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仰卧抬腿 1仰卧，背部着地，双臂伸直紧贴身体，双手撑地，双脚并拢，并抬离地板，直至小腿与地板平行。 2双腿继续抬高，脚趾指向天花板，膝盖自然弯曲保持身体平衡，臀部尽量抬离地板。 坐姿抬腿 1坐姿，双手撑在背部后方，双脚并拢，膝盖自然弯曲，脚跟着地，背部向后倾。 2抬起右脚离地，直至右小腿与地板平行，右脚脚面绷直，大腿面撑紧，换到另一边重复做。 仰卧举臂 1仰卧，双脚并拢，膝盖弯曲，背部着地，双手紧握哑铃，双臂伸直并向上延伸。 2双臂向上延伸，抬起肩膀离地，手臂保持撑紧，腰腹收起，自然呼吸，来回重复做多次。 伸展臂式 1站姿，双脚分开比臀部宽，双臂伸直指向身体两侧，眼睛目视前方。 2身体向左下方弯下，右手指向斜上方，拉伸右侧腰身，换到另一边重复做。 站姿扭转体 1站姿，双脚分开与臀部同宽，腿部撑直，挺胸收腹，双手抱住头部后方，扭转脸部朝向右侧，眼睛看向右侧。 2换到另一边，脸部朝向左侧，扭转腰身。 坐姿扭转体 1坐姿，双脚并拢，膝盖弯曲，双臂撑在背部后方，身体微微后倾，慢慢抬起双腿离地，并向右侧倾斜，眼睛看向左侧。 2换方向，双腿向左侧倾斜，同时眼睛看向右侧。 架桥式 1俯卧，双脚并拢，腿部撑直并抬离地板，前臂紧贴地板，双手握拳，手肘弯曲90度，背部打直。 2慢慢抬起身体远离地板，臀部尽量向上提起，脚尖点地，背部撑直。 |
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