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“走路”,你掌握要领了吗?

2012-01-03  ahbee
        当手机逐渐成为人手一部的“健身教练”,全球懒人们最先注意到的是关于“走路”的各类手机应用软件——记步器、心率仪、GPS,甚至还有从手机耳机里每隔一段距离就会提醒你的“音频反馈”——根据提前设置的走路距离,它会“相当智能地”告诉你:“你已经走了1000米”、“你还有最后500米”……你大可感叹科技的力量,并投身全球“走路”大军的队列。  

 事实上,这一迈开腿就能做到的简单运动,正成为全球最流行的保健运动——世界卫生组织认定它是“世界上最好的运动”,不少国家的心脏协会和医学专家也鼎力推荐。“走班族”逐渐在全球盛行,最有名的莫过于英国前首相布莱尔曾带头动员百姓走路上班;英国人甚至为此把“人人享有步行的权利”写进法律中,规定所有道路都要留出步行专用道。而在荷兰,一个全球最大的“走路节”已经持续了100年。  

 如果你还在为没时间去健身房而苦恼,“走路”可以为你打开键康大门。不过,你真的会“走路”么?你知道如何走路才健康么?这或许还真是个问题。  

 走路是最简单的“血管体操”   习惯了每天乘车上下班,能坐电梯不爬楼梯,买了会所三年期的健身卡,一上走步机就挥汗如雨……当运动逐渐成为奢侈,“走路”,作为一项时尚运动,正慢慢流行起来。这不仅因为它是一项再简单不过的运动,它对人体的心血管、神经、内分泌、骨骼等系统也有诸多好处。  

 首先,走路能预防心脏病。运动医学测试出,人每走一步可推动人体50%的血液有效地流动起来。当人体站立时,50%的血集中在下半身。步行因此成为最简单的“血管体操”。   心血管疾病风险的下降与走路步数和强度成正比,而以往没有体力活动习惯的人,坚持走路同样可以降低心血管疾病风险。   

其次,走路可以预防大脑萎缩和老年痴呆。美国匹兹堡大学曾有一项研究显示,步行不仅可以增加大脑体积,也会让记忆犯错的几率降低50%。  

 第三,走路可以预防糖尿病。已有研究资料显示,一星期坚持3天,每天在30分钟内步行3公里,糖尿病的发病率可降低25%;每周这样坚持4天,可降低33%;每周这样坚持5天,则可降低42%。  第四,走路还能让骨骼更健康。走路时,能使骨骼更合理地支撑全身重量,减少骨骼内矿物质的流失,预防并改善骨质疏松。并且,与跑步相比,走路对关节的压力更小,能延缓关节功能的衰退。  另外,走路还能减轻体重、增强活力、改善睡眠,以及缓解心理压力。  

 如何走路才算达到健康标准?   说了这么多,相信有不少读者会问,我也每天都在走路,为什么没有明显感受到以上功效呢?请比照下文,看看你的“走路”方式是否达到健康标准。  

  首先,走路时要做到抬头挺胸、双目平视,躯干和腰部自然挺直,身体重心稍向前移,同时收小腹,上下肢要配合协调,步伐适中,两脚落地有节奏感。当你按照这些姿势行走时,你的股三头肌、股四头肌以及腰、腹肌等总共13个大肌肉群都会协作运动。这是达到“走路”运动目的的第一步。   从增强体质和免疫功能上来说,要让步行真正发挥理想运动的功效,我们还需要做到定时、定量、定强度。   不定时的锻炼会让身体难以产生记忆,所以从事任何运动,最好选择一个固定的时间,这样人体会记下这种行为模式,这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度,以及改善红血球的质量等都大有帮助。   

此外,步行时,最好确定一个时间或者一定距离的量,每天到这个时间点就去走一段预订的长度,这样给身体带去的锻炼刺激就更为准确,也更容易见效。  

 最后就是定强度。尽管走路说来简单,但也不能今天遛达、明天散步、后天有劲儿了就快走,正确的方法应是每天用相对固定的强度去步行健走。确定“强度”的方法很多,比如将心率维持在每分钟100次,这就是一种计量方式,超过100次就走得慢点,不到100次就走得快些;30分钟内行走3公里也是一种强度方式,若觉得过分疲劳可以适当降低强度。   这些计量方式可以借助于运动型手表,或安装在手机上的心率仪等软件。事实上,不少人带着MP3、iPod走路或跑步,不仅是为了听音乐,这些安装了“走路”辅助软件的机器,可以计算出“已消耗卡路里”、“心跳”、“步伐速度”、“步行距离”等信息,并时时传递到耳机里告诉运动者,以便时时调整运动节奏。

  不良走路习惯会有恶果   不良的走路习惯也容易引发恶果,比如——  

 ◆低头含胸:   加速疲劳。  

 ◆步幅过大:   降低脚掌的缓冲力,增大对颅脑和膝关节的冲击。  

 ◆步幅过小:   导致膝盖或髋部退化。成年人正常步幅应在65-70厘米。  

 ◆脚掌拖地:   造成关节、肌肉、足弓劳损。  

 ◆不摆臂:   影响平衡,加大背部负荷,引起下腰痛。  

 ◆摆臂幅度过大:   影响走路速度,可能造成上肢拉伤。  

 ◆内外八字:   既不舒服,也不美观。  

 ◆身体倾斜:   易引起背痛。  

 ◆选错鞋:   缓冲和保护作用降低,容易造成肌肉拉伤。  

 另外,我们还必须注意一些特殊人群的“走路”要求——  

 体弱者每小时走5公里以上最好,走得太慢,达不到强身健体的目的。时间最好在清晨或饭后,每日2至3次,每次半小时以上。  

 失眠者可在晚上睡前15分钟散步,每分钟走80米为宜,每次半小时,这会带来较好的镇静效果。  冠心病患者步速不要过快,以免诱发心绞痛,应在餐后1小时缓慢行走,每日2至3次,每次半小时。  

 糖尿病患者中正在用胰岛素治疗的,应避开胰岛素作用的高峰时间,以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时,而且活动时间也不要超过1小时。  

 高血压病患者以中速步速为宜,要前脚掌着地,切忌后脚跟先落地,因为这样会使大脑处于不停地振动,容易引起头晕。  

 要记住一点,只有学会健康地走,“走路”才能真正成为我们的健康助手。相信在未来,这种简单易行、安全而又效果好的健身方式一定会被越来越多的国民所接受和采用。  

 最后向大家推荐两个与“走路”有关的健康状况自测方法:   

如果你能在10分钟内走完1公里,说明健康状况良好;如果能在20分钟内走完2公里,说明健康状况优秀;而如果能在30分钟内走完3公里,那么你的身体状况就和一个青壮年小伙子一样棒了!   如果运动一段时间后,精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳,早起测量脉搏,每分钟跳动次数和以往差不多或变缓,那么恭喜你,这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;

反之,如果运动一段时间之后,经常犯困、睡眠不好,早起测量脉搏,每分钟跳动次数比以往多6次以上,这表示你的运动过量了,应该在医生的指导下进行调整。   

(作者为上海交通大学附属第六人民医院骨科副主任医师,专家门诊每周二上午8:00-11:30)   

关于走路的是与非   

 “饭后百步走,活到九十九”这话医生未必赞同。倒走能防治老年痴呆这话暂时并没有科学依据。有关走路,民间存在着许多经验性说法,它们究竟有没有道理,背后的科学依据何在,到底有哪些功效?我们不妨探讨一二。   

1、一天要走一万步?   我们知道,一般每人每天摄取的热能在2100卡左右,其中1800卡将在日常身体活动中消耗,剩下300卡可通过活动的方式消耗,如果换算成为行走步数,大约要行走一万步——7000米,即“日行一万步”的说法。   2008年美国体力活动指南提出,每个人应该逐渐增加行走能力,达到每周5天,每日走路30分钟,每分钟至少100步的最低标准。换言之,对广大群众而言,每周5天,每天行走1万步是普遍适用的最佳运动目标。但我们还是提倡量力而行,大家要视自身身体状况而制定锻炼计划。  

  2、饭后百步走,能活九十九?   这个观点并不完全科学。如果你刚进食完毕就去走路,我们是不提倡的,因为刚进食完,血液主要分配在消化系统,立即运动会使消化系统血液流往肢体,不利于食物消化和营养吸收。饭后一小时再走路比较适宜。   

3、光脚走路有助健康?   光脚走路的确有诸多好处。它能够缓解由于穿鞋而给身体下部的肌肉群,尤其是脚部、腿部、臀部肌肉带来的紧绷状态,使它们变得更加强壮、灵活。改善肌肉群的协调,还能防止肌肉在行走或者跑步等运动中受伤。   此外,光脚走路对身体的各种关节、整个身体姿态都有积极作用。要知道,经常穿鞋尤其是高跟鞋、厚底鞋,会令人体各关节丧失自然姿态,进而影响人的整体姿势,并引发背部问题。而光脚走路能使关节灵活,身体自如伸展。如果你正处于背部损伤的恢复期,光脚走路还会帮你尽早痊愈。当然,光脚走路也非一概而论,如果不分时间、方法、体质,一味不穿鞋乱走,也会适得其反,伤害健康。  

  4、倒走防治老年痴呆?   关于倒退走路能防止老年痴呆的说法,暂时并没有得到科学研究的证实,但倒走不失为一种理想的治疗腰肌劳损的功能性锻炼方法。从运动生物力学角度来看,人倒走时,每次提足向后迈步,骨盆倾斜情况正好与向前走时相反,这就使原本使用较少的肌肉得到锻炼,使常用的或受伤的肌肉得到休息,肌肉的力量获得平衡,这就有助于腰部病变的逐渐复原。   如果倒走时双手撑腰,效果更佳。这是因为手撑腰部时,在水平方向就产生了一个保护受伤部位的分力,同时还能矫正驼背或者躯干前倾等不良姿势。长期伏案工作者,若能循序渐进、持之以恒地每天倒走几百步,不失为一种简单而实用的锻炼方法。   

5、晚上走比早晨走好?   国际上推荐的最佳步行锻炼时段是下午3时到晚上9时,不过我们认为,只要适合自己,晨练、晚练其实都无妨。理论上说,黄昏时分大气内的氧气浓度最高,人的感觉最为灵敏,协调能力最强,体力的发挥和身体的适应能力最强,并且这时的血压和心率既低又平稳,确实是适宜锻炼的好时段。不过,不同人群存在着明显的个体差异,对绝大多数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时、饭后一小时,以及睡觉前一小时(失眠者除外),其他任何时间都可以进行体育锻炼。

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