人体各部位肌肉锻炼法——腹部

人体各部位肌肉锻炼法——腹部 参考资料：《现代健美运动大全》、《韦德健美训练法则》、《韦德之路》   一、腹肌训练       腹肌具有相对简单的功能，一方面连接胸廓和骨盆，另一方面保护内脏器官。       强壮的腹肌在几乎所以的运动项目中都是不可或缺的，对于最大程度上发挥竞技水平都是必不可少的，要使自己的体格给观众留下深刻的印象，腹肌起着极其重要的作用，这是因为腹肌实际上是身体的视觉中心，如果你在身体上划一个对角线“X”，终端分别是肩和脚，那么两条线在腹肌处相交于一点，这一点是最吸引视觉的地方。脂肪细胞在腹部分布很不均匀，相对于臀部、腰侧，腹部等部位脂肪较薄，如锻炼得当，则会使肌肉坚硬发达。       如果健美运动员的肩很宽，背阔肌和发达，从宽变窄一直延伸到结实而又细小的腰部，那么他有可能在比赛中得分。胸和大腿在细腰的衬托下显得更大、更动人、更具有美学价值。       就塑造高质量冠军水平的体格而言，这种传统的“V”形体型和具有全身发达的肌肉同样重要。一些较好的健美运动员为了显得纬度更大一些，在赛前不愿去掉多余的脂肪，殊不知其腰间的额外重量损坏了视觉效果，不能展示出腹肌的神奇线条，那么在竞赛中将会付出惨重的代价。       腹肌训练在很大程度上取决于你的体型。如果用大重量训练腹肌，腹肌就会变的又大又厚，对于增加肌肉量有困难的胖型人群来说，在其腹肌训练中可以采取较轻的重量，以便将腹肌的脂肪去掉。       在近代比赛中，腹肌的发达程度通常起决定作用。在过去，只有身材矮小的健美运动员才需要注意腹肌的发展。像瑞格·帕克和皮尔·波尔这样身材比较高大的运动员，人们希望他们具有宽厚的胸肌、臂肌、背肌和大腿肌。但是裁判很少要求他们展示具体的腹肌造型，当然，如果今天不具有良好的腹肌，赢得“奥林匹亚先生”赛或其他任何高水平的职业头衔是不可能的。       腹肌训练最重要是线条的清晰度，对于男子健美运动员来说，任何多余的脂肪堆积在腹部、腰侧部及背下部，都会导致失败。要得到较好的腹肌清晰度，需要进行严格的饮食控制和大量的腹肌练习。 二、腹部减脂       许多健美运动员一直认为做大量的腹肌训练不仅能增强腹部肌肉，而且还有助于消除脂肪。但是生理学家和其他专家不断申明腹部减脂——通过猛烈的锻炼此区域和相邻区域是不会燃烧掉脂肪，当身体需要能量时，会从各个部位均匀地吸收储存的脂肪。由以上两点可以得出腹部减脂除了腹肌练习之外，还需要大量的有氧练习，才能够取得良好的效果。 三、燃烧脂肪以增进线条清晰度       如果严格的根据某一种练习所消耗的热量来计算，腹肌训练也不是减少脂肪的最好办法，热量的消耗和所做的功成正比。比如，跑步时一步步移动身体的重量，这就是做大量的功，当你做仰卧起坐或收腹举腿时，所用的重量要比自己的体重轻得多，因此做的功就相对少。跑3公里比一般的腹肌训练要燃烧更多的脂肪，因为做功的绝对量等于重量乘上距离，即使跑步看起来并不剧烈。       采用节食和有氧训练相结合的方法减去腹部多余的脂肪，但是由此而展现出来的腹肌并不发达，线条也不分明，为此，你还需要各种各样练习动作使腹肌得到锻炼。 四、初级训练程序       许多刚起步的健美运动员热衷与训练胸部、手臂而忽略了腹肌训练。后来，当他们准备迎接健美比赛时，才发现必须采用腹肌训练程序使这一“劣势”区域赶上来。所以，我建议一开始就和身体其他部位一样训练，这样腹肌就会和身体其他部位同步发展，也就永远不会是腹肌处于“落后挨打”的部位。       在初级训练程序中，腹肌应该每天都要锻炼。第一天做5组仰卧起坐，第二天做5组收腹举腿。这两组练习都锻炼腹部肌肉，但仰卧起坐在较大程度上锻炼腹肌上区，而收腹举腿使下腹肌承受较大重量的负荷。       另外，为初学者推荐一种吸腹练习，这个练习是将所有的气吐出，吸气时尽量收腹，再努力屏气，时间约为15或20秒种。       在日常生活中随时都可以做这种吸腹练习，这项练习是巩固和增强腹肌的一种好办法，也是掌握如何控制这一重要区域的技巧。要时刻观察腹肌是不是可能成为体格中的“弱区”，以便到高级训练时采取响应的措施再强化训练。 五、高级训练程序       一但腹肌进入高级训练程序阶段，便可发展腹部每一具体的区域，以使腹肌坚实及线条分明，当然这需要做更多的组数及更多种类的练习才行——包括屈膝收腹举腿、屈体转身等等，这些训练不仅能彻底地锻炼腹肌，而且还能锻炼相邻的腹内外斜肌和肋间肌。       想出能扭转身体的所有办法，显然会从很多不同的角度来锻炼腹肌并能以次得到完全、彻底的锻炼。比如说，转体可锻炼腹内外斜肌，而屈体转身则是另一种锻炼方式。还可将已经掌握的仰卧起坐与一种转体动作结合起来，同时锻炼腹直肌和腹内外斜肌。收腹举腿与多种转体动作结合可锻炼腹内外斜肌、肋间肌及下部腹肌。也可通过改变基本的动作得到更多的效益。上下仰卧起坐、罗马椅仰卧起坐、上下收腹举腿、悬垂收腹举腿，同时锻炼上、下腹肌的各种各样的仰卧两头起。       尤其是在从初级训练过渡到高级训练时，你也会发现一些过去健美运动员未曾做过的一系列练习。我认为什么方法有效就用什么方法，用一系列的不同方法不间断地进行腹肌锻炼，其中有后踢腿、后举腿及侧卧举腿等练习。这些不寻常的练习会使腹肌受到新的冲击使之以更快的速度发展。       在高级训练程序中，以罗马椅仰卧起坐开始训练，对腹内外斜肌有交好的发展，除了转体动作之外，还有像体侧屈和腿侧平举之类的练习。同样，也不能忽视腹肌中部，这以为着锻炼腹部个部分肌肉，为增加这些肌肉，还应进行像仰卧挺身及直腿硬拉这样的练习。 六、弱部训练       人体腹肌存在的弱点正如身体其他部位也存在的弱点一样，毫不奇怪。为了克服这些弱点，我们列出了以下为锻炼腹肌所有区域而设计的练习。 腹肌上部： 腹肌上部的弱点相对较少，但如果你的上腹肌不够发达，可在正常的训练程序中增加仰卧起坐中的任一练习来强化，如上斜板仰卧起坐、膝悬空坐起、地面仰卧起及罗马椅起坐训练。 腹肌下部： 腹肌下部常常是不少人的弱区，为增强这一弱区，需要做各式各样的收腹举腿练习。包括直腿和屈膝收腹举腿、上斜腿平举及交替收腹举腿。 腹内、外斜肌和肋间肌： 用以锻炼腹内、外斜肌的主要练习有转体动作、体前屈转体及体前屈等。但是当做仰卧起坐及收腹举腿并加转体动作时（如罗马椅转体坐起、转体膝悬空坐起或交替转体腿平举），除了增强上下腹部之外还锻炼了腹内、外斜肌和肋间肌。 下背部： 做仰卧挺身、体前屈及直腿硬拉，加重硬拉等动作已被公认为能增强背下部肌肉。此外，转体动作既能锻炼背下部也能锻炼腹内、外斜肌。像俯卧背屈及腿后平举这样的练习也有助于加强这一区域的训练效果。 七、赛前训练程序       当准备好参加比赛时，训练目的应该是塑造并刻画整个腹肌区域，而不是增进其体积和力量。为强化训练，用十分钟的仰卧起坐热身，作好训练的准备，而且这一练习增加了热量的燃烧量。      在训练程序中，要增加更多的不断练习——类似有氧训练。赛前训练的最终目的是提高整个腹部的质量，这些练习都是为了增强和塑造腰伟某一区域而设计的。为增强能真正给竞赛裁判留下深刻印象的腹肌，必须为上腹肌、下腹肌、腹内外斜肌、肋间肌、背下部及裁判将审视的每一个区域进行练习。应该对这些区域狠下功夫，完全彻底进行轰击，使之发达、完美。坚持不懈，就会得到预期效果。