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人体每日所需营养标准(国际营养科学联合会2011版)

2012-01-26  时空间

人体每日所需营养标准(国际营养科学联合会2011版)

2011-10-30 20:08:23 来自: Stigrex(常乐我净)

International Regional Organization 
适合人群:18-55岁健康人群  翻译translation:于立波(BOB.YU)


  基础营养5种:
  1、蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。日建议摄取总量是 55~65克。
  2、醣类:醣类的摄取量随个人热量的需要而定,总热量的 45~55%,不得少于 20%。
  3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30%。女性摄取 55~65 克,男性每日不宜超过 90 克。
  4、膳食纤维:每日需求量 20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准,应慢慢增加份量
  5、水分:H2O成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc,实际需补充的 随个人需求而 调整。


  维生素类(13种):
  6、维生素 A :
   成年男性每天摄取量约 5,000 IU,女性为 4,200 IU。IU(国际单位)。每日应摄取 6~15 毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长
  缺乏的危害:骨骼无法正常生长
  富含维生素 A的食品:肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻
  7、维生素 B1:
  成年男性每日摄取量 1.2~1.5 毫克,女性为 1~1.1 毫克
  缺乏的危害:水肿、麻木
  富含维生素B1的食品:54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉
  8、维生素 B2:
  成年男性每日摄取量为 1.2~1.8 毫克,女性为 1~1.5 毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素
  缺乏的危害:角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光
  富含维生素B2的食品:奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜
  9、维生素 B3:
  成年男性每日摄取量为 14~22 毫克,女性为 12~17 毫克,烟碱酸。有助DNA的合成.
   富含维生素B3的食品:鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪
  10、维生素 B5:
  成人每日摄取量为 4~7 毫克,女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克(泛酸)
  缺乏的危害:低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振,
  富含维生素B5的食品:胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。
  11、维生素 B9:
  成人每日摄取量为 200 微克。上限是 1 毫克。 帮助DNA合成,预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育,促进乳汁分泌。
  缺乏的危害:巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠
  富含维生素B9的食品:新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉
  12、维生素 B12:
  成人每日摄取量为 3 微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成
  缺乏的危害:出现贫血、消化不良
  富含维生素B12的食品:牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏
  13、维生素 C:
  成人每日摄取量为 60~100 毫克。对抗万病源头的病菌及压力,并改善肌肤困扰。
  缺乏的危害:坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。
  富含维生素C的食品:深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬
  14、维生素 D :
  成人每天摄取量约为 5~7.5 微克。与维生素 A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成,又称为阳光维他命。
  缺乏的危害:骨齿不良、骨质疏松症。
  富含维生素D的食品:鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、(阳光可使皮下胆固醇换成维他命D)、54V鲜活螺旋藻
  15、维生素 E :
   成年男性每日摄取量为 12 毫克,女性为 10 毫克。保持血管健康、预防癌症,防止细胞氧化、治疗不孕等作用。
  缺乏的危害:缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血;
  富含维生素E的食品:植物油、全麦谷类、54V鲜活螺旋藻、南瓜
  16、维生素 H:
   成人每日摄取量为 100~200 毫克。(生物素)帮助脂肪酸的形成
  缺乏的危害:皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。
  富含维生素H的食品:猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、54V鲜活螺旋藻
  17、维生素 K:
   成人约 65~80 毫克, 建议成人每公斤体重摄取 1 毫克。
  18、维生素B6:
  能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用
  缺乏的危害:恶心、情绪低落、皮肤炎。
  富含维生素B6的食品:肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、54V鲜活螺旋藻、麦芽、肝
  矿物质类:
  19、钙 Ca :
  青春期到 25 岁,男性每日应摄取 800 毫克,女性则为700毫克;到 25 岁以上,建议每日摄取量应达 600 毫克。孕妇或授乳中女性,每日所需钙质皆为 1000 毫克。为构成骨骼和牙齿的主要成分.
  缺乏的危害:导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。
  富含维生素B6的食品:奶类、54V鲜活螺旋藻、深绿色蔬菜、豆类、
  20、磷 P:
  成人每日摄取量为 600 毫克。钙摄取不足时,就会发生骨质流失问题。
  缺乏的危害:骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。
  富含磷的食品:家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、54V鲜活螺旋藻、胚芽
  21、钾 K:
   成人每日摄取量为 2,000 毫克。心跳正常规律、可预防中风。
  缺乏的危害:高血压、容易中暑、疲劳。(爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。)富含钾的食品:柿干、蔬菜、54V鲜活螺旋藻
  22、镁 Mg:
   成年男性每日摄取量为 360 毫克,女性为 315 毫克。为构成骨骼及牙齿之主要成分
  缺乏的危害:缺乏镁会使神经受到干扰,长期服用利尿药或量饮酒时,容易缺乏镁
  富含镁的食品:蔬菜、鱼肉、香蕉、54V鲜活螺旋藻、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚。
  23、钠 Na:
  成人每日摄取量为 2~4 克。有助血压、神经、肌肉的正常运作。
  缺乏的危害:缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高。
  富含钠的食品:奶类、蛋类、肉类奶制品、54V鲜活螺旋藻
  24、氯 Cl:
  每日营养素建议摄取量,RDNA > 200 毫克/每日。一般人每日食盐的摄取量应低于 8~10 克。
  缺乏的危害:钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时,可使人生长停滞。
  富含氯的食品:盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类、54V鲜活螺旋藻
  25、硫 S:
  每日营养素建议摄取量,RDNA > 200 毫克/每日。为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分。
  缺乏的危害:浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振。
  富含硫的食品:54V鲜活螺旋藻、蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类
  26、铁 Fe:
  成年男性每日摄取量为 10 毫克,女性为 15 毫克。
  血液的主要成份,制造血红蛋白。对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要,防止贫血
  缺乏的危害:贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。
  富含铁的食品:肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类、54V鲜活螺旋藻
  27、铜 Cu:
   成人每日摄取量为 1.6~3 毫克。结合铁及血红蛋白,改善贫血。
  缺乏的危害:会影响骨骼间的缔结组织、贫血。
  富含铜的食品:肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类
  28、碘 I:
  成人每日摄取量为 90~140 微克。
  甲状腺球蛋白的主要成分,降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、帮助减肥。
  缺乏的危害:甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育。
  富含碘的食品:海藻、54V鲜活螺旋藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜
  29、锰 Mn :
  成人每日摄取量为 3.5~4 毫克。
  缺乏的危害:影响骨骼形成、降低性荷尔蒙的合成及怀孕能力、性功能衰退。
  富含锰的食品:54V鲜活螺旋藻、糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、菠萝。
  30、锌 Zn:
   成年男性每日摄取量为 15 毫克,女性为 12 毫克。
   帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力。又称为壮阳矿物质,对前列腺的功能、生殖器官的发育有帮助
  缺乏的危害:发育不全、前列腺异常、妨碍RNA、DAN的生成、性交能力衰退
  富含锌的食品:海产、54V鲜活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未精制谷物类、坚果
  31、钴 Co :
  只需在日常饮食中含有微量便可,人体必须的微量矿物质,
  缺乏的危害:贫血、恶心、牙龈出血、食欲不振、体重减轻
  富含钴的食品:绿叶蔬菜、动物肝、肾脏、荞麦、54V鲜活螺旋藻
  32、钼 Mo:
  成人每日摄取量为 25~30 微克。
  缺乏的危害:不孕症、疲劳、性无能
  富含钼的食品:大豆、蔬菜、白菜、54V鲜活螺旋藻
  33、氟 F:
  每日摄取 20 毫克以上。构成骨骼和牙齿的重要成份。能够强化牙齿的珐琅质,对预防蛀牙方面很有效。
  缺乏的危害:贫血、成长发育不良、生殖能力衰弱。使牙齿失去光泽
  富含氟的食品:杏仁、茶叶、54V鲜活螺旋藻、苹果、牛奶、鸡蛋、蜂蜜、麦芽、日常的饮用水、菠菜。
  34、铬 Cr :
  成年男性每日摄取量为 30~35 微克,女性为 20~25 微克。活化胰岛素,号称减肥矿物质。在糖尿病及低血糖患者体内,
  缺乏的危害:醣类无法顺利代谢、严重可能引起糖尿病、动脉硬化。
  富含铬的食品:谷类、豆类、肉类、坚果、54V鲜活螺旋藻
  35、硒 Se :
   成人每日摄取量为 50 微克,摄取上限是 400 微克。
   独立或与维他命E配合,成为有效的抗氧代剂、保持年轻,帮助治疗女性更年期热潮红,与毛发的生长有关。
  缺乏的危害:缺乏硒会使人体衰老,严重缺乏甚至会导致心肌毛病如心肌衰竭。
  富含硒的食品:竹筴鱼、54V鲜活螺旋藻、肉类、蔬菜、米糠、南瓜
  36、胺基酸 异亮氨酸;能维持机体平衡,治疗精神障碍
  37、胺基酸 亮氨酸;如果缺乏时,会停止生长,体重减轻,
  38、胺基酸 赖氨酸;1、增强免疫能力,改善发育,促进骨骼生长。
  39、胺基酸 蛋氨酸;提高肌肉活力的功能 。
  40、胺基酸 苯丙氨酸:促进甲状腺素和肾和肾上腺素的合成
   41、胺基酸 苏氨酸: 人体必需,缺乏时会使人消瘦,甚至死亡
  42、胺基酸 色氨酸:促进血红蛋白的合成.
  43、胺基酸 缬氨酸;促使神经系统功能正常.
  注:以上氨基酸为体内不可合成又必须的氨基酸,长期缺乏会导致死亡,氨基酸相互作用、缺一不可,缺乏任何一种都会导致其它氨基酸也无法发挥作用。
  【注 1】 一般成人根据体重及活动量来看,女性一天约需要 1500~1800kcal(大卡),男性约需 2000-2300kcal,
  【注 2】胺基酸是构成蛋白质的物质,人体内约有 22 种胺基酸,9 种称为「必需胺基酸」
  【注 3】维生素分水溶性:维生素 B 群及维生素 C;脂溶性:维生素 A、D、E 及 K。水溶性维生素易在烹调过程遭破坏。
  【注 4】所谓的国际单位(I.U.)是评估维生素 A、D 两种营养素含量的计量单位。
  【注 5】除54V鲜活螺旋藻外,目前没有任何物质同时含有上述全部营养
  100克54V鲜活螺旋藻所含营养成份:
  基本成份(5种)
  名称 每100克含量 名称 每100克含量
  蛋白质 60-70克 纤维 2-4克
  藻多糖 3-5克 碳水化合物 10-13克
  不饱和脂肪酸 1-1.6克
  矿物质元素(12种)
  名称 每100克含量 名称 每100克含量
  钙 700-120毫克 镁 500-100毫克
  磷 500-100毫克 钾 1200-2000毫克
  铁 150-250毫克 钠 700-900毫克
  锗 0.06-0.毫克 铬 0.1-0.3毫克
  锌 10-15毫克 硒 0.3-0.5毫克
  铜 1200微克 锰 5000微克
  天然色素(4种)
  名称 每100克含量 名称 每100克含量
  叶绿素 1200-2000毫克 藻蓝素 3000-6000毫克
  叶黄素 180-220毫克 β-胡萝卜素 500-900毫克
  维生素类(18种)
  名 称 每100克含量 名称 每100克含量
  维生素b1 20-40毫克 维生素b2 30-50毫克
  维生素b3 80-200毫克 维生素b6 0.5-1毫克
  维生素b12 0.15-0.25毫克 维生素c 1.4-2.0毫克
  维生素e 8-20毫克 维生素k 0.7-2毫克
  肌醇 40-100毫克 泛酸 1毫克
  核酸 3-4克 尼可酸 11.8毫克
  叶酸 0.05-0.08毫克 γ-亚麻酸 1000-1500毫克
  鲜藻多胺 500-1200毫克 α-亚麻酸 800-1200毫克
  亚油酸 50-200毫克 脑黄(DHA ) 5-7毫克
  8种人体必须氨基酸:
  异亮氨酸 4.2克 亮氨酸 5.6克
  赖氨酸 4.1克 蛋氨酸 2.8克
  苯丙氨酸 5.2克 苏氨酸 4.0克
  色氨酸 1.1克 缬氨酸 4.8克
  

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