《瑜伽瘦腿攻略》

瑜伽塑形之一《瑜伽瘦腿攻略》

                                             文：张梅
腿旋转暖身
长坐，双手在背后撑地，指尖指向后方。
以臀部为中心，以腹部的力量抬高双腿，臀部位置保持固定，双腿并拢，在空中顺时针、逆时针分别画圈。
            

           

            
单腿及头式——拉伸腿部韧带
贴心提示背部有问题者不适合做此式
动作步骤
长坐，腰背挺直。弯曲右腿收回，脚心贴到左大腿内侧。
吸气双手向上舒展，呼气向前向下用上体尽量贴左腿。
同样的方法做另外一侧及双腿。


站立抱膝式——燃烧大腿根部脂肪
贴心提示如果抱住小腿有困难，可以抱住膝盖附近的位置。
动作步骤
站立，双脚并拢，正常呼吸。吸气，抬起左腿，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。
双手抱住小腿。呼气时，双手用力将腿拉向身体，保持此动作。
吸气，放下双腿，调整呼吸。换另一侧做上述动作步骤。
  下犬式——拉伸腿后侧
贴心提示做下犬式的大部分人开始时脚跟不能落地，如果你努力让脚跟落地，则对腿

部的拉伸大大加强。
动作步骤
腹部贴地，脸朝下，俯卧在垫子上。
双腿左右分开与髋同宽。脚趾直指向后，手掌放于腰侧，手指指向头部。
吸气，抬起头部和躯干，完全伸展手臂，弯曲肘关节，把张开手掌的双手放在腰侧的

地板上，手指指向前方。你的前臂与地板地面相对垂直。尽量把头部和身体向后仰，

膝盖不要放在地面上。
腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手

掌上。
脊柱，大腿和小腿应该完全地伸展，臀部紧缩。胸部向前推，颈部完全伸展，头部尽

量后仰，同时感觉手臂后部也在伸展。
保持这个体式半分钟到一分钟，深长地呼吸。
弯肘，呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。
趾尖式——修饰小腿曲线
贴心提示血压异常、晕眩症患者、膝关节受损和踝关节受损者请勿练习此式。
动作步骤
站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
注视身体前地板上一点，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上。脚背贴着左腿，右脚脚底朝前，右膝尽量向外打开，做树式站好。双手合掌放于胸前。
保持注视地板上一点，呼气，弯曲左膝，降低上体重心。
从下腰部开始弯曲上体前倾，双手手指触地。
降低臀部，左脚跟抬起，让臀部坐在脚跟上，双手移向两侧，用手指和左脚脚掌控制

好平衡。
当感觉平衡时，可以依次慢慢将手离开地面，放于胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟

或更久。
双手手指触地，吸气，支撑身体慢慢起来。
放开右腿，身体直立放松，换另一侧练习。