合物的能量要占50以上，一天食物里面总的能量要在50%以上，现在最近一些资料说45%也可以了，但是像有些人整天不吃主食肯定是不合算的。 主持人：不吃主食的人太多了，减肥先减的就是主食。 葛可佑：认为吃主食、吃碳水化合物会增肥，这也是一种偏差。碳水化合物、脂肪、蛋白质这三种东西产能，你身体得到的能量是这三种东西的综合，你减哪种都管事，你最好减脂肪，因为脂肪的能量密度高，1克是9卡，另外两个一克4卡，而且除了能量本身之外，脂肪本身就有促进人体发胖的作用。所以，减脂肪是减肥根本的。 主持人：这个脂肪包括各种脂肪，刚才说的早上起来喝油也很不合算。 葛可佑：对，你如果喝了一勺油不吃馒头，那就太不合算了。 主持人：还有坚果类的也是脂肪，大家一定要有这个概念。 葛可佑：坚果类是好东西，但是含的脂肪浓度比较高，它的脂肪主要是不饱和脂肪酸，另外坚果里面有一些对健康有促进作用的植物化学物，这是它的优势，它的蛋白质一般比较好，但是它的缺点就是油的含量高、热量高，可以少吃一点。有一个朋友喜欢吃瓜子，买一斤瓜子一个晚上就容易吃完，门牙上一道缝。 主持人：瓜子也算坚果吗？ 葛可佑：也是坚果。 主持人：它的营养价值和其他的杏仁、核桃能比吗？ 葛可佑：能比，能相提并论，但是瓜子皮多肉少。总之，算是坚果类的，营养价值都不错，但是要考虑量，少吃点。 3． 该如何补充维生素？ 主持人：我们还有一点时间，问一个维生素怎么补充的问题，其实白领们特别关心维生素，我相信很多人的桌子上都会放着复合维生素和各种药丸，维生素的补充您给大家一个权威的说法。 葛可佑：维生素补充，首先，平衡膳食是最好的；第二，食物强化。平衡膳食是各种各样的食物搭配起来，你常常做不到。食物强化是政府的政策管着，某些食物里面添加着一些营养素，这是考虑大人群的，比如AD钙，剩下个别人自己解决问题，就可以用补充剂了。所以，补充剂是一个个体化的措施，有两个条件：你需要、你有钱，个体化就是你个人，你能买才能考虑补、你需要你才能补。你怎么知道你需要不需要呢？ 主持人：所谓我知道，就是缺乏出现了缺乏症了。 葛可佑：那就太晚了。 主持人：一般不会到那么严重的程度，先会有一些疲劳感、精神不振、情绪不高，很多营养素不充足的时候，身体会有一些感受，俗话说的“亚健康”。你有这些感觉的时候，你是不是太累？是不是精神压力太大？是不是工作太忙？除了这些之外，必然要考虑膳食是否充足，如果不知道的话，再根据我们的尝识判断一下，是不是吃肉类多了、吃谷类太少了？或者说是不是纯吃素没吃肉？如果平衡膳食比较差，就可以考虑补充一些营养素了，如果你以素食为主，就要考虑AD钙这些东西，如果要以肉食为主的话，就要考虑维生素B、维生素C、纤维等，有一个大概的判断。 主持人：其实我觉得普通人最能补充的就是复合维生素，可能吃三餐不能照顾到，有快餐的时候每天补一个复合维生素，这个可以。还有更多的人想到维生素C的补充，这个维生素C的价值也是我们补充维生素里面最成熟的一个吧？ 葛可佑：对，维生素C是从上个世纪六十年代就开始有人提出来，说维生素C多一些可以增加身体的抵抗力，预防感冒或者这一类病毒性的疾病，这个说法得到了很多人的信任，而且有些人有一些体验。 主持人：我就见过很多，特别是传染病医院的医生，我也问过他，病毒感冒来源的时候或者像SARS，他们第一个接触，怎么办？他们坚持每天十片维C，或者他们是常规的，只要病毒来就多吃，好象也有一些经验之谈。 葛可佑：对，有一些资料，也有一些实践的经验，很多人接受这个东西。我们推荐量维C的量是一天100毫克，也就是一两片，但是很多人一般都要吃400、500毫克，很多营养学家吃400、500毫克。 主持人：您就是吃400、500毫克的，是吧？ 葛可佑：我也吃。 主持人：这太有说服力了，而且你吃了很多年。 葛可佑：有几十年了。 主持人：您是一个证据。 葛可佑：是不是维C的效应不好说，反正我是一直这样做的。 主持人：现在很多维C的价格天壤之别，从一块钱一个的，到很贵的先天的、自然的，差异很大，从营养学上，它们有营养的差异吗？ 葛可佑：没有，都是一样东西，维C的分子结构，不管它是从哪里来的，它的结构都是一样的，它的功能都是一样的，无非是包装好看一点、口味好一些，有的人不喜欢那个味，可以改成喜欢的味道。 主持人：所以，很多新的维C可能加了辅料在里面，所以那个丸也特大。 葛可佑：对，从维C本身来说没有区别。 主持人：一般来说，我们买一个常规的维C就可以，一块多钱的就可以达到补维C的效果。 葛可佑：对。 主持人：这个维C吃的时候有没有讲究？比如说，吃维C的时候，茶水送，还是热水，会有影响吗？ 葛可佑：都没事，维生素C，包括其他的维生素，在不同的环境有所损耗，这是不可避免的。而我们研究身体需要的时候，这些因素都应考虑在内，都已经给它留下了余地。我们推荐100毫克，实际上人要低到10个毫克以下才会出现问题，所以这100毫克里面留有量，因为知道它容易损耗，所以给打的边界够很宽，不用那么费心，营养素大概其不用太细了。 主持人：其实你说这个不用太细，是因为您都了解了，你就觉得可以不用太细，但是我们很多人并不真的了解每个食物的营养成分，他首先要把我们的直播认真的看完，才能比较轻松的驾驭。 葛可佑：是的，但是不要信“这个东西不能吃、那个东西不能吃”，它没有那么严重。 主持人：因为它们毕竟是食物，我们祖宗吃的，我就老说，吃了那么多年，你爷爷奶奶都那么吃呢，我想你也能吃，这也是应该的，这是检验过来的一个结果。 葛可佑：有人说土豆炖牛肉不能吃，黄瓜炒西红柿也不能吃，那什么能吃？其实都能吃，没那么严重。 主持人：我们今天的直播，稍后文字会挂在网上，里面的文字您可以一一对照，或者买一本《中国居民膳食指南》，家里有这样一本书，您可以吃的很明白，而且能吃的很经济，其实我们有的时候花的钱通过这一讲才发现都是不必要的。谢谢各位网友的参与，谢谢葛教授！ 葛可佑：谢谢！ |
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