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体育中考是中考的重要组成部分，是中考开始的第一枪，如何占有先机，获得中考信心，不留遗憾，只有从各方面作好充分准备，才能事半功倍，正常发挥，甚至超长发挥，具体从以下几个方面来注意： 一、从心理上谈 在体育考试前，往往会有许多考生会出现尿频、出汗、心跳加快以及记忆力减退，甚至头脑一片空白无法集中精力参加考试的现象，最终造成发挥失长。因此提醒考生，要调整好心态，稳重，以一个平常心来对待考试，另外体育考试前要学会自我心理调节，把心态放平稳，不要考虑太多。体育教师建议，考生在考试中要专心考试，考一项就想一项的事。有些考生在考场上考着一个项目，还担心着接下来的项目，这样易造成心理负担，影响成绩。考生也不要受天气、场地等其他客观因素的干扰，如果看到其他同学在考试中有失误、受伤的情况也不要过于担心自己。 心理调节方法：（1）呼吸法 可用深呼深吸的方法调整情绪。（2）意念法 在考前半小时至1小时，找一方较安静的场所，取得舒适的位置坐下，闭眼、双手平伸于胸前，5秒钟后双手交叉掌心相对五指交叉向下回收于胸前，然后想象着自己来到了无边无际的海边，蓝蓝的天，白白的云，听着海浪拍打堤岸的声音，心情非常的轻松，大脑也开始放松、放松，脑细胞开始放松、放松。呼吸着清新的空气，颈椎开始放松放松，肩部开始放松，双手开始放松、胸部开始放松，深深地吸气，慢慢地呼气，重复2 次。腹部开始放松、放松，大腿有些酸，深深地呼气，，慢慢地呼气，重复2 次。小腿开始放松、放松，双脚开始放松、放松，我的全身都非常的放松，真的很舒服，我相信肯定能将这次考试考好。（3）自我暗示法 在临场前，说一些如“我能行，我是最棒的，球太轻了”等自我激励的语言，提高自己的自信。 （4）临场前多想想动作技术，特别是关键部位如腰部发力，速度要快等，以及自己经常出问题的地方，提醒自己加以注意。（5）多和同伴交流，互帮互助，相互激励（6）释放激情，增强班级、学校氛围。 二、从饮食上谈 要注意饮食卫生，考前几天要加强营养，多吃高糖类食物，考试当天吃八成饱，要有营养，要易消化，考前、考中要少饮水，切记不能喝碳酸类饮料，考试前30-40分钟可以喝150毫升左右浓度为40%的葡萄糖水，吃两到三片维生素C，这样可以提高糖元代谢,有助于提高运动成绩。另外考试当天不要吃糖果和巧克力，以免口腔内发粘,影响呼吸。 三、从体能上谈 要保证睡眠，精力充沛，切记考前一天不能熬夜，体育考试前两天一定不要泡热水澡，以免影响体能发挥。有晕车前例的学生，可在上车前半小时服用晕车药，遵从医嘱。考前一周注重调整放松，把自己在考试当天调整到最佳状态，主要以强化动作为主，切记不能受伤。 四、重视准备活动 人的心理和生理从安静到运动状态，需要一个准备适应的过程，使人的注意力集中，情绪高涨，同时使血液循环逐步加快，肌肉、关节、韧带的活动能力提高。在气温较低的情况下，人的机体惰性大，准备活动尤为重要。因此准备活动要充分，大约半个小时时间，以活动韧带为主。具体活动安排：首先慢跑4—5圈，让身体有一个欲热的过程，以稍微冒汗为结束，切记不能让自己累着；接着做徒手操，主要以活动关节，拉韧带为主，一般拉韧带时间大约为10分钟左右；其次做几组素质练习和徒手动作练习。如 需要注意的：1、到场后，先做准备活动，再检录。准备活动要提前检录半小时来做，合理掌握时间。2、因检录时间过长，进场后，在开始测试前，也要简单地活动一下韧带，做几组适应性练习。3、免试的学生注意，除三项全免的考生以外，也要做准备活动。4、免试的考生切记在进场前要申请免试手续，免得项目就不能在测验，否则以零分计算。 五、考试装备。考前一天晚上准备好考试的装备，服装、鞋子等。建议穿短裤，鞋最好穿质地轻便、柔软，鞋底摩擦大的，带雨具，雨天建议同学们跑步时准备好橡胶足球鞋，或专用橡胶田径鞋（考试时不允许穿钉鞋）。考中注意系好鞋带，保管好准考证。 六、各项具体注意事项考试中应注意什么？ 要合理安排体力，调整好心态，可利用考试换项间隙抓紧休息，以良好的精神状态参加下一个项目。考生要根据自己的水平，按照预先制定的计划参加考试，如对待自己的优势项目，它虽有2次或3次测试机会，但尽可能在第一或第二次的测试中取得满分，免去后续二、三次的再测，以节省体力准备下一项考试。 前抛实心球 1、考前压肩、活动腰、手等临时性的准备活动。考试时想好动作，用尽全力，努力一次成功。实心球考试尽量不要跳起，身体不要侧斜，不要助跑。一定双手握球由头后方开始启动。遇有提示犯规，问清缘由，注意勿要再犯规。考试时不要心急，一次一次的来，因为考试是按三次中最好成绩计算，力求心态平稳发挥最好成绩。考完拿好准考证等待小组长一起离开实心球考场，进入下一个考试项目。 2、持球阶段注意回顾动作技术，特别提醒自己，背躬充分，发力要快，注意出手的角度以及最后的缓冲阶段，要控制住身体。 3、因第一次犯规或第一次没掷过，注意在投第二次前，要抛开一切杂念，不要受第一次的影响，全力完成。 七、准备活动的必要性 人的心理和生理从安静到运动状态，需要一个准备适应的过程，使人的注意力集中，情绪高涨，同时使血液循环逐步加快，肌肉、关节、韧带的活动能力提高。在气温较低的情况下，人的机体惰性大，准备活动尤为重要。 体育考试前的准备活动可通过慢跑、徒手操、轻器械操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，还应结合考试项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。比如垫上运动锻炼前活动颈部，投掷前进行转肩练习，快速跑前进行高抬腿跑等等，这些与锻炼项目密切相关的准备活动也称为专门性准备活动。下面对于准备活动我们将做全方面的解释 八、考试前饮食 1.考试前三天以高碳水化合物（高糖）饮食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。 2.考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等，忌喝牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物，以免增加身体负担。考试期间为半小时考一项等考期间可备些高糖饮料或自配10%浓度的葡萄糖水。考试间隔准备好保暖的长袖衣服，考完一项立即穿好衣服等待下一项考试开始。 3.推荐使用康比特系列运动营养食品，康比特系列运动营养食品专为国家队和各地方省体工队定制，具有提高力量、速度、耐力等功效，非常适合中考体育考生使用。 九、考试前半小时准备活动 1、热身跑 慢跑600 2、徒手操 以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节 3、韧带拉伸 弓箭步、侧压腿、跨栏步、坐姿提前屈 4、考试项目预热活动 各项目考试前的预习和练习动作，以70%-80%的能力去完成动作 十、考试前出现紧张状态怎么办？ 有许多考生反映在以往的体育考试前会出尿频、出汗、心跳加快以及无法集中精力参加考试的现象,最终造成了发挥失利。这种症状的出现除了与压力太大有关外,也与学生尤其是女学生平时参加体育锻炼的时间较少或心理素质不够稳定有很大关系。 就模拟实验情况而言，只要学生按时上好体育课，达到规定的训练要求，每天能保证1小时的体育锻炼，大部分的学生能得到优良成绩。因此，考生不要以“临阵磨枪”的心态来应付考试，要加强平时的体育锻炼，培养对体育健身的兴趣，主动参加学校组织的体育项目测试，以提高适应能力和自信心。 怎样帮助考生克服消极的心理？ 在体育考试中,每一个项目测试结束,考生就会立刻知道自己的成绩,但有些考生在一项考试中没有很好的发挥自己应有的成绩，一个项目测试结束后还始终不能走出失败或发挥失常的阴影,产生消极心理会影响到下一项目考试的发挥。还有一些考生在考前过于担心考试后有可能出现的各种结果,这种心理也会对考试的发挥造成不利影响。 因此, 体育教师和家长应将调控的重点放在帮助学生进行考前心理疏导上,减轻考生考前的思想压力，可采取心理暗示法来排除干扰，建立积极的心理定向，以良好的心态去参加每一项考试。使考生在体育中考时得以正常或更好地的发挥。 |
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