打败“三高”的家庭营养食谱 “三高症”即高血糖(糖尿病)、高血压和高血脂症,是我国由温饱型社会过度到小康社会所派生出的“富贵病”。“三高症”早期表现不明显,发展到晚期甚至危及生命,已成为威胁人类健康与生命的三大杀手。它的发生和现在的人饮食不合理有很大关系。 “三高症”可以通过合理膳食预防和消除,所以为家人搭配一个合理的膳食食谱是非常重要的。在给有三高的家人搭配餐单时,要注意以下几个原则。 原则一:注意控制好每餐中的食物脂肪总含量 健康人每天每公斤标准体重需脂肪约 原则二:注意控制每餐中胆固醇的总含量 基本不含胆固醇的食物有:小米、玉米面、糙米、花生、豆腐、西瓜子、芝麻、花生油、芝麻油、豆油、鸡蛋清、海参等。 每 原则三:烹饪时注意控制盐的使用量 三高患者的膳食要以清淡为主,“三高”病人每日摄入盐量最好不要超过5毫克。所以为三高家人配餐时,要少使用盐,避免太咸,可以改用其他的调料增加味道,如醋、酱油等。 每餐增加含有优质蛋白质的含量的食物,尽量准备植物蛋白的食物,如豆类和豆制品,可适当增加餐单中牛奶、蛋白、鱼、瘦肉等动物蛋白的比重。如一个大鸡蛋热量含有蛋白质约 此外,如果家里有糖尿病患者,要注意在餐单中不出现各种蛋糕、甜面包、甜饮料、果酱等一切甜食;其次要减少马铃薯、红薯、粉条以及各种水果的使用量。多给家人准备含糖量少的主食,如燕麦片、玉米、荞麦面、莜麦面、小杂粮、豆面等,烹饪中还要尽量少使用动物油。 ◎降血压餐单示例: 早餐:脱脂奶1杯、葡萄麦片1碗、香蕉1只 午餐:蔬菜(走油、走蚝油)1碟、水饺汤米线1碗、苹果1个下午茶:鲜果+低脂乳酪1杯晚餐:粉丝杂菜煲1碗、西红柿菠萝炒鸡肉、饭1碗、橙1个以上餐单分量按一人分量,含有1500卡路里,需根据性别、年龄、运动量计算所需热量。 ◎降血脂餐单示例 早餐:豆浆200毫升,蒸饼 中餐:玉米粉两面馒头、标准粉 ◎降血糖餐单示例 早餐:蒸鸡蛋1份(鸡蛋1个),麻酱小花卷2个(面粉 午餐: 【虾仁油菜心】 原料:虾仁 做法:油菜心、虾仁洗净,虾仁用淀粉抓匀,静放20分钟,油菜心入开水中焯1分钟捞出,炒锅放油,烧热后,下虾仁炒熟,放油菜心、适量盐、蘑菇精炒匀即成。 【西红柿炒茄片】 原料:西红柿 做法:西红柿切丁,茄子切片,炒锅放油烧7成热,加西红柿丁和茄片一同翻炒,放盐,炒到茄子变色后加蘑菇精出锅即成。 米饭 下午加餐:猕猴桃 晚餐: 【肉末炒干丝】 原料:猪肉末、豆腐干 做法:豆腐干和胡萝卜切成丝,炒锅放油烧热,放肉末炒出香味,加豆干和胡萝卜炒一会,加少许蘑菇精和盐,装盘即成。 【扁豆肉末】 原料:扁豆 做法:扁豆洗净切丝,炒锅加入色拉油烧热,下肉末炒香,下扁豆丝翻炒均匀,出锅时加盐,调入蘑菇精。 拌面条 睡前加餐:苏打饼干4片,牛奶250毫升。 健康小贴士 应该为有“三高”症状的家人多准备疏果和谷类食物,如富含维生素C的新鲜水果;富含维生素B6的豆制品、蛋类、乳类;富含维生素E的豆类、绿叶蔬菜等;如芹菜、粗粮等纤维素多的食物。 |
|