本帖最后由 最后的神 于 2009-8-24 10:47 编辑
马拉松 跑专项体能训练之一-伸拉运动（二）
接上篇静止伸拉运动。 静止伸拉运动的动作特别多。包括瑜珈功，普拉提，气功，武术等各种动作。对马拉松跑是否有益。还是未知数？但它们对训练的恢复有积极的作用，以后再说。
动态伸拉：在静止伸拉动作的基础上，进行动态伸拉，动态伸拉对提高灵活性，柔韧性，爆发力大有好处。自己对对动态伸拉的基本功较差。只能说出几种，大家会得更多。互相学习，有不对的，请批评指正。动态伸拉动作：
（1）
行进间正踢腿：两臂平举。一边走一边正踢腿，要求：支撑腿站直，踢腿要直，脚尖向上勾。或脚面蹦直。高度随意，自己掌握。10次为一组。踢五组。
（2）
行进间侧踢腿：右腿向左侧踢。左腿向右侧踢。要求：侧踢腿要踢直，支撑腿站直保持平衡。
（3）
行进间各种弹腿，高中低三种弹法。要求，各踝关节，膝关节，髋关节都得到伸拉。速度一定要由慢到快，难度由低到高。例如。弹腿十八式，效果很好。
（4）
行进间前后分腿纵跳，左右分腿腾越。可称为行进中劈叉，要求身体平衡，稳定。
（5）
各种形式的跳绳。包括单人每分钟跳，单人一摇双跳，花样跳，边跑边跳，练灵活性。技巧性。
（6）
向后踢腿，两手扶着横杠，一条腿为支撑腿，另一条腿向后踢，脚面要蹦直。踢越高越好。
动态伸拉运动，动作多。难度大。一定要安全第一，例如：武术的基本功，闪，躲，腾，挪都是动态伸拉运动的最佳表现。可以提高爆发力，为跑步最后冲刺打下基础。
对伸拉运动几点要求：
（1）
伸拉运动是柔韧性 训练的基本动作，通过静止伸拉运动来发展基础素质，通过动态伸拉运动来发展灵活性素质，进一步提高身体协调性，爆发力促进跑步的动作优美，潇洒，流畅，轻盈，省力，
（2）
练习伸拉运动要与个人的力量相适应，在伸拉的过程中注意逐渐增加自己的力量。要全面发展。
（3）
练习专项伸拉运动，注意环境，时间，温度。一般要求18摄氏度最利于发展柔韧性灵活性，所以在上午10点-下午6点是较好的练习时间。
（4）
伸拉运动，发展柔韧性敏感期是5-10岁，效率最高，易保持和巩固。但是年龄大了，要做到：循序渐进，持之以恒。因人 而宜，全面并协同力量发展，
（5）
当你进行伸拉运动后，柔韧性增强了。就能增加你生活乐趣，在运动增强了个人的满足感。跑步给你带来了乐趣。跑向新的世纪！全文完。
接下来是。马拉松跑专项体能训练之二—基本素质训练，也是关键必须的训练。它与马拉松跑有直接的关系。请到时学习。
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