自由基的危害

自  由  基  的  危  害

什么是自由基    我们需要氧气才能维持生命。我们的体内代谢过程中必定会产生自由基(也叫活性氧或游离基)。适量的自由基与稳定的氧分子维持着生理平衡，使得我们的生理运作良好。例如当有害的细菌侵入人体时，白血球会释放出自由基，摧毁入侵者，这是自由基有利的一面。当自由基一旦不受控制，会损害细胞的遗传物质DNA，有时甚至于彻底将它们摧毁，这是自由基有害的一面。     凡是含有奇数电子的氧分子或原子就是自由基。自由基是极不稳定的氧分子，它没有固定的居留处，是一种转瞬即逝（百万分之一秒的瞬间)而又有攻击性的氧分子，由于它极不稳定，时刻伺机寻找可以结合的分子，当与另一个分子结合就造成损害，或者转化为毒素渗透到细胞内部，甚至深入到DNA，自由基可以说是「细胞的破坏份子」。

氧分子和4种类型的自由基 氧分子 一般的自由基 较活跃的自由基 过氧化氢 最活跃的自由基 由两个氧原子组成的氧分子。两侧的电子对称，稳定。 普遍存在的自由基。单边只有一个电子很不稳定。 出现了空的轨道，很不稳定。经常发生在紫外线照射下的皮下组织里。 由两个氧原子和两个氢组成，没有不对称的电子但是很不稳定。常用做杀菌剂。也可杀死进入到体内的细菌。 最活跃的自由基。一个氧原子和一个氢原子组成。过氧化氢和金属离子反应时产生。

自由基把正常细胞转化成癌细胞   自由基极不稳定，时刻伺机寻找可以结合的分子，一旦和其它分子结合会损害正常细胞，甚至于产生新的细胞─肿瘤细胞。细胞受了损害，不一定马上发生癌症，癌症的发展一般经过3个阶段： 第一阶段 自由基攻击正常细胞，改变了遗传基因的细胞设计图。此时「修补遗传基因」马上开展工作，设法修补被损害了的细胞的设计图。 第二阶段 假若「修补遗传基因」工作失败的话，产生变异了的新的细胞──肿瘤细胞。到了这一阶段，本来睡着的致病遗传基因被唤醒，加入了战斗 。 每种疾病都存在遗传因素，但并不意味着一定会发病，如果自由基和其他危险因素不去刺激细胞的致病遗传基因，它是无害的永远睡着。 第三阶段 肿瘤细胞不断地增加，最后成为能够检查到的肿瘤。

自由基给人体造成的影响 皮肤和眼睛    经常暴露在紫外线下的皮肤和眼睛，是自由基最活跃的地方，虽然这些部位例如眼睛的水晶体含有大量的抵抗自由基的酵素、维生素C等物质，但是随着年龄酵素逐渐减少，无法抑制自由基的活动，结果容易患白内障。自由基侵犯皮肤组织，使皮肤变得粗糙，产生黑斑、皱纹等加速皮肤的老化。 关节痛      不少老人关节疼痛，原因是免疫机能发生了故障。白血球把自己的细胞当成敌人，发出自由基进行攻击，结果引起炎症、或者疼痛。关节部位对抗自由基的酵素等物质较少，因此容易受到攻击。 老人痴呆      大脑的耗氧量非常大，又是体内脂肪最多的器官，氧气与脂肪分子发生反应时放出自由基，使脂肪变质。大脑是含铁量丰富的器官，这也促使自由基的形成和脂肪氧化。老人痴呆症和帕金森症患者的脑细胞膜上出现脂肪氧化、变质现象。老人痴呆症的原因尚未完全清楚，但是自由基的危害是不可勿视的重要原因之一。 糖尿病和自由基       自由基和糖尿病的发病及其合并症有关。患上糖尿病一般有两个途经。    其一：细胞内的葡萄糖变成能量要靠线粒体(细胞的能源工厂)，在这个反应过程中有时会产生自由基，它使线粒体变质，结果葡萄糖不能被利用，也不产生能量。血液中葡萄糖增加的结果患「糖尿病」。     血液中多余的葡萄糖流到全身各处，和各种体内的细胞产生反应，在反应的过程中产生的自由基便攻击体内组织或者内脏，结果发生糖尿病合并症。    其二：产生胰岛素的胰脏的ß细胞不耐自由基的攻击。它被自由基攻击后受到损害，结果胰岛素的分泌减少了，出现糖尿病症状。糖尿病进一步发展的结果，产生各合并症。

自由基无处不在   自由基是无法回避的，它无处不在 。体内正常代谢过程中必定会产生自由基，在我们生活的环境四周，在香烟的烟雾中，在污染的空气和水中，在我们进食的食物中都存在自由基。 以下几个是比较容易了解的例子。 加工食品    超级市场上出售的煮好的菜肴等方便食品，其 中的绝大部分含有添加剂。食品的添加剂被人体吸收以后，在肝脏被解毒，在解毒过程中产生自由基攻击肝脏，成为肝功能障碍的原因。蔬菜里存在的残留的农药，也是产生自由基的原因。     酒精进入人体在肝脏被解毒，这个过程中产生自由基。   吸烟    香烟除了含有焦油、尼古丁等有害物质之外，还含有自由基─过氧化氢。大气中也存在自由基，吸烟时把这些自由基通过呼吸系统进入体内。另外，焦油进到肺部，免疫系统启动，放出自由基攻击焦油，结果肺部的组织受损害。   精神压力     精神压力太大，或者过度兴奋、或者精神过度紧张时会分泌某种激素（「去甲肾上腺素」「肾上腺腺素」等激素），这种激素的分泌量虽然很少，但毒性很大，和吗啡比较的话，毒性比吗啡高出五倍。此时身体内部的自然调节机能会分泌出分解「肾上腺素」等激素的酵素，要把紧张的精神状态恢复到平静的状态，在分泌激素以及分解过程中就产生自由基。   空气污染    自由基不单在体内发生，也存在于大气中，大气中的自由基污染空气。在被污染的空气中呼吸相当与吸烟相同，肺部的免疫系统启动，在解毒的过程中产生自由基。    大吃大喝    暴饮暴食大量的血液流向肠胃，在这过程中发生某种回流，使人饭后昏昏欲睡，并使心脏病患者胸痛。    如果在暴饮暴食后立即运动，容易引起肌肉抽筋与呕吐。自由基极有可能是产生上述这种现象的原因。   血液再灌流    当心脏病发作或中风，血液暂时流不到心脏或脑部，当血液再度流到暂时缺血的器官或组织时，自由基就在瞬间爆发而出。   憋尿     憋尿也会促使自由基大量产生，使细胞受到伤害而引起炎症。         紫外线照射   自由基不单在体内产生，紫外线照射在皮肤表面时也产生自由基，引起皮肤癌，使皮肤生成褐斑，皱纹等。

　

　

自由基与体育运动

普通人激烈运动有害而无益

身体没有任何毛病的青壮年，经常以超强度的长跑来锻炼身体，突然得了癌症，这很可能与自由基有关。       进行激烈运动时，产生自由基的原因至少有两种。   一是：激烈运动期间身体的耗氧量提高到10到20倍，在最大应力下的肌肉纤维中，氧气含量比正常情况增加100～200倍，透过体内组织涌进来的大量的氧，会激化这些组织释放出自由基。此外，运动中需要的能量大大增加，在细胞的能量中心线粒体产生大量的自由基。  二是：当进行激烈运动时，血液流到肌肉、心脏、双腿，而运动中未用到的器官，如肝脏、胃、肾等部位，突然缺少氧气，当运动停止后血液又涌入缺氧的器官，此时爆发式地产生自由基。不适当的激烈运动中导致的肌肉酸痛，也会产生过量的自由基，这些自由基是在受伤处或肌肉酸痛处释放出来。     发育中的年轻人，体内会大量产生中和自由基的抗氧化物质──超氧化物歧化酶(SOD)，因此自由基的危害不大。但是对已经停止发育的成年人，问题就很大了，因为内在的防御机制中和自由基的抗氧化物质不能大量释出，结果引起氧化损伤，造成冠状动脉阻塞、癌症等疾病。        现在长跑等消耗体力强度大的专业选手都非常重视自由基的危害，补充足够的抗氧化剂，处理得好的照样能连续几年取得优秀成绩。       提起抗氧化，人们首先想到的是补充维生素等抗氧化剂，通常忽略了必需的运动。因为不做有规律和缓的运动，体内抵抗自由基的能力可能过于脆弱，使抗氧化剂和维生素等无法充分发挥效果。   医学试验证明：久坐、不爱动的人患癌症及心脏病的危险是经常活动的人的两倍。每周3～4次持续运动30分钟，能大幅减少各种疾病。 专家们对健身者建议是   一般以健身为目的进行体育锻炼者，不要经常从事激烈的运动，尤其不要运动到完全精疲力竭和长时间疲劳的程度。  以和缓的运动方式定期做体育锻炼。这种方式能提高体内的抗氧化能力，避免产生有害的自由基。体能强健后，就较有能力应付日常生活中可能遭受到的压力与疲累。    和缓的运动       和缓的运动就是依照本人的「目标脉搏」每周运动数次。譬如每周三次，每次至少持续30分钟；或者每周四次，每次持续20分钟。     目标脉搏的计算方法：先以220减去本人的年龄，再以所得的差，分别乘以0.65和0.8 就得出「目标脉搏」的范围。 以40岁的人为例：220 - 40 = 180 180 x 0.65 = 117（每分钟心跳117次）这是「目标脉搏」的下限。 180 x 0.8 = 144（每分钟心跳144次）这是「目标脉搏」的上限。   健身者抗氧化物质的剂量(只供参考) 对一般健身者的建议（也适用于一般不运动的人）       运动激烈程度在「目标脉搏」上限的80%以下的人，每天服用的抗氧化剂的剂量为： ○ 天然维生素E：22～50岁的人服用400IU。50岁以上的人服用600IU。 ○ 维他命C：女性服用1000毫克(每天两次，每次500毫克) 。 22～50岁的男性服用1500毫克(每天两次，每次750毫克) 。50岁以上的男性服用2000毫克(每天两次，每次1000毫克) ○ β胡罗卜素：22～50岁的人服用25000IU。50岁以上的人服用5000IU。   对选手型健身者的建议    运动的激烈程度在「目标脉搏」上限的80%以上，每天服用的抗氧化剂的剂量如下： ○ 天然维生素E：1200IU。 ○ 维他命C：女性服用2000毫克 。男性服用3000毫克(每天分两次或三次服用) 。 ○β胡罗卜素：50000IU。 举重超过两百磅的人也适用这些建议。 ※ 以上剂量是供欧美人士设计的，只能作参考，服用各种维生素应该咨询医生或药剂师。此外还要根据需要补充硫辛酸、矿物质晒、铬等。

　

　

抗 氧 化 物 质

在我们的生活的环境里到处都有自由基，完全避开是不可能的事。那么我们体内发生的氧化也是不可避免的吗？    人的身体构造真是奥妙，我们的体内有「防止氧化系统」，如酵素、蛋白质、维生素等对抗自由基，当体内出现不必要的自由基时，体内就自然地产生抗氧化物质即超氧化歧化酶把它中和。在大自然中也存在能中和自由基的物质，例如维生素B、C、E、β胡萝卜素、多酚类等是目前所知的抗氧化的主力军。此外还有α硫辛酸、矿物质硒、锌、铬、等等，这些都是抗氧化物质（简称SOD）。    这种有益的「防止氧化系统」是有极限的，当发生大量的自由基时无法完全中和消灭，也就是自由基太多，抗氧化剂太少，结果导致各种疾病。    身体处于发育期的年轻人，不必要的自由基始终保持在生命所需的低水平，对身体不致造成损害，随着年龄增长（大约25岁左右抗氧化剂的生成就开始减少），大脑停止发育，分泌抗氧剂的机能便逐渐衰退，未被中和的不必要的自由基就开始损害人体，使人们患病、逐渐衰老。    我们体内的自由基和抗氧化剂时刻进行着你死我活的战斗，自由基占了上风，身体出现各种毛病，因此随着年龄的成长，迫切需要摄入更多的抗氧化剂，避开可能产生自由基的环境。 近来人们注目的自由基清除剂   某些饮料、调味料等含有自由基清除剂，虽然 它的含量很微小，但是研究证明很有效果，日常生活中应该积极利用它。 自由基清除剂 机理 食物 花色素类 红葡萄酒中含有的多酚。它粘在有害胆固醇(LDL)上，防止被自由基氧化。 红葡萄酒、可可等。 儿茶素类 茶叶中含有的多酚。 绿茶等 迷选香酸 在草药中含有的具有代表性的多酚。 迷失香 芝麻酚 防止LDL的氧化，抑制自由基在肝脏的活动。 芝麻、芝麻油 虾青素 鱼虾贝类中含有的红色素，是胡罗卜素的一种，含有极强的自由基清除作用。和维生素C共同进食，效果更佳。 虾、三文鱼等红色的鱼贝类。 番茄红素 红色蔬菜中含有的胡罗卜素的一种。 番茄、西瓜、红罗卜等。

　

维生素C在各种食物中的含量   通常所说的高剂量的维生素C是每天服用4000毫克以上。有些人可能在服食维生素C后会拉痢或腹泻。假如发现这种现象，应减少剂量，直到肠胃的问题消失。有肾结石的人服用维他命C要小心，不能过量，因为维他命C是水溶性的，会渗入肾脏，增加患肾结石的危险。※请注意：这些食物的含量只供参考。

食 物 单位(mg) 食物 单位(mg) 柑橘 60 哈蜜瓜 1/2杯 切碎 23 柿子　 70 奇异果 中型1颗 75 芦笋 水煮 1/2杯 生吃(6条) 18 柠檬汁 现榨230克 112 绿花椰菜，1/2杯 生吃 41 芒果 中型1颗 57 绿花椰菜，1/2杯 水煮 49 柳橙汁 冷藏浓缩230克 97 绿花椰菜，1/2杯 冷冻 37 柳橙汁 缶装230克 86 球芽甘蓝 1/2杯 水煮 4颗 48 柳橙汁 现榨230克 124 黑醋栗果汁 瓶装230克 108 柳橙 1颗 80 白花椰菜 1/2杯 生吃 36 木瓜中型 1颗 188 白花椰菜 1/2杯 水煮 34 青椒 1/2杯 切碎 45 葡萄柚 粉红的2颗 生吃 47 红椒 1/2杯 切碎　 95 葡萄柚汁 现榨230克 94 草莓 1杯 生吃 85 葡萄柚汁 罐装230克 72 草莓 冷藏 糖渍 1杯 106 芭乐 中型1颗 生吃 165 蕃茄汁 170克 33 甜瓜 1杯 生吃 切碎 68 V8果汁 170克 37

　

　

维生素E在各种食物中的含量   日常的食物中很少富含维生素E的食品。抗自由基所需的维他命E的最低量为100IU，设想每天都能从一般食物中摄取这一数量是不可能的。只能是尽量选择含维他命E的食品，再加服用天然维生素命E，以补充不足的量。  接受抗凝血治疗的人不宜补充维生素E。因此接受某种药物治疗的人，务必要问过医生是否可以服用的维生素等补充剂，以免产生药物副作用。建议服用维生素E的人，最好定期（每年或每半年）验血，检查胆固醇等脂质。 ※请注意：这些食物的维他命E含量只供参考。

食物 单位(IU) 食物 单位(IU) 去皮杏仁 28克 8.75 麦芽油 1茶匙 20.30 未去皮杏仁 28克 10.10 杏仁油 1茶匙 5.30 脱水榛果 28克 6.70 玉米油  1茶匙 1.90 烤榛果 28克 4.40 玉米油  Mazola牌 1茶匙 3.00 烘干葵瓜子 烘干  28克 14.18 棉花籽油 1茶匙 4.80 生甘薯 一颗 5.93 红花油 1茶匙 4.60 干麦芽 1/3 混合干麦芽 6.00 葵花油 1茶匙 6.10 干全麦 1/3 混合干全麦 3.00 植物油 Mazola牌 1茶匙 8.00

　

β胡罗卜素在各种食物中的含量  β胡罗卜素是胡罗卜素未转换成维他命A以前的物质。除非大量饮酒和吸烟，β胡萝卜素对人不会产生毒素。服用β胡萝卜素的人，酒精量不要超过30CC，约两罐啤酒的量，酗酒者不要服用β胡萝卜素。即使很少喝酒的人，也应在酒后或酒前至少四小时才能服用β胡萝卜素。若每天抽烟超过一包，β胡萝卜变得有害健康。 ※请注意：这些食物的β胡萝卜素含量只供参考。

食物 单位(IU) 食物 单位(IU) 杏子，1/2杯、冷冻、糖渍 2033 木瓜 中型1颗 6122 杏子，中型的3颗 2769 香菜 1/2杯，生吃 1560 杏子，脱水，半个杏子10个 2534 海带 海苔100克 生吃 5202 球芽甘蓝 1/2杯 水煮 561 菠菜 1/2杯 生吃 1880 芦笋，水煮6条 746 菠菜 1/2杯 水煮 7371 绿花椰菜，1/2杯，生吃 678 菠菜 1/2杯 罐装 9391 绿花椰菜，1/2杯，水煮 1099 菠菜 1/2杯 冷冻 7395 绿花椰菜 1/2杯冷冻切碎、水煮 1741 冬瓜 1/2杯  水煮 7141 甜瓜 1杯 5158 笋瓜 1/2杯 烘烤 3628 胡萝卜 1条 生吃 20253 甘薯 1/2杯 碎泥 27968 胡萝卜 1条 水煮 1/2杯 切片 19125 甘薯 1杯 罐装 15965 蒲公英茎叶 1/2杯 生吃 3920 甘薯 烘烤 24877 嫩豌豆 1/2杯 冷冻 水煮 534 柑橘 生的1颗 773 奇异果 中型1颗 133 蕃茄 生的1颗 1394 芒果 中型1颗 8060 芜菁茎叶 1/2杯  水煮 3959 芥菜茎叶 1/2杯  水煮 2122 芜菁茎叶 1/2杯 生吃 2128 芥菜茎叶 1/2杯 冷冻 水煮   3352 西瓜 1杯生吃 585

　

　

如何免受自由基的危害

新鲜食物与防止氧化         新鲜的水果或者蔬菜，榨出的果汁应该尽快饮用，罐装的果汁虽然保存得很好，但不可避免地会受到某种程度的氧化，绝不可进食放置过久的食物。    新鲜的鱼、肉类接触氧气后被氧化而逐渐腐败。食用已被氧化了的食物，犹如摄取铁锈般有害，因此购买肉类时，尽可能选新鲜的，吃剩的肉类应该密封包装好后，放在冰箱里，冷藏食品要尽快吃掉。    寿司用的生鱼片，从切口处逐渐被氧化。刚切下的新鲜生鱼片和放置一段时间的生鱼片比较，在质方面差得远。在日常生活中，人们较重视的是今天吃什么、吃多少分量等，往往不重视食物的新鲜度，实际上食物的新鲜度非常重要。    某种食物含有丰富的抗氧化剂，这不等于吃了之后得到所有好处，因为食物在包装、贮藏、烹调过程中，会流失大量的养分。例如在包装时加入添加剂，会引至食物酸碱值发生变化，暴露在氧气或光线下的也会使食物发生质的变化。 煮食时的注意事项 Ｏ 烹调之前不要把食物放在有热气或高温下。 Ｏ 在厨房放置的食物，尽可能少暴露在空气中。 Ｏ 不要选用枯萎的农产品。 Ｏ 不要过度地削、切、剥、洗或泡水。 Ｏ 烹调时不要用太多的水。 Ｏ 烹调时过热，烧烤或烟熏会损害抗氧化物质，还会使食物产生不必要的化学变化，制造过多的自由基。 Ｏ 尽量食用烹调食品时产生的汤汁，这些汤汁中含有抗氧化物质。 Ｏ 利用食物解冻时溢出的糖分或原汁 Ｏ 冰箱贮藏的熟食要放在密封的容器中。 Ｏ 煮熟的蔬菜不要重新再热过。 Ｏ 熟食最好尽快进食。 Ｏ 不要买切好的蔬果。 Ｏ 冷藏食品尽快吃完。 水果蔬菜营养的流失     水果的维生素C含量因它的成熟度和贮存条件而不同。柑橘类摘下后，在华氏45-48度贮藏10～16天，只流失微量的维生素C，若贮藏在华氏32度以下，八周内不会流失维他命C。蔬菜水果要在尚未枯萎以前进食。    摘下的蔬菜暴露在空气或气温较高的环境下，容易流失维生素C。速冻冷却能减少维他命C的流失。    维生素C较稳定的是甜椒，它在维生素含量最丰富的40多种蔬果中排行第四，在适合的条件下贮藏，2～3周后它的维生素C的流失还很少。 如何判断受自由基侵犯的程度

1) 指甲上有白色斑点	7) 有足够睡眠但仍感疲倦
2) 眼睛容易疲倦，乾燥	8) 头发无光泽,发尖分叉多
4) 皮肤被轻轻拍打也容易留下伤斑	9)  容易感冒
4) 口味较喜爱浓郁	10) 对任何事不感兴趣
5) 皮肤干燥不够湿润	11)   肩膀酸痛，容易头痛
6) 畏寒、手脚易麻木	12) 伤口不容易愈合

上述12个项目中 有2个项目以下者的危险信号为    绿色 有3～6个项目者的危险信号为     黄色 有7项以上项目者的危险信号为    红色  如下为针对上述检查项目，提出体内可能所缺的抗氧化剂。

1) 出现此症状缺乏锌		7) 还有其它原因，若是慢性可能是维生素E缺乏
2) 出现此症状缺乏维生素A(β胡罗卜素)		8) 证明氧化深化，要补充维生素E、维生素C
3) 出现此症状有各种原因，其中之一是缺乏维生素C。		9) 可能缺乏维生素A(β胡罗卜素)、维生素E、维生素C
4) 味觉失调是缺乏锌时产生		10) 感到疲倦、没有精神是缺乏维生素C的症状之一
5) 出现此症状缺乏维生素A(β胡罗卜素)		11) 还有其它原因，可能维生素E缺乏
6) 可能维生素E缺乏		12) 缺乏维生素C的症状之一

红色信号者        要检查生活习惯和生活环境，积极改变不良的环境   吸烟产生的烟，   红色信号者除了缺乏矿物质、维生素A(β胡罗卜素)、维生素E、维生素C等抗氧化剂之外，一定生活在容易产生自由基的生活环境里。吸烟是其中的原因，吸烟产生的烟大大增加体内的自由基。不旦对吸烟者，吸二手者也受大大的影响。   剧烈运动也会产生自由基，皮肤被紫外线照射也会产生自由基。   改善饮食生活，多摄取富含抗氧化物质的食品。 黄色信号者    不可再增加自由基！ 偏食会引来自由基   偏食者或者在对食物有过多的喜爱，以及这个也不吃那个也不吃者，肯定会自由基在体内活跃。不爱吃蔬菜者，或者不爱吃胡罗卜、园椒者必需立刻改变这个习惯。 摄取比维生素A，更具有抗氧化能力的蕃茄(蕃茄红素)，以及富含抗氧剂的蔬菜类(红色信号者也同样)。 绿色信号者   自由基时刻在侵犯你，绿色信号者也要提高警戒！   只要你呼吸，自由基就产生。任何人都应该懂得自由基危害，摄取均衡的饮食来保护自己。