20190718丨让行走变困难的怪力

力线对正纠正检查

【作用】通过观察腿部力线，发现膝关节扭伤风险，及时就医。

【方法1】首先面对镜子，双腿分开与肩同宽，然后缓缓下蹲约30度，观察镜子中大腿中点和膝盖中点以及第二脚趾是否在一条垂直线上。如图中女士的力线是标记虚线的位置，为不正常力线，实线为正常力线。也可根据第二张图来对比判断。

【方法2】当方法1没有发现明显问题时，可以继续用上台阶的方法检测。在上台阶过程中，如果膝盖中点和第二脚趾不在同一垂直线上，则为不正常力线。

科学运动法1

有助预防膝骨关节炎的抗阻力训练

【作用】锻炼肌肉，从而加强关节保护，让关节更健康。

【股四头肌锻炼法】首先准备两瓶矿泉水，身体状况好的朋友可以在瓶子里装黄豆、大米等，身体状况一般的朋友可以只留下两半瓶水。将两瓶水用一根绳子绑好，中间留出10厘米的宽度。将做好的一对矿泉水瓶挂在脚腕上，上身坐正扶稳。伸直腿后缓慢抬起，抬起过程中确保大腿中点、膝盖中点、脚尖在同一直线且垂直指向上方。当腿抬平后坚持3秒左右，然后缓慢屈膝放下。每天可锻炼15次左右，循序渐进。

【臀部肌肉锻炼法】准备一个弹力环，站直后弹力环的一头套在一只脚上踩住，弹力环另一头套在另一只脚的脚腕上。手扶墙，踩住弹力环的那只脚起支撑作用，用另一只脚伸直同时往后抬，停住2秒后再往身体外侧抬，同样停住2秒后回到支撑脚旁。这是一组完整的动作，每天可以做15组这样的动作，锻炼我们的臀部肌肉。

科学运动法2

保证心肺健康的有氧运动

【作用】合适强度的有氧运动有助保证心肺健康和关节健康。

最常用的有氧运动为步行、广场舞、游泳、骑车，步行是最为便捷的，但是不建议有骨关节病的中老年人过多的步行。每日1万步的步行锻炼方法并不适合所有人，尤其是骨关节系统有问题的老年人。

如果选择步行，应该是评估步行运动强度来判定是否达到锻炼目的，而不是单纯的步数。世卫组织将每周进行三次中到高等强度体育活动作为全新的国民运动目标。

如何计算：人在安静时，心率一般是60-100次/分钟；中等强度有氧运动的心率=最大心率×60%/70%；而每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。

所以，在运动时，我们就可以通过心率来自我监测运动强度。例如刘阿姨，一个55岁的女性，用220减去他的实际年龄55岁，得到数字165，再乘上（60%-70%）就能得到一个范围值：下限为99次、上限为115次。

由于中老年人常合并有慢性病，心肺系统的功能较弱，进行适度科学的运动显得尤为重要。建议每位老人在开始运动前进行专业的运动风险评估