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二、午间时刻怎样度过 上班族的午休时间非常短，多则2小时，少则1小时。在这么短的时间内除去吃饭，剩下的时间我们应该怎样度过呢?是美美地睡上一觉还是活动活动身体? 科学午睡才健康 从生理学角度而言，我们脑细胞的兴奋一般可以持续4—5小时，然后便会逐渐转入抑制状态。尤其是午饭后，消化道的血液供应明显增多，大脑的血液供应明显减少，从而导致随血流进入大脑的氧气和营养物质也相应减少，于是人体的生物钟就会出现一次睡眠节律，使人产生精神不振、昏昏欲睡的感觉。此时，身体很需要进行短时间的调整，以消除疲劳，恢复体力，稳定神经系统功能的平衡。而午睡就是消除身体疲劳的好方法。 那么，怎样科学地进行午睡呢? 首先，不宜在午饭后马上午睡。午饭后，胃内充满了尚未消化的食物，如果此时立即卧倒午睡，很容易使人产生饱胀感。正确的做法应该是在吃过午饭后，先做些轻微的活动，如散步、揉腹等，然后再午睡，这样有利于食物的消化吸收。 其次，午睡时间不宜太长，最好控制在1小时以内。研究表明，人体睡眠分浅睡眠与深睡眠两个阶段。通常情况下，人们在入睡80～100分钟后，便会逐渐由浅睡眠转入深睡眠。如果人们在深睡眠阶段突然醒来，大脑皮层中较深的抑制过程不能马上解除，关闭的毛细血管网也不能立即开放，这就必然造成大脑出现一时性的供血不足，植物神经系统功能出现暂时性紊乱，人会觉得非常难受。 午睡最长1小时 午睡时间长(90—120分钟)反不如时间短(40～80分钟)醒来后精神状态好。因为，大脑在深睡眠状态时各中枢的抑制过程加深，许多毛细血管网暂时关闭，血流相对减少，此时突然醒来会深感不适。要摆脱这种不适，大约需要半个多小时。若将午睡时间控制在一小时，既有利于肌体疲劳的消除，又可避免越睡越困的现象。 细节提醒 一般认为，午睡的姿势应以躺下，并取右侧卧位为好，因为这样可使心脏负担减轻，肝脏血流量加大，有利于食物的消化代谢。 关注细节，提高午睡质量 上班族在睡午觉时，不能随便，也是要讲究科学的，应该注意以下几方面问题。 ①尽量不要坐着打盹，应尽量躺在椅子上睡，或带个小垫子、小枕头，甚至拿外套当枕头。不少人由于条件限制，坐着在桌边睡午觉，这样会压迫胸部，影响呼吸，使手臂发麻。 ②戴隐形眼镜的人最好先把镜片摘下来，再开始睡午觉，这样眼睛才不会酸涩。 ③不宜裸腹睡。天气再热，午睡时也要在腹部盖一点毛巾被或被子以防凉气乘虚而入。 ④午睡不宜断断续续。午睡习惯要持之以恒，否则也会搅乱生物钟，影响睡觉的规律。 如何驱散午饭后的困难 午餐后如感到睡意浓，可暂时放下工作，端坐和伸直腰，闭目聚神做深呼吸十几次，就可有效地驱走睡意，重新振作精神。此外，午餐后用凉毛巾擦擦脸，吃些水果、饼干，饮一杯冷饮，活动活动身子和腿脚等，均可在一定程度上减少睡意。 午餐吃得太饱也是增加睡意的一个因素。因此，午餐不要吃得太多，有七八成饱即可。 细节提醒 爱睡午觉、天天睡，而且睡得很久的人，要注意心脏病发作的危险。与每周只睡一次午觉(少于60分钟)的人相比，喜欢睡午觉的人(每天睡上90分钟)心脏病发作比例整整高出50%。 趴在桌子上午睡弊病多 办公室里，经常有人趴在桌子上午睡，睡得口水直流，醒后伸伸懒腰，拍打拍打发麻的胳膊。有时候，还看到一些人睡醒后，站不起来了。对于这些现象，有些人不会在意，以为只要活动一下就没事了。 但是，医生提醒我们，趴桌午睡有时候对人体健康存在一定不良影响。 (1)趴桌睡觉易着凉 人在睡熟之后，全身基础代谢减慢，体温调节功能亦随之下降，导致机体抵抗力降低。全身毛孑L都处于张开状态，如果不注意保暖，醒来后，往往会出现鼻塞、头晕等症状。 (2)趴桌睡觉影响消化 一般人中午饭都吃得较多，而消化掉这些食物大约需要3个小时左右。如果吃了午饭就立刻趴在桌上睡午觉，胃的消化功能很容易受到影响，造成胃部的胀气。 (3)趴桌睡觉影响呼吸 由于它使身体弯曲度增加，导致呼吸不通畅，胸廓也不能很好地舒展，体内氧气供应自然会不充足。 (4)趴桌睡觉易患神经麻痹 长期压迫手臂和脸部，会影响正常血液循环和神经传导，使两臂、脸部发麻甚至感到酸痛，如果不加注意，时间长了会演变成局部性神经麻痹或使脸部变形。 (5)趴桌睡觉易使眼睛受伤 趴着睡觉时眼球会受到压迫，睡后通常会出现暂时性的视力模糊。如果长时间这样，会造成眼压过高，视力受损，久而久之会使眼球胀大、眼轴增长，形成高度近视，同时也容易增加青光眼的发病率。 请勿坐着打盹 坐在椅子或沙发上打盹，醒来后会感到周身疲乏、头晕、腿软、耳鸣、视觉模糊，如果马上站起来行走，很容易跌倒，发生意外事故。这种现象是腹部供血不足引起的。此外，坐着打盹时，体温会比醒时低，极容易引起感冒，俗话说：“感冒为百病之源”。可见坐着打盹对老年人的健康危害不小，应该改掉这种不良习惯。 细节提醒 趴着睡觉时不能使身体得到彻底放松，身体的某些肌肉群、汗腺、皮肤会仍处于紧张状态，导致睡完觉后不仅没有精神饱满的感觉，相反可能会感到更加疲惫。 午间半小时的锻炼 上班族生活节奏紧张，午间只有短短一个小时的休息时间，但可利用半小时做些舒缓的运动，不仅不会影响我们的消化，坚持下来，还能让身体得到放松。如下几种运动可作为大家午饭后锻炼的参考。 ①利用社区里的太极推手器，能够锻炼上肢肌肉，缓解手臂肌肉紧张，促进食物消化。 双手张开，分别放在两转盘同侧的边缘上，转动转盘。练习过程中，推至右边时，腰部以下重心应向右移，右腿成弓步；推至左边时，重心向左移，左腿成弓步，反复进行。练习速度为中速，一次练习时间掌握在3—5分钟，做2—4次。 ②做做蹲桩，可使下肢、腰背肌肉得到锻炼，缓解肌肉的紧张。 取站姿，左腿向左侧迈出一步，同时两手臂抬起成抱物状，手高不过肩，眼平视前方；两腿屈膝下蹲约130度，保持平稳，上身挺直；两手下按与肚脐同高，保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时，缓慢站起来，自然呼吸。 ③天气变暖后，可经常光脚在小子路上走路锻炼。通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会，使足底的敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传人相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层，可调节身体各部分的功能，起到辅助治疗某些疾病的作用。 细节提醒 饭后找个开阔平坦的地方，打打太极拳、做做深压腿，或者扶着墙缓缓压一下背，动作幅度不大，却能放松肌肉，缓解长期坐着带来的肌肉酸痛感。 间锻炼原则 午间锻炼应依照循序渐进、适可而止的原则，以运动后心率比运动前增加30%～0%为准。由于锻炼的过程是机能逐步改善和适应的过程，所以运动量的增加需要一定时间来适应。每次锻炼时间在20～0分钟。每周由锻炼2～3天逐渐增至5～7天。 3种时尚休闲运动，让你午间休闲更康乐 为了工作，要拼、要干、要竞争，不得不打起全副精神来面对一切。完全彻底放松的“中场休息”显得尤为可贵，这时不妨做点运动，既不会占用你很多时间，也不会影响你下午的工作和下班后的约会，还可以让你精力充沛，保持良好的体形。虽然每天只是短短十几分钟，但你如能长年累月坚持，青春、美丽、健康就不是梦。以下是3种时尚的午间休闲运动。 (1)尝试几个瑜伽动作 在办公桌旁如果实在太忙而走不开，脱掉鞋子，动作，注意力会更集中，紧张的情绪也会缓和。尝试几个瑜伽将双手向外伸直，和肩一样高，手心向上，再迅速往上举，手心相对，同时用鼻孔吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气。反复约1分钟之后休息，再重复。 (2)有氧慢跑 在慢跑机上做满20分钟的有氧运动，可消耗一点儿热量。注意：快速健跑时，将健步机的坡度慢慢拉高，直到运动完毕时慢慢回到零，效果会更显著。先暖身2分钟，然后轮流做3分钟的快速健走和1分钟的缓冲。 (3)跳绳 白领丽人想要保持美好的身材，就要持续做一些结合强力的有氧运动，如跳绳，简单也好玩，且平衡肌力。 随着环摆的绳索跳跃，身心让即就会获得轻快享受。跳绳有单脚跳、单脚换跳、双脚并跳等多种跳法。 细节提醒 午间运动时。经过一早上的辛勤工作后，为避免运动时“饿得头晕眼花”，你不妨在接近中午时，先吃些零食填填肚子，以维持血糖的浓度。如果不是太饿，暂时不吃也无妨，可在运动后再吃午餐。但要记得运动前后需补充水分。 随着音乐运动使人更聪明 运动能使人的神经系统产生积极的改变，这种改变能对认知能力产生直接影响。而音乐能够通过人脑中的不同神经传导影响人的认知功能。因此说音乐与运动结合让人更聪明，能大大提高个人的竞争力。 |
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