开始胡诌之前，说几句废话，给还没有开始锻炼器械的朋友，分享一些经验。
1、力量不是你想长就能长的。要坚持，要系统，才有可能。
2、围度不是一直练就能一直长的，有了肌肉围度想要维持也是需要锻炼的。
3、别以为自己练练就会变成魔鬼筋肉人，叫嚣什么不屑于练，不想练死肉。力量和柔韧性没有任何冲突。
4、每个人体质不同，肌肉不同，训练效果也各不相同，但只要方法得当营养配合持之以恒，排骨人也能变成大水缸。
5、年轻的时候锻炼个好身体，有个好底子，受益终生。
6、别想着利用暑假去健身房练出一身腱子肉！器械健美、健身增加肌肉围度的训练至少要以3个月为基本单位，包括其他的训练。
7、健身是一种生活方式，跟吃饭呼吸一样，坚持锻炼才能保持健康的身体。
十年 Posted on 十月 4, 2008 by ?魔鬼代言人?－The Devil's Advocate
用了10年的器械手套 终于申请退役了
接触健美也有十余年了。
开始接触器械应该是上中学，究竟是什么为契机开始的既不清楚了，不是阿诺就是史泰（魔鬼司令 铁血战士 第一滴血），挺大个子长得太虚，打架一推一个跟头没优势。刚开始是自己在家里俯卧撑，仰卧起坐，父亲见我锻炼身体很是鼓励，给做了一副哑铃，有了这个铁家伙之后就开始购买《《健与美》》，惹火朝天的锻炼了一阵，后来不了了之。
真正开始器械训练是大学2年级，97年选修健美课。入门教练，南开大学体育教师-孙士剑。
坚持了2年多，很系统，很强大，而且饮食、训练比较科学，教练指导加上伙伴交流。没有网络的时代，靠《《健与美》》杂志靠在健身房的肉林观摩，卧推到110kg 深蹲到140kg。
力量训练在篮球上的好处就不复述了，200斤的中锋往我身上撞，我能让他后悔。我跟深蹲180KG的健身房大哥打篮球的时候，我会后悔。
此外还练长跑，高中的体育考试是靠100块钱搞定的，大一第一次1000米把我跑了五孔喷水眼冒金星，还没跑下来。这才知道，打篮球4个小时不下场，未必体能就多好。于是开始慢慢练习中长跑，从400米就需要休息开始一点点练，大概一个学期吧，轻松跑10公里，大一期末军训拉练往返35KM，回来穿着军装解放鞋直接上篮球场。
那时候，背瓶水，袜子里塞一块钱，上马路专门挑PPMM的自行车跟跑，全当领跑了。大妈大婶大叔的话，没准减慢速度调戏你几句，天津人真的很贫的。从八里台跑到天津站，准准的10KM，都不带跳表的，然后回来逛逛滨江道，最后花1块钱坐车回学校。大四基本上就停了1年。
00年4月到中科院，前几个月迷迷瞪瞪的，在单位北都找不到，不过下班回到单位宿舍实在难受，其他同学还在学校享受毕业前的疯狂，自己一个人从天津摸到北京，一个人拖着行李坐火车坐地铁坐公交找单位，在地下通道差点没挂掉，实在提不动了，一个好心人见到帮忙跟我一起提行李，才上了台阶，真想给他一个熊抱。
那时候没电视，没网络，连个收音机也不知道被同学谁给卖了，回了单位宿舍没什么可作的，倒是宿舍留下来的一个飞镖可以玩玩，天天晚上甩飞镖，第二天疼得半个膀子都太不起来，不久同事想起来了，还给要回去了，估计跟我也一样，回家实在无事可做。
到7、8月份天气热起来，也基本习惯了就职的生活，就开始琢磨回复器械训练了，好像跟一个开行的同事羡慕我这一身肉有关，心里挺美的，头几年汗没白流，不过要不是中间挺了1年多，现在能更好，于是就上天意去淘设备40kg的哑铃，另外就是这幅羊皮器械手套了。
有了这套家伙，下半回去没事的时候就到简易楼楼下去卖肉，不过逐渐能回去没事的时间是越来越少了，加班已经成为一种必然和习惯了。反正断断续续的，一直到出国，偶尔都会摸摸那对铁疙瘩。
01年开始不锻炼了，常年的坐电脑桌缺少运动，开始发胖，血脂高，胆固醇高。腰也出了毛病。03年，逐渐开始跑步打篮球。
05年，回国参加了棒球队，又开始回复了器械训练，在日本购买了两套哑铃，40kg，不久重量不够了，又添了一幅40KG的曲柄和长椅，基本上就可以自己在家里练了。在东京的时候就自己玩哑铃，在北京的时候，周末下午打棒球，晚上健身房。一直持续到06年底，07年初。
07年整年一直滞留在日本，主要游泳和打棒球，游泳都是一次至少2小时。后来因为耳朵发炎，全停了。
08年初，小豆加班，健身房改造，基本上也没有在北京练成。
那就自主训练，为了刺激刺激找了阿诺年轻时候的训练录像。一天天上班下半，单位-家，没劲，反而是看乔丹当年NBA录像和阿诺阿耶阿罗的照片时候比较性奋。那么多奥林匹亚先生，阿诺还是最喜欢的，那二头小火山一样，一下就把我给看直了…就这样又重新恢复了比较系统的自主训练。
09年 10年 11年，找到装备比较完善的健身房，中间有过停顿，但体能和器械的训练在可能的情况下都尽量坚持锻炼。也重新开始在华人的固定的球队打篮球。11年刚刚又加入了当地一直业余篮球俱乐部。周六周日各打两次训练赛。周一到周五拿出至少2天时间去体育馆打球然后健身房。
现在，不是为了围度，不是为了绝对力量，也不是为了篮球场上的对抗，只是想保持保持体型，锻炼锻炼心肺。而且，真的是到了需要和年龄岁月做斗争的年纪。
当然，有时候，做器械那种顶峰收缩的钻心的疼痛也是一大追求，相信所有玩器械的兄弟都会有同感。
深蹲之后上抬腿器，深蹲的时候从腔子里发出低沉的吼叫，然后瘫在抬腿器上；二头弯举之后上斜板，疼得感觉不到手臂的存在。
在我心中，那种感觉不亚于嘿咻的最后那10秒。
曲柄杠铃，40KG。 哑铃40KG。
自主训练比较好起步，但是随着训练的深入，还是去健身房比较好，环境好，下铃不怕噪音，空气流动也好。设备就更是了，深蹲和卧推只能在健身房练。
在健身房多看看高级选手的训练，也能给自己一些动力，也有助于学习各种训练方式。
2011年夏季
自爆也就这两张了，只能说练过，但绝对算不上肌肉达人，见笑见笑。
《城南旧事：我的大学—健美》 8、9年前写的博客，今天回头看看，还是挺有感触，旧瓶装新酒，再来个升级版吧。
坚持健美健身的好处太多太多，专门写个10万字的文章都不嫌多。
任何运动都是以身体为基础。我是大学开始正儿八经进行器械训练的。
上大学后，先是练长跑，后来体育课选修健美课，从此一发不可收拾。
1年下来，肺活量直接从3200涨到6000，当然这跟长跑也有关系，但我觉得主要是器械健美之后，心肺功能大幅度提高。
毕业之后，也断断续续的坚持锻炼，练深蹲的时候，名言是“1秒钟，练一次延长1秒钟”。
“为了延长1秒钟，再来一个，走！！”比伟哥好使！！
有个好身体，尤其是在力量方面，不绝对但很重要。从来不觉得自己有运动天赋，但时候身体底子好的话，从事别的运动也容易入门。后来打棒球，时间虽短，但是力量和柔韧性还算好，师兄们会感慨“靠！！球这么重！”（传球力量大速度快），打击就更刁了，一场训练赛赢了球队经理9顿饭，虽然我只是一个替补代打。也玩过攀岩，技巧还比较生疏，但是上肢绝对力量的优势，在几个同时入门学习的朋友当中，感觉我是爬的最好的。当然，进阶的话，我这个体重比较麻烦。
吹完NB了，来点心得吧，新手必须经过的。
第一：无耻
入门者必备之基本技能,在健身房诸多大侠的肉山之下,勇敢的举起小的让人喷血的重量,露出你那细小的胳膊,和肥胖的肚子—我不要脸我怕谁。克服自卑心理，就算你不是个自卑的人，但第一次进入中等水平健身房，见到满屋子的胳膊大腿和人家上百公斤的杠铃的时候也会自惭形秽的。要无耻的相信自己的汗水不会白流。
第二：坚持
初练者会经过一个非常短的平台期,而且训练后身体反映比较大,但是重量并不增长,这个时候一定要坚定无耻的信念,继续努力,按照每周3-4次60分钟以上训练一个月之后,力量和身体会有如火山爆发一样迅速增长,这是应该完全克服了自卑心理,信心倍增,并且在训练中逐渐体会和寻找适合自己的训练方法和训练计划,经常阅读相关书籍资料,寻找到适合自己的陪练,经常的互相交流感想经验和感觉,逐渐度过入门阶段步入正轨。
第三：感受
灼烧/疼痛，这是肌肉得到充分刺激的信号，肌肉只有得到了足够的刺激，才能生长粗大。发现很多初学者，进入健身房都喜欢练小臂，其实没有多大必要，但是我觉得那也是个不错的动作体验。没有经过一定的训练，很难在训练初期体验大肌群通过训练充分刺激，而小臂这样的小肌群是比较容易刺激达到阀值，当你练小臂练得僵硬/肿胀，血管如爆裂般疼痛灼烧的时候，就知道怎样才是充分的训练了。以后在其他部位的训练也要寻找这种感觉。
第四：拉伸
拉伸练习是力量训练的一部分，力量和灵活性，这二点不矛盾，但总有人误解，认为练肌肉会变得僵硬失去灵活性，完全错误！力量训练能使肌肉变粗大，拉伸（瑜伽）能是肌纤维拉长。你皮包骨头的时候很灵活，当你开始增肌训练力量的时候，块头变大，如果不注重拉伸训练的话，确实会变得僵硬，但这不是力量训练的错，是因为缺少拉伸的练习的缘故。职业健美运动员不需要灵活性来加分，所以人家不刻意练，也不往教程里面写，大部分练健美的可能都不是很在意灵活性。打篮球的话，增加了力量训练更要增加拉伸练习，你会变得有力，而且灵活。
经过初级起步阶段,你可能会在精神上和身体上产生一些病症,学名<健美综合症>(鼓吹者–孙士剑-患这个病得人越多,他健身房的学员就越多。而你将从此改变自己得生活,尤其是不再需要为早上出操盖章和体能测试以及体育课的成绩而烦恼,相信中国甲A的队员们都羡慕咱们,受益人-健美班全体,尤其张三小窦,要回两个90多分的成绩不说,而且大学四年出操累计小于40天)
注意：这时要尽量让自己患健美综合症,这是个好兆头!
<健美综合症>简介以及相关案例
主要症状：
1。饮食观念改变
论看见什么食物,在你的眼里都会分成以蛋白质和炭水化合物的组合,满眼睛都是牛奶鸡蛋牛肉,尤其讨厌糖之类的垃圾食品。(典型食品–生鸡蛋+无糖奶粉+开水不要白糖,别人闻着就觉得恶心,你会觉得那是人间美食,别人问你“这么难吃你怎么咽得下去”, “哼,我乐意,你管得着么你”;清水煮牛肉,不加任何调料,闻着就腥,但是在你的嘴里,那简直可于满汉全席媲美,舒坦得你要升天。
PS:以上是十几年前大学时代的饮食。现在训练的时候补剂类吃些蛋白粉和肌酸，其他就是牛肉鸡蛋鱼虾。我从不刻意的服用补记，大量训练之后身体自身会想要，那就多吃点多补点多睡点，训练量少的时候，补给不吃，肉蛋鱼的摄入量也会自然下降。光吃不练长肥肉，光练不吃也长不出粗壮的肌肉。二者要平衡，一个收支的平衡。
2。精通人体肌肉结构
以前你看见漂亮美眉会说“她的体型好棒”“魔鬼身材"。。。,现在你会说“瞧瞧人家那胸大肌!”。再看见锋仔之类得酷哥你会觉得他们营养不良,诺哥史哥多哥罗哥成为你新的偶像,而且开始从人体解剖学的角度去评价人,“嗯,他二头最棒,三头差点。。。”,“瞧瞧,人家那背扩,跟波音747似的”。。。“他胸大肌下岩挺好,上边差点,他应该多练练斜板”。
PS:网上不是有么,肌肉训练图解。
3。审美角度改变
以前你的眼中只有美女,现在你的眼中只有壮汉,以前看美眉还是偷瞟几眼就算了,现在,哼哼,恶狼一样盯着对面大哥的胸脯,而且目不转睛。
(案件–数学系摸过他胸部的全体男生-目标-小窦的胸部。曾几何时,无数的男生想对小窦的胸部下手,由女生眼中的世纪末颓废主义酷哥到男生眼中的性感尤物的转变。那时,他的口头禅是: “嘶–!你变态呀你!!! 滚!”,回答是: “让我摸一下吧。。。。手感真好!。。。。。。。唉呦疼呀。。。”。。。挨打了)
4。更加理解女人
理解女人照镜子的乐趣,以前照镜子是注意自己的头发,现在可以象模特一样在大镜子前面毫无廉耻的裸露着自己的身体摆骚弄姿几个钟头,而且,学会了抚摸自己的身体,尤其是胸部^_^–别哭没说你。(案件–张三-熄灯之后愣能站在347门口对着里面乌漆抹黑的镜子大半夜里摆珀斯,虽然这样,但是如果你已经掌握了入门必备之“无耻”技能之后,别人得眼光又算得了什么呢!为了健美,就算你真的毁我名誉,也是值得的…潸然泪下)
5。变得更加有创意
在不能训练的日子里,你会想尽办法去补充,比方用半截拖布杆和数学英语教科书(这类书厚,压份量)以及砖头沙子之类的东西自治健美器械,总之身边随便有点重量得东西都是可利用得资源。
有了以上症状，恭喜你！！！去健身房疯狂吧。
训练方式和训练计划因人而异，我觉得已经入门的人，应该是能够自己制定计划的。如果还没有入门，那先量力而行，从卧推深蹲加一本《健与美》足以。
如果卧推能做体重80%每组8次/深蹲体重100%每组8次的时候，再去研究什么韦德训练法之类的进阶教程。也许现在的杂志内容垃圾比较多，十几年前其实也是，一本杂志能有5百文字对己有益也就差不多了。跟算术一样，先从加减法小九九开始，上来就给你讲微分方程讲了也是白搭，看了也是无用。
我的第一学期的健美班就是如此，教练只教两个动作：卧推和深蹲，外加个双杠，自己练去，3个月以后考察这两个基本动作，其他的自己随便。等到你能够卧推深蹲达标了，估计通过在健身房的耳染目濡，其他部位怎么训练也就差不多八九不离十了。那以后再考虑什么动作组数训练方法吧。卧推/深蹲配合短跑类是比较完美的力量和爆发力的训练。想要耐力减脂的话，再加个中长跑。
没有健身房的条件就俯卧撑，单双杠。个人比较推崇双杠，不同的握距和姿势能锻炼到包括腰腹在内的整个上身肌肉。
做不动没关系，从头开始练，我是从双杠0，单杠0，开始练起的，还有比我更弱的么？
别说你不想练胸，想练小臂小腿之类的傻话，卧推和深蹲两个基本动作基本上能练到你身上的大部分主肌群，包括小臂。循序渐进，练好了大肌群，再去练一些小部位的肌群。千万别以为，单独练练小臂就能轻松的投NBA三分。
器械健美的，切忌初期过分追求成果，也别天天拿尺子量这儿量那儿的比较绝对重量，做个计划或者最低程度设定一个目标，然后实施，最低三个月之后看成果。减肥也一样。三个月再看结果，见效了，下次6个月看成果，一年看成果，最终让健身变成你生活的常态。
汗水和坚持是关键。 健身方式很多很多，跑步/篮球/足球/羽毛球/自行车/游泳。。。
器械健美只是其中一种，只是一个方面。无论是什么，坚持下去，十年以后你会觉得欣慰的，这十年没白练，并且要继续坚持下去。
各种健身运动的学习也最好由浅入深,系统的学习。东一下西一下的或者上网东问一句西问一句的，得不偿失。
没有或者缺少专业教练指导的时候，我比较喜欢看书，各类教程。首先掌握运动的基本原则，最重要的：哪些是错误的，哪些是要避免的。
 
哑铃好买，健身房容易找，一个合拍的训练伙伴难求。2010年，我大学的室友，一起健身，相识近15年的同学将要赴美，两个人最后一次在健身房训练后，想着今后多年没有机会碰面，在饭店大厅抱头痛哭，引无数旁人侧目。
推过100KG的杠铃的时候，脑袋上边站的人是谁，对动作的完成影响还是很大的，小命儿放人手里了，保护的力量够不够，力竭之后给力柔和不到位不。。。这要说起来可全剩下回忆了，现在健身房偶尔叫工作人员给个保护的话，那可真是纯粹的保护了，力竭了直接帮你下杠，其实我还想借力再弄两个呢，不过也没办法，人家不知道你的极限数量，更要避免你有受伤的危险，所以，安全第一了。
不知不觉的好像跑题了，其实主要想讲什么我也没寻思好。
随笔随性了，健美界的名言“没有痛苦就没有收获”，在“痛苦”中寻找快乐。改造自己的身体，强健自己的体魄。与自己的意志做斗争，与自己的惰性做斗争，当你战胜他们之后，你发现坚持是一件很容易的事情。
|
2011年7月
1、4次器械，全身基本恢复。胸部训练减少卧推，增加双杠和斜板推举。
2、加大腿部力量训练，以心肺功能提高强化为主。
3、减少二头三头，增加三角和背部，尤其是背部。
4、训练结束后增加全身的拉伸放松。
5、拟增加肌肉分离度训练。增加有氧训练。
6、IRIE，全场对内训练赛，爽歪歪。 |
| 周一 |
周二 |
周三 |
周四 |
周五 |
周六 |
周日 |
| 27 |
28 |
29 |
30 |
1 |
2 |
3 |
| 器械2 |
股四头 |
器械3 |
二头 |
|
|
器械4 |
二头 |
器械5 |
胸 |
篮球66 |
3H |
篮球67 |
2H |
| 背 |
三头 |
|
三角 |
|
|
|
三头 |
腿 |
三角 |
|
|
|
|
| |
|
跑7 |
1KM |
|
|
|
|
|
中背 |
|
|
|
|
| |
|
篮球65 |
1H |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
| |
|
器械6 |
三头胸 |
|
|
|
|
|
|
篮球68 |
3H |
|
|
| 11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
| 篮球69 |
2H |
|
|
|
|
|
|
|
|
篮球70 |
4.5H |
器械7 |
三角胸 |
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
腿背 |
| 18 |
19 |
20 |
21 |
22 |
23 |
24 |
| |
|
篮球71 |
2.5H |
|
|
|
|
|
|
篮球72 |
4H |
IRIE |
18:45 |
| 器械8 |
二三头 |
|
|
|
|
|
|
器械9 |
胸背腿 |
|
|
|
|
| 25 |
26 |
27 |
28 |
29 |
30 |
31 |
| 器械10 |
胸二腿 |
|
|
|
|
器械11 |
三头 |
器械12 |
胸背 |
|
|
IRIE |
篮球76 |
| 篮球73 |
1.5H |
篮球74 |
2H |
|
|
|
三角 |
篮球75 |
1H |
|
|
篮球76 |
|
|
