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食用油是我们生活中必不可少的，而且它的好坏直接影响到我们的健康，如何选用食用油，有害食品里有没有食用油的身影，这些以前我们都很不注意，其实，食用油中也存在不良的、危害健康的油。2012年5月19日我们又一次聆听了国际注策营养师贺骜关于食用油方面知识的讲座，讲得非常好，赢得大家的次次掌声。我把他的2010年11月和本次讲座《厨房健康革命》重点整理如下，供大家在选用食用油及烹饪时参考。 厨房健康革命 ——别让吃油偷走你的健康 贺骜 （国际注册营养师 2010.11.11 南京审计学院国际交流中心， 2012.5.19南京大学国际会议中心） （ 莫笑言 根据2010.11.13记录整理，2012.5.修改，未经作者审阅） 我们国家90%的家庭不会用油，用油不恰当会导致脂肪肝，糖尿病，胆结石，甚至致癌……用油健康两要素：用油革命和烹饪革命。 一．用油革命 关键词：ω-3（α-亚麻酸）：ω-6（亚油酸） 大于1：4 （最佳配比食用植物油） A B C D 饱和脂肪酸 油 酸（ω-9） 亚油酸（ω-6） α-亚麻酸（ω-3） （主要为动物油） 人体非必需， 人体非必需 人体必需 人体必需 自身可产生， 好脂肪 好脂肪 最好的脂肪 已超标 严重超标 过度缺乏 在体内易堆积 不易氧化 过多易致癌 抗癌、清理血管 1 . 食用油 任何油都是由以上四种物质构成(A～D)。 A.饱和脂肪酸 世界卫生组织不推荐吃饱和脂肪酸，因为人体每天吃五谷杂粮本身就会长肥肉……吃了含有热量的食品（五谷杂粮、糖，植物油等），不运动就会转化为脂肪（从而胖）。因此，要运动，把多余的脂肪转为热量消耗掉。从病理学上讲，饱和脂肪酸的堆积就会引起许多疾病（猪油融点40℃；牛油融点48℃；羊油融点50℃。人的体温37℃，这些脂肪在血管中即为固态）：堵塞脑血管……中风等。血管不健康就会：坐下来就打瞌睡，大脑疲劳，供血不足，头晕、头胀，心慌，胸闷等，这些症状都是四、五十岁后发生的，年轻人不懂，乱吃，老了，懂了就晚了。高血压、脑梗、心梗、糖尿病、脂肪肝……这些富贵病都是吃出来的。 在生活中，一点不吃饱和脂肪酸也不现实，植物油里也有饱和脂肪酸，大部分为 几%，可忽略不计；但有个别的植物油，如棕榈油，它比猪油的饱和脂肪酸还高10%，你可能说你没吃，告诉你，80%的中国人都在吃，中国是棕榈油消费最大的国家，我国的食品安全法极不健全，没有标准，没有规范，在中国加工食品中：a.快餐（炸薯条、炸鸡等）;b.方便面及其调料包中的油——标识为精炼植物油实为棕榈油；c.冰激凌、生日蛋糕、饼干，咖啡伴侣等等食品都加氢化棕榈油（反式脂肪酸）。另外，花生油的饱和脂肪酸为猪油的50%，椰子油、咖啡油饱和脂肪酸都比较多。 反式脂肪酸吃多了易得帕金森、老年痴呆病。
B.油酸（ω-9） 油酸不是人体必需的，可以不吃，因为人体自身能合成，它不是坏油，其最大的优点是抗氧化能力极强（通常，油见紫外光易氧化，应避光保存，氧化了的食用油会致癌，油温升高到107℃氧化变质，而油酸可高于230℃，因此可用油酸炸菜，含油酸高的植物油是：橄榄油（含油酸量80%），茶籽油（含油酸量75%），这两种油可吃可不吃，不是最好的脂肪，有条件的可吃，没条件的可以不吃，对人体是没有影响的。 C.亚油酸（ω-6） 亚油酸是人体必需的脂肪，它是构成人体细胞膜必须的物质以及人体激素荷尔蒙合成的材料，但亚油酸（ω-6）不可多吃，超标会致癌，益于癌细胞的生长、扩散、转移。我们吃的普通植物油都是亚油酸，千万不可多吃，中国癌症大于心脑血管病，糖尿病人世界第一，上世纪八十年代后，癌症爆炸式增长，除了环境污染等原因外，我们忽略了人们食用的亚油酸（ω-6）严重超标致癌的因素。 D. α-亚麻酸（ω-3） α-亚麻酸是最好的食用油，堪称草原鱼油——抗癌、清理血管的油，抑制血小板凝聚，健脑益智，防止脑细胞萎缩，人缺乏α-亚麻酸（ω-3）影响脑神经、视神经，脂肪代谢絮乱，免疫力低下，甚至缩短寿命。因为它是构成脑细胞必须的材料又是血管清道夫。这种油的ω-3含量越高越好（橄榄油0.3-0.7%，亚麻籽油60多%），亚麻是耐寒植物，生长在新疆、青海、甘肃、内蒙、加拿大等地，深海鱼油中也含有α-亚麻酸（ω-3）。 史书多有记载，包括【本草纲目】对亚麻（籽）都有很高的评价：《本草纲目》中记载，胡麻籽（亚麻籽）具有“润燥、解毒、止痛、消肿之功效”。随着科学技术的进步，更准确的研究结果表明，亚麻籽油特殊的营养价值源于其富含的α-亚麻酸。它可阻止癌细胞的扩散，而ω-6超标会加速癌细胞向骨髓扩散（参见：中科院上海阴阳研究所 α-亚麻酸（ω-3）的用量，国际营养学会提出：ω-3：ω-6：ω-9＝1:1:1 我们认为：α-亚麻酸（ω-3）：普通植物油=1:2即可达到营养要求。 2.如何选用、保存食用油 选购植物油首先要看它的加工工艺，选压榨工艺，最好是冷榨（生油），不要选浸出工艺（其方法是化学品浸泡提取，含苯并芘，超标的话可致癌），有的调和油里含有棕榈油。实际上外国人吃生油的历史有五、六十年（植物油经色拉技术：脱色、去味及除去有害物质制成的生油，我们称精炼植物油）。普通植物油也要避免单一使用，通常调换使用为好。 在这里要提一句，因为食用油见光易于氧化，在欧盟油的包装通常是铁皮和棕色、黑色瓶装，而我国在这方面没有规范，超市里的油大多都是透明的塑料瓶装，这实际上是很不科学的，植物油的保存应避免氧化，密闭、避光、阴凉保存，有条件的可冰箱保存。
二.烹饪革命 关键词：过氧化脂质——油烟、油烟机合中的油。 过氧化脂质的危害：直接致癌、引起内分泌絮乱、高血脂、糖尿病、升高坏胆固醇、降低好胆固醇。通货炒菜，吸进油烟导致肺泡击穿，破裂后形成大泡再导致肺气肿。经统计的肺癌最多的人群是：清洗油烟机的人、厨师、吸烟者。 我们要改变错误的烹饪方式： 1.尽量用凉拌菜的方式（这里提一句：麻油是热榨加工的，属于熟油，含大量的过氧化脂质），用生油凉拌菜。 2.清蒸，这里提一句，饭店里红烧菜用的是炸过菜的油（不能吃），饭店（中国人）厨师炒菜冒烟、冒火地翻抖锅，使油产生大量的过氧化脂质——致癌物质，千万要注意！减少去饭店饮食。 3.煮，油、盐后放，生油滴几滴即可。 4.实在要炒的话，采取凉锅→ 放菜→ 再加油的炒法，使之温度控制在不超过107度。 附：每人每天食用油不超过 |
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