抗衰老维生素补充指南

抗衰老维生素补充指南：

西木博士

在维生素家族中，维生素A、维生素C和维生素E具有抗氧化、抗皱纹、抗衰老作用。它们是女人最好的青春伴侣，堪称“青春维生素”、“抗衰老三杰”或“食用化妆品”。

维生素A（β—胡萝卜素） 皮肤维生素

维生素A主要分布在肝脏，其次在肾脏、肾上腺和眼睛里。维生素A参与性激素的合成，促进生长，保护皮肤，增强免疫。由于素食或低脂饮食，女人特别是节食减肥者非常容易缺乏维生素A。缺乏维生素A容易感染（尤其是呼吸道感染），视力下降，得皮肤病，头皮脱落或不孕不育。维生素A的最佳来源是动物性食品，尤其是肝脏，其次是蛋黄、肉类或油脂。有机食物中的维生素A的含量比普通食物高出25%以上。

       人体可以直接补充维生素A，成人每天不超过5000IU（国际单位）。过量维生素A可能引起中毒，尤其对于儿童和孕妇，可能导致婴儿先天缺陷。最安全的方式是补充β—胡萝卜素，一种没有毒性的“维生素A原”。当维生素A不足时，它可以转化为维生素A。β—胡萝卜素只是几百种类胡萝卜素中的一种，其他类胡萝卜素有叶黄素和番茄红素等。类胡萝卜素具有很强的抗氧化作用，它们主要存在于橘红色或深绿色的蔬菜和水果中。

人体的β—胡萝卜素主要储藏在表皮下面的脂肪里，守护皮肤免受自由基的攻击或紫外线的损伤，被誉为“皮肤维生素”和“天然太阳伞”。β—胡萝卜素的最佳来源是胡萝卜、红薯和南瓜等橙红色植物。

       成人每天需要10，000—25，000 IU β—胡萝卜素。每天吃一根中等大小的新鲜胡萝卜，或一个中等大小的新鲜红薯，或一块红薯大小的新鲜南瓜，可以提供大约20，000 IU左右β—胡萝卜素。由于β—胡萝卜素不能在水中溶解，只能在油中溶解，如果饮食中没有油脂，你不能有效吸收β—胡萝卜素。所以，吃胡萝卜或补充β—胡萝卜素时，应该同时食用含油脂食物。

       如果从食物中不能摄入足够的维生素A或β—胡萝卜素，可用直接补充β—胡萝卜素。β—胡萝卜素补充剂非常安全，长期大剂量补充β—胡萝卜素的副作用是皮肤可能出现黄色。你不需要为此惊慌失措，因为这表明你的身体正在有效地工作，把β—胡萝卜素储存在表皮下面的脂肪组织里。这种现象没有危害，只要停止或减少β—胡萝卜素补充，一到几周后皮肤的黄色就会自动消退。

       维生素C    万能维生素

如果说有一种万能维生素，那就是维生素C。维生素C主要分布在肾上腺和脑垂体，参与多巴胺的合成，并进一步形成肾上腺素。多巴胺和肾上腺素是使大脑兴奋的化学物质，因而缺乏维生素C时，会出现抑郁症或不能面对压力。维生素C也参与胶原蛋白的形成和左旋肉碱的合成，所以有美容和减肥作用。此外，维生素C具有很强的抗氧化作用，可以保护维生素E，增加铁的吸收，使皮肤白里透红。当维生素C不足时，你容易感冒、感染和流血。严重缺乏维生素C时，“坏胆固醇”会升高并且被氧化，或出现坏血症。

       维生素C主要存在于新鲜的水果和生蔬菜中，特别是鲜枣、猕猴桃、柠檬和橙子等。其实新鲜的生肉也含有维生素C，这一点大部分人不知道。有机食品中的维生素C含量比普通食品丰富。维生素C很不稳定，加热烹调是它的死敌。我们今天流行的熟食和包装食品中几乎没有什么维生素C，这也是现在人们频繁伤风和容易长痘的重要原因之一。维生素C可以在水中溶解，随着尿液流失，所以在体内的保存时间很短，大约两个多小时。因此，应该多吃水果，一天最好5次以上，至少不低于3次。

成人每天需要500-1000毫克维生素C。吃15个新鲜的橙子，或16个新鲜的猕猴桃，或1斤鲜枣，才可以提供大约1000毫克左右维生素C。所以，你需要额外补充维生素C。维生素C补充剂非常安全，大剂量补充维生素C的唯一副作用是腹泻。补充维生素C时，最好补充生物类黄酮，也叫维生素P。生物类黄酮可以帮助维生素C的吸收，避免维生素C被氧化。复合维生素C补充剂同时含有生物类黄酮。

生物类黄酮广泛存在于多种天然植物中（特别是在皮和籽里），例如红葡萄、绿茶、可可粉、桑仁、松花粉、石榴和蓝莓等等。

维生素E     抗衰老维生素

维生素E又名生育酚，包括α、β、γ、δ生育酚。其中，α-生育酚是自然界中分布最广、活性最高的形式。维生素E为脂溶性维生素，在人体内分布在肝脏、心脏、睾丸、子宫、血液以及其他多脂肪组织中。维生素E可以清除血液和脂肪中的自由基，减慢细胞组织的衰老过程，所以被称为“抗衰老维生素”。

1922年，美国科学家发现，雄性白鼠生育能力下降、雌性白鼠易于流产与缺乏一种脂溶性物质有关。1938年，瑞士化学家合成了这种物质，命名为生育酚。生育酚能促进性激素分泌，使男性精子的活力和数量增加，使女性雌性激素浓度提高，可以预防流产，减轻更年期综合症。

维生素E主要存在于油脂食物中，包括坚果种子（杏仁、花生、葵花籽和大豆等）、天然植物油（麦芽油、亚麻籽油和橄榄油等），以及动物性食品（肉类、蛋类和内脏）等。有机食品中维生素E的含量显著高于普通食品，例如有机鸡蛋里维生素E的含量可以高达普通鸡蛋的10倍。

成年人每天需要400-1000 IU维生素E。为了获得100 IU维生素E，你需要吃1杯新鲜生葵花籽（约4两左右），或2杯新鲜生杏仁，或7杯新鲜生花生仁。所以，除饮食外，你需要额外补充维生素E。选择高品质的天然维生素E补充剂，因为它们富含多种生育酚，并且非常安全。你只需要避免在手术前或月经期间大量服用维生素E，因为它有稀释血液的作用。服用维生素E时，食用一些含油脂的食物，可以增加其吸收效果。

复合维生素矿物质 多种维生素的协同作用

除了维生素A、维生素C和维生素E，矿物质锌和硒等元素也具有抗氧化作用。当然，我们不能忘记成百上千种半必需抗氧化剂，包括各种类胡萝卜素和生物类黄酮等天然植物化学物质。这些都是“外源性抗氧化剂”。人体内也可以合成“内源性抗氧化剂“，包括谷胱甘肽、α-硫辛酸和各种抗氧化酶，例如超氧化物歧化酶（SOD）、过氧化氢酶（CAT）和辅酶Q10等等。记住，同时摄入这些抗氧化剂的综合抗氧化作用大于各个之和。例如，维生素C可以清除水中的自由基，维生素E可以清除油中的自由基，α-硫辛酸可以同时清除水和油中的自由基，它们可以相互保护，协同作战，共同抗击自由基。

不错，只有天然的全食物才能提供最全面的抗氧化组合，这是任何抗氧化补充剂无法替代的。然而，由于以下四大因素，你应当额外补充复合维生素矿物质：

• 过度耕作和化肥农药使普通食物中的营养成分大幅度减少，
• 过期储存使食物中的营养成分流失，
• 精细加工和加热烹调使营养成分流失，
• 由于农药、医药和环境毒素在人体内的累积，以及加工和烹调对食物结构的破坏，人体对食物的吸收率下降，而对抗氧化剂的需求量上升。

上述每项的影响程度可以高达90%，平均可能不会低于30%。例如，新鲜菠菜从地理拔出后保存10天，维生素C损失90%以上。用水煮菠菜，100%的酶失去活性，90%的叶酸流失，50%以上的维生素C流失。通过炒、烤、炸，天然油脂中的维生素E损失30%以上。如此一来，天然新鲜食物的营养有超过四分之三得不到利用。换句话说，食物营养的利用率估计不到四分之一。为了吸收等同数量的营养，我们的先祖们在树上摘下一个苹果吃，我们现在需要吃至少4个以上的苹果；我们的先祖吃掉一斤现场捕获的猎物，我们现在需要吃4斤以上的肉。然而，这是不现实的。现实的选择是

• 食用天然有生命的食物，选择有机的、新鲜的、整体的、生的食物；
• 补充高品质的复合维生素矿物质，选择原料天然的、易于吸收的、营养成分齐全的品牌。我自己选择美国自然之宝这个牌子，它含有50种左右营养素，包括各种维生素、矿物质、半必需抗氧化剂等，是我发现目前营养成分最全面的复合维生素补充剂。
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